LE 9 MIGLIORI NOCI DA MANGIARE PER UNA MIGLIORE SALUTE
Le noci sono opzioni di snack salutari.
Anche se di solito sono ricchi di grassi, il grasso che contengono è un tipo sano. Sono anche buone fonti di fibre e proteine.
Molti studi hanno dimostrato che le noci forniscono vari benefici per la salute, specialmente per quanto riguarda la riduzione dei fattori di rischio di malattie cardiache.
Ecco 9 noci impressionanti e i loro benefici per la salute.
Benefici per la salute del mangiare noci
In generale, le noci sono buone fonti di grassi, fibre e proteine.
La maggior parte del grasso nelle noci è grasso monoinsaturo, così come il grasso polinsaturo omega-6 e omega-3. Tuttavia, contengono del grasso saturo.
Le noci confezionano anche una serie di vitamine e minerali, tra cui magnesio e vitamina E.
Molti studi hanno studiato i benefici per la salute derivanti dall’aumento dell’assunzione di noci.
Una meta-analisi di 33 studi ha scoperto che le diete ad alto contenuto di noci non influenzano in modo significativo l’aumento di peso o la perdita di peso.
Eppure, nonostante abbiano poco effetto sul peso, molti studi hanno dimostrato che le persone che mangiano noci vivono più a lungo di quelle che non lo fanno. Ciò può essere dovuto alla loro capacità di aiutare a prevenire una serie di malattie croniche .
Ad esempio, le noci possono ridurre i fattori di rischio per la sindrome metabolica, come ipertensione e livelli di colesterolo .
Infatti, uno studio su oltre 1.200 persone ha scoperto che mangiare una dieta mediterranea più 30 grammi di noci al giorno ha diminuito la prevalenza della sindrome metabolica più di una dieta a basso contenuto di grassi o di una dieta mediterranea con olio d’oliva.
Inoltre, le noci possono ridurre il rischio di altre malattie croniche. Ad esempio, mangiare noci può migliorare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di alcuni tumori.
MASSIME Mangiare noci può aiutare a ridurre i fattori di rischio per molte malattie croniche, tra cui malattie cardiache e diabete.
1. Mandorle
Le mandorle sono noci di alberi che contengono una serie di nutrienti benefici.
Una porzione – 28 grammi o una piccola manciata – confezioni grosso modo:
- Calorie: 161
- Grasso: 14 grammi
- Proteine: 6 grammi
- Carboidrati: 6 grammi
- Fibra: 3,5 grammi
- Vitamina E: 37% dell’assunzione giornaliera di riferimento (RSI)
- Magnesio: 19% della RSI
Le mandorle possono migliorare i livelli di colesterolo.
Un certo numero di piccoli studi hanno scoperto che mangiare una dieta ricca di mandorle può ridurre il colesterolo LDL “cattivo”, il colesterolo totale e il colesterolo LDL ossidato, che è particolarmente dannoso per la salute del cuore .
Tuttavia, uno studio più ampio ha combinato i risultati di altri cinque studi e ha concluso che l’evidenza è insufficiente a suggerire che le mandorle indubbiamente migliorano il colesterolo.
Tuttavia, le mandorle consumate come parte di una dieta ipocalorica possono aiutare la perdita di peso e la pressione sanguigna più bassa nelle persone in sovrappeso o obesi.
Inoltre, mangiare un pasto con un’oncia (28 grammi) di mandorle può aiutare ad abbassare l’aumento della glicemia che avviene dopo un pasto fino al 30% nelle persone con diabete ma non in modo significativo nelle persone sane.
Inoltre, le mandorle hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione nelle persone con diabete di tipo 2 .
Infine, le mandorle possono avere un effetto benefico sul microbiota intestinale sostenendo la crescita di batteri intestinali benefici, tra cui Bifidobacteria e Lactobacillus.
MASSIME Le mandorle contengono una serie di nutrienti importanti che possono aiutare a ridurre le malattie cardiache e i fattori di rischio del diabete. Tuttavia, sono necessari studi più grandi per confermare questi effetti.
2. Pistacchi
I pistacchi sono un dado comunemente consumato ad alto contenuto di fibre .
Una porzione di pistacchi da un grammo contiene approssimativamente:
- Calories: 156
- Grasso: 12,5 grammi
- Proteine: 6 grammi
- Carbs: 8 grams
- Fibra: 3 grammi
- Vitamina E: 3% della RSI
- Magnesium: 8% of the RDI
Analogamente alle mandorle, i pistacchi possono migliorare i livelli di colesterolo – mangiare 2-3 once (56-84 grammi) di pistacchi al giorno può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL “buono”.
Inoltre, i pistacchi possono aiutare a migliorare altri fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui pressione sanguigna, peso e stato ossidativo.
Lo stato ossidativo si riferisce ai livelli ematici di sostanze chimiche ossidate, che possono contribuire alle malattie cardiache .
Inoltre, i pistacchi possono aiutare a ridurre l’aumento della glicemia dopo un pasto.
MASSIME I pistacchi sembrano avere effetti benefici sui fattori di rischio di malattie cardiache se mangiati in grandi quantità di oltre un’oncia (28 grammi) al giorno.
3. Noci
Le noci sono un dado molto popolare e un’eccellente fonte dell’acido grasso omega-3 acido alfa-linolenico (ALA).
Una porzione di noce da un grammo contiene approssimativamente:
- Calories: 182
- Fat: 18 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2 grams
- Vitamina E: 1% della RSI
- Magnesium: 11% of the RDI
Le noci sembrano migliorare una serie di fattori di rischio di malattie cardiache, che possono essere dovuti al loro alto contenuto di ALA e altri nutrienti.
Diversi grandi studi hanno scoperto che mangiare noci ha ridotto significativamente il colesterolo totale e il colesterolo LDL “cattivo” aumentando i livelli di colesterolo HDL “buoni”.
Possono anche migliorare altri fattori legati alla salute del cuore, tra cui la pressione sanguigna e il normale flusso di sangue attraverso il sistema circolatorio.
Inoltre, le noci possono aiutare a ridurre l’infiammazione, che può contribuire a molte malattie croniche.
È interessante notare che uno studio condotto negli studenti universitari ha scoperto che mangiare noci ha aumentato una misura di cognizione chiamata “ragionamento inferenziale”, suggerendo che le noci possono avere effetti benefici sul cervello .
MASSIME Le noci sono una grande fonte dell’ALA grassa omega-3 e molti altri nutrienti. Mangiare noci può giovare alla salute del cuore e potenzialmente anche al cervello.
4. Anacardi
Gli anacardi fanno parte della famiglia delle noci degli alberi e hanno un buon profilo nutritivo.
Un’oncia (28 grammi) di anacardi contiene all’incirca:
- Calories: 155
- Fat: 12 grams
- Protein: 5 grams
- Carbs: 9 grams
- Fibra: 1 grammo
- Vitamina E: 1% della RSI
- Magnesium: 20% of the RDI
Diversi studi hanno esaminato se diete ad alto contenuto di anacardi possano migliorare i sintomi della sindrome metabolica.
Uno studio ha scoperto che una dieta contenente il 20% delle calorie degli anacardi ha migliorato la pressione sanguigna nelle persone con sindrome metabolica.
Un altro studio ha notato che gli anacardi hanno aumentato il potenziale antiossidante della dieta .
È interessante notare che alcuni studi hanno dimostrato che diete ad alto contenuto di anacardi possono aumentare la glicemia nelle persone con sindrome metabolica .
Un altro studio più ampio ha osservato che una dieta ricca di anacardi ha ridotto la pressione sanguigna e aumentato i livelli di colesterolo HDL “buono”. Tuttavia, non ha avuto effetti significativi sul peso corporeo o sui livelli di zucchero nel sangue .
MASSIME Gli anacardi contengono una serie di nutrienti importanti e studi indicano che possono migliorare i livelli lipidici nel sangue e ridurre la pressione sanguigna.
5. Noci pecan
Le noci pecan sono spesso utilizzate nei dessert, ma sono abbastanza nutrienti da sole.
Un’oncia (28 grammi) di noci pecan contiene approssimativamente:
- Calories: 193
- Fat: 20 grams
- Protein: 3 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2.5 grams
- Vitamin E: 2% of the RDI
- Magnesium: 8% of the RDI
Alcuni studi hanno dimostrato che le noci pecan possono abbassare il colesterolo LDL “cattivo” nelle persone con livelli normali di colesterolo .
Come altre noci, le noci pecan contengono anche polifenoli, che sono composti che agiscono come antiossidanti.
In uno studio di quattro settimane, le persone che hanno mangiato noci pecan come 20% del loro apporto calorico giornaliero hanno mostrato migliori profili antiossidanti nel sangue .
MASSIME Le noci pecan contengono una varietà di nutrienti benefici. Confezionano anche antiossidanti e possono aiutare ad abbassare il colesterolo LDL “cattivo”.
6. Noci di Macadamia
Le noci di macadamia contengono una vasta gamma di nutrienti e sono una grande fonte di grassi monoinsaturi.
Un’oncia (28 grammi) contiene approssimativamente:
- Calories: 200
- Fat: 21 grams
- Protein: 2 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2.5 grams
- Vitamina E: 1% della RSI
- Magnesium: 9% of the RDI
Molti dei benefici per la salute delle noci di macadamia sono legati alla salute del cuore. Ciò può essere dovuto al loro alto contenuto di grassi monoinsaturi.
Un certo numero di studi hanno dimostrato che le diete ricche di noci di macadamia possono abbassare sia il colesterolo totale che il colesterolo LDL “cattivo” in quelli con alti livelli di colesterolo .
Una dieta ricca di macadamia ha persino prodotto effetti simili a una dieta salutare per il cuore raccomandata dall’American Heart Association .
Inoltre, le noci di macadamia possono ridurre altri fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui stress ossidativo e infiammazione .
MASSIME Le noci di macadamia sono molto alte nei grassi monoinsaturi. Ciò può spiegare la loro capacità di ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.
7. Noci del Brasile
Le noci del Brasile provengono da un albero in Amazzonia e sono una fonte incredibilmente ricca di selenio.
Una porzione da un’oncia (28 grammi) di noci del Brasile contiene circa:
- Calories: 182
- Fat: 18 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 3 grams
- Fiber: 2 grams
- Vitamin E: 8% of the RDI
- Magnesium: 26% of the RDI
Il selenio è un minerale che agisce come antiossidante. Sebbene sia usato per una serie di funzioni corporee, è necessario ottenere solo piccole quantità di esso attraverso la dieta.
Una porzione di un’oncia (28 grammi) di noci del Brasile ti fornirà oltre il 100% della RSI per il selenio.
La carenza di selenio è rara e di solito si verifica solo in alcuni stati di malattia.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che le persone sottoposte a emodialisi per malattie renali erano carenti di selenio.
Quando queste persone hanno mangiato solo una noce del Brasile al giorno per tre mesi, i loro livelli di selenio nel sangue sono tornati alla normalità e le noci hanno avuto un effetto antiossidante nel sangue .
Le noci del Brasile possono anche ridurre i livelli di colesterolo. Inoltre, possono ridurre lo stress ossidativo e migliorare la funzione dei vasi sanguigni negli adolescenti obesi.
Infine, le noci del Brasile possono ridurre l’infiammazione sia nelle persone sane che in quelle sottoposte a emodialisi.
MASSIME Le noci del Brasile sono un’eccellente fonte di selenio. Possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, lo stress ossidativo e l’infiammazione.
8. Nocciole
Le nocciole sono molto nutrienti.
Un’oncia (28 grammi) di nocciole contiene all’incirca:
- Calories: 176
- Fat: 9 grams
- Proteine: 6 grammi
- Carboidrati: 6 grammi
- Fibra: 3,5 grammi
- Vitamin E: 37% of the RDI
- Magnesium: 20% of the RDI
Come molte altre noci, le nocciole sembrano avere effetti benefici sui fattori di rischio di malattie cardiache.
Uno studio ha scoperto che una dieta ricca di nocciole riduceva il colesterolo totale, il colesterolo LDL “cattivo” e i trigliceridi. Ha anche abbassato i marcatori di infiammazione e migliorato la funzione dei vasi sanguigni.
Altri studi hanno dimostrato che le diete di nocciole possono migliorare i livelli di colesterolo e aumentare la quantità di vitamina E nel sangue.
MASSIME Le nocciole sono una buona fonte di molti nutrienti, come la vitamina E. Possono anche ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.
9. Arachidi
A differenza delle altre noci in questo articolo, le arachidi non sono noci degli alberi, ma appartengono alla famiglia dei legumi.
Tuttavia, hanno profili nutrizionali e benefici per la salute simili a quello delle noci degli alberi.
Un’oncia (28 grammi) di arachidi tostate a secco contiene approssimativamente:
- Calories: 176
- Fat: 17 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 5 grams
- Fibra: 3 grammi
- Vitamin E: 21% of the RDI
- Magnesium: 11% of the RDI
Uno studio condotto su oltre 120.000 persone ha scoperto che un maggiore apporto di arachidi era associato a tassi di mortalità più bassi.
Le arachidi possono anche migliorare i fattori di rischio di malattie cardiache.
È interessante notare che uno studio ha scoperto che le donne che hanno mangiato burro di arachidi più di cinque volte a settimana avevano tassi più bassi di diabete di tipo 2 .
Inoltre, i tassi di asma e malattie allergiche possono essere più bassi nei bambini di madri che hanno mangiato arachidi una o più volte alla settimana durante la gravidanza.
Tuttavia, molte marche contengono grandi quantità di oli aggiunti, zucchero e altri ingredienti. Pertanto, è meglio scegliere burro di arachidi con il più alto contenuto di arachidi.
Allo stesso modo, le arachidi sono solitamente salate, il che può eliminare alcuni dei loro benefici per la salute associati. Invece, prova a scegliere noccioline semplici, non salate e non infiammate.
MASSIME A differenza della maggior parte delle altre noci, le arachidi appartengono alla famiglia dei legumi. Tuttavia, hanno profili nutrizionali simili alle noci degli alberi e possono anche aiutare a ridurre i fattori di rischio per malattie cardiache e diabete.
La conclusione
Le noci sono uno degli snack più sani che puoi mangiare, in quanto contengono una vasta gamma di nutrienti essenziali.
Tuttavia, i loro effetti benefici sono attribuiti a noci che sono state lavorate minimamente e non hanno ingredienti aggiunti.
Molti prodotti a base di noci lavorati, come il burro di arachidi, spesso contengono elevate quantità di sale o zucchero aggiunto. Di conseguenza, è meglio acquistare noci con nient’altro aggiunto.
Se incorporate in una dieta sana composta da altri alimenti naturali e integrali, le noci possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per molte malattie croniche.
