Qual è la migliore routine di allenamento per i guadagni muscolari?
Bro Split Vs. Push, Pull, Legs Workout Routine
We all want the “most optimal” workout routine. In this article we will explain the difference between the “bro split” and the push pull legs training program.
Qual è la migliore routine di allenamento?
If you ever had the chance to try someone else’s workout routine, you would quickly realize that their “optimal” training program might not work for you.
Perché?
- Different goal: someone who is trying to lose 10 lbs of fat should not train like someone who is trying to build 5 lbs of lean muscle mass.
- Different body composition: some people respond better to different type of training intensity.
- Different personality: if you tend to be more hyperactive, you would certainly prefer to train using circuit training rather than one exercise at a time.
- Different schedule: if you only have 45 minutes to work out, you will train differently than someone who can train for 2-3 hours.
- The list goes on…
La linea di fondo è che la migliore routine di allenamento è quella che ti farà progredire e a cui puoi attenerti.
Cos’è un Workout Split?
Ogni routine di allenamento ha un obiettivo specifico: perdere peso, costruire gambe forti, ottenere braccia più grandi…
A workout split is a way to break up your training over a period of time. Some people like to do a full body workout three times a day and others prefer to train one muscle group per session, also know as “bro split”.
Bro Split è cattivo?
A “bro split” is a workout routine that focuses on every muscle group once a week.
Questa era una routine di allenamento comune tra i bodybuilder professionisti.
Ecco una routine di allenamento di 6 giorni di bro split:
- Monday: Chest
- Tuesday: Back
- Wednesday: Legs
- Thursday: Shoulders
- Friday: Arms
- Saturday: Rest or Abs & Calves
- Sunday: Rest
Ci sono stato, fatto.
Non c’è niente di sbagliato in quel tipo di routine di allenamento se eseguita con il giusto volume di allenamento. Tuttavia, probabilmente non è appropriato per la maggior parte delle persone e hai maggiori probabilità di fare più volume di allenamento usando una routine di allenamento diversa.
La ricerca suggerisce che allenare un gruppo muscolare due volte a settimana può creare risultati ipertrofici superiori rispetto a una volta alla settimana.
Un atleta naturale tende ad aumentare la sintesi proteica muscolare per 48 ore dopo che un gruppo muscolare è stato allenato. Pertanto, dovresti essere in grado di allenare un gruppo muscolare 2-3 volte a settimana con una corretta alimentazione e recupero.
Cos’è la routine di allenamento Push Pull Legs?
La routine di allenamento Push Pull Legs (PPL) è un programma di allenamento molto semplice, ma molto efficace.
È adatto principalmente per sollevatori intermedi e più avanzati. Se sei un principiante probabilmente dovresti fare un allenamento per tutto il corpo 2-3 volte a settimana.
Ecco una routine di allenamento di 3 giorni per le gambe push pull per le donne:
- Monday: Push A (Chest, Shoulders and Triceps)
- Tuesday: Rest
- Wednesday: Pull A (Back and Biceps)
- Thursday: Rest
- Friday: Legs A (Quadriceps, Glutes, Hamstrings and Calves)
- Saturday: Rest
- Sunday: Rest
Ecco una routine di allenamento per le gambe push pull di 6 giorni per gli uomini:
- Monday: Push A (Chest, Shoulders & Triceps)
- Tuesday: Pull A (Back & Biceps)
- Wednesday: Legs A (Quadriceps, Glutes, Hamstrings and Calves)
- Thursday: Rest
- Friday: Push B (Chest, Shoulders & Triceps)
- Saturday: Pull B (Back & Biceps)
- Sunday: Legs B (Quadriceps, Glutes, Hamstrings and Calves)
Quali sono i vantaggi di Push Pull Legs Training Split?
L’obiettivo principale di questa routine di allenamento è quello di allenare tutti i gruppi muscolari correlati in un unico allenamento.
Ciò ti consentirà di allenare ogni gruppo muscolare due volte alla settimana e mantenere la sovrapposizione muscolare al minimo.
Come evitare la sovrapposizione di gruppi muscolari?
La routine di allenamento push pull legs ti aiuterà diminuire la sovrapposizione dei gruppi muscolari; usando alcuni muscoli attraverso gli allenamenti come parte di un movimento quando dovrebbero riposare.
Per esempio:
- Monday: chest, which also involves deltoids and triceps in certain movements.
- Tuesday: shoulders, which also involves chest and triceps in some movement, there are overlaps.
I gruppi muscolari sovrapposti dovrebbero essere ridotti al minimo al fine di massimizzare la crescita muscolare e prevenire lesioni.
Esercizi composti e di isolamento per la routine push pull legs
Questo tipo di allenamento si concentra molto sugli esercizi composti. Si rivolgono a diversi gruppi muscolari e massimizzano l’ipertrofia (crescita muscolare).
I movimenti di isolamento sono utili se stai cercando di colpire un gruppo muscolare specifico come bicipiti, tricipiti, polpacci …
Push Workout: Petto, Spalle e Tricipiti
- Dumbbell Incline Bench Press 4×6 reps (90s rest)
- Chest Dip (or assisted): 4×8 reps (90s rest)
- Alternate Arnold Press: 4×10 reps (90s rest)
- Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise: 4×12 reps (90s rest)
- Cable Rope Tricep Pushdown: 4×12 reps (60s rest)
Allenamento Push
Pull Workout: schiena e bicipiti
- Bent Over Reverse Grip Row: 4×6 reps (90s rest)
- Pull Up (or assisted): 4×6 reps (90s rest)
- Alternate Regenade Row: 4×10 reps (90s rest)
- Hyperextension: 4×12 reps (60s rest)
- Cable Curl: 4×12 reps (60s rest)
Allenamento Pull
Allenamento per le gambe: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci
- Barbell Squat: 4×5 reps (2m rest)
- Hip Thrust: 4×8 reps (90s rest)
- Leg Curl: 4×12 reps (60s rest)
- Leg Extension: 4×12 reps (60s rest)
- Calf Raise: 4×12 reps (60s rest)
Allenamento leg destruction
In sintesi
- The best workout routine is that makes you progress and that you can stick to.
- There’s nothing wrong with bro split, but you’re more likely to do more training volume with PPL.
- Push pull legs split allows you train each muscle group up to twice a week and minimize overlaps.
- Push pull legs workout routine primarily focuses on compound exercises, but also adds some isolation movements.
- Give our push pull legs workouts a try.
