LA GUIDA DEI VERDI: QUALE VERDE FRONDOSO È DAVVERO IL PIÙ SANO?
Sai che i verdi ti fanno bene. Questo fatto è stato probabilmente perforato nella tua testa fin dalla tenera età.
Ma quali verdi dovresti andare per il più delle volte? Sono disponibili una pletora di opzioni e le differenze nutrizionali tra, ad esempio, la lattuga di butterhead e la lattuga di romaina, sono tutt’altro che comuni. Nessuna preoccupazione: siamo qui per aiutarti. Abbiamo classificato nove dei green più popolari in base al loro valore nutrizionale, quindi saprai di che tipo di fogliame dovresti nutrirti più frequentemente.
*Tutti i dati nutrizionali provengono da nutritiondata.self.com. Tutti i dati si basano sulla versione grezza e cruda del green
1. Cavolo
Cavolo. La maggior parte delle persone non aveva nemmeno sentito parlare della roba 10 anni fa, ma ora è salutato come il superfood per antonomasia. Non solo viene spesso utilizzato come base per insalate o ciotole, ma è anche un ingrediente frequente nei frullati e nei succhi spremuti a freddo. Kale appartiene alla famiglia di verdure “Brassica”, che comprende anche broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles. Kale si è costruito una reputazione come cibo da meraviglia pieno di nutrienti, comprare i fatti nutrizionali lo sostieno davvero? In breve, sì.
Cento grammi di cavolo contiene 50 calorie, 0,7 grammi di grasso, 43 mg di sodio, 447 mg di potassio, 10 grammi di carboidrati, 3,3 grammi di proteine e 2 grammi di fibre alimentari. Serve anche una quantità astronomica di vitamina K-1,021% il valore giornaliero raccomandato (RDV), per l’esattezza. La vitamina K svolge un ruolo fondamentale nella salute delle ossa e nella guarigione delle ferite. Può anche fornire protezione contro malattie cardiache, Alzheimer, cancro alla prostata e osteoporosi. Non c’è bisogno di preoccuparsi nemmeno dell’alto dosaggio. Secondo il Linus Pauling Institute, “non esiste una tossicità nota associata ad alte dosi” di vitamina K dietetica.
Cento grammi di cavolo contiene anche ben il 308% dell’RDV della vitamina A e il 200% dell’RDV della vitamina C. La vitamina A aiuta le cellule a riprodursi normalmente ed efficacemente. Inoltre, aiuta in una buona visione ed è necessario per il corretto sviluppo di un embrione e di un feto (rendendolo particolarmente importante per le donne che sono incinte o si aspettano di rimanere incinte). La vitamina C ha grandi benefici per la salute degli occhi, in quanto riduce il rischio di cataratta, promuove vasi sanguigni oculari sani e rallenta la progressione della degenerazione maculare legata all’età. La vitamina C aiuta anche il corpo a sintetizzare il collagene, una proteina cruciale per la costruzione di pelle e tessuti sani, e può svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie vascolari.
Cento grammi di cavolo contiene anche quantità significative (almeno il 10% dell’RDV) di calcio, rame, manganese e vitamina B-6. Il cavolo è anche alto in un composto noto come sulforaphane, che è stato scoperto avere potenti capacità di lotta contro il cancro. Quando si tratta di verdi frondosi, il cavolo merita la sua reputazione.
2. Spinaci
Gli spinaci sono una potenza nutrizionale. C’è un motivo per cui era il cibo preferito di Popeye.
Cento grammi di spinaci contengono 23 calorie, .4 grammi di grasso, 79 mg di sodio, 558 mg di potassio, 3,6 grammi di carboidrati, 2,9 grammi di proteine e 2,2 grammi di fibre alimentari. Serve anche ben il 604% dell’RDV della vitamina K e il 188% dell’RDV della vitamina A. Comprende quantità significative (almeno il 10% dell’RDV) di vitamina E, riboflavina, vitamina B-6, folato, calcio, ferro, magnesio e manganese.
In termini di vitamine e minerali essenziali complessivi, il cavolo sgozza gli spinaci per il punto numero uno. Ma questa è più una testimonianza del cavolo che un colpo agli spinaci, perché gli spinaci sono pieni di molti nutrienti benefici. Un’area in cui gli spinaci vincono sul cavolo è il contenuto di folati. Cento grammi di spinaci contengono il 49% dell’RDV di folato, mentre 100 grammi di cavolo contiene il 7% dell’RDV. Il folato, noto anche come acido folico o vitamina B9, è fondamentale per una corretta funzione cerebrale e svolge un ruolo importante nella salute mentale ed emotiva. Aiuta anche a produrre il materiale genetico del corpo, un lavoro particolarmente importante durante l’infanzia, l’adolescenza e la gravidanza.
Gli spinaci per bambini si riferiscono agli spinaci che sono stati raccolti durante una fase iniziale di crescita (in genere tra 15 e 35 giorni dopo la semina). Le foglie di spinaci per bambini sono più piccole e più tenere delle foglie di spinaci mature. Alcune ricerche hanno scoperto che gli spinaci per bambini sono più concentrati in alcuni nutrienti (vitamina C, carotenoidi, flavonoidi) rispetto agli spinaci maturi, ma altri studi hanno trovato il contrario. Il terreno e il clima in cui vengono coltivati gli spinaci sembrano avere un impatto significativo sui livelli di nutrienti negli spinaci, quindi non possiamo dire definitivamente se gli spinaci o gli spinaci maturi sono l’opzione nutrizionale migliore. Per una salute ottimale, potrebbe essere meglio includere entrambe le varietà nella dieta.
3. Bietola svizzera
Swiss Chard potrebbe non essere così popolare come gli altri verdi in questa lista, ma il suo profilo nutrizionale potrebbe renderlo uno dei preferiti del futuro di molti americani attenti alla salute.
Cento grammi di bietola svizzera contiene 19 calorie, 1,6 grammi di grasso, 213 mg di sodio, 379 mg di potassio, 3,7 grammi di carboidrati, 1,8 grammi di proteine e 1,6 grammi di fibre alimentari. Ha ancora più vitamina K di una quantità equivalente di cavolo, arrivando con l’1.038% dell’RDV. È anche ricco di vitamina A al 122% dell’RDV. Inoltre, è una fonte significativa (almeno il 10% dell’RDV) di vitamina C, ferro, magnesio e manganese. La bietola svizzera ha foglie sostanziose simili al cavolo, ma molte persone trovano che possieda un sapore più delicato e appetibile.
4. Lattuga a foglia verde
In termini di nutrizione generale, cavolo, spinaci e bietola svizzera si trovano al di sopra delle varietà di lattuga convenzionali.
Tuttavia, la lattuga è ancora molto sana. Forse la varietà comune più sana è la lattuga a foglia verde. Cento grammi di lattuga a foglia verde contiene 15 calorie, .2 grammi di grasso, 28 mg di sodio, 194 mg di potassio, 2,8 grammi di carboidrati, 1,4 grammi di proteine e 1,3 grammi di fibre alimentari. È piuttosto ricco di vitamina A (148% dell’RDV) e vitamina K (217% dell’RDV). Contiene anche una quantità significativa (almeno il 10% dell’RDV) di vitamina C, folato e manganese.
5. Lattuga romaina
Sebbene la lattuga a foglia verde possa esente da lattuga romaina in termini di nutrizione generale, la lattuga di romaina non è slouch. È anche uno dei verdi più popolari inclusi nei pacchetti di insalate risciacquati e pronti da mangiare che trovi nel tuo supermercato locale. Secondo l’Accademia di Nutrizione e Dietetica“più scure sono le foglie, più ricca di nutrienti è la lattuga”. Quindi non sorprende che la lattuga romaina sia più sana di una varietà come la lattuga iceberg, che presenta per lo più foglie bianche.
Cento grammi di lattuga di romaina contiene 17 calorie, .3 grammi di grasso, 8 mg di sodio, 247 mg di potassio, 3,3 grammi di carboidrati, 1,2 grammi di proteine e 2,1 grammi di fibre alimentari. È piuttosto ricco di vitamina A (174% dell’RDV) e vitamina K (128% dell’RDV). Confeziona anche una quantità significativa (almeno il 10% dell’RDV) di vitamina C e folato.
6. Rucola
La rucola, nota anche come “razzo” o “rucula”, è un verde dal sapore pepato che è popolare nella cucina mediterranea.
Una porzione di rucola da 100 grammi contiene 25 calorie, 0,7 grammi di grasso, 27 mg di sodio, 369 mg di potassio, 3,7 grammi di carboidrati, 2,6 grammi di proteine e 1,6 grammi di fibre alimentari. È piuttosto ricco di vitamina K (136% dell’RDV). Mentre è anche ricco di vitamina A con il 47% dell’RDV, non ha quasi quanto lattuga a foglia verde, lattuga di romaina, spinaci o cavolo. Cento grammi di rucola contiene anche una quantità significativa (almeno il 10% dell’RDV) di vitamina C, folato, calcio, magnesio e manganese.
7. Lattuga butterhead
Comunemente indicata anche come lattuga di Boston o lattuga “bibb”, la lattuga butterhead è nota per le sue foglie tenere e lisce e il sapore leggermente dolce. Cento grammi di lattuga butterhead contiene 13 calorie, .2 grammi di grasso, 5 mg di sodio, 238 mg di potassio, 2,2 grammi di carboidrati, 1,3 grammi di proteine e 1,1 grammi di fibre alimentari. È piuttosto ricco di vitamina K (128% dell’RDV) e vitamina A (66% dell’RDV). Contiene anche una quantità significativa di folato (18% dell’RDV). Il sapore dolce e la consistenza liscia della lattuga Butterhead lo rendono un’ottima scelta per le insalate.
8. Cavolo
Come il cavolo, il cavolo è un membro della famiglia di verdure Brassica. È noto per le sue teste densamente lievitate e la consistenza soda a maturazione.
Cento grammi di cavolo contiene 25 calorie, .1 grammi di grasso, 18 mg di sodio, 170 mg di potassio, 5,8 grammi di carboidrati, 1,3 grammi di proteine e 2,5 grammi di fibre alimentari. È molto ricco di vitamina C (61% dell’RDV) e vitamina K (95% dell’RDV). Contiene anche una quantità significativa di folato (11% dell’RDV). Mentre il cavolo nella sua forma semplice è nutriente, i crauti potrebbero essere ancora più benefici. Crauti è cavolo sottaceto. I crauti sono incredibilmente ricchi di probiotici, i “batteri buoni” che vivono all’interno dell’intestino. Gli scienziati stanno scoprendo che il microbioma intestinale (la raccolta di batteri all’interno dell’intestino) può avere un impatto enorme sulla salute generale e i probiotici possono aiutare a mantenere il microbioma in una condizione ottimale (o quasi ottimale).
9. Lattuga iceberg
La lattuga iceberg è stata a lungo un punto fermo dei fast food grazie in parte al suo sapore delicato e poco offensivo. Tuttavia, Chik-fil-A lo ha recentemente bandito dai loro menu. McDonald’s ha anche recentemente smesso di usare la lattuga iceberg nelle loro insalate. Perché? Perché entrambi hanno determinato che i consumatori desideravano verdure più saporite e nutrienti. “[Lattuga iceberg] è in fondo alla catena alimentare dell’insalata”, ha detto a Business InsiderDavid Farmer, vice presidente della strategia e dello sviluppo dei menu di Chik-fil-A. “Non c’è valore nutrizionale nella lattuga iceberg.”
Anche se questo non è del tutto vero, la lattuga iceberg non impacchetta la stessa quantità di sostanze nutritive degli altri tipi di lattuga in questa lista. Perché? Una ragione è perché cresce in teste strette e dense. Ciò limita la quantità di luce solare che le foglie interne ricevono, che a sua volta limita le quantità di sostanze nutritive che contengono. Ecco perché le foglie di lattuga iceberg sono di solito molto più bianche di altri tipi di foglie di lattuga. Questo fenomeno significa che la lattuga iceberg è per lo più acqua, ancor più di altre varietà di lattuga. Ma dire che non ha “alcun valore nutrizionale” è impreciso. Anche se non regge al cavolo, la lattuga iceberg contiene la sua giusta quota di nutrienti utili.
Una porzione da 100 grammi di lattuga iceberg contiene 14 calorie, 1 grammi di grasso, 10 mg di sodio, 141 mg di potassio, 3,2 grammi di carboidrati, 9 grammi di proteine e 1,2 grammi di fibre alimentari. Include anche una quantità significativa (almeno il 10% dell’RDV) di vitamina A e vitamina K. Insieme a sedano, prezzemolo e timo, la lattuga iceberg è una delle fonti più ricche di un composto chiamato apigenina. Una recensione del 2007 pubblicata sull’International Journal of Oncology ha concluso che l’apigenina ha dimostrato di “possedere notevoli proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e anti-cancerogene”.
Quindi la lattuga iceberg ha certamente un valore nutrizionale, ma non tanto quanto gli altri verdi in questa lista. Il problema con la lattuga iceberg arriva quando è l’unico tipo di verde che mangi su base coerente. Quando lo fai, ti perdi i green più ricchi di nutrienti. Sfortunatamente, questo tipo di modello alimentare descrive molti americani. Secondo un’analisi del 2016 di MarketWatch, gli americani mangiano più lattuga iceberg rispetto a cavolo, romaina e spinaci messi insieme.
