COME ESSERE PIÙ ATTIVI DURANTE LA GIORNATA LAVORATIVA
Lavori in un ufficio? Il tuo lavoro ti richiede di sederti la maggior parte della giornata? La sfortunata tendenza negli Stati Uniti è che molti di noi si siedono sempre di più, sia al lavoro che a casa. In effetti, il 25% della popolazione degli Stati Uniti non è affatto attivo (CDC, 2010). Dagli ambienti di lavoro alla casa ai trasporti, la vita moderna sembra costantemente tentarci a sederci di più e muoverci di meno, una tendenza tragica nella progettazione ambientale e nel comportamento umano.
C’è qualcosa che possiamo fare per combattere lo stile di vita sedentario sempre crescente che tutti stiamo adottando (forse involontariamente)? Fortunatamente, ci sono molte opzioni per promuovere l’attività fisica e le abitudini di esercizio, sia che tu stia lavorando in un ufficio o sia caduto vittima di uno stile di vita sedentario.
Innanzitutto, consideriamo alcuni modi pratici in cui puoi semplicemente muoverti di più e sederti di meno quando sei in ufficio:
1. Creare una postazione di lavoro in piedi o in movimento.
Esempi: aggiunta di scrivania regolabile in piedi, scrivania mobile per laptop in piedi, scrivania per tapis roulant, scrivania per biciclette stazionaria
Opzione gratuita: costruisci un’aggiunta di scrivania in piedi mettendo una scatola e / o alcuni libri impilati uno sopra l’altro sulla scrivania per posizionare il tuo laptop o desktop (per una buona postura, devi impilarli ad un’altezza appropriata).
2. Sostituisci la tua normale sedia da ufficio con una palla di resistenza.
Sono disponibili diverse dimensioni di sfere di resistenza economiche. Assicurati di sceglierne uno che sia della giusta altezza rispetto alla tua scrivania per promuovere una buona postura. Sedersi su una palla di resistenza impegna il core e può aiutare a migliorare la postura. Inizia sedendoti sulla palla per brevi periodi di tempo durante il giorno, riducendo gradualmente la quantità di tempo che trascorri seduto su una sedia da ufficio tradizionale.
3. Tempo di telefono = tempo di camminata
Ogni volta che il tuo telefono squilla, alzati e cammina nel tuo ufficio. Questo ti aiuterà a costruire un’abitudine positiva associativa.
4. Tempo di incontro = tempo in piedi (o tempo di camminata)
Il movimento aumenta la produttività, il che può aiutare a convincere i colleghi e i supervisori a condurre riunioni in piedi o a camminare. Se nessuno è entusiasta del tuo suggerimento, inizia la tendenza e alzati durante le riunioni.
5. La sfida dei 30 minuti
Imposta una sveglia sul tuo cellulare per avvisarti ogni 30 minuti. Non appena suona l’allarme, completa una sfida di attività fisica di due minuti come:
- Camminare sul posto, tirando le ginocchia più in alto verso l’ombelico
- Usa la tua sedia da ufficio per sederti e alzarti ripetutamente il più a lungo possibile durante i due minuti
Ecco alcuni esercizi di base che possono essere eseguiti nel tuo ufficio (anche per la suddetta sfida di 30 minuti). A seconda della tua attuale forma fisica e del tuo livello di abilità, il numero di set e ripetizioni per ciascuno varierà.
Flessioni della scrivania dell’ufficio. Usa un bordo della tua scrivania per completare le flessioni (alcuni potrebbero preferire semplicemente farle sul pavimento)
Tricipiti della sedia da ufficio. Usa una sedia per eseguire tuffi tricipiti.
Office walking lunges. Use the entire office space to complete walking lunges (from one end to the other).
Office wall sits. Use a small wall space in your office, lean against it and squat down so that there is 90-degree angle about your knees (hold as long as you can)
Office standing calf raises. Perform standing calf raises, holding on to your office chair if balancing is initially challenging.
OFFICE LUNCHTIME FITNESS
For a greater challenge, set aside 20 to 30 minutes of your lunch hour to complete a variety of exercises or to walk outside. If the 30-minute challenge is not an option for you, you can complete the exercises listed above during this lunchtime fitness session. To engage in more vigorous exercise, find a staircase that you can use to complete up-and-down challenges.
Per una maggiore varietà, divertimento e maggiore sfida, considera la possibilità di costruire il tuo mini-centro fitness per ufficio. L’attrezzatura fitness di base che non è molto costosa potrebbe includere:
-Manubri
-Corda
di salto
-Palla
BOSU
-Palla medica -Palla di resistenza -Bande di resistenza
Non cadere vittima della progettazione ambientale sedentaria e dell’aumento dei modelli di comportamento seduto e inizia a muoverti di più oggi. Idee innovative per il fitness in ufficio possono aumentare la qualità della vita, la produttività del lavoro e il senso di benessere e ridurre il rischio di malattie. Avere un impatto positivo non solo sulla tua vita, ma anche sulla vita dei tuoi colleghi e capi rendendo il tuo spazio ufficio uno spazio di movimento.
