TRASFORMA I GIORNI DI RIPOSO IN GIORNI DI CRESCITA
Il motivo per cui non stai migliorando
Il modo in cui gestisci i tuoi giorni di riposo può influenzare notevolmente la tua capacità di costruire muscoli e diventare più forte. Per il sollevatore dedicato, il problema non è che prendi una giornata di riposo occasionale. Il problema è che non prendi ABBASTANZA giorni di riposo e non li prendi saggiamente nella tua settimana di allenamento.
I giorni di riposo possono essere una tortura per i tossicodipendenti di ferro. Per molte persone, una giornata di riposo li fa sentire come se si stavano rilassando, quindi si allenano sei o anche sette giorni alla settimana. Eppure, quando si guardano gli atleti di forza di maggior successo e culturisti, quattro giorni di allenamento alla settimana, a volte cinque, sembra essere la frequenza più comune.
Quelli che si allenano sei o sette giorni alla settimana tendono a progredire a un ritmo più lento rispetto a quelli che colpiscono la palestra da quattro a cinque giorni alla settimana. Ci sono ovviamente eccezioni, ma a meno che tu non sia geneticamente dotato, dovresti basare le tue decisioni di allenamento sull’approccio di maggior successo, non sull’eccezione.
È un giorno di crescita, non un giorno libero
Cambia il tuo pensiero in questo modo:
- Pensa ai “giorni di stimolazione” invece dei giorni di allenamento.
- Pensa ai “giorni di crescita” invece che ai giorni di riposo.
Quando prendi un giorno di riposo / crescita costruisci più muscoli, reintegri più facilmente le riserve di glicogeno e lascia che il sistema nervoso torni a uno stato di lavoro ottimale. Questo ti aiuterà a crescere più velocemente, ma migliorerà anche le tue prestazioni il giorno in cui torni in palestra.
La verità è che durante i tuoi giorni di riposo accadono cose cruciali che rendono più facile crescere e diventare più forti. Il tuo corpo ha risorse limitate. E se investi più risorse in una sessione di allenamento, piuttosto che riposare, avrai meno a disposizione per l’adattamento e la crescita del carburante.
Durante i giorni di riposo dedichi più risorse alla crescita e alla riparazione. Anche il tuo sistema nervoso, immunitario e ormonale torna a una situazione favorevole alla crescita e alle prestazioni. Se sei ben riposato sarai in grado di esibirti a un livello superiore e fare più volume, entrambi renderanno la sessione più efficace.
I “giorni di crescita” ti fanno crescere direttamente permettendoti di riprenderti. Ti fanno crescere indirettamente permettendoti di mettere una stimolazione maggiore sul tuo corpo durante le tue sessioni di sollevamento.
Un grande errore nutrizionale
Chiedi alle persone cosa fanno per la nutrizione durante i loro giorni di riposo e la maggior parte ti dirà che abbassano l’apporto calorico o di carboidrati. (Diamine, l’ho persino consigliato in passato.) È una raccomandazione comune, ma è sbagliata.
Le persone pensano che dal momento che non si allenerà e non bruciano tanto carburante, non dovrebbero consumare la stessa quantità di carboidrati, altrimenti rischiano di ingrassare. Se il tuo obiettivo è RIGOROSAmente la perdita di grasso, potrebbe esserci qualche valore per questo. Ma se stai cercando di costruire più muscoli e forza possibile, dovresti vedere i tuoi giorni di riposo come giorni in cui stai cercando di fare tutto il possibile per massimizzare la crescita e le prestazioni, non i giorni in cui non fai nulla. Pensa al tuo tempo libero come a un investimento.
Con questo in mente, cosa dovresti fare dal punto di vista nutrizionale? Tagliare carboidrati e calorie, lasciandoti con muscoli che non sono completamente riforniti di glicogeno muscolare e lasciandoti incapace di sfruttare le proprietà anabolizzanti dell’insulina? No! Fai il contrario.
Accelerare i guadagni del giorno della crescita
L’insulina è l’ormone più anabolizzante del corpo. Spegne il catabolismo (rottura delle proteine o perdita muscolare) e aumenta l’anabolismo – sintesi proteica o costruzione muscolare. Attiva anche mTor che innesca la crescita muscolare e aumenta la conservazione del glucosio all’interno dei muscoli. I muscoli pieni di glicogeno sono di per sé anabolizzanti. Come bonus, un muscolo più pieno è un muscolo più forte.
Se il tuo obiettivo è la massima crescita muscolare e guadagni di forza, è importante consumare molti carboidrati e proteine di qualità durante quei giorni di riposo / crescita. Vedi ogni giorno di crescita come l’unico giorno della settimana in cui il corpo è autorizzato a costruire muscoli. Se così fosse, cosa farei quel giorno per assicurarti di ottenere ogni possibile grammo di crescita muscolare? Certamente non abbassare l’apporto calorico o di carboidrati!
Come minimo, mantieni gli apporti di calorie e carboidrati uguali o aumentali un po ‘. Aumentarei anche leggermente l’assunzione di proteine per sfruttare lo stato più anabolizzante.
Quanti giorni di crescita alla settimana?
La maggior parte delle persone dovrebbe allenarsi quattro giorni alla settimana. Per una persona normale, quattro sessioni HARD a settimana riguarda tutto ciò che può essere fatto. Certo, l’allenamento più spesso è possibile, ma richiederebbe l’uso attento e preciso delle giornate di allenamento con un livello di stress molto più basso. Non mi piacciono perché mi sento sempre come se dovevo trattenermi e “allenarmi con i freni ad alta pressione”.
Se ti piace uscire, quattro giorni di allenamento a settimana è l’opzione migliore per iniziare. Questo ci lascia con tre giorni di riposo / crescita a settimana. Occasionalmente fare cinque sessioni a settimana va bene, il che ci lascerebbe con due giorni di riposo / crescita. Ma questa non è la soluzione ideale a lungo termine.
Dove si posizionano i giorni di crescita?
Una regola: evitare di prendersi due giorni di riposo di fila. Le prestazioni tendono ad essere piatte dopo due giorni di riposo e la qualità dell’allenamento soffre sempre. Quindi ecco l’opzione migliore per tre giorni di crescita e quattro giorni di allenamento in una settimana, senza avere due giorni di riposo di fila:
- Lunedì: Training day 1
- Martedì: Training day 2
- Mercoledì: Giorno di crescita 1
- Giovedì: Training day 3
- Venerdì: Giorno di crescita 2
- Sabato: Training day 4
- Domenica: Giorno di crescita 3
Come si strutturano i giorni di allenamento?
Fai i giorni più pesanti giovedì e sabato. Questi sono i giorni in cui le prestazioni dovrebbero essere al massimo. Lunedì, in teoria si potrebbe anche diventare super pesanti, ma dal momento che hai un secondo giorno di allenamento di fila non vogliamo stanchezza neurale persistente. Rendi il lunedì una sessione impegnativa ma non pesante come giovedì e sabato. Tuttavia, può avere un po ‘più di volume.
Martedì è il giorno dell’allenamento che dovrebbe essere il più leggero – capire che la luce è relativa – con il volume più alto. Un’altra opzione è allenare i gruppi muscolari in ritardo con un volume più elevato martedì.
Indipendentemente dalla divisione che stai usando, ecco la mia raccomandazione:
- Lunedì: carico e volume moderati
- Martedì: Volume di allenamento più alto
- Mercoledì: Giorno di crescita 1
- Giovedì: Allenamento pesante
- Venerdì: Giorno di crescita 2
- Sabato: Allenamento pesante
- Domenica: Giorno di crescita 3
Non concentrarti sulle cose sbagliate
L’unica cosa che conta con l’allenamento è ottenere risultati. periodo. Questo dovrebbe essere il modo in cui valuti quanto stai facendo un buon lavoro. Purtroppo, vedo sempre più persone orgogliose di altre cose – la quantità di lavoro svolto è in cima alla lista.
Va così: Joe è appassionato di formazione. Legge tutto ciò che può trovare e vuole disperatamente guadagnarsi il rispetto degli altri topi della palestra. Ma Joe non è molto muscoloso, né è forte. E il suo addestramento non sembra dargli i guadagni che vorrebbe.
Così Joe inizia ad allenarsi sempre di più. All’inizio è nella speranza di ottenere più risultati, ma alla fine fare più lavoro diventa il suo nuovo obiettivo. Joe non sta ottenendo più risultati, ma è orgoglioso di allenarsi più duramente e più spesso di qualsiasi altra persona. È un circolo vizioso perché sta uccidendo i suoi guadagni allenando troppo. Ma ormai la sua unica fonte di orgoglio è quanto lavoro possa fare… e poi si fa male.
Ascolta, se vuoi la massima crescita e progresso hai bisogno di quei giorni di riposo / crescita. Diventare un tossicodipendente di stimolo, rifiutarsi di prendersi giorni di riposo e accumulare volume ti lascerà solo frustrato e probabilmente ferito.
Smettila di compensare
La popolarità dell'”allenamento funzionale” e degli esercizi strani proviene dallo stesso luogo: una frustrazione dovuta all’incapacità di diventare più forti e muscolosi. “Ehi, quel ragazzo potrebbe essere molto più forte e muscoloso di me, ma mi piacerebbe vederlo fare un get-up turco su una palla di stabilità!”
Non sono contrario a nessun metodo o approccio di allenamento, ma questi devono essere fatti con l’unico scopo di ottenere più risultati. Se non portano a risultati migliori, li stai semplicemente facendo per sentirti bene con te stesso, compensando la tua mancanza di progressi reali.
Investi nel prossimo allenamento
Facciamo finta che venerdì tu abbia una competizione o un test fisico. Devi avere una grande prestazione: sollevare pesanti o essere in grado di fare un sacco di lavoro di alta qualità. Sai che sarai giudicato in base alla tua performance quel giorno. Cosa farete il giorno prima?
Andrai a correre giovedi’? Vuoi fare sprint in collina? Vuoi pompare le spalle? Certo che no. Non metterei il tuo corpo in una stanchezza che potrebbe interferire con la tua esibizione di venerdì.
È così che devi vedere i tuoi giorni di riposo / crescita e allenamenti. Ad ogni allenamento è necessario esibirsi al massimo livello possibile. Nei tuoi giorni di riposo / crescita devi fare tutto il possibile per mettere il tuo corpo nella migliore situazione possibile per esibirti al massimo livello. Questo vale per la tua alimentazione, integrazione e allenamento.
I giorni di crescita hanno lo scopo di far accadere la magia: crescere più muscoli e preparare il tuo corpo per esibirsi il giorno successivo.
Trigger, Recupera, Cresci
L’allenamento è davvero così semplice: la sessione di allenamento è lì per innescare le risposte biochimiche che diranno al tuo corpo di adattarsi e crescere. Una volta attivato, fare di più esaurirà semplicemente le risorse.
Dopo aver attivato la risposta giusta, è possibile che le modifiche si verifichino senza disturbare i processi. Sì, le modifiche possono ancora verificarsi nei giorni in cui ti alleni, ma per una risposta massima devi allenarti super duramente e quindi fare tutto il possibile per accelerare la ripresa nei giorni di crescita.
Mentre gli allenamenti non ottimale potrebbero verificarsi a causa di eventi non pianificati nella tua vita, non dovrebbero mai accadere perché sei stato sotto-recuperato dalle tue sessioni precedenti. Ricorda che il grande problema con il sottorecupero è che si accumula. Potresti causare solo un piccolo deficit di recupero ad ogni allenamento, ma si accumulerà rapidamente e quando lo farà puoi dire addio ai tuoi guadagni!
Allenati in modo più intelligente. Riposa più forte.
