I 5 modi pratici migliori per migliorare i tuoi allenamenti bicipiti
Vuoi far crescere i bicipiti? Questo articolo copre i cinque migliori consigli e trucchi per migliorare le pompe bicipiti e, in definitiva, ottenere maggiori guadagni. Alcuni direbbero solo di fare i riccioli del bilanciere fino a quando non puoi fisicamente fare di più, ma questo è solo un allenamento specifico. In Giant Fitness, cerchiamo di adottare un approccio più equilibrato e calcolato all’allenamento con i pesi. Questo ti aiuta a raggiungere il tuo vero potenziale con i tuoi obiettivi di fitness. La maggior parte dei ragazzi dice che i bicipiti sono la prima cosa su cui vogliono migliorare, ma i riccioli bicipiti sono solo la punta dell’iceberg quando si tratta di allenamenti bicipiti. Includendo questi 5 suggerimenti nel tuo regime di allenamento, puoi essere sicuro che i tuoi guadagni bicipiti miglioreranno notevolmente!
Afferralo!
La larghezza di presa che usi sui tuoi riccioli del bilanciere farà la differenza quando si tratta della crescita del bicipite. L’utilizzo dell’impugnatura standard della larghezza della spalla utilizza la testa esterna lunga e la testa interna corta del bicipite in modo abbastanza uniforme. Più ampio si va da lì, più breve è l’enfasi della testa. Più stretto si va, aumenta l’enfasi della testa lunga. Assicurati di includere oltre ai riccioli di presa della larghezza della spalla, alcuni più larghi dei riccioli di presa della larghezza della spalla per mettere più stress sulla testa corta. Quindi chiudi i riccioli di presa per mettere più stress sulla testa lunga. Ciò che questo farà è migliorare le dimensioni di ogni testa del bicipite. Questo lavorerà insieme per offrirti guadagni bicipiti ancora migliori nel tuo allenamento.
Inizia il tuo allenamento bicipite con 4 serie di riccioli bicipiti, quindi sul primo set prendi una presa ravvicinata a circa 8 pollici di distanza. Nel secondo set, utilizzare un’impugnatura per la larghezza dell’anca. Nel terzo set, prendi una presa di larghezza della spalla e termina il quarto set con una presa ampia, circa sei pollici più larga della larghezza della spalla.
Siediti, figliolo!
Probabilmente conosci già i benefici dei movimenti parziali. Finire le ripetizioni solo attraverso una parte di un esercizio ti aiuta a diventare più forte in quella gamma specifica. Questo può essere fatto anche con l’allenamento del bicipite. A differenza dei 21 anni, a cui probabilmente pensi quando pensi a bicipiti e parziali, quello che stiamo offrendo è un modo per allenarti pesantemente per i migliori guadagni. Quando incorpori una gamma completa di movimento curling, sei limitato a un peso che puoi eseguire attraverso la parte più debole della ROM purché tu stia usando la forma corretta. Quando fai i riccioli del bilanciere seduti, che tolgono la metà inferiore del movimento poiché la barra poggia sulle cosce, ti aiuterà a concentrare più stress sul bicipite e puoi posizionare un sovraccarico maggiore su di loro, poiché sei più forte nella metà iniziale della ROM. La maggior parte può arricciarsi tra il 20 e il 30% in più di peso sui bilancieri seduti rispetto ai riccioli in piedi. Il modo migliore per incorporare i riccioli del bilanciere seduti nel tuo allenamento è farli prima nel tuo allenamento. Fai 3 serie di riccioli a bilanciere seduti e poi seguili con 2-3 set di riccioli a bilanciere in piedi ROM completi.
Stendere!
I riccioli di manubrio inclinati seduti sono dei pochi modi per allungare la lunga testa dei bicipiti. Quando sei seduto su una pendenza, le tue braccia si muovono dietro il busto. Questo allunga la testa lunga, che consente la contrazione con più forza. Ciò significa che quando si fanno i riccioli inclinati, viene posta maggiore enfasi sulla testa lunga dei bicipiti. Il motivo per cui questo è importante è perché la testa lunga dà alle braccia una forma migliore se vista di lato e crea il picco bicipite che si apre quando qualcuno ti chiede di flettere. Quando hai finito di fare i riccioli del bilanciere, passa ai riccioli inclinati. Prova questo: inizia con l’inclinazione regolata a 30 gradi. Dopo aver raggiunto il fallimento, impostare il banco a 45 gradi e ripetere. Riposa solo abbastanza per regolare la panca. Quando raggiungi il fallimento a quel grado, alza il banco a 60 gradi e finisci, andando al massimo fallimento. Questo è il primo set, quindi scegli un peso che ti consenta di ottenere circa 10 ripetizioni sulla prima impostazione della panca e fare tre set del genere.
Hammertime!
Per molto tempo i bodybuilder hanno pensato che i riccioli a martello fossero un esercizio ripensato da fare alla fine delle braccia per i brachiaclis e gli avambracci. Anche se, la ricerca è stata ora dimostrata che i riccioli a martello mettono la maggior parte dell’enfasi sulla testa lunga del bicipite. Per pompare davvero questa importante testa del bicipite, devi costantemente fare riccioli a martello con i tuoi allenamenti bicipiti. Fai riccioli a martello a tracolla, ma invece di arricciare il peso direttamente di fronte a te, arriccialo davanti al tuo corpo con un angolo di 45 gradi dalla sezione centrale, verso la spalla opposta. Questo pone più enfasi sulla testa lunga del bicipite.
Fasciare
Le bande sono molto utili, forniscono un tipo speciale di resistenza noto come “Resistenza variabile lineare”. Ciò significa che la gamma di movimento (ROM) viene aumentata attraverso l’allenamento e la resistenza con esso. Prendi i riccioli bicipiti per un esempio, nella posizione inferiore c’è poca tensione dalle bande. Mentre ti arricci verso l’alto, la fascia è allungata, e più in alto ti arricci, maggiore è l’allungamento. Quando l’allungamento si espande, ti mette più resistenza. Il motivo per cui questo è vantaggioso è perché la resistenza sta aumentando in tutto il ricciolo devi reclutare sempre più fibre muscolari bicipiti, il che aiuta ad aumentare la potenza muscolare e la forza muscolare oltre ciò che è possibile con solo pesi liberi, come bilancieri e manubri. Inoltre, può migliorare la crescita muscolare. I bicipiti sono coinvolti al massimo nell’esercizio solo durante l’ultima metà della gamma di movimento. All’inizio del ricciolo, quando il braccio è dritto (angolo di 180 gradi al gomito), il brachiale (muscolo sotto il bicipite) e il brachioradialis (muscolo del braccio anteriore sul lato del pollice del braccio) fanno la maggior parte del sollevamento pesante fino alla metà dell’allenamento quando il gomito è ad un angolo di 90 gradi. I bicipiti non fanno molto del sollevamento fino a poco prima di questo punto e in tutto il resto della ROM. Quando stai caricando una barra con pesi, sei limitato a ciò che il brachiale e il brachioradialis sono in grado di sollevare attraverso la prima metà del ricciolo, che è molto meno di quello che i bicipiti possono sollevare dal punto di metà. Questo è il motivo per cui è più facile arricciare pesi più grandi sui riccioli del bilanciere seduti. Usando le fasce, ti consente di iniziare con un peso più leggero che diventa gradualmente più pesante più alto lo arricci. Ciò consente la massima tensione sui bicipiti quando conta e per i massimi guadagni. Sentirai sicuramente il dolore e il bruciore dei bicipiti quando fai i riccioli con le catene. Termina il tuo allenamento bicipite con tre serie di 10-15 ripetizioni su riccioli a fascia fino a quando non puoi più.
