CAMMINARE: UN MODO SEMPLICE PER MONTARE

Come raccogliere i benefici per la salute della camminata

La prossima volta che hai un check-up, non sorprenderti se il tuo medico ti consegna una prescrizione per camminare. Sì, questa attività familiare viene ora pubblicizzata (insieme ad altre forme di attività fisica regolare) come “la cosa più vicina che abbiamo a un farmaco meraviglia”.

Camminare può avere un impatto maggiore sul rischio di malattie e varie condizioni di salute rispetto a qualsiasi altro rimedio prontamente disponibile per te. Inoltre, è gratuito e non ha praticamente effetti collaterali negativi. Camminare per 2,5 ore alla settimana, ovvero solo 21 minuti al giorno, può ridurre il rischio di malattie cardiache del 30%. Inoltre, questa attività do-anywhere, senza attrezzature, ha anche dimostrato di ridurre il rischio di diabete e cancro, abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo e mantenerti mentalmente acuto. Anche una breve gita di un minuto paga. Uno studio dell’Università dello Utah nel 2014 ha scoperto che per ogni minuto di camminata vivace che le donne hanno fatto durante il giorno, hanno abbassato il rischio di obesità del 5%. Niente più scuse “Non ho tempo”!

Camminare: una forma ideale di esercizio fisico

Hai mai deciso il giorno di Capodanno di iniziare ad allenarti di più, solo per scoprire che non ne avevi il tempo o non potevi permetterti costose lezioni, lezioni o spese per la palestra? Forse le preoccupazioni per le ferite ti hanno tenuto in disparte. Camminare potrebbe essere solo il modo per mantenere la tua risoluzione. Ecco perché:

Sai già come farlo. Metti un piede davanti all’altro. Non c’è una curva di apprendimento come farei se prendevi una nuova attività, come Zumba o il tennis.
Puoi farlo ovunque. Esci dalla porta d’ingresso. Fai una passeggiata da dove lavori. Puoi passeggiare per le aree che frequenti, come il negozio di alimentari, un centro commerciale, un luogo di culto o le case di amici e familiari.
Non hai bisogno di attrezzature speciali. Se stai camminando per fare esercizio fisico, è meglio avere un comodo paio di scarpe, preferibilmente scarpe da ginnastica. Ma questo è tutto! Mentre ci sono alcuni capi di abbigliamento e attrezzatura che possono rendere la camminata più piacevole, non sono essenziali.
È delicato sulle ginocchia e sul resto del corpo. A differenza della corsa, tieni sempre un piede a terra quando cammini, rendendolo un tipo di esercizio a basso impatto e adatto alle articolazioni.

Camminare non è solo sano e facile, ma è anche divertente

Per alcune persone, l’esercizio fisico sembra una fatica. Con la camminata, tuttavia, puoi coccolarti in diversi modi.

Puoi farlo con gli altri. Invita familiari, amici o colleghi a unirsi a te per una passeggiata. È un ottimo modo per recuperare o conoscere meglio qualcuno. E se hai bisogno di avere una conversazione difficile con qualcuno, prova a farlo mentre cammini. Striding fianco a fianco può rendere le discussioni più facili perché sei più rilassato rispetto a quando sei seduto faccia a faccia.
Puoi avere il tempo di “me”. Uscire da soli può essere un buon modo per sfuggire alle richieste e alle aspettative che occupano gran parte del tuo tempo. Mentre passeggi, puoi liberare la testa, rilassarti e riflettere. Può essere un tempo “me” prezioso e tranquillo, che ti consente di tornare rinfrescato.
Puoi goderti una dose di natura. Gli studi dimostrano che trascorrere del tempo nei parchi o vicino all’acqua può aumentare il tuo umore. Camminare è un ottimo modo per uscire nella natura.
Puoi ottenere una nuova prospettiva. Il mondo è diverso quando lo vedi a 3 mph invece di 25 o 30 mph. Potresti scoprire un negozio interessante, osservare un’architettura intricata o incontrare una persona amichevole.
Puoi essere più creativo. I ricercatori della Stanford University hanno scoperto che le persone hanno generato il doppio delle risposte creative ai problemi quando camminavano rispetto alla seduta. E i succhi creativi hanno continuato a fluire anche quando si sono seduti dopo la loro passeggiata, un’altra buona ragione per fare una pausa a piedi durante la giornata lavorativa.

Avvio di un programma di passeggiate

Hai camminato per anni. Se hai figli, li hai aiutati a imparare a farlo. Allora, cosa non sai del camminare? Quando inizi a camminare per la salute, potresti scoprire che in realtà ci sono molti punti che non hai mai considerato. Dove cammini, se il tuo quartiere non ha marciapiedi?

Dove camminare

La bellezza di camminare è che puoi farlo praticamente ovunque. Dove cammini è una questione di preferenza personale e sicurezza. Alcune persone godono dell’aria fresca e dello scenario delle passeggiate all’aperto, mentre altre preferiscono il controllo del clima e la sicurezza di camminare all’interno su un tapis roulant o in un centro commerciale. Qualunque sia la tua preferenza, non rimanere bloccato nel solco di camminare sempre nella stessa posizione.

Non importa quale sia la tua preferenza, la cosa più importante è che cammini in modo coerente.

Opzioni all’aperto:

Quartiere. Esci dalla porta di casa. Non puoi batterlo per comodità. Se non è sicuro camminare vicino a casa tua, prendi in considerazione la possibilità di camminare in un quartiere vicino al tuo ufficio o in altri luoghi che frequenti, come il negozio di alimentari o la casa di un familiare o di un amico.
In centro. Se la tua comunità o una vicina ha un centro città, esplorala a piedi. Puoi fare vetrine lungo la strada o ammirare l’architettura. I centri sono un buon posto dove camminare perché di solito hanno marciapiedi e passerelle per aiutarti a tenerti al sicuro.
Complessi commerciali all’aperto. Simile ai centri, queste aree di solito offrono marciapiedi e marciapiedi, e di solito vengono sgomberati se c’è neve o ghiaccio.
Parchi e sentieri. Gli studi dimostrano che le persone camminano di più se vivono vicino a parchi o sentieri. Se una piacevole passeggiata è ciò che stai cercando, attienti a sentieri livellati o dolcemente ondulati ed evita terreni rocciosi. Vuoi fare una passeggiata veloce? I sentieri sterrato pavimentati o imballati sono i migliori. I sentieri con una pendenza più ripida ti consentono di fare un trekking più vigoroso senza dover prendere il ritmo.
Tracce. Di solito puoi trovarli nelle scuole, ma alcuni parchi offrono anche loro.

Opzioni interne:

Centri commerciali. Mentre potresti passeggiare per un centro commerciale ogni volta che è aperto, arrivare presto, prima della folla, è il modo migliore per fare un buon allenamento cardio. Se il tuo centro commerciale ha più piani, approfitta delle scale.
Il tuo soggiorno o qualsiasi altra stanza della tua casa. Il semplice posizionare brucerà calorie, circa 250 in un’ora se pesi 180 libbre. Prova a farlo mentre guardi il tuo programma TV preferito.
Una palestra o un centro fitness. Se un tapis roulant personale non è un’opzione, potresti prendere in considerazione l’idea di unirti a un centro fitness per avere accesso a un tapis roulant, specialmente durante le stagioni in cui camminare all’aperto può essere difficile nella tua zona.

Tipi di camminata

Tutte le passeggiate sono buone per te. Ma c’è più di un modo per camminare. A seconda dei tuoi obiettivi, potrebbe essere necessario provare un diverso tipo di camminata. Ecco una panoramica dei diversi stili di camminata e di come ognuno può avvantaggiarti.

Camminare tutti i giorni. Questo è passeggiare per la tua casa o il luogo di lavoro, camminare da e per la tua auto, passeggiare per lo shopping o qualsiasi altra attività accidentale che richieda un po ‘di camminare.
Passeggiate per il tempo libero. Passeggiare mentre si chiacchiera con un amico o camminare con il cane sono esempi di passeggiate per il tempo libero. Quando cammini tranquillamente o passeggi, sei rilassato e ti muovi facilmente. Il tuo sforzo è abbastanza leggero che saresti in grado di cantare mentre camminavi.
Fitness a piedi. Questo tipo di camminata è più veloce e più intenzionale. Il fitness walking può essere fatto a una varietà di livelli, ma fondamentalmente è un ritmo vivace. Dovresti respirare più forte e il tuo cuore batte più velocemente, ma dovresti comunque essere in grado di parlare in frasi complete.
Camminata a intervalli. Per questo tipo di passeggiata, si alterna la camminata veloce per brevi periodi di tempo con intervalli uguali o più lunghi di camminata più lenta o moderata per recuperare.
Escursionismo. Questo è semplicemente camminare nei boschi o in qualche altro ambiente naturale. Come per altri tipi di camminare, ci sono diversi livelli di difficoltà: dai sentieri livellati e ben curati ai percorsi ripidi e rocciosi contrassegnati da divampate di sentieri che richiedono maggiore attenzione per assicurarti di rimanere sul sentiero giusto.

camminata nordica

Per questo allenamento, avrai bisogno di un paio di bastoncini da passeggio nordici (o fitness) Segui le istruzioni fornite con i tuoi bastoncini per assicurarti di avere l’altezza corretta e di usarli nel modo corretto. Utilizzare la punta di gomma se si cammina su asfalto o cemento. La punta del picco è per camminare sull’erba o sullo sporco.

Inizia facendo oscillare le braccia senza afferrare i pali mentre cammini. I bastoncini penzoleranno dalle cinghie sui polsi e si trascineranno lungo il terreno. Le braccia dovrebbero essere estese e oscillare naturalmente, arrivando non più in alto di circa l’altezza della vita. Man mano che ti senti a tuo agio con questo movimento, afferra leggermente il palo mentre si fa avanti e premi la punta del palo verso il basso e di nuovo nel terreno. Mentre allieti il braccio dietro di te, apri la mano. Il palo dovrebbe sempre puntare in diagonale dietro di te. Non piantare il palo di fronte a te, come farei se usassi i pali durante le escursioni per togliere la pressione dalle articolazioni. Dovresti sempre mantenere una presa rilassata e usare le cinghie per premere verso il basso sull’altalena posteriore. Più pressione, più muscoli della parte superiore del corpo attiverai.

Camminata consapevole

L’obiettivo di questo tipo di camminata è ridurre lo stress ed essere più presenti nel momento. Facendo una passeggiata “consapevole”, ottieni i benefici della meditazione senza doverti stare fermo. Ci sono una varietà di modi per farlo, dal semplice camminare con maggiore consapevolezza al seguire una routine più strutturata. Camminare con consapevolezza significa prestare maggiore attenzione all’ambiente circostante, ai tuoi pensieri o alle sensazioni fisiche, come il vento che soffia contro il viso o il piede che atterra a terra e rotola dal tallone alle dita dei piedi.

A differenza di molti altri tipi di camminata, l’obiettivo non è andare più veloce o ottenere un allenamento migliore. L’attenzione è rivolta alla calma, alla riduzione dello stress e al relax.

Partecipare ai seguenti punti ti aiuterà a fare una passeggiata consapevole:

Inizia portando la tua attenzione alle sensazioni nel tuo corpo.
Respira senza intoppi attraverso il naso, facendo respiri profondi. Senti i polmoni espandersi dall’alto verso il basso piuttosto che solo in alto.
Coinvolgi pienamente i tuoi sensi. Nota ogni vista, tocco e suono in modo da assaporare ogni sensazione.

Prova due varianti mentre fai una passeggiata consapevole:

Una passeggiata facile e piacevole, respirando normalmente prestando attenzione alle inalazioni e alle esalazioni
Una passeggiata moderata e intenzionale. Abbina il respiro ai tuoi passi per 4-8 passi mentre inali liscio. Espira senza intoppi per gli stessi 4-8 passi.

Imparando a concentrarti sul qui e ora, potresti trovarti meno propenso a essere coinvolto in preoccupazioni per il futuro o rimpianti nel passato.

Adattato con il permesso di Walking for Health, uno speciale rapporto sulla salute pubblicato da Harvard Health Publications.

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