QUALI SONO I MIGLIORI ALIMENTI PER COMBATTERE L’INVECCHIAMENTO?
Mangia bene per una vita lunga e sana : questo è un mantra che tutti conosciamo, ma quali sono i migliori alimenti per aiutarci a raggiungere questo obiettivo? In questo articolo, ti diamo una panoramica di alcuni degli alimenti più sani e nutrienti.
I dati ufficiali indicano che, attualmente, i primi tre paesi al mondo con la più alta aspettativa di vita sono il Principato di Monaco, Giappone e Singapore. Questi sono luoghi in cui gli abitanti sperimentano un’alta qualità della vita, e un elemento importante di ciò è mangiare pasti sani.
Spesso, troviamo elogi per i “superfood” nei media – alimenti così ricchi di valore nutrizionale che sono visti come supereroi dietetici.
I nutrizionisti rifiutano il termine “superfood” come una parola d’ordine che può influenzare le persone a mettere un’aspettativa troppo alta su una gamma limitata di alimenti quando, in realtà, una dieta equilibrata e uno stile di vita sano richiedono più sforzo rispetto al consumo dei tuoi cinque giorni.
Tuttavia, ci sono alcuni alimenti che sono più nutrienti di altri e molti che, come la ricerca ha dimostrato, hanno un effetto protettivo contro una serie di malattie. Qui, ti diamo una panoramica di alcuni dei migliori cibi che potresti prendere in considerazione includendo nella tua dieta nella tua ricerca di una vita felice e sana.
Edamame (soia)
L’edamame, o soia fresca, è stato un punto fermo della cucina asiatica per generazioni, ma negli ultimi tempi hanno anche guadagnato popolarità sul fronte occidentale. La soia è spesso venduta in confezioni di snack, ma viene anche aggiunta a una vasta gamma di piatti, dalle zuppe ai pasti a base di riso, anche se vengono serviti come cotti e conditi da soli.
I fagioli sono ricchi di isoflavoni, un tipo di fitoestrogeno , cioè. sostanze di origine vegetale simili a estrogeni. Gli isoflavoni hanno proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, anti-cancro e antimicrobiche.
Pertanto, possono aiutare a regolare la risposta infiammatoria del corpo, rallentare l’invecchiamento cellulare, combatterei microbi e, secondo quanto riferito, proteggere da alcuni tipi di cancro.
Gli edamame sono ricchi di due tipi di isoflavoni, in particolare: genisteina e daidzeina. Uno studio trattato l’anno scorso su Medical News Today ha scoperto che la genisteina potrebbe essere utilizzata per migliorare il trattamento del cancro al seno.
Nel frattempo, gli autori dello studio notano che “l’assunzione a vita di soia […] è stato collegato a un ridotto rischio di cancro al seno”, quindi potremmo voler includere la soia nella nostra dieta normale.
Tofu (cagliata di soia)
Allo stesso modo, il tofu, un prodotto simile al formaggio bianco a base di cagliata di soia, è stato collegato a una ricchezza di benefici per la salute per gli stessi motivi. Il tofu si trova spesso cucinato nei piatti tipici dell’Asia orientale; può essere fritto, cotto o bollito (ad esempio, nelle zuppe).
Come prodotto di soia, è ricco di isoflavoni, i cui benefici per la salute abbiamo delineato sopra; è anche una buona fonte di proteine e contienetutti gli amminoacidi essenziali di cui i nostri corpi hanno bisogno per sintetizzare le proteine.
Inoltre, è anche ricco di minerali, di cui i nostri corpi hanno bisogno per mantenere i nostri denti e ossa forti e sani e per ricavare energia. Il tofu è una fonte di calcio, ferro, manganese, selenio, fosforo, magnesio, zinco e rame.
Alcuni specialisti suggeriscono anche che mangiare tofu può farti sentire più pieno più a lungo, quindi incorporarlo nei tuoi pasti può aiutare a prevenire l’esorazione.
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carote
Questo ingrediente culinario comune, noto soprattutto nella sua varietà di arance, è notoriamente raccomandato per il suo alto contenuto di beta-carotene, un pigmento e carotenoide – che conferisce il suo colore alla versione diffusa di questo ortaggio a radice.
Il beta-carotene può essere convertito dai nostri corpi in vitamina A, che, secondo i National Institutes of Health (NIH), “è coinvolto nella funzione immunitaria, nella visione, nella riproduzione e nella comunicazione cellulare”. I nostri corpi non possono produrre vitamina A da soli, quindi deve essere derivata dalla nostra dieta.
Questo pigmento è anche un antiossidante che può proteggere le cellule del nostro corpo dai danni all’invecchiamento causati dai radicali liberi.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che gli alimenti ricchi di carotenoidi — e, naturalmente, le carote ne sono un ottimo esempio — possono proteggere dalla degenerazione maculare legata all’età, idanni alla vista causati dalla vecchiaia.
Alcune varietà di carote, come le carote bianche, non contengono il beta-carotene pigmentato arancione, ma contengono tutte falcarinolo, un nutriente che, secondo alcuni studi, può avere un effetto protettivo contro il cancro.
Mentre le carote crude possono essere le migliori per la salute, in quanto mantengono i loro nutrienti, ci sono anche modi di cucinare le carote che possono mantenere la maggior parte dei loro nutrienti “bloccati”.
In un’intervista– un ricercatore che ha studiato l’effetto anti-cancro del falcarinolo dalle carote, Kirsten Brandt – dell’Università di Newcastle nel Regno Unito – suggerisce che potremmo voler bollire le nostre carote intere se vogliamo che fossero cotte, ma ancora piene di sostanze nutritive.
“Tagliare le carote aumenta la superficie in modo che più dei nutrienti liscivino nell’acqua mentre sono cotti. Mantenendoli interi e tagliandoli in seguito, stai bloccando i nutrienti e il gusto, quindi la carota è migliore per te a tutto tondo.
Crocifere
Un altro importante tipo di cibo nella nostra lista sono le verdure crucifere – note anche come “verdure Brassica” – che includono una vasta gamma di cibi verdi, come cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, bok choy, ravanello e cavolo.
Queste verdure vantano un contenuto nutritivo particolarmentericco, tra cui molte vitamine (C, E, K e folato),minerali (potassio,calcio e selenio)e carotenoidi (luteina, beta-carotene e zeaxantina).
Le verdure crucifere contengono anche glucosinolati, le sostanze che conferiscono a questi verdi il loro caratteristico sapore pungente. Queste sostanze sono state trovate per portare diversi benefici per la salute.
Alcuni glucosinolati sembrano regolare lo stress del corpo e la risposta all’infiammazione; hanno proprietà antimicrobiche e alcuni di loro sono in fase di studio per il loro potenziale anti-cancro.
Un recente studio trattato su MNT ha scoperto che i verdi a foglia verde, tra cui alcune verdure crucifere come cavolo e verdure dal colletto, hanno contribuito a rallentare il declino cognitivo. Di conseguenza, i ricercatori dello studio suggeriscono che “aggiungere una porzione giornaliera di verdure verdi e a foglia alla tua dieta può essere un modo semplice per promuovere la salute del tuo cervello”.
Kale, broccoli e cavoli hanno anche dimostrato di avere un effetto protettivo sulla salute del cuore, grazie al loro contenuto di vitamina K.
Infine, le verdure crucifere sono anche una grande fonte di fibre solubili, che svolge un ruolo nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e nella diminuzione dell’assorbimento del grasso, contribuendo così a prevenire l’aumento di peso in eccesso.
salmone
Studi recenti hanno suggerito che il consumo di carne — per lo più carne rossa, ma anche alcuni tipi di carne di pollame — potrebbe essere dannoso per la nostra salute a lungo termine. Una buona alternativa per le proteine in questo caso è il pesce, e il salmone, in particolare, offre molti benefici nutrizionali.
Il salmone è ricco di proteine e contiene anche molti acidi grassi omega-3, che si dice siano benefici per la vista. La ricerca ha dimostrato che omega-3 protegge dalla sindrome dell’occhio secco, caratterizzata da una lubrificazione insufficiente degli occhi, che può portare a dolore e visione offuscata.
Inoltre, gli acidi grassi omega-3 sono stati associati alla salute del cervello e la ricerca suggerisce che possono evitare il declino cognitivo associato all’invecchiamento.
Il salmone ha anche un alto contenuto di potassio e, secondo un nuovo studio riportato sull’MNT lo scorso autunno, il potassio può prevenire l’insorgenza di malattie cardiache.
Inoltre, questo tipo di pesce è ricco di selenio minerale, che contribuisce alla salute della ghiandola tiroidea. La ghiandola tiroidea aiuta a regolare l’attività ormonale ed è coinvolta nei processi metabolici.
Sebbene sia il salmone d’allevamento che quello selvatico siano disponibili sul mercato, il salmone selvatico è risultato nel complesso più nutriente, con un contenuto proteico più elevato, e anche con meno grassi saturi, il che significa che è più sano e migliore per la gestione del peso.
Tuttavia, il salmone d’allevamento è una risorsa più sostenibile e gli specialisti affermano che le differenze tra salmone d’allevamento e salmone selvatico non sono così forti da motivarci a preferire un tipo rispetto all’altro.
agrumi
Infine, gli agrumi sono gli eroi non celebrati di una dieta sana; questi includono un certo numero di frutti che sono ora disponibili in tutto il mondo, come arance, pompelmo, limoni, lime, clementine, mandarini e mandarini.
Per molto tempo, gli agrumi sono stati raccomandati sia dai nutrizionisti che dalle nonne per il loro alto contenuto di vitamina C, che ha proprietà antiossidanti, e si dice che porti una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui ridurre i danni infiammatori e respingere le infezioni.
Gli specialisti sottolineato, tuttavia, che questo tipo di frutti va ben oltre la semplice vitamina C quando si tratta di contenuto nutrizionale.
“I frutti sono abbondanti in altri macronutrienti, tra cui zuccheri, fibre alimentari, potassio, folato, calcio, tiammina, niacina, vitamina B-6, fosforo, magnesio, rame,riboflavina e acido pantotenico.”
Se questo elenco di prelibatezze dietetiche non ti ha colorato impressionato, gli specialisti poi spiegano come gli agrumi contengono ancora più composti organici – come flavonoidi, cumarine e carotenoidi – che si dice abbiano effetti protettivi contro il cancro, le malattie cardiovascolari e le malattie neurodegenerative.
La ricerca ha dimostrato che i flavonoidi – in cui gli agrumi sono particolarmente ricchi – possono “prevenire o ritardare le malattie croniche causate dall’obesità “.
I flavonoidi hanno anche attirato molta attenzione scientifica per il loro potenziale anti-cancroTrusted Sourcee il consumo di agrumi particolarmente ricchi di flavonoidi è stato associato a una durata della vita significativamente prolungata.
Gli abitanti della prefettura giapponese di Okinawa, noti per essere alcune delle popolazioni più longeve del mondo, mangiano regolarmente shikuwasa,noto anche come “shequasar”, un agrume tipico della regione, che contiene più flavonoidi rispetto alla maggior parte degli altri agrumi.
Bere succo di shikuwasa ricco di contenuto di flavonoidi è stato anche collegato a una migliore salute del fegato.
Sebbene tutti gli alimenti sopra menzionati siano apprezzati per i loro significativi benefici per la salute, non dovremmo dimenticare che il benessere e la longevità non possono essere raggiunti senza una dieta equilibrata e inclusiva e uno stile di vita sano.
Inoltre, gli studi attuali suggeriscono che la nostra composizione genetica può avere un’importante parola su quali alimenti funzionano meglio per la nostra salute. Quindi, tenendo a mente la nostra lista di alimenti nutrienti, assicurati di seguire la dieta sana che è più efficace per te!
