10 Exemplos de exercícios aeróbicos: como, benefícios e muito mais
Visão geral
Exercício aeróbico é qualquer tipo de condicionamento cardiovascular. Pode incluir atividades como caminhada rápida, natação, corrida ou ciclismo. Você provavelmente sabe como “cardio”.
Por definição, exercício aeróbico significa “com oxigênio”. Sua respiração e frequência cardíaca aumentarão durante atividades aeróbicas. O exercício aeróbico ajuda a manter seu coração, pulmões e sistema circulatório saudáveis.
O exercício aeróbico difere do exercício anaeróbico. Exercícios anaeróbicos, como halterofilismo ou corrida, envolvem rápidas rajadas de energia. Eles são executados no máximo esforço por um curto período de tempo. Isso é diferente dos exercícios aeróbicos. Você realiza exercícios aeróbicos por um período sustentado de tempo.
Continue lendo para saber mais sobre exercícios aeróbicos que você pode experimentar em casa e na academia. E lembre-se, sempre fale com seu médico antes de começar uma nova rotina de exercícios aeróbicos.
Exercício aeróbico em casa
Exercícios cardiovasculares podem ser feitos em casa. Há muitos que você pode fazer com pouco ou nenhum equipamento, também. Sempre aqueça por 5 a 10 minutos antes de iniciar qualquer exercício.
Pular corda
Equipamento: sapatos de ginástica (tênis), pular corda
Benefícios: Pular corda ajuda a desenvolver melhor consciência corporal, coordenação mão-pé e agilidade.
Segurança: Sua corda de salto deve ser ajustada para sua altura. Fique com os dois pés no meio da corda e estique as alças até as axilas. Essa é a altura que você está indo para. Se for muito longo, corte ou amarre para evitar tropeçar na corda.
Duração e frequência: 15 a 25 minutos, 3 a 5 vezes por semana
Seguir um circuito de corda de salto é uma ótima atividade interna ou ao ar livre, embora você queira ter certeza de que tem muito espaço. Sua rotina de circuito deve levar de 15 a 25 minutos para ser concluída.
Se você é um iniciante:
- Start by jogging forward as you swing the jump rope over your head and under your feet. Do this move for 15 seconds.
- Next, reverse your direction and jog backward as you continue to swing the jump rope. Do this move for 15 seconds.
- Finish your set by doing a hopscotch jump for 15 seconds. To do this move, jump rope in place, and as you jump, alternate between jumping your feet out to the sides and then back to the center, similar to how you’d move them while doing jumping jacks. Do this move for 15 seconds.
- Rest for 15 seconds between sets.
- Repeat 18 times.
Se você é um exercitador intermediário, você pode executar os movimentos por 30 segundos e descansar por 30 segundos entre os conjuntos. O circuito avançado deve ser realizado por 60 segundos de cada vez, seguido por 60 segundos de descanso.
Circuito de força aeróbica
Equipamento: sapatos de ginástica (tênis), cadeira resistente ou sofá para mergulhos
Benefícios: Este exercício aumenta a saúde cardíaca e cardiovascular, aumenta a força e tonifica os principais grupos musculares.
Segurança: Concentre-se na forma adequada a cada exercício para evitar lesões. Mantenha sua frequência cardíaca em um nível moderado por toda parte. Você deve ser capaz de continuar uma breve conversa durante este exercício.
Duração e frequência: 15 a 25 minutos, 3 a 5 vezes por semana
Este circuito aeróbico foi projetado para aumentar a frequência cardíaca. Realize os seguintes exercícios de força por 1 minuto:
- squats
- lunges
- pushups
- dips
- torso twist
Em seguida, corra ou marche no lugar por 1 minuto para o seu descanso ativo. Este é um circuito. Repita o circuito de 2 a 3 vezes. Você pode descansar por até 5 minutos entre os circuitos. Esfrie depois com um alongamento leve.
Correr ou correr
Equipamento: tênis de corrida
Benefícios: Correr é uma das formas mais eficazes de exercício aeróbico. Pode melhorar a saúde do coração, queimar gordura e calorias, e elevar seu humor, só para citar alguns.
Preocupações de segurança: Escolha rotas de corrida bem iluminadas e povoadas. Deixe alguém saber onde você estará.
Duração e frequência: 20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana
Se você é um iniciante, corra de 20 a 30 minutos duas vezes por semana. Seu ritmo deve ser conversador durante a corrida. Você pode alternar entre 5 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada para começar. Para ficar livre de lesões, estique sempre depois da corrida.
Ambulante
Equipamento: sapatos de ginástica (tênis)
Benefícios: Caminhar diariamente pode reduzir o risco de doenças cardíacas, obesidade, diabetes, pressão alta e depressão.
Segurança: Caminhe em áreas bem iluminadas e povoadas. Escolha sapatos que ofereçam um bom suporte no tornozelo para reduzir o risco de lesões.
Duração e frequência: 150 minutos por semana, ou 30 minutos 5 dias por semana
Se caminhar é sua principal forma de exercício, procure obter 150 minutos por semana. Isso pode ser dividido em 30 minutos de caminhada 5 dias por semana. Ou, caminhe rapidamente por 10 minutos de cada vez, 3 vezes por dia.
Você também pode usar um rastreador de fitness para acompanhar quantos passos você dá todos os dias. Se o seu objetivo é andar 10.000 passos por dia, comece com sua base (quantidade atual que você anda) e aumente lentamente sua contagem diária de passos. Você pode fazer isso aumentando seus passos diários em 500 a 1.000 passos extras por dia a cada 1 a 2 semanas.
Então, uma vez que você identificou sua base, adicione um extra de 500 a 1.000 passos. Então, 1 a 2 semanas depois, aumente sua contagem diária de passos em mais 500 a 1.000 passos.
Exercícios de ginástica aeróbica
Sua academia local é um ótimo lugar para fazer exercícios aeróbicos. Eles provavelmente têm equipamentos como esteiras, bicicletas estacionárias e máquinas elípticas. Pode haver uma piscina para você nadar voltas, também.
Se você não tem certeza de como usar um tipo de equipamento de exercício, sempre peça ajuda a um profissional ou treinador.
Natação
Equipamento: piscina, maiô, óculos (opcional)
Benefícios: A natação é um exercício de baixo impacto, por isso é bom para pessoas propensas ou se recuperando de uma lesão ou vivendo com mobilidade limitada. Pode ajudá-lo a tonificar seus músculos e construir força e resistência.
Segurança: Evite nadar sozinho e, se possível, escolha uma piscina com um salva-vidas de plantão. Se você é novo na natação, comece se inscrevendo em aulas de natação.
Duração e frequência: 10 a 30 minutos, 2 a 5 vezes por semana. Adicione 5 minutos ao seu tempo de natação a cada semana para aumentar sua duração.
Se sua academia tem piscina, tente nadar como exercício aeróbico. É um treino sem impacto, então é uma boa escolha se você está propenso a lesões. Você também está aumentando sua frequência cardíaca, tonificando seus músculos e construindo força e resistência – tudo sem adicionar tensão adicional ao seu corpo.
Você pode começar nadando voltas usando um traçado, como o estilo livre. À medida que você nada mais, adicione mais golpes. Por exemplo, você poderia fazer 1 a 4 voltas de estilo livre seguido de 1 a 4 voltas de nado peito ou nado costas.
Se você se cansar, descanse na lateral da piscina entre as voltas. Siga sempre as instruções de segurança e orientações da piscina onde você nada.
Bicicleta estacionária
Equipamento: bicicleta estacionária
Benefícios: Este exercício de baixo impacto pode ajudar a desenvolver a força da perna.
Segurança: Peça ajuda a um treinador na academia para ajustar a bicicleta para que o assento seja a altura correta. Isso ajudará a reduzir o risco de ferimentos ou queda da moto.
Se você estiver pedalando em casa, uma regra geral é ajustar a altura do assento da bicicleta para manter uma curva de 5 a 10 graus no joelho antes de atingir a extensão total. Isso reduz a compressão na articulação do joelho. Não é recomendável estender totalmente o joelho enquanto vende em uma bicicleta estacionária.
Duração e frequência: 35 a 45 minutos, 3 vezes por semana
Andar de bicicleta estacionária é outra opção para cardio de baixo impacto. Bicicletas estacionárias são um bom exercício cardiovascular, ajudam você a desenvolver a força das pernas e são fáceis de usar. Muitas academias e estúdios de treino oferecem aulas de ciclismo, que usam bicicletas estacionárias. Mas você ainda pode se beneficiar de um treino de bicicleta estacionário sem fazer uma aula.
Depois de esticar e aquecer pedalando em um ritmo fácil por 5 a 10 minutos, aumente seu ritmo para 15 milhas por hora e aponte para 20 a 30 minutos de ciclismo constante. Esfrie por 5 minutos. Estique para terminar.
Elíptico
Equipamento: máquina elíptica
Benefícios: Máquinas elípticas fornecem um bom exercício cardiovascular que é menos estressante nos joelhos, quadris e costas em comparação com a esteira ou correr na estrada ou trilhas.
Segurança: Olhe para a frente, não para baixo. Use o guidão se você se sentir instável ou para ajudá-lo a entrar e sair da máquina.
Duração e frequência: 20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana
A máquina elíptica pode parecer intimidante no início, mas é fácil de usar quando você pega o jeito dela. Depois de aquecer, mantenha sua postura ereto enquanto você usa as pernas em um movimento de pedal para mover a máquina. Olhe para a frente o tempo todo, não para baixo aos seus pés. Mantenha os ombros para trás e os músculos abdominais engajados. Esfrie e saia da máquina para esticar.
Aumente a resistência na máquina para um treino mais desafiador.
Treinos de classe aeróbica
Se você não gosta de se exercitar por conta própria, uma aula pode proporcionar um ambiente de apoio e encorajamento. Peça ao instrutor para lhe mostrar a forma adequada se você é novo. Eles podem ajudá-lo a modificar os exercícios se você for um iniciante, se necessário.
Participe de aulas em grupo em sua academia local de 2 a 3 vezes por semana para começar. Você sempre pode ir com mais frequência mais tarde se você gosta do treino.
Kickboxing cardio
Equipamento: sapatos de ginástica (tênis)
Benefícios: Kickboxing é um exercício de alto impacto que constrói força e resistência. Também pode reduzir o estresse e melhorar seus reflexos.
Segurança: Beba muita água durante toda a aula. Faça uma pausa se você se sentir tonto.
Duração e frequência: 60 minutos, 1 a 3 vezes por semana
Cardio kickboxing é uma mistura de artes marciais, boxe e aeróbica. Sua aula pode começar com um aquecimento de corridas, saltos ou exercícios de fortalecimento, como flexões. Então espere uma série de socos, chutes e golpes de mão para o treino principal.
Pode haver exercícios de núcleo ou fortalecimento no final. Sempre termine seu treino com um resfriamento e alongamento. Beba muita água durante toda a aula.
Zumba
Equipamento: sapatos de ginástica (tênis)
Benefícios: Zumba é benéfica para a saúde do coração, melhora a coordenação, tonifica todo o seu corpo e pode ajudar a aliviar o estresse.
Segurança: Beba muita água durante a aula. Faça uma pausa se você se sentir cansado ou tonto. Você pode querer usar sapatos que fornecem um bom suporte no tornozelo se você estiver propenso a lesões no tornozelo.
Duração e frequência: 60 minutos, 1 a 3 vezes por semana
Se você gosta de dançar, Zumba é uma escolha divertida para um exercício aeróbico. Após o aquecimento, seu instrutor instruirá a classe através de movimentos de dança fáceis de seguir definidos para música otimista. Você vai terminar com um resfriamento e esticar.
Sapatos são necessários. Beba muita água durante toda a aula. Você sempre pode fazer uma pausa e voltar se você se cansar.
Aula de ciclismo indoor
Equipamento: bicicleta estacionária, sapatos de ciclismo (opcional), shorts de bicicleta acolchoadas ou calças (opcional)
Benefícios: Aulas de ciclismo indoor constroem força e melhoram o tônus muscular e a resistência cardiovascular.
Segurança: Se o seu novo ou precisar de uma atualização, peça ao instrutor para ajudá-lo a configurar a bicicleta estacionária. Abaixe sua resistência se você se cansar, ou fazer uma pausa se você se sentir tonto.
Duração e frequência: 45 a 60 minutos, 1 a 3 vezes por semana
Ao contrário de um passeio de bicicleta de lazer, uma aula de cicliso aumentará seus batimentos cardíacos. Pode incluir porções de resistência e escalada (inclinação) para obter o máximo de benefícios de treinamento. Isso vai ajudá-lo a construir força e tonificar seus músculos. Algumas aulas exigem cicloturs que você “prende” na moto. Você geralmente pode alugá-los em sua instalação.
A maioria das aulas tem de 45 a 60 minutos de duração e inclui aquecimento, recarga e alongamento. Leve água com você para a aula. Se você é novo, você pode reduzir a resistência na moto e vender levemente para uma pausa se você se cansar.
De quanto exercício aeróbico você precisa?
The American Heart Association recomenda 30 minutos ou mais de exercício aeróbico cinco ou mais dias por semana. Mas isso pode ser quebrado. Por exemplo, você pode fazer três caminhadas de 10 minutos ao longo do dia.
Você também deve adicionar duas ou mais sessões de fortalecimento anaeróbico a cada semana que se concentram em grandes grupos musculares. Se você é novo para se exercitar, consulte seu médico. Eles podem avaliar sua saúde e recomendar uma rotina de condicionamento físico que seja segura e eficaz para você.
