QUALI GRUPPI MUSCOLARI SONO I MIGLIORI PER ALLEVARSI INSIEME?

Quali gruppi muscolari sono i migliori per allevarsi insieme?

Quando molte persone pensano di allearsi, pensano ad esercizi aerobici come fare jogging o andare in bicicletta. Questi tipi di esercizi sono importanti per rafforzare il cuore e i polmoni, ma un programma di allenamento completo dovrebbe includere anche esercizi di forza, allenamento di flessibilità e allenamento di equilibrio.

L’allenamento regolare della forza migliora la salute delle ossa, dei muscoli e del tessuto connettivo. Costruire muscoli più forti aumenta anche il tuo tasso metabolico e ti aiuta a mantenere un peso sano. Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti raccomanda l’allenamento della forza due o più volte a settimana per una salute ottimale.

Ci sono molti modi per strutturare un programma di allenamento della forza, ma molte persone trovano utile accoppiare alcuni gruppi muscolari insieme. Allenarsi diverse parti del corpo in giorni diversi dà ai muscoli più riposo tra gli allenamenti e ti aiuta a prevenire l’allenamento troppo.

In questo articolo, guarderemo quali gruppi muscolari potresti voler combinare. Ti forniremo anche esempi di come impostare il tuo programma di allenamento settimanale.

Gruppi muscolari

Ci sono tre tipi di muscoli nel tuo corpo: cardiaco, liscio e scheletrico. I muscoli cardiaci sono i muscoli che controllano il tuo cuore. I muscoli lisci controllano le funzioni involontarie come restringere i vasi sanguigni. I muscoli scheletrici sono i muscoli che si prendono di mira in palestra che aiutano il corpo a muoversi. Covano circa il 40% del tuo peso corporeo.

Molti esperti di fitness spesso considerano questi i principali gruppi muscolari nel tuo corpo:

petto
Indietro
arme
Addominali
gambe
spalle

Alcune persone dividono anche questi gruppi muscolari in categorie più specifiche come:

vitelli (parte inferiore della gamba)
tendini (parte posteriore della parte superiore della gamba)
quadricipite (anteriore della parte superiore della gamba)
glutei (culo e fianchi)
bicipiti (davanti alla parte superiore delle braccia)
tricipiti (parte posteriore della parte superiore delle braccia)
ascelle (braccio inferiore)
trapezio (trappole) (parte superiore delle spalle)
latissimus dorsi (lats) (sotto le ascelle)

Lavorare più muscoli

Pochi esercizi isolano davvero un solo gruppo muscolare. Ad esempio, il ricciolo bicipite è uno degli esercizi più comuni per rafforzare i bicipiti nella parte anteriore della parte superiore del braccio. Tuttavia, molti altri muscoli aiutano anche il tuo corpo a flettere al gomito tra cui brachialis, che si trova sotto il bicipite, e brachioradialis, che è un grande muscolo nell’avambraccio. Altri muscoli stabilizzatori devono rinforzare la spalla e il nucleo in modo da poter sollevare in modo efficiente il peso.

Quando progetti il tuo programma, potresti trovare alcuni esercizi adatti a più di una categoria. In generale, più articolazioni si piegano in un esercizio, più gruppi muscolari stai usando.

Cosa abbinare?

Non c’è modo giusto per raggruppare i muscoli. Potresti voler sperimentare alcuni abbinamenti diversi fino a trovarne uno che funzioni meglio per te. Se ti stai allenando per la forma fisica generale, puoi seguire un programma che bilancia tutti i diversi gruppi muscolari. Se ti alleni per uno sport, potresti trarre vantaggio dall’enfatizzazione di alcuni gruppi muscolari frequentemente utilizzati nel tuo sport.

Molte persone trovano utile accoppiare gruppi muscolari vicini. Ad esempio, potresti voler accoppiare spalle e braccia poiché molti esercizi, come le file, usano entrambe le parti del corpo.

Il vantaggio principale di dividere diversi gruppi muscolari in giorni diversi è la tua capacità di dare a ogni muscolo più riposo. Ad esempio, se ti allena con un programma settimanale e hai un giorno di gamba alla settimana, le gambe hanno sette giorni per riprendersi tra una sessione e l’altra.

Esempi per principianti

Ecco un esempio di come è possibile combinare i gruppi muscolari insieme utilizzando i sei gruppi di base che abbiamo elencato sopra:

Giorno 1: petto e spalle
Giorno 2: gambe
Giorno 3: schiena, addominali e braccia

Se hai intenzione di sollevare solo due volte a settimana, un buon modo per strutturare i tuoi allenamenti potrebbe essere:

Giorno 1: petto, braccia e spalle
Giorno 2: gambe, schiena e addominali

Se sei un principiante, attenersi a quei sei gruppi muscolari di base è sufficiente per costruire un ottimo piano di allenamento che può aiutarti a migliorare la tua forma fisica.

Esempio per sollevatori avanzati

Se hai già sollevato per un po ‘, potresti voler essere più specifico con i muscoli che bei bersaglio quando costruisci il tuo programma.

Ecco un esempio di come è possibile combinare gruppi muscolari utilizzando i gruppi più dettagliati che abbiamo delineato:

Giorno 1: petto, spalle, tricipiti, tricipiti
Giorno 2: vitelli, tendini, quadricipite, glutei
Giorno 3: bicipiti, schiena, addominali, trappole, lats

Non hai necessariamente bisogno di un esercizio separato per ogni gruppo muscolare. Ad esempio, l’accovacciamento utilizza:

tendini
quadricipite
glutei
Indietro
Addominali

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Programma per gli allenamenti

L’American Heart Association consiglia di prendere almeno due giorni tra una sessione e l’altra per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi. Molte persone s trovano che gli piace l’allenamento della forza tre volte a settimana.

Ecco un esempio di come è possibile strutturare il programma settimanale:

Lunedì: braccia e spalle

flessioni: 3 set da 8 ripetizioni
riccioli bicipiti: 3 set da 8 ripetizioni
pressione spalla: 3 set da 10 ripetizioni
tuffo da banco: 2 set da 12 ripetizioni
sollevamenti laterale: 3 set di 10 ripetizioni

Mercoledì: gambe

squat sul bilanciere: 3 set da 8 ripetizioni
manubrio affondo: 2 set da 10 ripetizioni
Deadlift rumeni: 3 set da 8 ripetizioni
step-up: 2 set di 12 ripetizioni
il calvo aumenta: 3 set da 12 ripetizioni

Venerdì: schiena, petto e addominali

pressa da banco manubrio: 3 set da 8 ripetizioni
mosca manubrio: 3 set di 8-10 ripetizioni
scricchiolii per biciclette: 3 set da 20 ripetizioni
file manubri a un braccio: 3 set di 8 ripetizioni
manubrio file piegate: 3 set di 8 ripetizioni
scricchiolii: 3 set da 20 ripetizioni

Tipi di esercizi

Quando pensi all’allenamento della forza, potresti pensare di aver bisogno di manubri o bilancieri. Tuttavia, l’allenamento di resistenza si presenta in molte forme come:

esercizi di banda di resistenza
medicina esercizi palla
esercizi di peso corporeo
pesi liberi
esercizi macchina

Se vuoi includere l’allenamento a peso libero nel tuo programma, è una buona idea attenersi a un peso che puoi sollevare comodamente per 12-15 ripetizioni. Man mano che si diventa più forti, è possibile ridurre il numero di ripetizioni e aumentare il peso.

Esercizi che prendono di mira determinati muscoli

Ecco un esempio di alcuni esercizi che puoi eseguire per colpire ogni gruppo muscolare.

petto

Panca: Puoi usare un bilanciere o manubri. È una buona idea avere un posto partner nel caso in cui ti blocchi.
Flessioni: Aumentare la larghezza delle mani pone l’accento sui muscoli toracici
Pressa toracica a fascia: Aggancia una fascia con le maniglie dietro di te e allontanati dal tuo corpo come se passai un basket.

Indietro

Fila manubrio a un braccio: Aiuta a rafforzare la parte superiore della schiena, della spalla e della parte superiore delle braccia.
Banda di resistenza smontata: Tenere una fascia di resistenza con le mani larghe fino alla spalla. Concentrati sulla spremitura delle scapole insieme mentre tiri la fascia.
Superman: Per rendere l’esercizio più difficile, puoi tenere un peso nelle mani sopra la testa.

arme

Riccioli bicipiti: Se non hai accesso ai manubri, puoi usare lattine di zuppa o altri oggetti domestici pesanti.
Tricipiti si tuffo: Lavora sia il tricipite che il petto.
Pull-up: I pull-up lavorano la parte superiore della schiena, le spalle, il nucleo e le braccia.

addominale

Tavola: Sostieni te stesso sugli anami e sulle dita dei piedi con gli addominali e il nucleo flesso.
Scricchiolii per biciclette: Il movimento di torsione in questo esercizio aiuta a colpire i muscoli sul lato del nucleo chiamati obliqui.
Solleva una gamba sospesa: Puoi iniziare con le ginocchia a 90 gradi per una variazione più facile e progredire verso le gambe dritte man mano che l’esercizio diventa più difficile.

gambe

Squat: È possibile eseguire squat di peso corporeo, utilizzare manubri o un bilanciere.
Affondo: Ci sono molte varianti dell’affondo tra cui affondo ammutino ambulare ambulare, affondo inverso e affondo del bilanciere.
Ali di vitello: Puoi iniziare con il tuo peso corporeo e aggiungere peso man mano che diventano più facili.

spalle

Pressa a spalla seduta: È una buona idea avere un partner che ti aiuti a mettere i pesi in posizione per evitare di ferirti le spalle.
Pressa spalla banda di resistenza: Puoi stare nel mezzo di una grande banda di resistenza con maniglie e spingere le mani verso il soffitto.
Tavola con le braccia dritte: Questo esercizio aiuta a lavorare il nucleo, le spalle e la schiena.

Quando parlare con un professionista

Sebbene alcune persone godano della libertà di creare i propri piani di allenamento, potresti anche scoprire che preferiresti lavorare con un personal trainer certificato o un altro esperto di fitness. Un personal trainer può mostrarti come eseguire esercizi con una tecnica adeguata in modo da poterli fare in sicurezza da solo in seguito.

Alcune persone trovano che assumere un personal trainer li aiuta a rimanere motivati e rende l’allenamento più divertente. Un allenatore può tenerti responsabile e assicurarti di lavorare ad un’intensità appropriata per il tuo attuale livello di forma fisica.

La conclusione

Ci sono molti modi in cui puoi strutturare il tuo allenamento settimanale per ottenere risultati. Molte persone trovano utile separare i loro allenamenti di allenamento della forza per gruppo muscolare per dare ai loro muscoli più tempo per riprendersi. È una buona idea darsi una pausa di due giorni tra allenamenti di allenamento della forza per evitare un allenamento eccessivamente.

Se non hai accesso a una palestra, ci sono molti esercizi di allenamento della forza che puoi fare a casa usando oggetti per la casa, bande di resistenza o il tuo peso corporeo.

Prima di ogni allenamento di allenamento della forza, è una buona idea prendere almeno 10 minuti per riscaldarsi e concentrarsi su una buona tecnica.

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