COS’È SPLIT TRAINING (ED È MEGLIO DELL’ALLENAMENTO PER TUTTO IL CORPO?)
Se sei mai stato in palestra e hai visto qualcuno Instagram stesso sul rack abusivo, molto probabilmente usano #legday. E mentre potresti rotolare gli occhi (specialmente se stanno intasando il rack), questo tipo di allenamento, mega-popolare nella costruzione del corpo, ha un nome: split training.
No, non stiamo parlando del lavoro che devi fare per ottenere una separazione in stile Simone Biles. “L’allenamento split è una metodologia di allenamento della forza che risale alla giornata di fieno di Arnold Schwarzenegger”, afferma Grayson Wickham, DPT, CSCS e fondatore di Movement Vault. “È quando i tuoi allenamenti durante la settimana sono interrotti da gruppi muscolari o parte del corpo.”
I presunti benefici dell’affinamento sui singoli gruppi muscolari includono qualsiasi cosa, dall’aumento della massa muscolare all’aumento del consumo calorico. Ma cosa c’è di così speciale in questo tipo di allenamento? Ed è meglio dell’allenamento per tutto il corpo? Abbiamo chiesto agli esperti di scoprirlo.
Come funziona la formazione divisa?
L’allenamento split body guarda il tuo allenamento da un punto di vista di una settimana o di un mese. Ogni giorno di esercizio fisico viene solitamente suddiviso in una “messa a fuoco primaria” (come gambe, schiena, spalle, petto) e “messa a fuoco secondaria” (come addominali, tricipiti e bicipiti).
“Per massimizzare l’allenamento, è necessario suddividere sistematicamente su quali aree del corpo si desidera concentrarsi ogni giorno per evitare un allenamento o lesioni troppo”, afferma Wickham. Se non dai ai muscoli abbastanza pausa (circa 48-72 ore per riparare e migliorare), non stai dando loro abbastanza tempo per recuperare correttamente. “Dividere l’allenamento, se fatto bene, fa proprio questo”, afferma Wickham.
Dovresti farlo?
Il master trainer di Asphalt Green Art Koharian, CSCS, afferma che è meglio per gli atleti che hanno il tempo di allenarsi da cinque a sei volte a settimana perché ci vuole tempo per eseguire e pianificare. “Non lo consiglierei ai principianti o anche agli utenti intermedi o ricreativi perché semplicemente non saranno in grado di mettere il lavoro per raccogliere i benefici dell’allenamento split body”, afferma Koharian.
Se ti classifizzi come un “appassionato esercizio”, “atleta” o “bodybuilder”, questo tipo di programma di allenamento potrebbe essere per te. Indipendentemente dal fatto che tu sia un principiante della palestra o un sollevatore di lunga data, un allenatore certificato può aiutarti a creare un programma con le tue esigenze e obiettivi in mente.
Allora, come sarebbe?
Zack Daley, CPT, training manager di Tone House, condivide il suo programma di allenamento diviso con noi di seguito:
Giorno 1: Petto e Tricipiti Esempi: pressa toracica, pressa toracica inclinata, mosche toracica, estensioni tricipiti, pull-down tricipiti.
Giorno 2: Schiena e bicipiti Esempi: pull-up, file, file piegate, mosche delt posteriori, riccioli bicipiti.
Giorno 3: Gambe e Addominali Esempi: squat, affondo, deadlift, sollevamenti di gambe appese, scricchiolii di cavi.
Giorno 4: Spalle e Tricipiti Esempi: pressa a spalla, solleva la gastronomia laterale e anteriore, frantoio craschi.
Giorno 5: Bicipiti e Tricipiti Esempi: riccioli bicipiti, riccioli di martello, tuffo tricipiti, ripiego tricipiti.
Come puoi vedere, il programma di Daley dà la priorità alla parte superiore del corpo, ma a seconda dei tuoi obiettivi, il tuo potrebbe dare la priorità alle gambe. That’s why—beginner or advanced— if you’re going to train this way, your program should be in alignment with your fitness goals, says Katherine (KG) Gundling, CF-L1 trainer at ICE NYC. “Split training requires a lot of smart planning and programming by an expert.
Non possiamo fare tutto?
“L’allenamento per tutto il corpo è quando alleni tutto il corpo – gambe, braccio, petto, nucleo – ad un certo punto durante lo stesso allenamento”, afferma Koharian. Di solito, i campi di avvio e le classi HIIT sono a tutto corpo. Se test del gusto tutte le macchine da palestra durante l’allenamento, anche questo è considerato tutto il corpo. Non esiste un singolo allenamento per tutto il corpo concordato universalmente, il che è ottimo per le persone che cercano varietà e personalizzazione nelle loro routine.
L’allenatore dello Specchio fondatore Gerren Liles, CPT, ama pensare all’allenamento per tutto il corpo come “allenamento funzionale”. Questo perché la maggior parte delle routine per tutto il corpo incorpora una componente di forza, resistenza, mobilità e agilità, che lavorano insieme per creare un atleta a tutto tondo. “L’allenamento per tutto il corpo è più trasferibile alle esperienze della vita reale che all’allenamento diviso per la maggior parte delle persone”, afferma Liles.
Il pescato? Se sei in grado di camminare effettivamente (al contrario di, sai, strisciare)in palestra per un allenamento per tutto il corpo sette giorni alla settimana (o anche cinque o sei giorni), probabilmente stai sbagliando.
“L’allenamento per tutto il corpo colpisce tutti i muscoli del tuo corpo e li stressa adeguatamente e li lavora per promuovere i guadagni cardio e la crescita muscolare”, afferma Koharian. Traduzione: Se fai un allenamento per tutto il corpo due giorni di fila, probabilmente stai lavorando esattamente gli stessi gruppi muscolari del giorno prima. E la schietta verità è che non ti stai riprendendo correttamente.
Allora, cosa c’è di meglio? È un dibattito che va avanti da anni.
Mentre ci sono alcune persone che difenderanno una parte rispetto all’altra con una devozione quasi febbrile, la maggior parte degli allenatori riconosce che entrambi gli stili di allenamento possono far parte di una routine di allenamento sana e a tutto tondo.
Ecco perché la vera domanda non è quale sia meglio nel complesso, ma quale funzioni meglio per te in questo momento dato il tuo tempo, i tuoi obiettivi e l’attuale livello di forma fisica. Le quattro linee guida seguenti possono aiutarti a decidere quale metodo di formazione è migliore per te:
Se non hai la novità di esercitarti: corpo intero
“Tipicamente un corpo intero è la routine il modo migliore per iniziare a sviluppare equilibrio generale, consapevolezza del corpo e fitness, mentre l’allenamento diviso è un modo per costruire su quella base”, afferma Gundling.
Per #Gains: Split
“Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare muscoli, scegli l’allenamento diviso. È un modo efficace per mirare e modellare i muscoli per costruire un fisico specifico”, afferma Liles. Tuttavia, se il tuo obiettivo è semplicemente quello di migliorare i tuoi marcatori di salute generali o stai solo passando al lavoro di allenamento della forza, allenati a tutto il corpo.
Se hai poco tempo: tutto il corpo
Se non hai un sacco di tempo, vince tutto il corpo. “L’allenamento split è un’ottima opzione per chiunque sappia di poter costantemente allenarsi per un po ‘di tempo decente cinque giorni alla settimana. Se riesci a allenarti solo due o tre giorni alla settimana o sei limitato nel tempo, tutto il corpo è un uso migliore del tuo tempo”, afferma l’allenatore certificato di forza e condizionamento degli atleti professionisti. Tutto quello che devi fare è impegnarti in un rapido allenamento HIIT, senza preoccuparti dei rappresentanti o del riposo tra i set.
Se sei ferito: Dividi
Sì, potresti aggirare una lesione in una lezione per tutto il corpo con l’aiuto di un istruttore, ma potrebbe essere necessario un po ‘di finagling. Se torni da un infortunio o hai quella che Sumner chiama una “parte del corpo in ritardo”, treno diviso. “Un programma di allenamento diviso può aiutarti ad allenarti intorno a un infortunio o ad allenare un gruppo muscolare particolarmente debole”, afferma.
