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LE MIGLIORI FONTI PROTEICHE PER IL FITNESS E IL BODYBUILDING

La maggior parte delle persone può ottenere proteine adeguate per il loro regime di bodybuilding / allenamento muscolare da una dieta sana ed equilibrata. Tuttavia, è molto facile adottare accidentalmente una dieta malsana mentre si è alla ricerca di più proteine, poiché spesso una buona fonte proteica contiene anche livelli di grassi più elevati.

Vale anche la pena sottolineare che per molte persone non sono necessari integratori proteici aggiuntivi sotto forma di frullati proteici. Si noti anche che per bodybuilding, intendiamo costruire muscoli più forti per qualsiasi scopo, tra cui atletica, arti marziali, NFL, basket, ecc.

Qui guardiamo le migliori fonti dietetiche di proteine e guardiamo anche integratori e opzioni vegetariane.

Benefici delle proteine

Le proteine sono necessarie per costruire e riparare il tessuto muscolare. È anche una ricca fonte di energia (ha le stesse calorie per grammo dei carboidrati, anche se meno dei grassi). Le proteine si trovano in quasi tutti i prodotti animali e animali da prodotti, quindi una dieta equilibrata fornisce una ricca varietà di proteine.

Esistono diversi tipi di proteine e tutti funzionano in modi leggermente diversi. Esiste un miglior tipo di proteine per il fitness e l’allenamento della forza?

Qual è la migliore proteina per il bodybuilding?

Molti nutrizionisti credono che la migliore fonte di proteine sia direttamente da una dieta sana e ben bilanciata. Gli integratori proteici devono essere presi solo quando non è possibile ottenere abbastanza proteine da una dieta senza superare il limite calorico giornaliero.

Dovresti ottenere la maggior parte delle tue proteine possibili da carne, pesce e frutti di mare, uova e pollame. Molti culturisti concordano sul fatto che questi sono i migliori alimenti per il bodybuilding. Idealmente dovresti mangiare anche prodotti biologici, nutriti con erba e all’aria libera in quanto contengono una fonte “più pulita” di proteine e meno tossine e sostanze chimiche che possono inibire gli effetti di alcune proteine.

Tuttavia, tutti questi tipi di cibo dovrebbero essere mangiati il più vicino possibile a uno stato grezzo poiché le proteine vengono danneggiate durante il processo di cottura. Uova crude e pesci affumicati sono grandi fonti di proteine. Gli integratori proteici sono molto utili per vegetariani e vegani che stanno cercando di costruire un po ‘di muscoli. Questi alimenti fanno una dieta di bodybuilding molto magra, quindi diamo un’occhiata più dettagliata.

Fonti proteiche sane e magre

Le fonti proteiche sane sono alimenti considerati alimenti proteici magri: sono a basso contenuto di grassi saturi e a basso contenuto di zucchero. Tutta la carne lavorata è fuori dal menu.

Pesce e frutti di mare

Il pesce è forse la fonte più sana di proteine disponibili per atleti e culturisti. Il tonno in scatola è una fantastica fonte di proteine, tuttavia assicurati di usare solo tonno in acqua / salamoia e non tonno nell’olio. I pesci migliori sono generalmente i pesci d’als profondo mare, come sgombri, sardine, pilchard e anche salmone e trota. I pesci oleosi contengono acidi grassi essenziali e proteine.

Pollo, tacchino e altri uccelli

Pollo e tacchino sono anche ottime fonti di proteine e anche a basso contenuto di grassi. La pelle degli uccelli è grassa, quindi questo dovrebbe essere rimosso. Alcuni culturisti raccomandano di mangiare la pelle per ottenere più proteine e sostanze nutritive, tuttavia, suggeriamo di mangiare una maggiore varietà di cibo in generale.

Uova

In primo luogo, le uova sono sane. Non preoccuparti che siano alti nel colesterolo, poiché il colesterolo nelle uova è in realtà buono per te. Gli albumi sono una grande fonte di proteine ed è più basso in calorie rispetto al tuorlo, motivo per cui molti culturisti mangiano solo i bianchi. Tuttavia, i tuorli contengono una maggiore varietà di sostanze nutritive, quindi per la salute generale, basta mangiare l’intero uovo – è anche molto più facile da preparare se intero. Il nostro preferito sono le uova strapazzate con salmone affumicato su pane tostato integrale.

Latte magro

Se bevi molto latte, vai per i tipi a basso contenuto di grassi. Il latte intero è particolarmente ricco di calorie, motivo per cui così tante persone che acquistano Lattes dalle caffetterie sono così sovrappeso!

Manzo magro e agnello

Nota, manzo magro, non hamburger. Più snella è la carne, più proteine per libbra. Poiché gli hamburger sono fatti con carne di qualità inferiore, sono più ricchi di grassi e contengono meno proteine, e anche intasano le arterie e alla fine ti uccidono.

Braciole

Come con il manzo, il maiale è una buona fonte sana di proteine, purché sia di alta qualità e molto magro. Salsicce, hotdog, wieners, pancetta, salame ecc. Non sono buone fonti di proteine.

Altre carni

Puoi ottenere proteine da tutta la carne, ma cervo, agnello e coniglio sono tutte buone fonti proteiche. I conigli hanno un altissimo contenuto proteico.

Formaggio

Il formaggio è sano? Il formaggio fa male a te? Sentiamo sempre punti di vista diversi. Alcune persone dicono che il formaggio dovrebbe essere classificato come cibo spazzatura in quanto è così alto nel grasso e relativamente basso nella nutrizione. Tuttavia, ci sono alcuni formaggi a basso contenuto di grassi e la ricotta è una buona fonte a basso contenuto di grassi di proteine del formaggio. Non il formaggio preferito di tutti, ma forse il più sano.

Tutti i latticini

Anche se abbiamo suggerito latte magro sopra, i prodotti lattiero-caseari integrali sono buone fonti di proteine. La doppia crema è particolarmente buona. Bruce Lee suggeriva di bere una doppia crema (non gli piaceva il latte da solo, ma capiva i benefici del latte alimentare per i bodybuilder).

Consigli dietetici per atleti vegetariani e culturisti

I vegetariani possono avere difficoltà a pianificare la dieta giusta per le loro esigenze di allenamento del peso e fitness. Per la salute generale e il fitness una dieta vegetariana sana ed equilibrata fornirà abbastanza proteine.

Tuttavia, per atleti più seri, artisti marziali e culturisti è difficile per i vegetariani ottenere abbastanza proteine dalla loro dieta senza un’attenta pianificazione.

Per i vegetariani la maggior parte delle proteine proviene dalle seguenti fonti dietetiche:

• Uova
• Tofu / Soia
• Formaggi
• Legumi / legumi
• noci
• Semi
• Cereali

I semi di soia sono un’eccellente fonte di proteine vegetali testurate (TVP). Latte e yogurt conterranno anche proteine. Una delle fonti proteiche preferite dai vegetariani sono le uova. Le uova sono molto sane e contengono molte vitamine essenziali oltre alle proteine.

Le uova sono riuscite a ottenere una cattiva reputazione negli ultimi decenni a causa di alcuni allarmi per la salute, come la salmonella, e anche l’idea sbagliata che poiché le uova contengono colesterolo devono essere cattive per il tuo cuore. Questo è semplice non è il caso, tuttavia, i livelli di colesterolo nel sangue generalmente aumentano in risposta a una dieta ricca di grassi saturi.

Noci, semi e semi di soia fanno tutti ottimi snack per l’atleta vegetariano. Anacardi e mandorle sono circa il 25% proteine e i semi di soia sono proteine al 40%. Questo li rende una delle ricchezze fonti naturali di proteine disponibili.

Devi ancora assicurarti di ottenere molti carboidrati poiché durante l’allenamento del peso i tuoi muscoli richiederanno glucosio dal sangue e l’uso delle proprie riserve di glicogeno. I carboidrati vengono rapidamente metabolizzati per rilasciare glucosio, quindi mangiarli prima dell’allenamento riduce la pressione che i muscoli eserciteranno sulle riserve di glicogeno nei muscoli durante l’allenamento, il che significa che è meno probabile che la proteina muscolare venga scomposta durante l’esercizio fisico.

I muscoli con una buona scorta di glicogeno possono esercitarsi più a lungo senza stancarsi, e questo a sua volta può aumentare la massa muscolare e aumentare ulteriormente la quantità di glicogeno che puoi conservare. Quindi, per il glicogeno, mangia molti carboidrati sani.

Tuttavia, si noti che il carico di glicogeno dei muscoli funziona solo se l’aumento del consumo di carboidrati è accompagnato da un allenamento intensivo, altrimenti il glicogeno extra verrà convertito in grasso. Quindi assicurati di bilanciare la tua dieta ogni giorno in base alla tua routine di allenamento.

Inoltre, è vitale per culturisti e atleti di resistenza consumare molti carboidrati dopo l’allenamento. Molte persone pensano che le proteine siano il macronutriente più importante da consumare dopo l’esercizio fisico, ma se il corpo è esaurito delle sue riserve di glucosio (cioè tutto il glicogeno è stato scomposto e tutto lo zucchero disponibile bruciato per l’energia) allora inizierà a abbattere il tessuto muscolare magro e il grasso per l’energia. Questo non è quello che vogliamo dopo l’esercizio, quindi per evitare che i muscoli vengano scomposti per il loro zucchero è importante consumare alcuni carboidrati dopo l’esercizio fisico, in particolare una sessione lunga e intensiva.

Molti vegetariani hanno scelto di assumere un integratore proteico, di solito una bevanda proteica al siero di latte dopo l’esercizio fisico. Gli integratori proteici generalmente contengono anche zuccheri che aiutano a reintegrare le riserve di glicogeno dopo l’esercizio fisico. Alcuni integratori proteici come gli isolati del siero di latte hanno ridotto lo zucchero (meno lattosio) per coloro che stanno tagliando, quindi questi sono meglio evitati se si sta cercando di rinfusa.

Hai bisogno di proteine in polvere / frullati proteici per costruire muscoli?

Se hai letto su come costruire muscoli e montare allora le probabilità sono che hai visto pubblicità per integratori proteici. Se hai cercato consigli sui forum, le persone potrebbero anche averti suggerito che devi aumentare la quantità di proteine nella tua dieta per aiutare a costruire i muscoli. Ma hai davvero bisogno di proteine aggiuntive? Se lo fai, che tipo di proteine dovresti prendere? Proteine del siero di latte, proteine della caseina, proteine di carne, latticini, soia? Ognuno ha un’opinione diversa e spesso le opinioni sono molto distorte.

Frullati proteici e integratori

Davvero integratori dovrebbe essere l’ultima risorsa ogni volta. Così spesso sentiamo parlare di celebrità che consumano frullati proteici e poco altro. Quando lo fanno cercano sempre di perdere grasso e guadagnare muscoli molto rapidamente sotto l’attenta guida di un istruttore di fitness.

I frullati proteici sono ancora molto utili però. I due momenti più utili della giornata per avere un frullato proteico sono:

• Prima cosa al mattino – SE stai facendo un allenamento mattutino. Se non hai tempo per fare colazione prima dell’allenamento, un frullato proteico può essere utile se stai facendo un allenamento più lungo o intensivo.
• Immediatamente dopo l’esercizio fisico – SE non marcirai per un po ‘. Dopo aver esercitato i muscoli bramano proteine per iniziare il processo di riparazione e molti professionisti del fitness credono che un frullato proteico nei primi 30 minuti dopo l’esercizio fisico aiuti ad aumentare significativamente la crescita muscolare.

Che tipo di proteine – Uovo, Caseina o Siero di latte?

Le migliori fonti proteiche sono le proteine dell’uovo e del siero di latte. Molte persone evitano le proteine della soia perché spesso provengono da fonti intensamente coltivate o geneticamente modificate. Le proteine della soia sono spesso economiche.

Proteina della caseina

La proteina della caseina contiene un’abbondanza di glutammina amminoacido che aiuta a preservare la massa muscolare. Aiuta anche il sistema immunitario. La caseina viene digerita più lentamente della proteina del siero di latte, quindi aiuta a fornire al corpo un flusso costante di proteine durante il giorno. Avere fonti proteiche di caseina nei pasti può essere più utile. A molte persone piace anche prendere un integratore proteico di caseina prima di andare a letto per mantenere i muscoli che crescono bene per tutta la notte.

Proteina delle uova

Il modo migliore per ottenere proteine delle uova è mangiare uova – ovvio davvero. Ci sono integratori proteici per uova disponibili, ma perché non mangiare solo uova? Uova strapazzate e omelette per colazione e uova sode nelle insalate per pranzo sono un ottimo modo per mangiare uova. Le uova sono a basso contenuto calorico e il colesterolo nelle uova è per lo più di tipo sano, quindi non temere di mangiare uova.

Proteina del siero di latte

Questo è il tipo di proteine più popolare ed è proveniente dal latte. Viene assorbito molto più velocemente della proteina della caseina ed è il tipo di proteina che dovresti avere immediatamente dopo l’esercizio. La proteina del siero di latte può anche aiutare ad aumentare la funzione immunitaria, che aiuta il reparto di malattia quando ti alleni molto duramente. La proteina del siero di latte è anche una grande fonte di amminoacidi che sono vitali per la crescita muscolare.

Quale proteina è la migliore?

Beh, la risposta è, tutti loro. Idealmente dovresti avere una dieta equilibrata e assumere proteine da una varietà di fonti e integrare quando necessario.

Se c’è qualcosa in questo elenco a cui sei allergico, ovviamente non sarebbe un buon prodotto per te. Un test di allergia alimentare è raccomandato prima di iniziare qualsiasi programma di integrazione per determinare se si hanno allergie specifiche e se ci sono sostanze particolari il tuo corpo ha problemi di elaborazione.

Tieni anche presente che proteine aggiuntive non ti gioveranno se il tuo corpo è privato di altri nutrienti, come vitamine e minerali essenziali. Per una salute ottimale, assicurati di consumare abbastanza proteine, mangiare biologico e integrare con un ottimo multivitaminico.

Hai davvero bisogno di frullati proteici?

Solo per riassumere, se hai una dieta equilibrata, potresti non aver bisogno di un frullato proteico per integrare la tua dieta. Se non hai tempo per mangiare bene prima o dopo l’esercizio fisico, potrebbe essere consigliabile un frullato proteico. Monitora i tuoi progressi durante l’esercizio fisico, se stai facendo guadagni di forza e fitness senza integratori proteici, allora è un buon segno che non ne hai bisogno.