COSA AUMENTA EFFETTIVAMENTE IL TESTOSTERONE E COSA NO
Troppo spesso, guardiamo a integratori o farmaci orali per risolvere le nostre carenze nutrizionali o ormonali, ma questo approccio non è sempre efficace. Fortunatamente, anche i problemi ormonali come il basso livello di testosterone possono spesso essere risolti costruendo alcune nuove abitudini più sane.
Perché i livelli di testosterone sono importanti?
I livelli maschili di testosterone, un ormone steroideo, tendono a diminuire in media dell’1% all’anno dopo i 30 anni. Mentre il testosterone svolge anche un ruolo importante nella salute delle donne, questo articolo si concentra sui metodi naturali che gli uomini possono utilizzare per influenzare i loro livelli di testosterone.
Bassi livelli di testosterone sono stati collegati a una vasta gamma di problemi di salute, tra cui bassa libido, cambiamenti nella funzione sessuale, ridotta fertilità, affaticamento, disturbi del sonno, difficoltà nella perdita di peso o nel mantenimento della composizione corporea, diminuzione della massa muscolare, nebbia cerebrale e fluttuazioni emotive. Il testosterone più basso può anche portare a problemi a lungo termine come l’osteoporosi (bassa densità ossea) e preoccupazioni cardiovascolari. Si ritiene che una varietà di fattori influisca sui livelli di testosterone, oltre all’età, tra cui apnea ostruttiva del sonno, effetti collaterali dei farmaci, problemi alla tiroide, uso eccessivo di droghe e alcol e depressione.
Un crescente corpo di ricerca offre informazioni su come i livelli di testosterone possono essere potenziati attraverso comportamenti legati allo stile di vita. Tuttavia, assicurati di discutere eventuali problemi di salute, che possono o meno essere correlati ai livelli di testosterone, con il tuo medico o operatore sanitario.
Come aumentare il testosterone naturalmente
- Esercizio e sollevamento pesi. In generale, l’esercizio fisico offre numerosi benefici per la salute che possono aiutare a prevenire malattie e malattie legate allo stile di vita. Ad esempio, l’allenamento di resistenza ha dimostrato di essere uno dei modi migliori per aumentare il testosterone. È necessario attenersi a un programma di allenamento con pesi o resistenza per almeno sei settimane prima di vedere potenziali cambiamenti. Inoltre, alcune ricerche hanno dimostrato che l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può aumentare il testosterone più dell’esercizio di resistenza allo stato stazionario.
- Ottimizza il tuo sonno. Dormire molto è una delle cose più sottovalutate che puoi fare per ottimizzare la tua salute generale. Il numero ideale di ore di sonno varia per ogni persona, ma da sette a nove ore di sonno a notte è raccomandato per la maggior parte delle persone. Un sonno ottimale può aiutare a ridurre i livelli di stress e cortisolo e aumentare il senso generale di benessere. Gli studi hanno dimostrato che dormire solo cinque ore a notte può ridurre i livelli di testosterone del 15%; al contrario, per ogni ora in più di sonno che si ottiene, i livelli di testosterone possono aumentare in media del 15%.
- Ridurre e gestire lo stress. L’ormone dello stress cortisolo tende ad aumentare quando lo stress cronico è alto. Quando i livelli di cortisolo fluttuano a causa dello stress, i livelli di testosterone, a loro volta, possono abbassarsi. Lo stress e l’elevato cortisolo sono stati anche collegati ad un aumento del grasso corporeo, che ha dimostrato di ridurre i livelli di testosterone.
- Mangia una dieta equilibrata che include proteine, carboidrati e grassi. Una dieta prolungata può contribuire a bassi livelli di testosterone, secondo alcune ricerche. Inoltre, una dieta equilibrata che includa proteine, carboidrati e grassi adeguati è essenziale per massimizzare i benefici di un programma di esercizi.
- Mantenere un peso sano. Il basso livello di testosterone è spesso visto negli uomini con sovrappeso o obesità. Ottenere qualsiasi peso extra può incoraggiare un livello di testosterone più elevato. Seguendo i passaggi precedenti, come l’esercizio fisico e una dieta equilibrata, un peso sano può essere più facilmente mantenuto.
