PROTEINE DEL SIERO DI LATTE 101: L’ULTIMA GUIDA PER PRINCIPIANTI
Non tutte le proteine sono create uguali.
Alcune forme di proteine, come il siero di latte, sono migliori di altre.
La proteina del siero di latte contiene un’incredibile gamma di amminoacidi essenziali, che vengono assorbiti rapidamente .
Numerosi studi dimostrano che può aiutarti ad aumentare la forza, guadagnare muscoli e perdere quantità significative di grasso corporeo .
Tuttavia, il siero di latte è più di una semplice proteina. Contiene molti altri nutrienti, alcuni con potenti effetti biologici.
In effetti, è uno degli integratori più studiati al mondo.
Questo è un articolo dettagliato sulle proteine del siero di latte: cos’è, come funziona e come può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e salute.
Cos’è la proteina del siero di latte?
La proteina del siero di latte è una miscela di proteine isolate dal siero di latte, che è la parte liquida del latte che si separa durante la produzione di formaggio.
Il latte contiene in realtà due tipi principali di proteine: la caseina (80%) e siero di latte (20%).
Il siero di latte si trova nella porzione di latte acquatico. Quando viene prodotto il formaggio, le parti grasse del latte coagulano e il siero di latte viene separato da esso come sottoprodotto.
Se hai mai aperto un contenitore di yogurt per vedere il liquido galleggiare sopra – questo è siero di latte. I casari lo scartavano prima di scoprire il suo valore commerciale.
Dopo essere stato separato durante la produzione di formaggio, il siero di latte passa attraverso varie fasi di lavorazione per diventare ciò che le persone generalmente riconoscono come proteine del siero di latte – una polvere che viene aggiunta a frullati, sostituzioni di pasti e barrette proteiche .
La proteina del siero di latte non ha un sapore molto buono da sola, motivo per cui di solito è aromatizzata. Le polveri al cioccolato, alla vaniglia e alla fragola sono popolari.
È importante leggere l’elenco degli ingredienti, poiché alcuni prodotti potrebbero avere additivi malsani come lo zucchero raffinato.
L’assunzione di proteine del siero di latte è un modo conveniente per aggiungere proteine oltre all’assunzione giornaliera.
Questo può essere importante per i bodybuilder e gli appassionati di palestra, così come le persone che hanno bisogno di perdere peso o sono semplicemente prive di proteine nella loro dieta.
Anche la maggior parte delle proteine del siero di latte aromatizzata sono piuttosto deliziose e possono essere utilizzate per aggiungere un gusto incredibile a ricette salutari come frullati.
Il siero di latte è generalmente ben tollerato, anche se le persone con intolleranza al lattosio devono stare attenti e alcune persone possono anche essere allergiche ad esso(6).
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La proteina del siero di latte è una miscela di proteine nel siero di latte, che è un sottoprodotto della produzione di formaggio. Di solito viene venduto come polvere aromatizzata, che viene aggiunta a frullati, sostituzioni di pasti e barrette proteiche.
Integratori proteici per siero di latte possono aiutare ad aumentare l’assunzione di proteine e BCAA
Le proteine sono i principali elementi costitutivi del corpo umano.
Sono usati per fare varie cose importanti, tra cui tendini, organi e pelle, così come ormoni, enzimi, neurotrasmettitori e varie molecole.
Le proteine sono anche gli elementi costitutivi degli elementi contrattili nei muscoli.
Sono assemblati da amminoacidi, molecole più piccole che sono collegate tra loro come perline su una corda.
Alcuni amminoacidi sono prodotti dalle cellule del tuo corpo, mentre altri sono forniti dal cibo che mangi. Quelli che devi ottenere dagli alimenti sono definiti amminoacidi essenziali.
Le proteine che forniscono tutti e nove gli amminoacidi essenziali sono le migliori e le proteine del siero di latte sono caricate con loro.
È particolarmente alto in importanti amminoacidi a catena ramificata (BCAA) come la leucina, e contiene anche un’alta quantità di cisteina.
Gli studi dimostrano che la leucina è l’amminoacido più anabolizzante (che promuove la crescita) e la cisteina può aiutare ad aumentare i livelli del glutatione antiossidante cellulare.
La proteina del siero di latte sembra essere particolarmente efficace nello stimolare la crescita nell’uomo. In effetti, il latte materno umano è al 60% siero di latte, rispetto al 20% nel latte vaccino.
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Le proteine nel siero di latte sono di altissima qualità. Sono carichi di amminoacidi essenziali, tra cui leucina e cisteina.
Tipi di proteine del siero di latte: concentrato vs isolato vs idrolizzare
Esistono diversi tipi popolari di proteine del siero di latte.
La loro principale differenza è nel modo in cui sono stati elaborati.
- Concentrato: Circa il 70-80% di proteine; contiene un po ‘di lattosio (zucchero di latte) e grasso e ha il sapore migliore.
- Isolato: 90% proteina, o superiore; contiene meno lattosio e grasso e manca di molti dei nutrienti benefici presenti nel concentrato di proteine del siero di latte.
- Idrolsato: Noto anche come siero di latte idrolizzato, questo tipo è stato pre-digerito in modo che venga assorbito più velocemente. Provoca un picco del 28-43% maggiore nei livelli di insulina rispetto all’isolato .
Il concentrato di proteine del siero di latte sembra essere l’opzione migliore nel complesso. Molte opzioni sono disponibili online.
È il più economico e trattiene la maggior parte dei nutrienti benefici presenti naturalmente nel siero di latte. Molte persone preferiscono anche il gusto, che probabilmente è dovuto al lattosio e al grasso.
Se hai problemi a tollerare il concentrato o stai cercando di enfatizzare le proteine mantenendo bassi carboidrati e grassi, le proteine del siero di latte isolate – o anche idrolizzare – potrebbero essere un’opzione migliore.
Tieni presente che anche se il concentrato è la forma più popolare, la maggior parte degli studi ha esaminato l’isolato delle proteine del siero di latte.
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I principali tipi di proteine del siero di latte sono concentrato, isolato e idrolizzare. Possono variare in contenuto proteico, gusto, digeribilità e prezzo.
Effetti dell’integrazione del siero di latte sulla massa muscolare e sulla forza
L’uso più noto di integratori proteici per siero di latte è allo scopo di aumentare la massa muscolare e la forza.
La proteina del siero di latte è popolare tra gli atleti, culturisti, modelli di fitness e le persone che cercano di migliorare le loro prestazioni in palestra.
I modi in cui la proteina del siero di latte promuove il guadagno muscolare / forza includono:
- Elementi costitutivi: Fornisce proteine e amminoacidi, che fungono da elementi costitutivi per aumentare la crescita muscolare.
- Ormoni: Aumenta il rilascio di ormoni anabolizzanti che possono stimolare la crescita muscolare, come l’insulina .
- Leucina: È alto nell’amminoacido leucina, che è noto per stimolare la sintesi delle proteine muscolari a livello molecolare e genetico .
- Assorbimento rapido: La proteina del siero di latte viene assorbita e utilizzata molto rapidamente rispetto ad altri tipi di proteine .
La proteina del siero di latte ha dimostrato di essere particolarmente efficace nell’aumentare la crescita muscolare quando consumata subito prima, dopo o durante un allenamento. La sintesi proteica muscolare è solitamente massimizzata nel periodo di tempo successivo all’allenamento.
Tuttavia, una recente revisione delle prove ha concluso che l’assunzione giornaliera totale di proteine è il fattore più rilevante nella crescita muscolare. Se le proteine vengono consumate durante l’allenamento o meno non sembra avere molta importanza.
Rispetto ad altri tipi di proteine, come le proteine della soia, la proteina del siero di latte di solito ha funzionato leggermente meglio .
Rispetto alla caseina, le prove sono più contrastanti. Il siero di latte sembra essere efficace a breve termine, ma la caseina stimola la crescita muscolare per un periodo più lungo, rendendo l’effetto netto simile.
Inoltre, tieni presente che a meno che la tua dieta non manchi già di proteine, è improbabile che l’integrazione con proteine del siero di latte abbia un effetto significativo sui tuoi risultati.
In uno studio di 12 settimane su adulti più anziani con un adeguato apporto proteico, che hanno fatto allenamento di resistenza, non c’era differenza nella crescita muscolare quando si integrava con proteine del siero di latte o carboidrati.
Pertanto, l’evidenza di proteine del siero di latte su muscoli e forza è mista e i risultati possono variare notevolmente tra gli individui.
Se stai già mangiando molta carne, pesce,uova e latticini – tutti proteici di alta qualità – i benefici dell’aggiunta di siero di latte saranno probabilmente minimi.
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Ci sono molte prove che le proteine del siero di latte sono efficaci nell’aumentare i guadagni muscolari e di forza, anche se alcuni studi non trovano alcun effetto.
La proteina del siero di latte migliora la sazietà e può promuovere la perdita di peso
È noto che le proteine possono aiutare la perdita di peso, in quanto sono di gran lunga i macronutrienti più sazianti.
Le proteine possono aumentare il dispendio energetico di 80-100 calorie al giorno e far mangiare automaticamente alle persone fino a 441 calorie in meno al giorno.
In uno studio, mangiare il 25% delle calorie giornaliere nelle voglie di taglio proteico del 60% e ridurre del metà il desiderio di spuntini tardivo .
L’assunzione di proteine del siero di latte è un ottimo modo per aumentare l’assunzione di proteine, che dovrebbe avere importanti benefici per la perdita di peso.
Gli studi hanno dimostrato che la sostituzione di altre fonti di calorie con proteine del siero di latte, combinata con il sollevamento pesi, può causare una perdita di peso di circa 8 libbre (3,5 kg) aumentando al contempo la massa muscolare magra.
Se stai cercando di perdere peso, un integratore proteico per siero di latte può aiutarti a perdere peso e aggrapparti al tuo muscolo .
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Le proteine hanno dimostrato di aiutare la perdita di peso aumentando il metabolismo e riducendo l’appetito. Le proteine del siero di latte possono aiutare ad aumentare la perdita di grasso preservando la massa muscolare magra.
Altri benefici per la salute della proteina del siero di latte
Il siero di latte è più di una semplice fonte proteica di alta qualità, contiene anche altri nutrienti benefici.
Ciò include lattoferrina, beta-lattoglobulina, alfa-lattaalbumina e immunoglobuline .
Oltre al solo muscolo, forza e magrezza, le proteine del siero di latte possono fornire numerosi altri benefici per la salute.
Ciò include l’abbassamento della pressione sanguigna, la glicemia e la riduzione dei sintomi di stress e depressione .
Protegge anche dal cancro, riduce i sintomi dell’epatite, aumenta la densità minerale ossea, migliora la funzione immunitaria nei pazienti affetti da HIV e aumenta la durata della vita dei topi.
Il fatto che la proteina del siero di latte sia molto alta nell’amminoacido cisteina sembra mediare molti di questi benefici per la salute. La cisteina lo fa aumentando i livelli di glutatione, la principale sostanza antiossidante nelle cellule del tuo corpo.
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Il siero di latte è ad alto contenuto di amminoacidi essenziali e altri nutrienti sani. È anche ricco di aminoacido cisteina, che aumenta i livelli di glutatione antiossidante e porta a molti benefici per la salute.
Dosaggio ed effetti collaterali
Un dosaggio comunemente raccomandato è di 1-2 palline (circa 25-50 grammi) al giorno, di solito dopo gli allenamenti.
Si consiglia di seguire le istruzioni di servizio sulla confezione.
Tieni presente che se l’assunzione di proteine è già elevata, l’aggiunta di proteine del siero di latte oltre all’assunzione corrente potrebbe essere completamente inutile.
Le preoccupazioni per le proteine che causano danni ai reni e contribuiscono all’osteoporosi sono ingiustificate.
In effetti, le proteine hanno dimostrato di proteggere dall’osteoporosi, pur non avendo alcun impatto sui reni sani .
Tuttavia, le persone con problemi renali o epatici attuali potrebbero voler evitare proteine del siero di latte o almeno consultare un professionista medico prima di prenderlo.
Mangiare troppe proteine del siero di latte può causare problemi digestivi come nausea, flatulenza, diarrea, dolore e crampi. Alcune persone sono anche allergiche al siero di latte.
Se non riesci a tollerare il normale concentrato di proteine del siero di latte, isolare o idrolizzare potrebbe essere più appropriato. In alternativa, potresti semplicemente evitare le proteine del siero di latte e mangiare invece altri alimenti ricchi di proteine.
Ma in generale, la proteina del siero di latte ha un eccellente profilo di sicurezza e la maggior parte delle persone può consumarla senza problemi.
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La proteina del siero di latte è molto sicura. Una dose comunemente raccomandata è di 1-2 misurini (25-50 grammi) al giorno.
La conclusione
La proteina del siero di latte è un modo eccezionalmente sano per aggiungere più proteine alla tua dieta. È una fonte proteica di qualità che viene assorbita e utilizzata in modo efficiente dal corpo umano.
Questo è particolarmente importante per atleti, culturisti o persone che hanno bisogno di guadagnare massa muscolare e forza mentre perdono grasso.
Quando si tratta di guadagno muscolare e perdita di grasso, le proteine sono il re dei nutrienti. La proteina del siero di latte sembra essere ancora migliore di altre forme di proteine di qualità.
