LA TUA GUIDA PER L’AGGIUNTA DI FONTI DI VITAMINA C E ACIDO FOLICO NELLA TUA DIETA
Mentre tutte le vitamine sono importanti per il corpo, le vitamine del C e del gruppo B, in particolare l’acido folico, noto anche come vitamina B9, sono benefiche per la crescita e la salute generale. Le vitamine C e B sono le uniche vitamine solubili in acqua, il resto sono vitamine liposolubili. È meglio consumare questi nutrienti in modo naturale, quindi continua a leggere per saperne di più su di loro e sulla fonte di vitamina C e folic.
Benefici della vitamina C e dell’acido folico
Sia la vitamina C che l’acido folico dovrebbero far parte della nostra dieta quotidiana per evitare complicazioni di salute. La dermatologa Meeta Desai afferma: “La vitamina C è vitale per il corpo in quanto aiuta nella formazione di collagene, assorbimento del ferro, corretta funzione del sistema immunitario, guarigione delle ferite e mantenimento di cartilagine, ossa e denti”. Conosciuta anche come acido ascorbico, la vitamina C agisce come antiossidante e protegge il corpo dai radicali liberi. “L’acido folico è necessario per la moltiplicazione e la maturità dei globuli rossi e per realizzare DNA e altro materiale genetico. L’acido folico dovrebbe essere consumato soprattutto durante la gravidanza in quanto aiuta nella formazione dei tubi neurali e può aiutare a prevenire gravi difetti alla nascita”, aggiunge il Dott. Desai.
Fonti comuni di vitamina C e folic
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Il corpo umano non può produrre o immagazzinare vitamina C, quindi è essenziale consumare regolarmente questo nutriente in quantità sufficienti.
Gli agrumi sono una buona fonte di vitamina C e folic. Ecco alcune altre fonti di vitamina C:
- Peperoncini rossi
I peperoncini sono facilmente disponibili e possono essere inculcati nelle nostre diete in modo creativo e innovativo. Che si tratta di peperoncini verdi o rossi, entrambi sono ricchi di vitamina C. Un peperoncino verde contiene 109 mg di vitamina C e un peperoncino rosso contiene 65 mg di vitamina C.
- Guaiave
Chi non ama questo frutto tropicale dalla carne rosa? Attiva le tue papille gustative mentre acquisisci una buona quantità di vitamina C nella tua dieta, una singola guava contiene 126 mg di vitamina C.
- Timo
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Sapevi che il timo fresco ha tre volte più vitamina C delle arance? Quando si tratta di erbe culinarie, il timo ha una delle più alte concentrazioni di vitamina C. Basta cospargere da uno a due cucchiai di timo fresco durante il pasto aggiunge 3,5-7 mg di vitamina C alla tua dieta!
- Limoni
Mescolare il succo di limone con acqua tiepida e berlo per prima cosa al mattino, o sorseggiare la limonata in una calda giornata estiva. Ci sono vari modi in cui puoi includere i limoni nella tua dieta. Un limone crudo intero, compresa la buccia, fornisce 83 mg di vitamina C.
- Litchi
Fai il succo di litchi fresco o semplicemente goditi il frutto così com’è, la scelta è tua. Gli studi dimostrano che un litchi può fornire 7 mg di vitamina C. Il litchi è anche ricco di acidi grassi Omega-3 e Omega-6.
La vitamina B9 si trova naturalmente in molti alimenti, così come sotto forma di acido folico negli alimenti fortificati. Ecco le fonti naturali di acido folico:
- Legumi (fagioli, piselli e lenticchie)
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Una tazza (177 grammi) di fagiolini cotti contiene 131 mcg di folato. Si può anche optare per lenticchie cotte in quanto una tazza di esse contiene 358 mcg di folato.
- Uova
Lato bollito, cotto, frittata strapazzato o soleggiato, ci sono vari modi in cui si possono consumare le uova. Un uovo contiene 22 mcg di acido folico.
- Ortaggi
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Le verdure a foglia come spinaci o cavolo sono ricche di così tanti nutrienti, quindi c’è più di un motivo per consumarli. Assicurati di prenderne ampie porzioni nella tua dieta. Una tazza (30 grammi) di spinaci crudi fornisce 58,2 mcg di acido folico.
- Noci e semi
Oltre all’acido folico, noci e semi sono buone fonti di proteine, grassisani, fibre e altre vitamine e minerali. Circa 28 grammi di noci contengono circa 28 mcg di folato e 28 grammi di semi di lino contengono circa 24 mcg di folato. Assicurati di prendere una manciata di semi e noci nella tua colazione!
Suggerimento:mangia un mix di fonti di nutrienti essenziali per ottenere un ampio nutrimento.
Carenza di fonte di vitamina C e folic
Il Dr. Desai informa: “Una grave carenza di vitamina C può portare allo scorbuto. La carenza di vitamina C è comunemente osservata nei lattanti nutriti con bottiglie, nelle persone che assumono una dieta inadeguata, negli alcolisti, nei pazienti con malattie gastrointestinali. Gli individui che fumano sviluppano anche carenza di vitamina C, poiché il fumo abbassa la capacità del corpo di assorbire questo nutriente.” Elenca affaticamento, depressione, eruzione cutanea, sanguinamento interno e alterazione della guarigione delle ferite come alcuni sintomi di carenza di vitamina C. Nei neonati e nei bambini, la mancanza di vitamina C può compromettere la crescita.
Per quanto riguarda l’acido folico, il Dr. Desai dice: “La carenza di questo nutriente può portare a stanchezza (anemia megaloblastica), iperpigmentazione diffusa, pigmentazione spotty sui palmi delle mani, labbra screpolate e infiammazione della lingua. La carenza di folato si trova più comunemente nelle donne in gravidanza e in allattamento. La carenza di folato non andrà via da sola e quindi è necessario un trattamento, che comporta cambiamenti dietetici e / o integratori orali. Mancanza di respiro, nausea, vomito, dolore addominale, perdita di peso e debolezza muscolare sono alcuni segni e sintomi di carenza folica.
Se si verifica uno di questi sintomi, aggiungere una fonte di vitamina C e acido folico alla dieta. Questa infografica ti aiuta a capire i problemi di salute causati da una carenza di questi nutrienti.
Suggerimento: mangia una dieta sana ed equilibrata per evitare carenza di vitamine e minerali.
Domande frequenti:
D. Si dovrebbe prendere in considerazione l’assunzione di integratori invece di fonti naturali di vitamina C e acido folico?
A. La commissione per l’a Si prega di assumere integratori solo dopo aver consultato il medico e consumare solo la quantità consigliata. Se prendi fino a nove porzioni di frutta e verdura fresca al giorno, non è necessario fare affidamento sugli integratori.
Q. L’assunzione di troppe fonti di vitamina C e acido folico diventerà dannosa?
A. La commissione per l’a Sia la vitamina C che l’acido folico sono solubili in acqua e non vengono conservati nel corpo. Come tali, non causeranno problemi. Tuttavia, se presi in eccesso, possono portare a mal di stomaco, confusione, nausea.
Q. Qual è la quantità giornaliera raccomandata per la vitamina C e l’acido folico?
A. La commissione per l’a Per gli adulti, la quantità giornaliera raccomandata per la vitamina C è da 65 a 90 mg, mentre è di 400 mcg per acido folico, folato o vitamina B9.
