Cosa dovresti sapere sulla costruzione di massa e tono muscolare
Panoramica
Probabilmente hai sentito che dovresti incorporare l’allenamento della forza nella tua routine di esercizi. Tuttavia, colpire i pesi può sembrare molto più intimidatorio che fare una passeggiata o fare jogging nel tuo quartiere.
Mentre i risultati potrebbero non essere sempre veloci, la creazione di una solida routine di allenamento della forza dovrebbe mostrarti notevoli guadagni muscolari in a few weeks a diversi mesi.
Continua a leggere per saperne di più su come sono fatti i muscoli, quali alimenti alimentano un corpo forte e cose che puoi fare per iniziare.
Come crescono i muscoli?
Il muscolo scheletrico è il tessuto più adattabile del tuo corpo. Quando fai esercizi estremi, come il sollevamento pesi, le tue fibre muscolari subiscono traumi o ciò che viene chiamato lesione muscolare. Quando i muscoli sono feriti in questo modo, le cellule satelliti all’esterno delle fibre muscolari si attivano. Tentano di riparare il danno unendosi e, di conseguenza, aumentando la fibra muscolare.
Alcuni ormoni in realtà aiutano anche i muscoli a crescere. Controllano le cellule satelliti e sono responsabili di cose come:
- sending the cells to your muscles after exercise
- forming new blood capillaries
- repairing muscle cells
- managing muscle mass
Ad esempio, i movimenti di resistenza aiutano il corpo a rilasciare l’ormone della crescita dalla ghiandola pituitaria. Quanto viene rilasciato dipende dall’intensità dell’esercizio che hai fatto. L’ormone della crescita innesca il metabolismo e aiuta a trasformare gli aminoacidi in proteine per aumentare i muscoli.
Come costruire muscoli
Trascorrere l’intera giornata in palestra non è necessario per costruire muscoli. L’allenamento con i pesi per 20-30 minuti, 2 o 3 volte a settimana è sufficiente per vedere i risultati. Dovresti cercare di indirizzare tutti i tuoi principali gruppi muscolari almeno due volte durante i tuoi allenamenti settimanali.
Anche se potresti non vedere subito i risultati, anche una singola sessione di allenamento della forza può aiutare a promuovere la crescita muscolare. L’esercizio fisico stimola quella che viene chiamata sintesi proteica nelle 2-4 ore dopo aver terminato l’allenamento. I tuoi livelli possono rimanere elevati fino a un giorno intero.
Come puoi esattamente sapere se i tuoi muscoli stanno crescendo? Potresti essere in grado di vedere più definizione muscolare. In caso contrario, sarai sicuramente in grado di sollevare pesi più pesanti con maggiore facilità nel tempo.
Le attività di allenamento della forza includono:
- body weight exercises, like pushups, squats, and lunges
- resistance band movements
- workouts with free weights, or even objects like soup cans
- workouts with stationary weight machines, like a leg curl machine
Quando sollevi, dovresti provare a fare tra 8 e 15 ripetizioni di fila. Questo è un set. Aspetta un minuto tra un set e l’altro per riposare. Quindi completare un altro set della stessa lunghezza. Impiegare circa 3 secondi per sollevare o spingere il peso in posizione. Quindi mantieni quella posizione per un secondo intero e prenditi altri 3 secondi lenti per abbassare il peso.
Resistenza vs. ripetizioni
Dovresti mirare a sollevare il peso, noto anche come resistenza, che è abbastanza pesante da sfidare te stesso. Una buona guida è quella di selezionare un peso che stanca i muscoli dopo 12-15 ripetizioni, o ripetizioni. Quando trovi che i pesi sembrano troppo facili, prova ad aumentare gradualmente il peso fino al livello successivo.
Anche un singolo set di 12 ripetizioni con un peso abbastanza pesante può aiutare a costruire i muscoli rispetto a 3 set con un peso più leggero.
Perché il riposo è importante
È importante dare al tuo corpo un sacco di riposo mentre inizi un programma di allenamento della forza. Senza prendere giorni di riposo, potresti ferirti e dover prendere una pausa dall’esercizio, rallentando i tuoi progressi.
Esperti recommend che non fai allenamento di forza sullo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi.
Le donne costruiscono muscoli allo stesso ritmo degli uomini?
Uomini e donne costruiscono i muscoli in modo diverso. Questo perché il testosterone svolge un ruolo importante nello sviluppo muscolare. Mentre entrambi i sessi hanno testosterone nei loro corpi, gli uomini hanno più di questo ormone. Tuttavia, studi come questo dal 2000, hanno dimostrato che sia gli uomini che le donne hanno risposte simili all’allenamento della forza.
La crescita muscolare è anche influenzata da:
- body size
- body composition
- hormones
Nel complesso, cambiamenti più evidenti nella massa muscolare tendono ad accadere per le persone di entrambi i sessi che hanno più massa muscolare per cominciare.
Cardio e muscoli
L’esercizio aerobico, altrimenti noto come cardio, aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria. Rafforza il sistema cardiovascolare.
Potresti aver sentito che troppo cardio fa male alla costruzione muscolare. Current researchTrusted Source mostra che questo non è necessariamente il caso.
L’esercizio aerobico può effettivamente aiutare con la crescita muscolare, la funzione muscolare e la capacità di esercizio complessiva. Questi effetti sono particolarmente noti in individui anziani e precedentemente sedentari.
Il punto debole con cardio per promuovere la crescita muscolare ha tutto a che fare con l’intensità, la durata e la frequenza. Scientists raccomandare l’esercizio ad un’intensità del 70-80% di riserva di frequenza cardiaca (HRR) con sessioni che durano da 30 a 45 minuti, da 4 a 5 giorni alla settimana. Puoi trovare il tuo HRR sottraendo la frequenza cardiaca a riposo dalla frequenza cardiaca massima.
Bottom line: Allenarsi con esercizi di allenamento cardio e di resistenza manterrà il corpo e il cuore sani e forti.
Dieta e muscoli
Gli alimenti che mangi possono aiutarti a costruire più muscoli, anche. L’assunzione di proteine, in particolare, svolge un ruolo importante nell’alimentare i muscoli. Quante proteine dovresti mangiare? L’attuale linea guida è di circa 0,8 grammi (g) per chilogrammo (kg) del tuo peso corporeo ogni giorno se hai più di 19 anni.
Ad esempio, una donna di 150 libbre avrebbe bisogno di assumere circa 54 grammi di proteine al giorno. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Un uomo di 180 libbre, d’altra parte, avrebbe bisogno di assumere circa 66 grammi di proteine al giorno. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Bloccato su cosa mangiare? Cerca cibi ricchi di proteine che sono anche ricchi di leucina aminoacidica. Puoi trovare leucina in prodotti animali come:
- beef
- lamb
- pork
- poultry
- fish
- eggs
- milk
- milk products, like cheese
Le fonti non animali di proteine includono alimenti come:
- soybeans
- beans
- nuts
- seeds
Da asporto
Come puoi iniziare? Il primo passo potrebbe essere andare nella tua palestra locale e avere una consultazione con un personal trainer. Molte palestre offrono una sessione gratuita come parte di una promozione di iscrizione.
Un personal trainer può aiutarti a padroneggiare la forma corretta con pesi liberi, macchine per il peso e altro ancora. La forma corretta è la chiave per evitare lesioni.
Ecco alcuni altri suggerimenti per i principianti:
- Warm up for 5 to 10 minutes with some type of aerobic exercise, like brisk walking. This will help you avoid injury from exercising with cold muscles.
- Start light, with just 1- or 2-pound weights if you need to. You may even try going through the motions of strength training with no weight, since you’re still lifting the weight of your arms and legs.
- Increase your weight gradually. Lifting too much too soon is a recipe for injury. That said, if you don’t challenge your muscles, you won’t see gains. Try lifting weight that tires your muscles after 12 to 15 reps.
- Lift your weights using controlled movement. Resist using uncontrolled motion at your joints to swing weight that’s too heavy. This may lead to injury.
- Keep breathing during your workout. Breathe out as you lift or push a weight. Breathe in as you relax.
- Don’t worry about soreness and a bit of muscle fatigue that lasts a few days. If you’re feeling very sore and exhausted, you may be doing too much. Your exercise should not cause you pain, so take some time off.
- Incorporate cardio into your exercise routine. Aerobic exercise, like running, can help build muscle if performed at the right intensity, duration, and frequency.
- Eat a healthy diet that has a good dose of protein. These foods will fuel your workouts and help build muscle through certain amino acids like leucine. Animal sources have the most protein, but vegetable sources are also sufficient.
Ricorda sempre di parlare con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento, soprattutto se hai una condizione di salute. Possono avere raccomandazioni per le modifiche all’esercizio che possono aiutarti a tenerti al sicuro.
