LE 8 DIVISIONI DI ALLENAMENTO PIÙ EFFICACI

Ecco cosa devi sapere…

Scegli una suddivisione dell’allenamento in base ai tuoi obiettivi, al programma, all’età di allenamento, ai requisiti del sistema energetico e alla capacità di recupero.
Le suddivisioni corpo-parte possono richiedere molto tempo e poco pratico per coloro che hanno orari fluttuanti. Ottimo per guadagni di dimensioni però.
L’allenamento totale del corpo è migliore per gli atleti.
Le routine push-pull sono flessibili. La frequenza moderata di movimento è migliore per l’acquisizione di abilità rispetto alle divisioni delle parti del corpo.
La divisione intensiva / estesa si basa sulle esigenze neurali di un allenamento. Una giornata pesante/esplosiva è seguita da una giornata metabolica/ad alto volume.
I superset agonisti/antagonisti lavorano insieme gruppi muscolari opposti, come fare una panca e una fila.
I programmi di specializzazione per l’ipertrofia portano le parti del corpo in ritardo. Concentrati 3 + giorni alla settimana su una parte del corpo con un giorno alla settimana per mantenere tutto il resto.

La migliore divisione di allenamento … Per te

Non c’è “taglia unica per tutti” quando si tratta di divisioni di allenamento. La tua formazione dipende dai tuoi obiettivi, dai requisiti del sistema energetico, dalla pianificazione e dalle differenze individuali.

Detto questo, esaminiamo le divisioni di base e comprovate per una formazione di successo. Decidi tu quale si adatta alle tue esigenze.

1 – La parte del corpo divisa

Le spaccate di parti del corpo sono la tipica divisione “bodybuilder”. Nella maggior parte dei casi, i sollevatori attaccano ogni gruppo muscolare per tutta la settimana in 5 o 6 sessioni di allenamento.

Pro

Le spaccate delle parti del corpo usano una maggiore variazione dell’esercizio fisico per colpire i singoli muscoli. Sono ottimi per i muscoli “scioccanti” nella crescita a causa dell’alto volume localizzato, specialmente per i sollevatori che in genere si allenano in routine in stile total-body.

L’aumento del volume e lo stress metabolico portano a una maggiore ipertrofia rispetto ad altre divisioni. Assicurati solo di avere una base di allenamento significativa prima di saltare avanti.

Contro

È difficile allenarsi con pesanti ascensori multi-giunto senza un certo grado di recupero ostacolato dagli allenamenti precedenti. È meglio che tu abbia cura della nutrizione dell’allenamento, delle esigenze del sonno e di altri elementi essenziali per il recupero.

Le divisioni corpo-parte richiedono molto tempo e non sono pratiche per le persone impegnate con orari fluttuanti perché manca una routine butta via il flusso del programma. Molte parti del corpo si dividono “major nei minori” e sono basate su cosmetici piuttosto che basate sulle prestazioni , non l’opzione migliore per atleti o principianti.

esempio

Lunedì: Petto
Martedì: Indietro
Mercoledì: Spalle
Giovedì: Gambe
Venerdì: Braccia/Addominali
Sabato/Domenica: Disattivato

2 – Divisione allenamento superiore-inferiore

Le divisioni di allenamento medio-basse sono una nuova progressione per coloro che sono abituati alle divisioni di allenamento totale del corpo in quanto consentono un maggiore volume di recupero e allenamento. La parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo sono alternate per 4 allenamenti in una divisione di allenamento di 7 giorni.

Pro

Le divisioni di allenamento medio-basse sono una grande progressione dall’allenamento totale del corpo e funzionano bene con la maggior parte delle popolazioni che vogliono guadagnare dimensioni e forza contemporaneamente.

Le divisioni superiore-inferiore consentono una maggiore frequenza di allenamento per un apprendimento e una padronanza più rapidi pur utilizzando un carico significativo. Offrono una frequenza di allenamento moderata e un volume medio-alto per l’ipertrofia.

Contro

Spesso presentano tempi di allenamento generalmente squilibrati con allenamenti nella parte superiore del corpo che richiedono molto più tempo rispetto alla maggior parte delle sessioni della parte inferiore del corpo.

Le divisioni di allenamento superiore-inferiore offrono tempi di recupero più brevi tra le sessioni di allenamento rispetto alle divisioni corpo-parte, il che può ostacolare il recupero. L’allenamento nella parte inferiore del corpo è brutale; farlo due volte a settimana potrebbe essere troppo per i deboli di mente.

esempio

Lunedì: Parte superiore del corpo (push strength emphasis)
Martedì: Parte inferiore del corpo (enfasi sulla forza del modello squat)
Mercoledì: Disattivato o Ripristino attivo
Giovedì: Parte superiore del corpo (pull strength emphasis)
Venerdì: Parte inferiore del corpo (messa a fuoco della forza del motivo della cerniera)
Sabato/Domenica: Disattivato

3 – Totale divisione di allenamento del corpo

Le divisioni di allenamento totale del corpo sono estremamente efficienti e addestrano il corpo come unità piuttosto che come parti componenti.

Pro

Le spaccate totali del corpo sono per coloro che hanno poco tempo e vogliono una stimolazione per tutto il corpo. La stimolazione ad alta frequenza dei muscoli e il volume di allenamento moderato si adattano a molti obiettivi, come la perdita di grasso, la costruzione della forza e l’ipertrofia.

L’allenamento totale del corpo è migliore per gli atleti e consente una più facile integrazione dell’allenamento del movimento. La “lanugine” ridotta al minimo costringe gli allenamenti a concentrarsi sugli elementi essenziali, non su 13 variazioni di sollevamenti laterale.

Gli allenamenti totali del corpo sono ottimi per principianti, perdita di grasso e salute generale. È facile integrare altre modalità di allenamento intorno alle routine totali del corpo poiché la maggior parte dei movimenti e dei muscoli viene colpita durante ogni allenamento.

Contro

Il basso volume intra-allenamento può ostacolare l’ipertrofia legata allo stress metabolico. I sollevatori più forti possono lottare con la recuperabilità dalle gambe di allenamento 3 volte a settimana.

È difficile allenarsi più di 3-4 volte a settimana senza conoscenza e consapevolezza di sé per l’autoregolamentazione. Inoltre, i muscoli più piccoli “mostrano” sono probabilmente trascurati, il che è difficile per la psiche bodybuilder dell’armadio.

esempio

Lunedì

A. Pulizia dell’alimentazione 5×3
B. Bench Press 3×6
C. Affondo 3×8-12
D1. La commissione per l’ Farmer Walk 3×30 secondi
D2. La commissione per l’ Tuffo 3x 30 secondi – set a tempo

Martedì

spento

Mercoledì

A. Push Press 5×3
B. Deadlift 4×6
C. Chin-Up 3×8-12
D1. La commissione per l’ Tavola 3×30 secondi
D2. La commissione per l’ Biceps Curl 3x 30 secondi – set a tempo

Giovedì

spento

Venerdì

un. Schiena Squat 5×3
B. Fila piegata 4×6
C. Silente Bench Press 3×8-12
D1. La commissione per l’ Kettlebell Crosswalk 3×30 secondi
D2. La commissione per l’ Spinta dell’anca 3×12

Sabato/Domenica: spento o condizionante

4 – Divisione allenamento push/pull

Le divisioni push/pull rompono l’allenamento in base al modello di movimento. I movimenti sul lato posteriore del corpo sono prevalentemente responsabili delle azioni di trazione mentre il lato anteriore / anteriore del corpo è responsabile delle azioni di spinta. Le gambe sono spesso abbinate nei giorni “pull”.

Pro

Le routine push/pull sono adatte per tirocinanti intermedi-avanzati. Sono un modo economico per allenarsi e consentire una pianificazione flessibile. La frequenza moderata del movimento è migliore per l’acquisizione di abilità rispetto alle divisioni delle parti del corpo eseguite una volta alla settimana.

Contro

Le spaccate push/ pull sono di uso limitato con le popolazioni atletiche perché segregano il corpo da muscoli che lavorano insieme. Le routine push-pull sono anche un po ‘avanzate per i principianti che vogliono massimizzare i loro guadagni.

esempio

Giorno 1: Tirare (gambe / tendini, schiena, bicipiti, parte bassa della schiena)
Giorno 2: Spingere (petto, spalle, tricipiti, gambe / quad, addominali)

5 – Allenamento intensivo/esteso split

L’allenamento intensivo/ esteso si basa sulle esigenze neurali di un allenamento. Ad esempio, una giornata pesante/esplosiva è spesso seguita da una giornata metabolica/di volume più elevato. Tre o quattro giorni di formazione spesso funzionano meglio.

Pro

Le divisioni intensive / estese sono una strategia di programmazione avanzata per gli atleti che vogliono fare il passo successivo. Sono ottimi per le popolazioni atletiche e per allenarsi con le abilità di movimento (come l’accelerazione) in coordinamento con l’allenamento di resistenza. Offrono anche una progressione sonora per lo sviluppo di maggiori livelli di prestazioni.

Contro

Le divisioni intensive / estese sono avanzate e complicate da progettare. Potrebbero non essere ideali per sollevatori orientati all’ipertrofia perché le divisioni sono focalizzate sull’inclusione dell’allenamento del movimento, che può essere dannoso per il recupero complessivo per l’ipertrofia. Gli allenamenti durano più a lungo nei giorni intensi a causa delle esigenze di recupero neurale dell’esercizio fisico intenso.

esempio

Lunedì: lavori di velocità, ascensori olimpici più esercizi di spinta composta
Martedì: Metabolico/cambio di direzione, tirare l’enfasi
Mercoledì: Disattivato
Giovedì: Lavoro di velocità, ascensori olimpici più esercizi di spinta composta
Venerdì: Focus metabolico, tirare l’enfasi nella sala pesi
Sabato/Domenica: Recupero Attivo

6 – Superset principali mover plus opposing

Conosciute anche come superset non concorrenti o superset agonisti/antagonisti, queste divisioni lavorano gruppi muscolari opposti insieme. Un esempio potrebbe essere fare una panca manubrio e una fila sostenuta dal petto.

Pro

I superset non concorrenti sono buoni per costruire muscoli e raggiungere un equilibrio di allenamento uno-a-uno sui lati opposti del corpo. L’aumento del flusso sanguigno verso gruppi muscolari antagonisti può migliorare le prestazioni e l’ipertrofia metabolica correlata allo stress.

I superset non concorrenti sono flessibili e possono consentire 3-6 giorni di allenamento in base all’età di allenamento. I superset sono facilmente eseguiti per massimizzare l’efficienza di allenamento.

Contro

Difficile integrare le abilità di movimento, rendendo difficile per gli atleti incorporare superset non concorrenti come metodo primario. Sono un po ‘avanzati per i principianti e potrebbero porre problemi di recupero per gli ascensori più vecchi.

esempio

Lunedì: Petto/Schiena
Martedì: Gambe/Spalle
Mercoledì: Disattivato
Giovedì: Petto/Schiena
Venerdì: Bicipiti/Tricipiti
Sabato/Domenica: Recupero attivo o disattivato

7 – Primary Mover Plus Synergist

Queste divisioni combinano i principali traslochi di un esercizio con i traslochi secondari nello stesso giorno di allenamento. Schiena e bicipiti o spaccate petto e tricipiti sono esempi.

Pro

Frequenza di allenamento flessibile con 3-6 giorni di allenamento a settimana. I superset creano allenamenti efficienti in termini di tempo. L’elevato volume di allenamento produce un maggiore danno muscolare intra-allenamento.

Contro

Avanzato per i principianti e difficile da recuperare per i sollevatori più anziani. La variabilità della frequenza di allenamento può essere difficile da configurare per i sollevatori più giovani.

Esempio: 5 allenamenti a settimana

Lunedì: Schiena/Bicipiti
Martedì: Petto/Tricipiti
Mercoledì: Gambe/Spalle
Giovedì: Schiena/Bicipiti
Venerdì: Petto/Tricipiti
Sabato/Domenica: Disattivato

8 – Divisioni di allenamento di specializzazione: programmi di specializzazione per ipertrofia

I programmi di specializzazione si concentrano sull’educazione di una parte del corpo in ritardo in un breve lasso di tempo. Ciò comporta la messa a fuoco di 3 + giorni alla settimana su una parte del corpo con un giorno alla settimana per mantenere altre parti del corpo.

Pro

Gli allenamenti di specializzazione saltano-iniziano guadagni stagnanti su una parte del corpo. L’alto volume e la frequenza si traducono in un drammatico aumento dell’ipertrofia sulla parte specializzata del corpo. Sono spesso un’esplosione e un ottimo per sollevatori più avanzati.

Contro

Gli allenamenti di specializzazione trascurano altre parti del corpo durante il programma, portando potenzialmente all’atrofia e a una diminuzione delle prestazioni. I programmi specializzati sono sbilanciati, rendendo difficile mantenere altri parametri di fitness.

Esempio: Specializzazione posteriore

Lunedì: Pull orizzontale low-rep
Martedì: Tiro verticale ad alta rappresentazione
Mercoledì: Pull orizzontale ad alta rappresentazione
Giovedì: Pull verticale low-rep
Venerdì: Manutenzione totale del corpo

Quindi quale divisione dovrei scegliere?

Determinare l’obiettivo principale

I tuoi obiettivi devono essere chiari. Concentrarsi sull’isolamento non è l’ideale per gli atleti, in quanto devono spostare il corpo come unità integrata.

Se il tuo obiettivo è quello di diventare il più grande possibile, non devi passare il tempo a perfezionare un meccanico sprint. Rendi il tuo obiettivo il più specifico possibile e quindi personalizza il tuo allenamento diviso in base alle esigenze.

Valutare la pianificazione

Indipendentemente da quanto sei occupato, hai ancora le stesse 24 ore giornaliere che il resto di noi ha. Ho formato un cliente con tre bambini, un’ora di tragitto giornaliero per lavorare e 5-6 giorni lavorativi di dodici ore ogni settimana – e trova ancora un modo per allenarsi 3-4 volte a settimana.

Il punto è che hai tempo, ora dai la priorità. Se allenarsi 2 ore al giorno 5 giorni alla settimana non è l’ideale per te, scegli una divisione più efficiente. Un allenamento è buono solo quanto la sua esecuzione. Determina cosa fare e poi eseguilo.

Età di formazione

L’età della formazione è un fattore molto variabile ma importante nella formazione.

I principianti saltano sulle divisioni delle parti del corpo e sugli allenamenti di isolamento prima che siano abbastanza forti da raccogliere i frutti dell’isolamento mirato. I sollevatori più anziani s trovano di non potersi allenare così duramente come spesso a causa di maggiori requisiti neurali, stress articolare e recupero.

recuperabilità

Il corpo è un sistema integrato. Piuttosto che guardare al recupero in base a come si sentono i muscoli, devi tenere conto dello stress quotidiano, del sistema nervoso, della qualità del sonno e della nutrizione.