Cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno esiste da secoli ed è praticato da molte culture e religioni. I digiuni religiosi sono comuni tra musulmani, indù, buddisti e cristiani. Alcune religioni praticano l’astinenza da cibi particolari, altre digiunano per determinati periodi di tempo o giorni.
Negli ultimi tempi, c’è una crescente moda dietetica nell’ultimo decennio che ha preso il suo giro sul digiuno. È più ampiamente conosciuto come digiuno intermittente e ha guadagnato popolarità tra gli appassionati di salute. Persone famose che sostengono questa dieta includono Hugh Jackman, Terry Crews, Chris Hemsworth, Kourtney Kardashian, Jennifer Lopez e l’elenco potrebbe continuare.
Il digiuno intermittente non è in alcun modo affamare se stessi. Invece, è un programma di dieta che comporta cicli alternati di astinenza volontaria da cibi e bevande. Alcuni piani di digiuno intermittente non limitano il tipo di cibo da consumare durante il periodo non di digiuno, ma fare scelte alimentari sane durante la finestra di non digiuno ha dimostrato di essere il più vantaggioso.
Tipi di digiuno intermittente
Esistono diversi tipi di digiuno intermittente. I digiuni comunemente praticati includono il digiuno limitato nel tempo, il digiuno a giorni alterni e il digiuno modificato.
Il digiuno a tempo limitato di solito vede un digiuno notturno prolungato. Un esempio molto popolare di digiuno limitato nel tempo è il metodo 16: 8. Gli individui digiunano per 16 ore durante la notte, lasciando una finestra di 8 ore al giorno per mangiare normalmente. Alcuni scelgono di saltare la colazione, consumando solo il pranzo e la cena. Altri scelgono di consumare la colazione e il pranzo, dando alla cena una mancanza.
Il digiuno a giorni alterni, come suggerisce il nome, significa alternare giorni di digiuno e giorni di mangiare. Nei giorni di digiuno, non si mangia o si beve nulla con calorie. Solo le bevande non caloriche come acqua e caffè o tè senza zucchero possono essere prese. Nei giorni non a digiuno, puoi mangiare quello che vuoi.
Il digiuno modificato comporta il consumo di pochissimo nei giorni di digiuno. Un metodo popolare è la dieta 5: 2 in cui l’individuo digiuna per 2 giorni in una settimana e mangia normalmente per i restanti 5 giorni. Per il digiuno 5: 2, gli individui consumeranno il 20 – 25% del fabbisogno giornaliero che si riduce a 500 – 600 kcal rispettivamente per femmine e maschi. A volte viene adottato il metodo 4:3, a seconda delle preferenze dell’individuo.
Vantaggi del digiuno intermittente
Il beneficio più ricercato del digiuno intermittente è efficace weight loss e fat mass loss. Quando una persona digiuna per più di 12 hours, lo zucchero nel sangue del corpo si esaurisce e il corpo si rivolge quindi alla sua prossima fonte di energia prontamente disponibile, che è il grasso immagazzinato. Metabolizza le sue riserve di grasso per continuare a produrre l’energia di cui ha bisogno. Gli scienziati lo chiamano “capovolgere l’interruttore metabolico”, in cui la preferenza del corpo si è trasformata dall’uso del glucosio al oxidation of fatty acids. Anche la quantità di calorie consumate è ridotta a causa di una finestra alimentare accorciata.
Molti studi hanno scoperto che il digiuno intermittente è utile in pre-diabetic individui. Il digiuno per più di 12 ore mantiene bassi i livelli di zucchero nel sangue e migliora la sensibilità all’insulina, riducendo così il rischio o addirittura migliorando le prime forme di diabete.
Studi emergenti hanno anche suggerito che il sistema nervoso centrale è potenziato attraverso il digiuno intermittente. C’è una crescente ricerca che suggerisce che il digiuno intermittente è positivamente correlato con l’aumento dei livelli di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) che migliora l’apprendimento e la memoria stimolando le nuove cellule cerebrali e sinapsi (la connessione tra due nervi).
Infine, il digiuno intermittente sembra avere effetti positivi sui microrganismi nell’intestino umano. Le funzioni gastrointestinali seguono il ritmo circadiano (sonno-veglia), come lo svuotamento gastrico e il flusso sanguigno gastrico più attivo durante il giorno. “A chronically disturbed circadian profile may reduce gastrointestinal function and impair metabolism and health.” Il digiuno intermittente limita l’eccessiva attività digestiva durante la notte. Questo aiuta a ripristinare e regolare la microflora intestinale e il suo ambiente.
Con così tanti risultati desiderati dal digiuno intermittente, potresti chiederti se ci sono effetti collaterali.
Il rovescio della medaglia
Il digiuno intermittente non è un approccio adatto a tutti. Il tasso di abbandono può arrivare fino al 38% e alcune persone trovano questo piano di dieta non facile da rispettare. Inoltre, è not superior a una dieta che limita le calorie giornaliere (restrizione calorica continua).
Le persone si alimentano con cibi malsani come pizza, torte e cibi fritti, nei giorni non a digiuno / finestre per mangiare. Si consiglia vivamente di optare per scelte alimentari nutrienti come cereali integrali, carni magre, pesce, frutta e verdura.
Alcuni effetti collaterali segnalati includono fame persistente, freddo, irritabilità, bassa energia, distrazione e prestazioni lavorative inferiori. Altri individui che sperimentano sintomi più gravi come perdita di capelli, periodi irregolari o mancati, insonnia, ansia o depressione dovrebbero cessare ed evitarlo. Se si verifica uno di questi effetti collaterali, potrebbe essere un segno per uscire dal piano di digiuno intermittente.
Il digiuno intermittente non è adatto a tutti, in particolare a quelli a rischio o che hanno una storia di alimentazione disordinata come l’anoressia o la bulimia.
Le donne che stanno pianificando la famiglia, sono incinte o che allattano al seno non dovrebbero praticare il digiuno intermittente. I loro corpi hanno bisogno di altrettanti nutrienti, minerali e vitamine per sostenere un feto in via di sviluppo o per allattare al seno.
Un altro gruppo che potrebbe non essere adatto per il digiuno intermittente sono individui con diabete avanzato e sono in terapia farmacologica.
Cose da prendere in giro quando il digiuno intermittente
Nessuna dieta funziona per tutti, quindi si consiglia vivamente di consultare un medico prima del digiuno intermittente se non si è in buona salute o si verifica uno qualsiasi degli effetti collaterali di cui sopra.
Consumare cibi ricchi di nutrienti e non solo cibi ipercalorici. Includere cereali integrali, carni magre, frutta e verdura per garantire un’adeguata assunzione di macro e micronutrienti. Ricorda di rimanere idratato, dato che ci sono meno occasioni di pasto e lunghi periodi tra i pasti.
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