QUANDO DOVRESTI PRENDERE LE BCAA?
Sia gli atleti altamente qualificati che gli appassionati di fitness di tutti i giorni spesso si integrano con aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
Alcune prove mostrano che le BCAA possono aiutare a costruire muscoli, ridurre l’affaticamento dell’allenamento e ridurre il dolore muscolare dopo l’esercizio fisico.
Le persone spesso si chiedono come sia meglio tempo integratori BCAA intorno al loro regime di esercizio per raccogliere i benefici per la salute desiderati.
Questo articolo dà un’occhiata più da vicino agli integratori BCAA, così come come e quando prenderli.
Cosa sono gli integratori BCAA?
È possibile acquistare capsule BCAA o polveri che si mescolano in acqua o altri liquidi.
Le BCAA comprendono tre amminoacidi essenziali:valina, leucina e isoleucina, tutti con una struttura chimica ramificata.
I supplementi in genere forniscono il doppio delle leucine rispetto alle isoleucine o alla soluzione valina, che a volte viene indicato come un rapporto 2:1:1. Questo perché la leucina può essere particolarmente brava a stimolare la sintesi proteica e sopprimere la rottura della proteina muscolare .
Tuttavia, gli scienziati stanno ancora cercando se gli integratori BCAA offrano un vantaggio misurabile per le persone fisicamente attive, rispetto alle polveri proteiche intere e alle fonti di proteine alimentari intere che contengono BCAA.
Come minimo, gli integratori sono un’opzione portatile e più conveniente.
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Gli integratori BCAA contengono gli amminoacidi essenziali a catena ramificata leucina, isoleucina e valina, tipicamente in un rapporto 2:1:1. Sebbene questi integratori siano convenienti, gli scienziati si domandano se offrono un vantaggio rispetto alle fonti alimentari delle BCAA.
Come integratori BCAA può aiutare il vostro regime di fitness
La ricerca suggerisce che i supplementi BCAA possono supportare il vostro regime di esercizio in almeno cinque modi:
- Ridurre l’affaticamento durante l’esercizio fisico. Livelli più elevati di BCAA aiutano a limitare l’ingresso di triptofano nel cervello. Il tuo corpo usa triptofano per fare la serotonina, che può contribuire all’affaticamento dell’esercizio fisico .
- Ridurre i danni muscolari e il dolore. Le BCAA possono alleviare il dolore derivante dallo sforzo e dall’infiammazione causati dall’esercizio fisico.
- Promuovere la costruzione muscolare dopo l’esercizio fisico. Le proteine alimentari contenenti BCAA stimolano la sintesi delle proteine nei muscoli e sopprimono la rottura delle proteine muscolari.
- Fornire una fonte di energia durante l’esercizio prolungato. Quando il glucosio , la principale fonte di energia dei muscoli, diventa basso, le BCAA possono servire come fonte di energia.
- Sostiete l’immunità. L’esercizio fisico faticoso può comportare una ridotta immunità, che può essere dovuta a una diminuzione della glutammina amminoacido, un combustibile per le cellule immunitarie. Le BCAA possono essere convertite in glutammina nei muscoli .
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Integratori BCAA possono promuovere la costruzione muscolare, fornire energia, sostenere l’immunità, e ridurre l’affaticamento dell’esercizio fisico e danni muscolari post-esercizio.
Prove scientifiche su quando prendere integratori BCAA
C’è poca ricerca che confronta i benefici dell’assunzione di BCAA o altri integratori proteici in un momento rispetto a un altro, come prima dell’esercizio fisico rispetto a dopo l’esercizio fisico.
Ecco una revisione delle prove sui tempi del supplemento BCAA.
Prima o dopo l’esercizio
Solo un piccolo studio preliminare ha confrontato l’effetto di assumere un integratore BCAA prima dell’esercizio per prenderlo dopo l’esercizio.
Nello studio, i giovani uomini hanno preso 10 grammi di BCAA prima di un esercizio di rafforzamento per il loro braccio non dominante. Hanno sperimentato meno dolore muscolare dopo l’esercizio fisico e marcatori del sangue più bassi di danni muscolari rispetto a coloro che hanno preso le BCAA dopo l’esercizio del braccio.
L’unico altro studio disponibile per il confronto è quello che ha dato agli uomini atletici 25 grammi di proteine del siero di latte isolate (fornendo 5,5 grammi di BCAA) subito prima o subito dopo i loro allenamenti di sollevamento pesi per 10 settimane.
In questo studio, entrambi i gruppi hanno avuto gli stessi miglioramenti nella composizione corporea e nella forza .
Sulla base delle prove disponibili, non è sicuro che faccia la differenza se si prendono bcaa prima o dopo l’esercizio di resistenza (allenamento del peso).
Finestra di tempo per prendere bcaa
Livelli bcaa nel picco sanguigno 30 minuti dopo aver consumato il supplemento, ma gli studi devono ancora determinare il tempo ottimale per prenderlo.
Nonostante la teoria di lunga data che hai circa 45-60 minuti dopo l’esercizio fisico per ottenere il massimo beneficio per la costruzione muscolare dal consumo di proteine, la ricerca più recenti suggerisce che questa finestra di tempo potrebbe essere larga fino a 5 ore dopo l’esercizio fisico.
Inoltre, se hai mangiato un pasto o preso un integratore proteico 1-2 ore prima dell’esercizio fisico, i tempi delle BCAA post-esercizio o di altri integratori proteici possono essere meno importanti rispetto a se ti esercitai senza mangiare di recente, come al mattino presto.
Gli integratori BCAA sono abbastanza convenienti che è semplice consumarli poco prima o dopo un allenamento se ritieni che faccia la differenza per te.
Durante l’esercizio
L’assunzione di BCAA durante gli allenamenti è stata studiata un po ‘nell’allenamento di resistenza, come la corsa a distanza e il ciclismo.
Quando 193 uomini che hanno preso parte a una maratona hanno preso 16 grammi di BCAA durante l’evento, non hanno corso più velocemente degli uomini che hanno preso un placebo .
Inoltre, la ricerca sui ciclisti non è riuscita a mostrare un miglioramento delle prestazioni fisiche dall’assunzione di BCAA durante l’esercizio di resistenza, anche se gli integratori possono aiutare a ridurre l’affaticamento mentale .
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La ricerca per chiarire il tempo ottimale per prendere bcaa è limitata. Potrebbe non fare molta differenza se gli integratori BCAA vengono presi prima o dopo l’esercizio fisico, e potrebbe non essere necessario tempo loro proprio per sostenere la costruzione muscolare.
Altri fattori che possono migliorare l’efficacia bcaa
In una recente revisione degli studi, gli scienziati hanno scoperto che tre fattori sembravano essere importanti per limitare i danni muscolari legati all’esercizio fisico attraverso integratori BCAA.
In primo luogo, potrebbe essere necessario consumare una dose giornaliera di almeno 91 mg per libbra (200 mg per kg) di peso corporeo.
Ad esempio, se pesi 165 libbre (75 kg), dovresti prendere una dose di almeno 15 grammi (15.000 mg) di BCAA al giorno.
In secondo luogo, è necessario continuare il regime di integratore BCAA a lungo termine (più di 10 giorni) per vedere significativi benefici protettivi muscolari.
Questo significa anche prendere il supplemento ogni giorno invece che solo nei giorni in cui ti alleni.
In terzo luogo, la frequenza con cui si prende il supplemento può essere un fattore. In altre parole, dividere la dose giornaliera totale in due o più dosi, come prima e dopo l’esercizio fisico, può essere utile.
Infine, tieni presente che hai bisogno di più di BCAA per costruire proteine muscolari. Ci sono altri sei amminoacidi essenziali che devi consumare in modo che il tuo corpo possa fare proteine. Quindi, includere altre fonti di proteine nella tua dieta è fondamentale.
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Benefici muscolo-protettivi degli integratori BCAA possono essere più probabili se si prende 91 mg per libbra (200 mg per kg) di peso corporeo al giorno, anche nei giorni non di esercizio. Può anche aiutare a dividere l’assunzione giornaliera di integratore BCAA in due o più dosi.
La conclusione
Gli integratori BCAA forniscono comodamente nutrienti di supporto muscolare. Tuttavia, gli scienziati si domandano se questi integratori offrano un vantaggio rispetto alle fonti alimentari.
La ricerca che confronta direttamente i benefici dell’assunzione di BCAA rispetto ad altri integratori proteici in un momento rispetto a un altro è limitata.
L’assunzione di BCAA prima o dopo l’esercizio fisico può essere ugualmente efficace nel fornire protezione muscolare.
Inoltre, potrebbe non essere necessario tempo per sostenere con precisione la costruzione muscolare.
Ottenere una dose adeguata in base al peso corporeo è essenziale, oltre a continuare a prenderli a lungo termine, anche nei giorni non di esercizio.
