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QUAL È IL MIGLIOR SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO O PASTO POST ALLENAMENTO?

È importante sfruttare al meglio l’esercizio quotidiano. Gli alimenti pre e post-allenamento sono fondamentali. La sfida: c’è un malinteso generale su cosa fanno effettivamente cibi e sostanze nutritive per il recupero e il raggiungimento dei tuoi obiettivi di allenamento. Uno studio tra gli appassionati di fitness mostra, ad esempio, che la metà dei partecipanti pensa che consumare carboidrati dopo un allenamento possa portare a risultati meno ottimali. Inoltre, un terzo dei partecipanti non vuole consumare calorie direttamente dopo un allenamento.⁽¹⁾

Quando googling “cibi pre e post-allenamento”, ottieni più di 3,5 milioni di risultati. Ma ciò che è davvero difficile da trovare è una panoramica chiara e completa su ciò che accade al corpo quando si allena, perché il tipo di allenamento che fai conta e come questo si riferisce a ciò che deve essere nella tua lista della spesa.

LA NUTRIZIONE PUÒ SPINGERE IL TUO ALLENAMENTO AL LIVELLO SUCCESSIVO

Il tuo corpo ha bisogno di energia per funzionare ed esibirsi durante l’allenamento. Bruciando i tre principali macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), il tuo corpo acquisisce energia sotto forma di trifosfato di adenosina (ATP). L’ATP è la fonte di energia più importante per il tuo corpo.

Se l’energia non è necessaria, viene immagazzinata come fosfato di creatina, glicogeno e grasso. A seconda dell’intensità del tuo allenamento e della velocità con cui hai bisogno di una spinta energetica, lo otterrai da ATP.

ALLENAMENTI MIGLIORI CON LA GIUSTA ALIMENTAZIONE  

Allenamento di resistenza

• Quando inizi un allenamento cardio, il tuo corpo brucia prima il glicogeno nel sangue e nei muscoli.
• Questi negozi di glicogeno possono fornire energia agli atleti ben addestrati per 1,5-2 ore.
• Quando i maratoneti colpiscono il muro o il bonk durante la gara, significa che hanno usato i loro depositi di glicogeno e il loro livello di energia si schianta.
• Gli elettroliti (natrio, cloruro, potassio, magnesio e calcio) mantengono il corpo in movimento (equilibrio del fluido, contrazione muscolare e impulsi nervosi).

Allenamento della forza

• I tuoi muscoli hanno bisogno di abbastanza allenamento per essere in grado di adattarsi e migliorare.
• Un intenso allenamento della forza può causare micro-lacrime nelle fibre muscolari e nei tendini (micro-trauma). Le proteine aiutano a riparare queste lacrime, e poi i muscoli crescono. Questo processo è chiamato ipertrofia.
• Più proteine non è sempre meglio. Proteine eccessive possono danneggiare reni e ossa e aumentare l’acidità delle urine.

La crescita muscolare non avviene mentre ti alleno; questo avviene durante la fase di recupero. Dopo un allenamento duro, ci vogliono almeno 48 ore per recuperare i muscoli.

La crescita muscolare non avviene mentre ti alleno; questo avviene durante la fase di recupero. Dopo un allenamento duro, ci vogliono almeno 48 ore per recuperare i muscoli.

IL MIGLIOR CIBO PRE-ALLENAMENTO

Il cibo è carburante. Uno spuntino pre-allenamento è necessario per alimentarti durante la corsa in modo da poter completarlo sentendoti forte. Sbaglia e lo sentirai. Mangia troppo e il tuo stomaco ti farà sapere quando alimenterai l’intensità. Troppo poco e ti “bonk” o colpirai il muro e finirai di sentirti debole. Mantienilo semplice ed equilibrato con un’adeguata idratazione.

NUTRIZIONE PRE-ALLENAMENTO

Allenamento di resistenza

• Mangia un pasto adeguato da due a tre ore prima di un allenamento cardio.
• Il pasto dovrebbe includere abbastanza carboidrati e alcune proteine.
• Puoi fare un piccolo spuntino ad alto contenuto di carboidrati fino a 10 minuti prima dell’allenamento. Se vuoi un’esplosione di energia rapidamente, avere qualcosa con un’alta IG (>70).
• Non dimenticare di idratarti prima, durante e dopo l’allenamento. Non vuoi essere seriamente disidratato (perdita del >2% del peso corporeo dalla sudorazione), che influisce sull’equilibrio elettrolita. Questo può davvero danneggiare la tua performance.

Allenamento della forza

• Mangia un pasto adeguato da due a tre ore prima dell’allenamento cardio.
• Combina carboidrati e proteine in un rapporto di 3:1.
• Puoi fare un piccolo spuntino ad alto contenuto proteico o tremare fino a 10 minuti prima dell’allenamento.

Suggerimento utile:

Evita il cibo unto, piccante o ad alto contenuto di fibre prima dell’allenamento. Questi possono turbare la digestione e causare bruciore di stomaco o sentirsi pesanti nello stomaco, il che danneggia le prestazioni.

QUESTE RICETTE SONO PERFETTE PRIMA DELL’ALLENAMENTO:

Cardio:

• Frullato di barbabietola rossa
• Insalata di quinoa

Forza:

• Ciotola smoothie
• Frittelle proteiche

IL MIGLIOR CIBO POST-ALLENAMENTO

Quello che mangi dopo aver allevato è importante quanto quello che mangi prima. Salta uno spuntino o un pasto post-allenamento e rallenterai la tua capacità di recuperare. Questo può variare dal sentirsi doloranti il giorno successivo e dover annullare il tuo allenamento, a sentirti esausto nei prossimi giorni e non esibirti al meglio.

Le proteine sono importanti dopo l’allenamento. Ne hai bisogno per la riparazione e il recupero muscolare dopo un intenso allenamento. Di più non è sempre meglio: il tuo corpo non può immagazzinare quantità eccessive di proteine : le quantità extra verranno conservate come grasso.

NUTRIZIONE POST-ALLENAMENTO

Allenamento di resistenza:

• La finestra di recupero post-allenamento ottimale è di circa 30 minuti. Il tuo spuntino dovrebbe essere un buon mix di carboidrati e proteine (rapporto 2:1).
• I carboidrati sono particolarmente importanti dopo un lungo allenamento per reintegrare i tuoi depositi di glicogeno.
• Il tuo corpo perde elettroliti quando sudi, quindi sentiti libero di aggiungere un po ‘di sale al tuo pasto. Se il tuo allenamento è stato lungo, una bevanda con elettroliti e carboidrati è un buon modo per sostenere il recupero.
• Pesa te stesso prima e dopo l’allenamento. La differenza ti dirà quanto liquido devi bere.

Allenamento della forza:

• Il tuo corpo riempie le sue riserve di energia durante la fase di rigenerazione. Quando consumi macronutrienti, questo migliora la tua ripresa.
• La finestra di recupero post-allenamento ottimale è di circa 30 minuti. Concentrati sulle proteine combinate con una porzione più piccola di carboidrati (di più se vuoi costruire muscoli o aumentare di peso). Dovresti mangiare da 20 a 25 g di proteine subito dopo l’allenamento della forza per sostenere la sintesi proteica muscolare.
• Non sentirti come se doverti assumere integratori dopo l’allenamento. Il tuo fabbisogno proteico può essere coperto in una dieta equilibrata. Se non hai tempo per un pasto, un frullato proteico o un bar è una buona alternativa.

QUESTE RICETTE SONO PERFETTE DOPO L’ALLENAMENTO:

Cardio:

• Scossa post allenamento
• Insalata di pasta di avocado

Forza:

• Frullato proteico
• Pelli di patate dolci caricate

Da asporto

I tuoi pasti pre-allenamento e ciò che mangi dopo un allenamento influenzano significativamente le tue prestazioni e il tuo recupero. Segui i nostri consigli se vuoi portare la tua dieta (e i tuoi allenamenti) al livello successivo.