Vuoi far crescere i tuoi bicipiti? Questo articolo tratta i cinque migliori consigli e trucchi per migliorare i tuoi bicipiti e ottenere risultati maggiori. Alcuni direbbero di fare semplicemente curl con bilanciere finché non ne puoi più fare fisicamente, ma questo è solo un allenamento specifico. Da Giant Fitness, cerchiamo di adottare un approccio più equilibrato e calcolato all’allenamento con i pesi. Questo ti aiuta a raggiungere il tuo vero potenziale con i tuoi obiettivi di fitness. La maggior parte degli uomini dice che i bicipiti sono la prima cosa su cui vogliono migliorare, ma i curl per bicipiti sono solo la punta dell’iceberg quando si tratta di allenamenti per bicipiti. Includendo questi 5 consigli nel tuo programma di allenamento, puoi essere sicuro che i tuoi guadagni di bicipiti miglioreranno in modo evidente!
Stringilo!
La larghezza della presa che usi nei curl con bilanciere farà tutta la differenza per la crescita del bicipite. Usare la presa standard larghezza delle spalle usa la testa esterna lunga e la testa interna corta del bicipite in modo abbastanza uniforme. Più largo vai da lì, più enfasi sulla testa corta. Più ti stringi, più l’enfasi sulla testa lunga aumenta. Assicurati di includere, oltre ai curl con presa larghe alle spalle, anche curl più larghi rispetto alle spalle per mettere più stress sulla testa corta. Poi i curl con presa stretta per mettere più stress sulla testa lunga. Questo farà aumentare la dimensione di ogni testa del bicipite. Questo lavorerà insieme per portarti a guadagni ancora migliori dei bicipiti durante l’allenamento.
Inizia l’allenamento per i bicipiti con 4 serie di curl per bicipiti, poi nella prima serie fai una presa stretta a circa 8 pollici di distanza. Nella seconda serie usa una presa larga ai fianchi. Alla terza serie, fai una presa larga alle spalle e concludi la quarta serie con una presa larga, circa sei pollici più larga della larghezza delle spalle.
Siediti, figliolo!
Probabilmente conosci già i benefici dei movimenti parziali. Completare le ripetizioni solo con una parte di un esercizio ti aiuta a diventare più forte in quella specifica fascia. Questo può essere fatto anche con l’allenamento dei bicipiti. A differenza dei 21, che probabilmente pensi quando pensi a bicipiti e parziali, quello che offriamo è un modo per allenarti pesanti per ottenere i migliori guadagni. Quando incorpori un curling completo di movimento, sei limitato a un peso che puoi eseguire nella parte più debole dell’area di movimento, purché usi la tecnica corretta. Quando fai i curl con bilanciere seduti, che tolgono la metà inferiore del movimento poiché la barra poggia sulle cosce, ti aiuterà a concentrare più stress sul bicipite e potrai sovraccaricare di essi, dato che sei più forte nella prima metà dell’area di movimento. La maggior parte può fare curl tra il 20 e il 30% in più di peso sui bilancieri seduti rispetto a quelli in piedi. Il modo migliore per integrare i curl con bilanciere seduta nell’allenamento è farli prima durante l’allenamento. Fai 3 serie di curl con bilanciere seduta e poi seguili con 2-3 serie di curl con bilanciere in piedi con aria di movimento completa.
Allungati!
I curl con manubri inclinati seduti sono uno dei pochi modi per allungare la testa lunga dei bicipiti. Quando sei seduto in inclinazione, le braccia si muovono dietro il busto. Questo allunga la testa lunga, permettendo la contrazione con maggiore forza. Questo significa che quando fai curl inclinati, si pone più enfasi sulla testa lunga dei bicipiti. Il motivo per cui è importante è che la testa lunga dà alle braccia una forma migliore se vista di lato e crea il picco del bicipite che salta quando qualcuno ti chiede di flettere. Quando hai finito di fare i curl con bilanciere, passa ai curl inclinati. Prova questo: inizia con l’inclinazione regolata a 30 gradi. Quando raggiungi il fallimento, imposta la panca a 45 gradi e ripeti. Riposo solo il necessario per regolare la panca. Quando raggiungi il fallimento a quel livello, alza la panca a 60 gradi e finisci, arrivando al massimo del fallimento. Quella è la prima serie, poi scegli un peso che ti permetta di fare circa 10 ripetizioni con la prima serie, e fai tre serie così.
È ora del martello!
Per molto tempo i bodybuilder hanno pensato che i hammer curls fossero un esercizio secondario da fare alla fine delle braccia per brachiacli e avambracci. Tuttavia, le ricerche hanno dimostrato che i hammer curl danno la maggiore importanza alla testa lunga del bicipite. Per potenziare davvero questa importante testa del bicipite, devi fare costantemente hammer curls durante gli allenamenti. Fai i hammer curl crossbody, ma invece di arrotola dritta davanti a te, piela davanti al corpo a un angolo di 45 gradi dalla zona media, verso la spalla opposta. Questo mette più enfasi sulla testa lunga dei bicipiti.
Formare la squadra
Le bande sono molto utili, forniscono un tipo speciale di resistenza chiamata “Resistenza Variabile Lineare”. Questo significa che l’ampiezza del movimento (ROM) aumenta durante l’allenamento, insieme alla resistenza. Prendiamo ad esempio i curl per bicipiti: in posizione bassa c’è poca tensione dalle bande elastiche. Quando ti pieghi verso l’alto, la banda si allunga, e più in alto si fa il curling, maggiore è l’allungamento. Quando lo stretching si espande, ti mette più resistenza. Il motivo per cui questo è vantaggioso è che, poiché la resistenza aumenta durante il curl, devi reclutare sempre più fibre muscolari del bicipite, il che aiuta ad aumentare la potenza muscolare e la forza muscolare oltre quanto possibile con i pesi liberi, come bilancieri e manubri. Inoltre, può migliorare la crescita muscolare. I bicipiti sono coinvolti al massimo nell’esercizio solo nell’ultima metà dell’esercizio di movimento. All’inizio del curl, quando il braccio è dritto (angolo di 180 gradi al gomito), i brachiali (muscolo sotto i bicipiti) e i brachioradiali (grande muscolo dell’avambraccio sul lato del pollice) fanno la maggior parte dei pesi fino a metà allenamento, quando il gomito è a 90 gradi. I bicipiti non fanno molto sollevamento fino a poco prima di questo punto e per tutto il resto della mobilità. Quando carichi un bilanciere con pesi, sei limitato a ciò che brachiale e brachioradiale riescono a sollevare nella prima metà del curl, che è molto meno di quanto i bicipiti riescono a sollevare a metà percorso. Ecco perché è più facile fare curl con pesi più grandi nei curl con bilanciere seduti. Usando le fasce, ti permette di iniziare con un peso più leggero che diventa gradualmente più alto lo curli. Questo permette di ottenere la massima tensione sui bicipiti quando conta e per ottenere il massimo guadagno. Sicuramente sentirai il dolore e il bruciore ai bicipiti facendo i curl con le catene. Concludi l’allenamento per i bicipiti con tre serie da 10-15 ripetizioni sui curl a banda finché non ce la farai più.
