QUALI GRUPPI MUSCOLARI ALLENARE INSIEME?
Gli allenamenti di bodybuilding includono allenamento cardio e resistenza; aiutano a ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare per una migliore salute e un aspetto più muscoloso. L’allenamento della forza utilizzando pesi o attrezzature come un Max Climber migliora la fibra muscolare esercitando pressione su determinati gruppi muscolari. Se usato insieme all’esercizio cardio, migliora la definizione muscolare. Gli esercizi di bodybuilding sono classificati in base ai gruppi muscolari mirati. C’è anche una grande quantità di letteratura che afferma come HGH è fondamentale quando si tratta di bodybuilding e guadagnare muscoli.
La maggior parte degli istruttori di fitness, tuttavia, si concentra su particolari esercizi di bodybuilding allenando così due o più gruppi muscolari principali nello stesso allenamento; una tendenza che drena l’energia del trainer e sovraccarica il sistema nervoso. I gruppi muscolari non funzionano individualmente; i muscoli più piccoli supportano i muscoli grandi e tutti hanno una base nello sviluppo di un nucleo forte. Pertanto, una pressa toracica lavora contemporaneamente le spalle, i tricipiti e i pettorali. Pertanto, gli allenatori dovrebbero dividere le loro sessioni di allenamento per lavorare sia muscoli piccoli che grandi in modo da stimolare la crescita in tutti i gruppi muscolari. Una pressione toracica e spalla che utilizza manubri, ad esempio, aiuta a esercitare il torace, le spalle (muscoli grandi) e i tricipiti (piccoli muscoli). Nella nostra discussione, vedremo quali gruppi muscolari lavorare insieme usando un programma diviso di 3 giorni.
Il torace, le spalle e i tricipiti
Indicato anche come i muscoli di spinta che collaborano per spingere la resistenza lontano dal corpo. Il torace, le spalle e i pettorali rappresentano i muscoli più grandi mentre i tricipiti (situati nella parte posteriore del braccio) rappresentano i muscoli più piccoli. Oltre agli esercizi di pressa per spalle e torace, gli allenatori possono utilizzare l’uso di tuffi (per il torace), la pressione aerea (funzionano i deltoidi anteriori, laterali e posteriori che compongono i muscoli della spalla) così come la panca di presa inversa e ravvicinata (allena i tricipiti) o crossover di cavi.
La schiena e i bicipiti
Chiamati anche muscoli di trazione, lavorano per tirare la resistenza verso il corpo. La schiena (muscolo grande) comprende muscoli romboidi e latissimi che sono supportati dal bicipite (piccolo muscolo) situato sul lato anteriore della parte superiore del braccio. Gli esercizi di pull down eseguiti utilizzando bilancieri e pulegge sono ideali per questo gruppo muscolare; la schiena lavora per muovere le spalle mentre i bicipiti si contraggono per aiutare nel movimento del gomito. Gli esercizi di allenamento con i pesi come gli stacchi sono ideali anche per il gruppo muscolare della schiena e del bicipite in quanto aiutano nello sviluppo di una schiena più forte.
Muscoli posteriori della coscia (bicipiti), polpacci e glutei
Si trovano nella parte posteriore della gamba e aiutano nei movimenti dell’anca e del ginocchio. I muscoli posteriori della coscia aiutano a flettere l’articolazione del ginocchio utilizzando altri tre muscoli (semimembranoso, semitendinoso e femorale) così utilizzati durante gli squat. Gli esperti di fitness consigliano agli allenatori di concentrarsi su gambe rigide e stacchi rumeni per prevenire lesioni durante l’esecuzione di squat. I muscoli posteriori della coscia si estendono fino all’anca per sostenere una postura eretta mentre i polpacci funzionano da soli puntando la punta e sollevando i talloni. Il segreto per costruire vitelli sani per questo insieme di gruppi muscolari è lavorare ogni muscolo nella zona del polpaccio; il gastrocs, l’anteriore e il tibialis. I muscoli glutei supportano i muscoli posteriori della coscia e i muscoli bicipiti. Se il dolore al piede è un problema, dai un’occhiata a queste scarpe per archi alti .
Ora che sappiamo quali gruppi muscolari lavorare insieme, esamineremo un esempio di allenamento di tre giorni per aiutare gli allenatori a iniziare un regime di successo nella loro palestra locale.
Giorno 1: allenamento dei muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti
Gli esercizi toracici coinvolgono i muscoli della spalla e del tricipite. Tuttavia, dopo aver usato il gruppo muscolare, gli allenatori possono riposare per una settimana prima di allenarli di nuovo. Gli allenatori possono eseguire esercizi come bench press per bilancieri e mosche per cavi (per il petto), presse per le spalle dei manubri e sollevato lateralmente (per le spalle) e presse francesi (per i tricipiti).
Giorno 2: esercizi per schiena e bicipiti
Gli allenatori possono eseguire esercizi come la presa inversa e il canottaggio verticale (per la schiena) e i riccioli del bicipite sopra la testa per allenare i bicipiti. Questo può essere fatto anche usando exercise bands in un piccolo spazio.
Giorno 3: Esercizi per le gambe
Includono leg press (gambe), estensione del polpaccio (polpacci) e riccioli delle gambe (per i muscoli posteriori della coscia).
L’esempio mostra una divisione di allenamento di tre giorni in cui gli allenatori scelgono tre giorni della settimana per esercitarsi; Lunedì-Mercoledì o Mercoledì-Venerdì ma ci sono diversi tipi di allenamento split; routine di sei giorni, due giorni o quattro giorni. Il numero di esercizi eseguiti da un allenatore dipende dalla parte del corpo su cui l’allenatore sta lavorando. Gli allenatori che utilizzano una divisione di due giorni per lavorare le spalle e il torace, ad esempio, devono esercitarsi per quattro giorni per allenare le parti del corpo due volte, mentre quelli che si allenano su una divisione di tre giorni possono colpire tutti i muscoli due volte entro sei giorni.
