COSA FA IL CALCIO?
Questo minerale chiave fa molto di più che mantenere i denti e le ossa forti. La dietologa Carrie Ruxton dà il lowdown
Cos’è?
Il calcio è il minerale più abbondante nel nostro corpo, che forma circa il 2% del nostro peso corporeo. È conservato principalmente in ossa e denti, dove agisce come impalcatura naturale. Ma questo minerale è vitale anche per le contrazioni muscolari, il metabolismo proteico, la pressione sanguigna e la coagulazione e la funzione nervosa. Se i livelli nel sangue sono troppo bassi, le nostre ossa vengono “razziate” per migliorare il deficit. Questo è il motivo per cui dobbiamo mantenerlo in cima. Adolescenti e donne hanno spesso un basso apporto di calcio. Gli esperti pensano che questo possa essere dovuto al fatto che è più probabile che saltino la colazione (che spesso contiene latte). È preoccupante che una ragazza adolescente su cinque non ne ha abbastanza, mettendole a rischio di bassa densità ossea.
A cosa va bene?
MINOR RISCHIO DI CANCRO
Ci sono prove che il calcio protegge da alcuni tumori, in particolare il colon e il seno. Cancer Research UK afferma che “diversi studi mostrano un minor rischio di cancro al seno per le donne con un elevato apporto di calcio o livelli di sangue”. Uno di questi studi, su quasi 50.000 donne norvegesi, ha scoperto che coloro che bevevano lattesia come bambini che come adulti avevano un rischio inferiore di sviluppare il cancro al seno . E in uno studio coreano, quelli con un’assunzione più elevata avevano il 16% in meno di probabilità di sviluppare il cancro al colon.
OSSA E DENTI FORTI
All’inizio dei 20 anni, il 90% della nostra massa ossea è stata deposta, quindi la nostra dieta infantile è cruciale. Costruisci la densità ossea mangiando molti cibi ricchi di calcio, insieme alla vitamina D , che aiutal’assorbimento del calcio e il trasporto nelle ossa. Più avanti nella vita, la massa ossea diminuisce a causa di cambiamenti ormonali e un buon apporto di calcio può significare la differenza tra ossa sane e fragili. I ricercatori hanno esaminato 22 studi: in 16, combinando calcio e vitamina D ha migliorato la densità ossea. Il calcio si combina anche con il fosfato per fare l’idrossiapatite, la sostanza dura nei denti. Ancora una volta, questi nutrienti sono vitali nella prima infanzia poiché i denti si formano nell’utero. In uno studio, all’età di 12 anni, i bambini le cui madri hanno assunto calcio in gravidanza hanno avuto un rischio ridotto del 27% di carie rispetto a quelli le cui madri hanno assunto una pillola fittizia.
CUORE SANO
Gli studi dimostrano che un maggiore apporto di calcio (di solito attraverso latticini a basso contenuto di grassi) può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL “cattivi”. Può anche avere un impatto benefico sulla pressione sanguigna, che riduce il rischio di malattie coronarica. I bambini di donne incinte che consumano calcio hanno una pressione sanguigna sana in età successiva.
Come posso ottenerlo?
Fonti ricche includono latticini, verdure a foglia verde, latti vegetali fortificati e pesce in scatola contenente ossa, come le sardine. Oppure provare integratori, di solito da circa 800mg a 1200mg per dose. Se stai assumendo calcio per aiutare a preservare la massa ossea, combinalo con la vitamina D (10-25mcg al giorno) per un assorbimento ottimale.
Quanto mi serve ogni giorno?
I ragazzi adolescenti dovrebbero avere 1000mg al giorno, le ragazze adolescenti hanno bisogno di 800mg. I bambini più piccoli dovrebbero avere 350-525 mg; uomini e donne adulti 700mg. Le donne che allattano dovrebbero ottenere 1250 mg, poiché fare il latte esaurisce i livelli.
