MODIFICA I TEMPI DEI CARBOIDRATI PER OTTIMIZZARE LA SALUTE E IL FISICO
Anche il bodybuilder più casual sa qualcosa sul “timing proteico” – ma se hai bisogno di un rapido aggiornamento, si riferisce alla distribuzione di proteine durante il giorno e sessioni di allenamento prima / dopo, per una sintesi ottimale delle proteine muscolari. Ci sono diversi studi e filosofie su come questo dovrebbe essere realizzato, a seconda dei tuoi obiettivi generali, e se ti alleni regolarmente, probabilmente hai già un sistema giù pat.
Ma stai prestando attenzione ai “tempi dei carboidrati?” Se non lo sei, potresti metterti in una posizione di svantaggio quando si tratta della tua salute e del tuo fisico. Probabilmente non sei nemmeno solo, secondo Gabrielle Lyon, D.O., un medico di medicina funzionale specializzato in medicina incentrata sui muscoli.
“La ricerca per i carboidrati e l’esercizio ad alta intensità è molto chiara”, afferma Lyon. “La ricerca sulla distribuzione dei pasti per la flessibilità metabolica e la composizione corporea non è così consolidata e sicuramente non ampiamente riconosciuta.”
Quindi perché dovresti prestare attenzione a come distribuisci i carboidrati durante il giorno? Ha principalmente a che fare con la “flessibilità metabolica”, o la capacità del tuo corpo di adattarsi alle diverse esigenze metaboliche (alias lo stress che metti su di esso attraverso il mangiare e l’allenamento).
Sappiamo che il consumo di carboidrati richiede una risposta insulinica in modo che le nostre cellule possano assorbire gli zuccheri dal macronutriente per l’energia. Mangia troppi carboidrati, però, e il tuo corpo potrebbe non essere in grado di tenere il passo.
“Studi di ricerca hanno dimostrato che il corpo può usare (bruciare) e conservare fino a circa 40 grammi di carboidrati dopo un pasto”, afferma Lyon. “Qualsiasi pasto che superi i 30-40 g di carboidrati richiede una grande risposta all’insulina che chiuda il metabolismo dei grassi. Ciò limita la capacità del corpo di bruciare grassi, aumenta le fluttuazioni della glicemia e aumenta la fame.
Per la persona media focalizzata sul mantenere il grasso corporeo al minimo, Lione raccomanda di mantenere i carboidrati più bassi all’inizio della giornata e più in alto alla fine.
“La ricerca ha dimostrato che il primo pasto, la colazione, che limita i carboidrati e aumenta le proteine massimizza la flessibilità metabolica per l’uso di combustibili per acidi grassi”, afferma. “I carboidrati consumati all’ultimo pasto, la cena, hanno il minor impatto sul metabolismo e sull’appetito.”
Naturalmente, la strategia non sarebbe la stessa per le persone che trascorrono ore nella sala pesi e hanno bisogno di molta energia per le loro sessioni di allenamento. “Gli atleti focalizzati sulle prestazioni ad alta intensità potrebbero volere più carboidrati all’inizio della giornata”, afferma Lione.
Tieni presente che questo è solo per le persone che fanno intense sessioni di allenamento, ad esempio powerlifter o CrossFitters professionisti. “Per l’allenamento di routine, i pasti normali sono generalmente sufficienti”, afferma Lyon.
Ma non importa a quale livello di abilità ti si trova, assicurati che i tuoi carboidrati pre-allenamento non coinvolgano alimenti in alto sull’indice glicemico (o alimenti che creano un grande picco nella glicemia), dice Lione.
La maggior parte delle persone sa che il rifornimento di carboidrati dopo una sessione di allenamento è vitale per sostituire il glicogeno che è stato bruciato dal corpo. Ma Lione dice che la maggior parte dei ginnasti non deve stressarsi troppo. “Per l’allenamento di routine, i pasti normali sono di solito sufficienti”, afferma.
