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COS’È LA PROTEINA? QUANTO TI SERVONO, BENEFICI, FONTI, ALTRO

È possibile ottenere proteine da una varietà di fonti vegetali e animali.

Le proteine non hanno bisogno di presentazioni. Probabilmente lo conosci già come uno dei tre principali macronutrienti che compongono la tua dieta (gli altri due sono grassi e carboidrati).

Ci sono centinaia di prodotti – dagli integratori alle barrette energetiche – progettati per rendere facile ottenere la correzione proteica. Ci sono anche intere diete basate sull’aumento dell’assunzione di proteine, come la dieta Atkins o la dieta paleo.

Ma di cosa si tratta comunque di proteine? E quali benefici offre al corpo?

Scava qui dentro.

Cos’è la proteina? E perché ne ho bisogno?

La proteina è considerata l’elemento costitutivo della vita e si trova in ogni cellula del corpo.

Le proteine sono fatte di amminoacidi che sono attaccati l’uno all’altro in lunghe catene. Ci sono 20 diversi tipi di amminoacidi e la sequenza in cui sono disposti i diversi amminoacidi aiuta a determinare il ruolo di quella particolare proteina.

Le proteine svolgono un ruolo in:

• Trasporto di molecole in tutto il corpo
• Aiutare a riparare le cellule e crea create nuove
• Proteggere il corpo da virus e batteri
• Promuovere una crescita e uno sviluppo adeguati nei bambini, negli adolescenti e nelle donne incinte

Senza riempire la tua dieta con quantità appropriate di proteine, corri il rischio di perdere quelle funzioni chiave. Alla fine, ciò potrebbe portare a problemi, come una perdita di massa muscolare, incapacità di crescere, funzionamento indebolito del cuore e dei polmoni e persino morte precoce.

Di quanta proteina ho bisogno per una salute ottimale?

Gli amminoacidi essenziali (quelli che il tuo corpo non può fare da solo e hanno bisogno di ottenere dal cibo) possono essere trovati nel cibo che mangi. Per appropriarli, è necessario riempire la dieta con una varietà di alimenti ricchi di proteine, il che non è difficile da fare poiché le proteine si trovano naturalmente in molti alimenti nutrienti – molti dei quali probabilmente fanno già parte della tua dieta normale. Quando mangi, il tuo corpo prenderà la proteina dal cibo e la scomportirà in amminoacidi che possono essere utilizzati dal corpo.

Come calcolare l’assunzione di proteine raccomandata  

L’indennità dietetica raccomandata (la quantità per soddisfare le esigenze nutrizionali di quasi tutte le persone sane) è di 0,8 grammi (g) di proteine per chilogrammo (kg) di peso corporeo. Per mantenere l’equilibrio nutrizionale, le linee guida MyPlate del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti raccomandano che le proteine coedano circa un quarto del piatto.

Per calcolare il numero target di grammi di proteine che dovresti mangiare ogni giorno, prendi il tuo peso corporeo in libbre e moltiplicalo per 0,36. Il risultato dovrebbe farti ottenere entro la raccomandazione di ottenere dal 10 al 35 percento delle calorie totali giornaliere dalle proteine. Di solito ciò significa avere un qualche tipo di latticini ad ogni pasto più un pezzo di carne delle dimensioni di un mazzo di carte – cioè 3 once (oz) – o la quantità equivalente di proteine a base vegetale a pranzo e a cena.

Tieni presente che queste raccomandazioni possono cambiare a seconda dell’età e della salute. (2) La raccomandazione cambia anche per gli atleti. Le persone che si allenano frequentemente o si allenano per una gara devono aumentare il loro apporto proteico tra 1,1 e 1,7 g per kg di peso corporeo al giorno. Tutto ciò che ha più di 2 g per kg di peso è considerato eccessivo.

Sfatare il mito secondo cui gli americani non ottengono abbastanza proteine 

C’è una credenza comunemente diffusa che gli americani non ottengono abbastanza proteine dalle loro diete. Una breve passeggiata attraverso il negozio di alimentari rivela centinaia di prodotti commercializzati come “grandi fonti di proteine”. Il numero di callout proteici è così eccessivo, si potrebbe pensare che ci sia stata una grave carenza proteica nel nostro paese.

Non è così. L’americano medio riceve circa il 15% delle calorie dalle proteine, che rientrano in quel punto dolce dal 10 al 35%. E infatti, la maggior parte degli americani ottiene 2 volte più proteine di quante ne hanno bisogno.

Le Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 hanno scoperto che i ragazzi e gli uomini adolescenti in realtà prendono più carne, pollame e uova di quanto raccomandato. Le proteine vengono fornito con una serie di benefici per la salute, ma è possibile esagerare (ne più avanti).

Sintomi di carenza proteica e rischi per la salute di non ottenere abbastanza

La carenza proteica si verifica quando non si mangiano abbastanza proteine. I casi più gravi si traducono in una forma di malnutrizione chiamata kwashiorkor. Di solito, questo colpisce le persone in paesi molto poveri che non hanno abbastanza cibo per nutrire a sufficienza la gente. Si verifica raramente negli Stati Uniti, e quando lo fa, di solito è collegato a qualche tipo di abuso.

I sintomi della carenza proteica includono:

• Crescita ritardata
• Perdita di massa muscolare
• Diradamento dei capelli
• Edema, che è gonfiore che deriva dall’eccesso di liquido all’interno dei tessuti del corpo

Anche se non è probabile che gli americani siano carenti, coloro che seguono determinati tipi di diete devono prestare attenzione al loro apporto proteico. Vegani e vegetariani in particolare devono assicurarsi di ottenere abbastanza macronutrienti. La carne è una fonte di proteine così abbondante che rinunciare alla carne significa che questi mangiatori dovranno trovare proteine altrove. Fortunatamente, ci sono molte fonti proteiche a base vegetale, tra cui fagioli, noci (come noci, noci pecan o mandorle) e tofu, per rendere facile per i non mangiatori di carne fare il loro pieno. I latticini sono anche ricche fonti di proteine per i vegetariani.

Il ruolo delle proteine nella perdita di peso e nella manutenzione del peso

Uno dei motivi per cui le proteine sono così popolari e la pietra angolare di molte diete vivaci è a causa del suo potenziale legame con la perdita di peso. Negli ultimi due decenni, innumerevoli studi, tra cui uno pubblicato nell’aprile 2015 sull’American Journal of Clinical Nutrition, hanno dimostrato che le proteine possono aiutare le persone a perdere peso o mantenere la perdita di peso perché:

• Consumare più proteine ha un impatto positivo sul metabolismo a riposo.
• Gli alimenti ad alto contenuto proteico aumentano i sentimenti di pienezza. Di conseguenza, le persone che mangiano una quantità sufficiente di proteine possono assumere meno calorie nel corso della giornata e perdere peso se finiscono con un deficit calorico.

Per essere specifici, i ricercatori hanno scoperto che diete che contengono tra 1,2 e 1,6 g di proteine per kg di peso ogni giorno – e circa 25-30 g di proteine per pasto – hanno dimostrato di aiutare nella gestione del peso corporeo. (12)

Le migliori fonti di proteine, dagli alimenti agli integratori

Come accennato, se vivi negli Stati Uniti, probabilmente stai già ricevendo abbastanza proteine nella tua dieta. Ma se sei preoccupato, esplora i diversi modi in cui puoi aumentare quanto ottieni qui.

10 alimenti che offrono buone fonti di proteine

Puoi facilmente a maggiorare l’assunzione di proteine cambiando ciò che c’è sul tuo piatto. Le percentuali elencate qui si basano sul valore giornaliero (DV) di 50 g di proteine al giorno (questa è una stima di quanto un adulto medio ha bisogno):

• 1 tazza yogurt greco non grasso (46 per cento DV)
• Tilapia da 3 once (DV al 33%)
• 1/2 tazza ceci (32 per cento DV)
• Petto di pollo da 3 once (32 per cento DV)
• 1/2 tazza di fagioli neri cotti (15,24 per cento DV)
• 2 cucchiai di burro di arachidi (14 per cento DV)
• 1 uovo (12 per cento DV)
• 1/4 tazza mandorle (12 per cento DV)
• 1/2 tazza di farina d’avena non galoppata (DV al 10%)
• 1/2 tazza di quinoa (8,14 per cento DV)

Quando scegli la tua fonte proteica, assicurati di prestare attenzione al contenuto di grassi del cibo. Pollame e pesce senza pelle, ad esempio, sono scelte migliori rispetto alla carne rossa perché non hanno alti livelli di grassi saturi, che possono essere pericolosi in eccesso perché possono aumentare l’LDL o colesterolo “cattivo” nel sangue.

Le migliori fonti di proteine oltre i cibi integrali

Anche se le proteine si trovano in molti alimenti integrali, ci sono centinaia di articoli confezionati con proteine prodotte. Proteine in polvere, barrette energetiche proteiche e persino pane potenziato da proteine, miscele di pancake e patatine sono a tua disposizione.

Questi prodotti possono essere appropriati per alcune persone che dovrebbero assumere più proteine della solita raccomandazione. Gli atleti, ad esempio, possono trarre vantaggio dall’ingestione di proteine entro un’ora dall’uscita. (6) Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che una grande dose singola di 25 g di proteine dopo l’esercizio fisico può aumentare la sintesi delle proteine muscolari. Questo potrebbe spiegare perché i frullati proteici sono così spesso associati ai body builder e ai topi da palestra.

Le persone anziane che hanno difficoltà a mangiare e bere abbastanza proteine durante il giorno, a volte a causa di una diminuzione dell’appetito, possono anche beneficiare di prodotti e frullati ad alto contenuto proteico, secondo un articolo pubblicato sulla rivista Aging Well. Le proteine sono importanti per questo gruppo perché le proteine del corpo diminuiscono naturalmente con l’età delle persone. Infatti, le persone perdono dal 3 all’8 per cento della loro massa muscolare magra ogni decennio dopo i 30 anni, secondo una recensione pubblicata sulla rivista Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. Senza abbastanza proteine, questi adulti più anziani possono sperimentare debolezza generale (incluso un aumento del rischio di caduta), affaticamento, diminuzione della mobilità e sistema immunitario indebolito.

Ecco la soluzione: assumere da 25 a 30 g di proteine di alta qualità per pasto può aiutare a stimolare la sintesi proteica per questi adulti più anziani. (26) Gli integratori proteici possono essere particolarmente utili negli ospedali e possono ridurre il rischio di sviluppare ulcere da pressione.

Parola ai saggi: studia l’etichetta nutrizionale prima di scavare in frullati proteici e altri integratori. Solo perché un prodotto è ad alto contenuto proteico non lo rende necessariamente sano tutto intorno. Cerca integratori proteici che non siano più di 200 calorie, abbiano meno di 2 g di grassi saturi e non più di 5 g di zucchero. (6)

Inoltre, poiché gli integratori non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA), non c’è alcun controllo di supervisione per assicurarsi che i prodotti siano all’altezza delle affermazioni sulla loro confezione, quindi prendili con un granello di sale e assicurati di parlare con il tuo team sanitario prima di aggiungerli alla tua dieta.

Gli esperti dicono che è una buona idea appoggiarsi a cibi integrali piuttosto che alimenti trasformati per ottenere le tue proteine, poiché gli alimenti integrali offrono benefici nutrizionali che le opzioni fatte dall’uomo non forniscono.

Effetti collaterali e rischi per la salute derivanti dall’assunzione di troppe proteine

Anche se le proteine sono generalmente sane, è possibile esagerare. Molte persone prestano attenzione ai benefici delle proteine e pensano che non ci sia nulla di male nello stoccaggio. Il problema è che il corpo non sa cosa fare con le quantità in eccesso di proteine e potrebbe finire per danneggiare ossa, reni e fegato, secondo una recensione pubblicata nel luglio 2013 sulla rivista ISRN Nutrition.

Gli esperti dicono che un pasto ad alto contenuto proteico con circa 40 g di proteine non giova al corpo più di uno con 15-25 g di proteine, quindi non c’è alcun lato positivo per andare in mare.

Ci sono, d’altra parte, alcuni potenziali aspetti negativi. Troppe proteine possono portare a:

• calcoli renali
• Perdita ossea
• Troppo calcio nel flusso sanguigno
• Complicazioni epatiche

Le diete pesanti come la carne (che sono ad alto contenuto proteico), come la dieta carnivora, possono anche essere pericolose e aumentare il rischio di sviluppare malattie coronarico e cancro, in particolare tumori al seno, all’intestino e alla prostata.

Allergie proteiche e alimentari: cosa sapere 

Le allergie alimentari si verificano quando il sistema immunitario del corpo attacca alcune proteine alimentari. Il tuo corpo combatterà facendo le proprie proteine, chiamate anticorpi IgE, o immunoglobulina E. Se hai un’allergia a una certa proteina, la prossima volta che mangi o bevi qualcosa contenente quella proteina, sperimenterai una reazione allergica, come prurito o difficoltà respiratorie.

Molte delle allergie alimentari più comuni sono associate a alimenti ricchi di proteine, come uova, arachidi, noci degli alberi e pesce.