I migliori consigli per il body building su una dieta vegetariana
Non ci sono due modi per farlo; quando si tratta di una sana crescita (e riparazione) di muscoli e tessuti, noi umani abbiamo bisogno di quantità regolari di proteine nella nostra dieta.
Ciò che non è un dato di fatto, tuttavia, è che le proteine devono provenire da fonti animali.
Fin dalla giovane età, siamo incoraggiati ad associare le proteine alla carne e al pesce. Mentre sono buone fonti di questo macronutriente essenziale, non sono gli unici. Il mondo naturale è pieno di fonti vegetali di proteine che sono amiche degli animali e sostenibili e, in molti casi, molto più amichevoli per la tua dose calorica giornaliera.
Atleti d’élite, sportivi professionisti e, sì, culturisti possono tutti prosperare con una dieta vegetariana.
Riesci a costruire muscoli come vegetariano?
Risposta breve, sì.
Potresti erroneamente pensare che sia una causa persa intraprendere una dieta vegetariana come bodybuilder. Tuttavia, Zack Belknap, Jehina Malik e Anastasia Zinchenko sono qui per dirti di ripensarci.
Sono solo tre su un countless number of vegan bodybuilders – Zinchenko è anche un powerlifter competitivo – e il loro fisico seriamente triturato dimostra che è possibile raggiungere qualsiasi obiettivo estetico seguendo uno stile di vita a base vegetale.
Naturalmente, ottimizzare le tue condizioni fisiche e mantenere la salute e il benessere generale non è solo un caso di mangiare quante più proteine possibile. Mentre le proteine sono un macronutriente essenziale, non devi necessariamente consumarne tonnellate per raggiungere i tuoi obiettivi. Ci sono molti modi in cui vegani e vegetariani possono costruire la massa muscolare che stanno cercando, anche se non stanno mangiando bistecche in ogni occasione.
I migliori consigli per il body building su una dieta vegetariana
Incuriosito? Dovresti esserlo!
Ecco tre suggerimenti chiave da tenere a mente quando si fa bodybuilding con una dieta vegana.
- Make Friends with Tofu
Seriamente.
Il tofu sarà il tuo migliore amico come vegetariano.
Perdonalo per il suo sapore naturale neutro e l’aspetto alieno, e abbraccia tutte le possibilità di ricetta che questa umile cagliata di soia porterà alla tua dieta amica degli animali.
Il tofu, come forse già saprai, è latte di soia coagulato. È prodotto in due diverse varietà, tofu setoso e a blocchi, e varia in fermezza da morbido a extra sodo. Questo lo rende incredibilmente versatile; Il tofu setoso può preparare frullati o dessert ricchi di proteine, mentre il tofu a blocchi è un eccellente sostituto della carne nei piatti classici come patatine fritte, pasta e noodles.
Ci sono davvero una quantità innumerevole di piatti che puoi fare usando il tofu come ingrediente principale. Assorbe i sapori in salse e marinate come un fascino, ed è praticamente un cibo senza problemi con cui cucinare. L’unico pezzo extra di attrezzatura da cucina di cui avrai bisogno per cucinare piatti di tofu è una pressa per tofu (vedi qui per un esempio: https://tofubud.com). Questo pratico strumento rimuove l’umidità in eccesso da tutti i tipi di tofu a blocchi in pochi minuti.
- Swot up on Micronutrient Deficiencies
Anche se una dieta vegetariana o vegana può essere molto più sana nel complesso, dovrai prestare attenzione a ottenere la giusta quantità di micronutrienti nella tua dieta, così come grassi, carboidrati e proteine. Le carenze possono accadere a chiunque abbia una dieta, ma ecco alcune comuni da tenere d’occhio se stai vivendo uno stile di vita vegetariano
- Iron – while this is more likely to affect female bodybuilders than males, due to the iron-loss that occurs during their menstrual cycle, an iron deficiency can happen to anyone. To combat this, incorporate plenty of dark leafy greens (think spinach and kale), pulses, dried fruit, and beans into your diet.
- Calcium – when eliminating dairy from your diet, you may notice a drop in your calcium levels. Calcium is an important micronutrient for bodybuilders since it plays a key role in muscular contraction and bone health.
- Lacto-vegetarians will be able to get all the calcium they need from dairy-rich foods, while non-dairy veggies and vegans can opt for dark greens, cruciferous veg like broccoli, avocado and almonds.
- Zinc – this nutrient impacts everything from hormones to motor skills and cognitive abilities. Another nutrient that’s mostly found in animal products, veggies will need to incorporate zinc supplements or natural sources like nuts, seeds, and cereals into their diets.
- Explore other Protein Sources
Dandoti 8g di proteine per 100g, il tofu è un’ottima fonte proteica per costruire una dieta vegetariana intorno, ma non è l’unico.
Le verdure latto-vegetariane possono fare uso di uova come fonte proteica naturale; gli albumi che troverai nelle uova liquide, ad esempio, sono un’alternativa adatta al corpo alle proteine del siero di latte.
Insieme al tofu, nella categoria delle proteine di soia, hai fagioli edamame, tempeh (pensalo come tofu fermentato) e latte di soia.
Nel frattempo, legumi come lenticchie e ceci non ti aiuteranno solo a soddisfare il tuo quoziente giornaliero di carboidrati; ti aiuteranno anche a raggiungere i tuoi obiettivi proteici, rispettivamente, a 18 g e 14,5 g per porzione.
Una nota sulla formazione
Come bodybuilder vegetariano, dovresti mirare a che i tuoi allenamenti siano brevi e intensi. Questo ti aiuterà a massimizzare i guadagni muscolari su una dieta alimentare completa.
Mescola il tuo allenamento della forza con alcune routine di peso corporeo e kettlebell. L’allenamento kettlebell può essere molto più funzionale rispetto ai tradizionali esercizi a corpo libero, inoltre oscillare una gigantesca campana di ferro in giro ti fa sentire come Pavel Tsatsouline himself – cosa c’è di più divertente di questo?
