Cos’è l’allenamento della frequenza cardiaca? Un’introduzione
L’allenamento della frequenza cardiaca (HRT) è uno strumento molto utile e sottoutilizzo per allenarsi. Usare il tuo cuore come guida per i tuoi allenamenti rende l’intero processo più efficiente e fluido. La terapia ormonale sostitutiva è molto sottoutilizzata, pensa solo a guidare la tua auto. Quando vedi lampeggiare la spia del motore di controllo, ti accomodi, ma perché non usare il tuo cuore allo stesso modo per guidare i tuoi allenamenti?
Cos’è l’allenamento della frequenza cardiaca?
Fondamentalmente, la terapia ormonale sostitutiva è il metodo di monitoraggio della frequenza cardiaca per avere l’allenamento più ottimale possibile. L’utilizzo di un cardiofrequenzimetro indossabile ti consente di tenere traccia degli alti e bassi del tuo regime di allenamento. I dati prodotti possono essere analizzati per aiutarti ad apportare modifiche, se necessario, al tuo allenamento.
Perché dovrei allenarmi con la frequenza cardiaca?
Potresti semplicemente indovinare la frequenza cardiaca durante i tuoi allenamenti, ma non è accurata e potrebbe rovinare il tuo allenamento. Non è consigliato, è meglio avere un tracker della frequenza cardiaca per farlo per te. Alla fine sarà molto più specifico e accurato. Se sei seriamente sulla tua formazione, è un investimento cruciale.
Tenere traccia della frequenza cardiaca è importante durante gli allenamenti fisici perché ti consente di vedere quanto duramente ti stai allenando. È estremamente prezioso saperlo perché quando ti alleni in zone specifiche di intensità dell’allenamento, ti aiuterà ad allenarti in modo molto più efficiente verso i tuoi obiettivi di salute. Ad esempio, migliorando la resistenza e la resistenza. Leggi insieme per imparare le basi del monitoraggio della frequenza cardiaca.
1. PRIMA COSA: MISURA LA FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO
Il modo migliore per ottenere la frequenza cardiaca a riposo è al mattino, il prima possibile. Ogni giorno per una settimana, quindi elabora la media. Assicurati di essere ben riposato e non malato o stressato. Quindi metti la cinghia della frequenza cardiaca e riposa per alcuni minuti, rilassandoti il più possibile. Prendere nota della lettura più bassa e riavviare la stessa procedura il giorno successivo.
Quindi, una volta scoperta la frequenza cardiaca a riposo, sarai in grado di confrontarla con le misurazioni future per dire quanto sei ben riposato. Se hai una lettura superiore alla norma per te, potrebbe significare che sei stanco e hai bisogno di riposarti prima di iniziare allenamenti ad alta intensità, o forse che ti stai ammalando.
2. AVANTI – STABILISCI QUAL È LA TUA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA
Il metodo migliore e più accurato per misurare la frequenza cardiaca massima è con un test fisiologico eseguito da un fisiologo dell’esercizio. Se non hai un fisiologo disponibile per eseguire questo test per te, puoi stimare la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Quindi, se qualcuno ha 30 anni, ad esempio, avrebbe una frequenza cardiaca massima stimata di 190 battiti al minuto.
3. QUINDI CALCOLA LE TUE ZONE DI ALLENAMENTO PERSONALI
Una volta trovato il tuo riposo e il numero massimo di risorse umane, ora sei pronto per elaborare le tue zone di allenamento. Questi sono calcolati ciascuno come una percentuale della frequenza cardiaca massima.
- Zone #1 (50-60% Max HR): For extended, easy rides, to improve fat metabolism.
- Zone #2 (60-70% Max HR): The basic base training zone. Longish rides of medium stress, continue burning primarily fats.
- Zone #3 (70-80% Max HR): For development of aerobic capacity and endurance with moderate volume at very controlled intensity, burning fat but starting to utilize carbohydrates.
- Zone #4 (80-90% Max HR): For simulating pace when tapering for a race, burning carbohydrates.
- Zone #5 (90-100% Max HR): For raising anaerobic threshold. Good sessions for 10 and 25-mile time-trials. For high-intensity interval training to increase maximum power and speed
AVVERTIMENTO!
Ricorda che in ogni nuovo programma di allenamento, è molto importante essere consapevoli della risposta del tuo corpo. Se inizi a sentire vertigini o storditi, interrompi l’allenamento. Potrebbe essere un segno di eccessivo esercizio fisico o disidratazione. Un picco eccessivo nella frequenza cardiaca, dolore al petto, nausea e vertigini possono essere sintomi di aritmia.
