I 20 più grandi miti nutrizionali
Scorrere i social media, leggere la tua rivista preferita o visitare siti Web popolari ti espone a infinite informazioni su nutrizione e salute, la maggior parte delle quali non è corretta.
Anche gli operatori sanitari qualificati, compresi medici e dietisti, sono da biasimare per la diffusione di disinformazione sulla nutrizione al pubblico, aggiungendo confusione.
Ecco 20 dei più grandi miti legati alla nutrizione e perché queste credenze antiquate devono essere messe a tacere.
1. “Calorie in, calorie in uscita” è tutto ciò che conta quando si tratta di perdita di peso
Anche se creare un deficit calorico bruciando più energia di quella che si assume è il fattore più importante quando si tratta di perdita di peso, non è l’unica cosa che conta.
Affidarsi esclusivamente all’apporto calorico non tiene conto del gran numero di variabili che possono impedire a qualcuno di perdere peso, anche quando si è su una dieta a basso contenuto calorico.
Ad esempio, squilibri ormonali, condizioni di salute come l’ipotiroidismo, gli adattamenti metabolici, l’uso di alcuni farmaci e la genetica sono solo alcuni dei fattori che possono rendere più difficile la perdita di peso per alcune persone, anche quando sono a dieta rigorosa.
Questo concetto non riesce nemmeno a sottolineare l’importanza della sostenibilità e della qualità della dieta per la perdita di peso. Coloro che seguono il metodo “calorie in, calorie in uscita” in genere si concentrano esclusivamente sul valore calorico degli alimenti, non sul loro valore nutritivo.
Questo può portare a scegliere cibi a basso contenuto calorico e poveri di nutrienti come torte di riso e albumi d’uovo rispetto a cibi a più alto contenuto calorico e nutrienti come avocado e uova intere, che non è il migliore per la salute generale.
SUMMARY
The “calories in, calories out” theory doesn’t account for several variables that may prevent someone from losing weight. Many factors, such as genetics, medical conditions, and metabolic adaptations, make weight loss much harder for some.
2. Gli alimenti ricchi di grassi sono malsani
Sebbene questa teoria antiquata e scorretta venga lentamente messa a tacere, molte persone temono ancora cibi ricchi di grassi e seguono diete a basso contenuto di grassi nella speranza che ridurre l’assunzione di grassi andrà a beneficio della loro salute generale.
Il grasso alimentare è essenziale per una salute ottimale. Inoltre, le diete a basso contenuto di grassi sono state collegate a un maggiore rischio di problemi di salute, tra cui la sindrome metabolica, e possono portare ad un aumento della resistenza all’insulina e dei livelli di trigliceridi, che sono noti fattori di rischio per le malattie cardiache.
Inoltre, le diete più alte in grassi si sono dimostrate altrettanto efficaci – o anche di più – rispetto alle diete a basso contenuto di grassi quando si tratta di incoraggiare la perdita di peso.
Naturalmente, gli estremi in entrambe le direzioni, che si tratti di una dieta a basso contenuto di grassi o molto ricca di grassi, possono danneggiare la salute, specialmente quando la qualità della dieta è scarsa.
SUMMARY
Many high fat foods are extremely nutritious and can help you maintain a healthy weight.
3. La colazione è il pasto più importante della giornata
Mentre una volta si pensava che fare colazione fosse uno dei fattori più importanti per prepararsi a una giornata sana, la ricerca ha dimostrato che questo potrebbe non essere il caso per la maggior parte degli adulti.
Ad esempio, la ricerca indica che rinunciare alla colazione può comportare una riduzione dell’apporto calorico.
Inoltre, partecipare al digiuno intermittente, durante il quale la colazione viene saltata o consumata nel corso della giornata, è stata collegata a una pletora di benefici, tra cui un migliore controllo della glicemia e una riduzione dei marcatori infiammatori.
Tuttavia, il digiuno intermittente può anche essere realizzato consumando una colazione regolare e poi avendo l’ultimo pasto prima la sera per mantenere una finestra di digiuno di 14-16 ore.
Tieni presente che questo non si applica ai bambini e agli adolescenti in crescita o a quelli con un aumentato fabbisogno di nutrienti, come le donne incinte e quelle con determinate condizioni di salute, poiché saltare i pasti può portare a effetti negativi sulla salute in queste popolazioni.
D’altra parte, alcune prove dimostrano che fare colazione e consumare più calorie all’inizio della giornata piuttosto che di notte, insieme alla ridotta frequenza dei pasti, può giovare alla salute riducendo l’infiammazione e il peso corporeo.
Indipendentemente da ciò, se ti piace la colazione, mangiala. Se non sei una persona che fa colazione, non sentire il bisogno di aggiungerlo alla tua routine quotidiana.
SUMMARY
Eating breakfast is not necessary for everyone. Health benefits are associated with both eating breakfast and skipping it.
4. Devi mangiare pasti piccoli e frequenti per una salute ottimale
Mangiare pasti piccoli e frequenti regolarmente durante il giorno è un metodo utilizzato da molte persone per aumentare il metabolismo e la perdita di peso.
Tuttavia, se sei sano, la frequenza dei tuoi pasti non ha importanza finché soddisfi le tue esigenze energetiche.
Detto questo, quelli con determinate condizioni mediche, come il diabete, la malattia coronarica e la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), così come quelli che sono incinta, possono trarre beneficio dal mangiare pasti più frequenti.
SUMMARY
Eating frequent meals throughout the day is not the best way to promote weight loss. Research shows that a regular meal pattern may be best for health.
5. I dolcificanti non nutritivi sono sani
Il crescente interesse per gli alimenti a basso contenuto calorico, a basso contenuto di carboidrati e senza zucchero ha portato ad un aumento dei prodotti che contengono dolcificanti non nutritivi (NNS). Mentre è chiaro che una dieta ricca di zuccheri aggiunti aumenta significativamente il rischio di malattia, l’assunzione di NNS può anche portare a risultati negativi per la salute.
Ad esempio, l’assunzione di NNS può aumentare il rischio di diabete di tipo 2 portando a cambiamenti negativi nei batteri intestinali e promuovendo la disregolazione dello zucchero nel sangue. Inoltre, l’assunzione regolare di NNS è associata a modelli di stile di vita malsani generali.
Tieni presente che la ricerca in questo settore è in corso e sono necessari futuri studi di alta qualità per confermare questi potenziali collegamenti.
SUMMARY
Non-nutritive sweeteners may lead to adverse health outcomes, such as an increased risk of type 2 diabetes and negative changes to gut bacteria.
6. Il rapporto macronutrienti conta più della qualità della dieta
Sebbene i macro coach possano portarti a credere che il rapporto tra macronutrienti nella tua dieta sia tutto ciò che conta quando si tratta di perdita di peso e salute generale, questa visione ristretta della nutrizione manca del quadro più ampio.
Mentre la modifica dei rapporti macro può giovare alla salute in molti modi, il fattore più importante in qualsiasi dieta è la qualità degli alimenti che mangi.
Sebbene possa essere possibile perdere peso mangiando nient’altro che cibi altamente trasformati e frullati proteici, concentrandosi esclusivamente sui macronutrienti si sconta su come mangiare determinati alimenti può aumentare o diminuire la salute metabolica, il rischio di malattie, la durata della vita e la vitalità.
SUMMARY
Although tweaking macro ratios can be helpful in some ways, the most important way to promote overall health is to follow a diet rich in whole, unprocessed foods, regardless of the macro ratio.
7. Le patate bianche sono malsane
Spesso etichettate come “malsane” da coloro che si trovano nel mondo della nutrizione, le patate bianche sono limitate da molte persone che vogliono perdere peso o migliorare la loro salute generale.
Mentre mangiare troppo di qualsiasi cibo – comprese le patate bianche – può portare ad un aumento di peso, questi tuberi amidacei sono altamente nutrienti e possono essere inclusi come parte di una dieta sana.
Le patate bianche sono un’ottima fonte di molti nutrienti, tra cui potassio, vitamina C e fibre.
Inoltre, sono più sazianti di altre fonti di carboidrati come riso e pasta e possono aiutarti a sentirti più soddisfatto dopo i pasti. Ricorda solo di gustare le patate al forno o arrosto, non fritte.
SUMMARY
White potatoes are a nutritious carb choice — just be sure to enjoy them in more healthful ways, such as roasted or baked.
8. Gli alimenti a basso contenuto di grassi e dietetici sono alternative salutari
Fai un viaggio nel tuo negozio di alimentari locale e troverai una varietà di prodotti etichettati “dieta”, “leggero”, “a basso contenuto di grassi” e “senza grassi”. Mentre questi prodotti sono allettanti per coloro che vogliono perdere il grasso corporeo in eccesso, sono in genere una scelta malsana.
La ricerca ha dimostrato che molti prodotti a basso contenuto di grassi e dietetici contengono molto più zucchero e sale aggiunti rispetto alle loro controparti a basso contenuto di grassi. È meglio rinunciare a questi prodotti e invece godere di piccole quantità di alimenti come yogurt intero, formaggio e burro di noci.
SUMMARY
Low fat and diet foods are typically high in sugar and salt. Unaltered higher fat alternatives are often a healthier choice.
9. Gli integratori sono uno spreco di denaro
Mentre concentrarsi sul consumo di una dieta nutriente e a tutto tondo è la componente più essenziale della salute, gli integratori – se usati correttamente e nella giusta forma – possono essere utili in molti modi.
Per molti, specialmente quelli con condizioni di salute come il diabete di tipo 2, così come coloro che assumono farmaci comuni come statine, inibitori della pompa protonica, controllo delle nascite e farmaci antidiabetici, l’assunzione di integratori specifici può influire in modo significativo sulla loro salute.
Ad esempio, l’integrazione con magnesio e vitamine del gruppo B ha dimostrato di beneficiare quelli con diabete di tipo 2 migliorando la glicemia e riducendo i fattori di rischio di malattie cardiache e le complicanze legate al diabete.
Quelli su diete restrittive, le persone con mutazioni genetiche come la metilenetetraidrofolato reduttasi (MTHFR), le persone di età superiore ai 50 anni e le donne incinte o che allattano sono altri esempi di popolazioni che possono trarre beneficio dall’assunzione di integratori specifici.
SUMMARY
Supplements are useful and often necessary in many populations. The use of common medications, age, and certain medical conditions are just some of the reasons why supplements may be needed for some people.
10. Seguire una dieta a bassissimo contenuto calorico è il modo migliore per perdere peso
Mentre ridurre l’apporto calorico può effettivamente aumentare la perdita di peso, tagliare le calorie troppo basse può portare ad adattamenti metabolici e conseguenze sulla salute a lungo termine.
Anche se andare su una dieta a basso contenuto calorico probabilmente promuoverà una rapida perdita di peso a breve termine, l’aderenza a lungo termine a diete a basso contenuto calorico porta ad una riduzione del tasso metabolico, aumento della sensazione di fame e alterazioni degli ormoni della pienezza.
Ciò rende difficile il mantenimento del peso a lungo termine.
Questo è il motivo per cui gli studi hanno dimostrato che le persone a dieta ipocalorica raramente riescono a mantenere l’eccesso di peso a lungo termine.
SUMMARY
Very low calorie diets lead to metabolic adaptations that make long-term weight maintenance difficult.
11. Devi essere magro per essere sano
L’obesità è associata a molte condizioni di salute, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache, depressione, alcuni tumori e persino morte precoce.
Tuttavia, ridurre il rischio di malattia non significa che devi essere magro. La cosa più importante è consumare una dieta nutriente e mantenere uno stile di vita attivo, poiché questi comportamenti spesso migliorano il peso corporeo e la percentuale di grasso corporeo.
SUMMARY
Though obesity increases your risk of disease, you don’t have to be skinny to be healthy. Rather, maintaining a healthy body weight and body fat percent by consuming a nutritious diet and maintaining an active lifestyle is most important.
12. Gli integratori di calcio sono necessari per la salute delle ossa
A molte persone viene detto di pop integratori di calcio per mantenere sano il loro sistema scheletrico. Tuttavia, la ricerca attuale ha dimostrato che l’integrazione con calcio può fare più male che bene.
Ad esempio, alcuni studi hanno collegato gli integratori di calcio ad un aumentato rischio di malattie cardiache. Inoltre, la ricerca mostra che non riducono il rischio di fratture o osteoporosi.
Se sei preoccupato per l’assunzione di calcio, è meglio concentrarsi su fonti dietetiche di calcio come yogurt intero, sardine, fagioli e semi.
SUMMARY
Although medical professionals commonly prescribe calcium supplements, current research shows that these supplements may do more harm than good.
13. Gli integratori di fibre sono un buon sostituto per gli alimenti ricchi di fibre
Molte persone lottano con l’ottenimento di fibre alimentari adeguate, motivo per cui gli integratori di fibre sono così popolari. Sebbene gli integratori di fibre possano giovare alla salute migliorando i movimenti intestinali e il controllo della glicemia, non dovrebbero sostituire il cibo reale.
Gli alimenti integrali ricchi di fibre come verdure, fagioli e frutta contengono sostanze nutritive e composti vegetali che lavorano sinergicamente per promuovere la tua salute e non possono essere sostituiti da integratori di fibre.
SUMMARY
Fiber supplements should not be used as a replacement for nutritious, high fiber foods.
14. Tutti i frullati e succhi sono sani
Alcuni succhi e frullati sono altamente nutrienti. Ad esempio, un frullato nutriente o un succo appena fatto composto principalmente da verdure non amidacee può essere un ottimo modo per aumentare l’assunzione di vitamine, minerali e antiossidanti.
Tuttavia, è importante sapere che la maggior parte dei succhi e dei frullati venduti nei negozi sono carichi di zucchero e calorie. Se consumati in eccesso, possono promuovere l’aumento di peso e altri problemi di salute come la carie e la disregolazione della glicemia.
SUMMARY
Many store-bought juices and smoothies are packed with added sugar and calories.
15. Tutti possono beneficiare di un probiotico
I probiotici sono tra gli integratori alimentari più popolari sul mercato. Tuttavia, i professionisti generalmente li hanno prescritti in fretta e la ricerca ha dimostrato che alcune persone potrebbero non beneficiare dei probiotici come fanno altri.
Non solo i sistemi digestivi di alcune persone sono resistenti alla colonizzazione probiotica, ma l’introduzione di probiotici attraverso integratori può portare a cambiamenti negativi nei loro batteri intestinali.
Inoltre, la crescita eccessiva batterica nell’intestino tenue correlata all’uso di probiotici può portare a gonfiore, gas e altri effetti collaterali negativi.
Inoltre, alcuni studi dimostrano che il trattamento probiotico dopo un ciclo di antibiotici può ritardare la ricostituzione naturale dei normali batteri intestinali.
Invece di essere prescritti come un integratore unico per tutti, i probiotici dovrebbero essere più personalizzati e utilizzati solo quando è probabile un beneficio terapeutico.
SUMMARY
Current research suggests that probiotic supplements may not benefit everyone and should not be prescribed as a one-size-fits-all supplement.
16. La perdita di peso è facile
Non fatevi ingannare dalle drammatiche immagini prima e dopo utilizzate dalle aziende di integratori e dalle storie di rapida perdita di peso raggiunte con poco o nessun sforzo.
La perdita di peso non è facile. Richiede coerenza, amor proprio, duro lavoro e pazienza. Inoltre, la genetica e altri fattori rendono la perdita di peso molto più difficile per alcuni rispetto ad altri.
Se stai lottando per perdere peso, non sei solo. La cosa migliore da fare è soffocare il rumore di perdita di peso a cui sei esposto ogni giorno e trovare un modello dietetico e di attività nutriente e sostenibile che funzioni per te.
SUMMARY
Weight loss is difficult for most people and requires consistency, self-love, hard work, and patience. Many factors may influence how easy it is for you to lose weight.
17. Il monitoraggio di calorie e macro è necessario per la perdita di peso
Non c’è bisogno di ossessionarsi per il tuo apporto calorico e tenere traccia di ogni boccone di cibo che passa le labbra per perdere peso.
Sebbene il monitoraggio del cibo possa essere uno strumento utile quando si cerca di perdere il grasso corporeo in eccesso, non è giusto per tutti.
Inoltre, essere eccessivamente preoccupati per il cibo monitorando le calorie è stato associato ad un aumentato rischio di tendenze alimentari disordinate.
SUMMARY
Although tracking calories may help some people lose weight, it’s not necessary for everyone and may lead to disordered eating tendencies.
18. Gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo sono malsani
Gli alimenti ricchi di colesterolo hanno avuto un brutto colpo grazie a idee sbagliate su come il colesterolo alimentare influisce sulla salute del cuore.
Mentre alcune persone sono più sensibili al colesterolo alimentare rispetto ad altre, nel complesso, gli alimenti ricchi di nutrienti e ricchi di colesterolo possono essere inclusi in una dieta sana.
In effetti, includere alimenti nutrienti ricchi di colesterolo come uova e yogurt intero nella dieta può aumentare la salute migliorando la sensazione di pienezza e fornendo importanti nutrienti che mancano ad altri alimenti.
SUMMARY
High cholesterol foods like eggs and full fat yogurt are highly nutritious. Although genetic factors make some people more sensitive to dietary cholesterol, for most people, high cholesterol foods can be included as part of a healthy diet.
19. I disturbi alimentari colpiscono solo le donne
Molte persone presumono che i disturbi alimentari e le tendenze alimentari disordinate colpiscano solo le donne. In realtà, anche gli uomini adolescenti e adulti sono a rischio.
Inoltre, oltre il 30% degli uomini adolescenti negli Stati Uniti riferisce l’insoddisfazione del corpo e l’uso di metodi malsani per raggiungere il loro tipo di corpo ideale.
È importante notare che i disturbi alimentari si presentano in modo diverso negli uomini rispetto alle donne e sono più diffusi negli adolescenti e nei giovani uomini adulti che sono gay o bisessuali, evidenziando la necessità di trattamenti per i disturbi alimentari che si adattano meglio alla popolazione maschile.
SUMMARY
Eating disorders affect both men and women. However, eating disorders present differently in men than women, highlighting the need for eating disorder treatments that are better adapted to the male population.
20. I carboidrati ti fanno ingrassare
Proprio come il grasso è stato accusato di promuovere l’aumento di peso e le malattie cardiache, i carboidrati sono stati evitati da molte persone per paura che il consumo di questo macronutriente causerà obesità, diabete e altri effetti avversi sulla salute.
In realtà, mangiare una moderata quantità di carboidrati nutrienti ad alto contenuto di fibre, vitamine e minerali come ortaggi a radice amidacea, cereali antichi e legumi probabilmente andrà a beneficio della tua salute – non la danneggerà.
Ad esempio, i modelli dietetici che contengono un mix equilibrato di carboidrati ad alto contenuto di fibre principalmente da prodotti, grassi sani e proteine, come la dieta mediterranea, sono stati associati a un ridotto rischio di obesità, diabete, alcuni tumori e malattie cardiache.
Tuttavia, gli alimenti ricchi di carboidrati come torte, biscotti, bevande zuccherate e pane bianco dovrebbero essere limitati, poiché questi alimenti possono aumentare l’aumento di peso e il rischio di malattie se mangiati in eccesso. Come puoi vedere, la qualità del cibo è il principale predittore del rischio di malattia.
SUMMARY
Including healthy carb choices in your diet won’t make you gain weight. However, following unhealthy eating patters and overindulging in carb-rich sugary foods will lead to weight gain.
