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Fatti nutrizionali del pane integrale e benefici per la salute

Con l’aumento dei piani alimentari a basso contenuto di carboidrati e senza glutine, la reputazione del pane ha subito un duro colpo negli ultimi anni. E mentre è vero che il valore nutrizionale varia da marca a marca e da ricetta a ricetta, c’è un tipo di pane che è generalmente un’aggiunta nutriente e versatile a una dieta sana: il grano integrale.

Il USDA incoraggia a rendere metà dei cereali interi, e il pane integrale rientra esattamente in questa categoria. Quindi cos’è che rende il grano integrale più sano del pane bianco (o “grano raffinato”)? Il pane integrale è fatto con farina che contiene l’intero chicco di grano, compresa la crusca e il germe. È qui che il grano contiene la maggior parte dei nutrienti, come fibre, vitamine del gruppo B, ferro, folati, potassio e magnesio. Lasciare intatto il chicco di grano rende il pane meno lavorato e più nutriente.

Mentre una piccola percentuale della popolazione potrebbe aver bisogno di evitare il pane a causa di condizioni di salute, mangiare pane integrale è stato associato a una serie di benefici per la salute. Per la maggior parte delle persone, è una scelta eccellente per aumentare cereali integrali assunzione.

Pane integrale Valori nutrizionali

Le seguenti informazioni nutrizionali per una fetta (43g) di pane integrale sono state fornite dal USDA.

• Calories: 80
• Fat: 0g
• Sodium: 170mg
• Carbohydrates: 20g
• Fiber: 3g
• Sugars: 4g
• Protein: 5g

Carboidrati

Il pane integrale è caricato con carboidrati complessi, il tipo che ti mantiene più pieno più a lungo. Una fetta media contiene ovunque da circa 12 a 20 grammi di carboidrati totali, una quantità significativa dei quali sono fibre (3 grammi per fetta).

Alcuni pani integrali possono avere carboidrati aggiuntivi da zuccheri aggiunti. Rimani informato su ciò che stai ottenendo guardando la linea “Zuccheri aggiunti” di un’etichetta di fatti nutrizionali.

Grassi

A meno che il pane integrale non sia fatto con olio aggiunto, non contiene grassi. Ancora una volta, controlla le etichette degli ingredienti per vedere se gli oli sono stati utilizzati nel pane acquistato in negozio.

Proteina

Il grano integrale non è solo una buona fonte di carboidrati complessi, è anche sorprendentemente ricco di proteine vegetali. Una singola fetta di pane integrale può contenere fino a 5 grammi di proteine.

Vitamine e Minerali

Le vitamine e i minerali nel pane integrale possono variare ampiamente, a seconda di ciò che un produttore sceglie di aggiungere attraverso l’arricchimento e / o la fortificazione. La maggior parte dei pani integrali contiene piccole quantità (meno del 10% RDI) di ferro, potassio e vitamine del gruppo B tiamina, riboflavina, niacina e folato. Se una ricetta include sale, il pane conterrà anche sodio.

Benefici per la salute

Il pane integrale offre una serie di benefici dal suo contenuto di cereali integrali ai suoi effetti sul peso.

Promuove una sana digestione

La fibra è un nutriente fondamentale per la salute dell’apparato digerente, e non solo per aiutarti ad andare in bagno regolarmente. Consumare un sacco di fibre attraverso cibi integrali apre la strada a batteri intestinali sani per prosperare. Questo cosiddetto effetto “pre-biotico” è stato trovato per aumentare la salute del colon e fortificare il sistema immunitario.¹

Aumenta la salute del cuore

I cereali integrali sono stati a lungo propagandati per la salute del cuore, per una buona ragione. Uno studio di riferimento del 2016 nel British Medical Journal ha rivelato che mangiare più cereali integrali era associato a un rischio significativamente ridotto di malattie cardiovascolari e malattie coronariche.²

Può ridurre il rischio di ictus

Lo stesso studio BMJ che collegava il consumo di cereali integrali a un cuore più sano li collegava anche a un minor rischio di ictus. E non è tutto! Lo studio ha anche dimostrato che la morte per qualsiasi causa è diminuita con un aumento del consumo di cereali integrali.

Riduce il rischio di diabete di tipo 2

La ricerca ha anche buone notizie per coloro che sono a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Una recensione del 2018 sulla rivista Nutrients ha concluso che gli studi hanno “costantemente dimostrato” che una maggiore assunzione di cibi integrali è associata a un minor rischio di diabete di tipo 2.

Aiuta con la gestione del peso

Nonostante la reputazione del pane di aggiungere al tuo girovita, la scelta del grano integrale può avere l’effetto opposto. Una revisione che ha compilato i dati di 38 studi epidemiologici ha rivelato che mangiare pane integrale non ha causato aumento di peso e potrebbe anche essere utile per la gestione del peso.

Allergie

Mentre le persone con un’allergia al grano a volte devono scavare per determinare la sicurezza di determinati alimenti, il pane integrale è molto chiaramente un no-no. Se hai un’allergia al grano, dovrai evitare non solo il pane integrale in sé, ma anche uno qualsiasi dei suoi sottoprodotti, come le briciole di pane.

Hai ancora voglia di una base di sandwich gommosa? Puoi sempre esplorare tipi alternativi di pane, come quelli fatti con 100% segale, pumpernickel o avena. Con questi stand-in, raccoglierai i benefici del consumo di cereali integrali, senza il rischio di una reazione allergica.

Effetti avversi

Le persone che hanno bisogno di una dieta a basso contenuto di fibre o a basso contenuto di carboidrati potrebbero aver bisogno di limitare il pane integrale. Anche se non è affatto un alimento malsano, potrebbe non essere compatibile con queste diete speciali, specialmente in grandi quantità. Le persone con celiachia o sensibilità al glutine non celiaca dovranno anche tenere il pane integrale fuori dal menu, poiché il grano contiene glutine.

Varietà

Mentre sfogliavi il corridoio del pane, potresti esserti chiesto: qual è la differenza tra grano integrale e grano intero? I pani etichettati come cereali integrali possono contenere altri cereali oltre al grano (come miglio, avena o orzo), mentre i pani etichettati come grano intero sono fatti solo con chicchi di grano.

E che dire del pane integrale bianco? Questo pane di colore più chiaro è ancora fatto con il chicco di grano intatto: è solo una varietà diversa di grano rispetto al pane integrale tradizionale.

Conservazione e sicurezza alimentare

Il piano di lavoro o la scatola del pane sono generalmente luoghi sicuri in cui conservare il pane integrale acquistato, in quanto è destinato ad essere stabile sugli scaffali. A temperatura ambiente, il pane integrale dovrebbe durare da quattro giorni a una settimana. Tuttavia, alcuni pani con meno conservanti (incluso il pane integrale fatto in casa) possono fare meglio in frigorifero, soprattutto se non si prevede di usarli entro un paio di giorni.

Se sei una famiglia di una fetta ogni pochi giorni, conserva il pane integrale nel congelatore. Manterrà la sua qualità per circa tre mesi e potrebbe essere ancora sicuro da mangiare dopo, anche se con un livello decrescente di freschezza. Scongelare il pane congelato a temperatura ambiente o inserire singole fette nel tostapane per rinfrescarle più rapidamente. 

Infine, assicurati di tenere il pane ben avvolto in un involucro di plastica. (La sua confezione originale dovrebbe andare bene). E mentre potresti aver provato semplicemente a tagliare via i pezzi ammuffiti quando appaiono, è meglio buttare via il pane ammuffito. Secondo  food scientists, nei cibi morbidi come il pane, le radici ammuffite possono facilmente penetrare più in profondità di quanto possa essere visibile ad occhio nudo.