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COME CREARE UN PIANO DI ESERCIZI

Una guida per iniziare e sviluppare un piano equilibrato

Che tipo di esercizio dovresti fare?

Non esiste un singolo tipo di esercizio che possa prendersi cura di tutte le tue esigenze. In effetti, per ottenere il maggior numero di benefici dalla tua routine, vuoi un mix di attività nel corso di una settimana. Altrimenti, è come una dieta composta solo da frutta, sana per quanto riguarda, ma priva di molti dei nutrienti che troverai in altri alimenti, come pesce, verdure, noci e cereali integrali.

Sviluppo di un piano di esercizio equilibrato

In cosa consiste quindi un piano di esercizio equilibrato? Le linee guida per l’attività fisica per gli americani del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti esortano tutti gli adulti a includere i seguenti tipi di esercizio fisico nelle loro routine settimanali:

• 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana (ad esempio,
  30 minuti su ciascuno dei cinque giorni) o 75 minuti di vigorosa attività aerobica (o un mix equivalente dei due).
• due o più sessioni di allenamento della forza a settimana,
  con almeno 48 ore nel mezzo per consentire ai muscoli di riprendersi.
• esercizi di equilibrio per gli anziani a rischio di cadute.

Se tutto questo sembra travolgente, ricorda che gli allenamenti possono essere suddivisi in segmenti più piccoli. Ad esempio, tre passeggiate di 10 minuti possono portarti al tuo obiettivo giornaliero di 30 minuti di esercizio aerobico.

Ogni allenamento dovrebbe anche includere un semplice riscaldamento all’inizio e un raffreddamento alla fine. Il riscaldamento dovrebbe consistere in un esercizio delicato, come marciare in posizione, per allentare i muscoli e ottenere più sangue ricco di ossigeno che scorre verso di loro. Per rinfrescarsi, rallentare l’attività e l’intensità per cinque-10 minuti, quindi terminare con tratti per evitare rigidità.

Continua a leggere per saperne di più su ogni componente di un programma di esercizi bilanciato in modo più approfondito e suggerisci un mix di attività ed esercizi per farti andare avanti.

Esercizio aerobico (cardio)

Spesso chiamate attività cardio o di resistenza, le attività aerobiche sono ottime per bruciare calorie e a fondo di grassi indesiderati. Consistono in attività che fanno lavorare di
più il cuore e i polmoni: pensa a camminare, andare in bicicletta, correre e nuotare, per esempio.

L’esercizio aerobico aumenta temporaneamente la frequenza cardiaca e la respirazione, consentendo a più ossigeno di raggiungere i muscoli e sintonizzando la resistenza cardiovascolare. Queste sono le attività associate a un rischio inferiore per molte malattie e una durata della vita più lunga.

Quanto dovresti fare?

Le linee guida per l’attività fisica per gli americani raccomandano di accumulare un totale settimanale di almeno due ore e mezza di attività aerobica moderata, o un’ora e 15 minuti di vigorosa attività aerobica. (Nota: Se preferisci un mix, 10 minuti di attività vigorosa equivalgono a circa 20 minuti di attività moderata.) Aumentando il tuo obiettivo settimanale a cinque ore di attività moderata, o due ore e mezza di attività vigorosa, si possono ottenere ulteriori benefici per la salute, in particolare la perdita di peso. Ogni sessione deve durare almeno 10 minuti.

Introduzione

Camminare è di solito sicuro per persone di qualsiasi età o livello di forma fisica e può essere facilmente regolato a una velocità confortevole. Non in barattola articolazioni o aumentare la frequenza cardiaca a livelli pericolosi. Per una sfida più grande, puoi aggiungere tempo, distanza o colline per migliorare la resistenza o usare bande di resistenza per tonificare mentre cammini.

Segui questi suggerimenti per ottenere il miglior allenamento dalle tue passeggiate:

Trova un posto sicuro dove camminare. Strade tranquille con passeggiate laterali, sentieri del parco, piste atletiche nelle scuole locali o centri commerciali sono spesso buone scelte.

Compra un buon paio di scarpe. Cerca suole di supporto ma flessibili che attutino i tuoi piedi. Il comfort è la chiave quando si acquistano scarpe per camminare. Acquista alla fine della giornata quando i tuoi piedi sono delle loro dimensioni più grandi. Scegli scarpe con tomaie “traspiranti”, come la rete di nylon.

Abito per comfort e sicurezza. Indossa vestiti più leggeri di quelli di cui avresti bisogno se ti fermai. Vestiti a strati in modo da poter staccare i capi se ti fai caldo. Vestiti di colore chiaro e un giubbotto riflettente aiutano i conducenti a notarti.

Fai un riscaldamento e un raffreddamento di cinque minuti. Inizia a un ritmo più lento per il tuo riscaldamento. Alla fine della tua passeggiata, rallenta per rinfrescarti (anche se non sei sudato).

Pratica buona tecnica:

• Cammina a un ritmo vivace e costante. Rallenta se sei troppo senza fiato per continuare una conversazione.
• Stai alto.
• Tieni la testa alta in modo che il mento sia livellato e guarda da 10 a 20 piedi di fronte a te.
• Solleva il petto.
• Tieni le spalle abbassate.
• Punta le dita dei piedi dritto.
• Lascia che le tue braccia sbalontino liberamente ai tuoi lati. Se vuoi aumentare la velocità,
  piega i gomiti ad angoli di 90 gradi e oscilla le mani dalla vita all’altezza del torace.
• Atterra sul tallone, poi rotola in avanti sulla palla del piede, spingendo fuori dalle dita dei piedi.
• Fai passi comodi. Per andare più veloce, fai passi più rapidi invece di quelli più lunghi.

Allenamento della forza

L’allenamento di resistenza o resistenza, che in genere impiega attrezzature come macchine per il peso, pesi liberi o bande di resistenza o tubi, protegge dalla perdita ossea e costruisce muscoli. Migliora anche il rapporto del tuo corpo tra massa muscolare magra e grasso. Anche questo merita un posto importante nella tua routine di esercizio.

Tecnicamente, l’allenamento di forza o resistenza avviene ogni volta che i muscoli affrontano una controforza più forte del solito, come spingere contro un muro o sollevare un manubrio. L’uso di pesi progressivamente più pesanti o l’aumento della resistenza rende i muscoli più forti. Oltre a tontarti, l’allenamento della forza fornisce la forza funzionale di cui hai bisogno per fare attività quotidiane: sollevare generi alimentari, salire le scale, salire da una sedia, correre per l’autobus – con facilità.

Quanto dovresti fare?

Le linee guida per l’attività fisica per gli americani raccomandano esercizi di rafforzamento per tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, petto, addome, spalle e braccia) due o più volte a settimana, con almeno 48 ore tra una sessione e l’altra. Un set per sessione è efficace, anche se due o tre insiemi possono essere migliori, secondo alcune ricerche. Ripetere ogni esercizio da otto a 12 volte (ripetizioni). Il tuo corpo ha bisogno di almeno 48 ore per il recupero e la riparazione tra le sessioni di allenamento della forza al fine di costruire più muscoli e diventare più forte.

Introduzione

Questi suggerimenti per un allenamento sicuro della forza ti aiuteranno a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti:

Concentrati sulla forma, non sul peso. Allinea correttamente il tuo corpo e muoviti senza intoppi attraverso ogni esercizio. Una cattiva forma può causare lesioni. Molti esperti suggeriscono di iniziare senza peso, o molto leggero, quando si impara una routine di allenamento della forza. Concentrati su sollevamenti lenti e lisci e discese ugualmente controllate isolando un gruppo muscolare. Isoli i muscoli tenendo il tuo corpo in una posizione specifica mentre contrai consapevolmente e rilascia i muscoli mirati.

Tempo, tempo. Tempo ti aiuta a mantenere il controllo piuttosto che ridurre i guadagni di forza attraverso lo slancio. Ad esempio, conta a quattro durante il sollevamento di un manubrio, tieni premuto per due, quindi conta fino a quattro mentre lo abbassa nella posizione iniziale.

Respira. La pressione sanguigna aumenta durante un allenamento, ma aumenta ancora di più se si tiene il respiro durante l’esecuzione di esercizi di forza. Per evitare forti aumenti, espirare mentre si solleva, si spinge o si tira; inspirare come si rilascia. Per assicurarti di non trattenere il respiro, conta il tuo tempo ad alta voce. Non puoi trattenere il respiro quando parli.

Continua a sfidare i muscoli. Il peso giusto varia a seconda dell’esercizio. Scegli un peso che stanca il muscolo o i muscoli mirati dalle ultime due ripetizioni (ripetizioni) pur permettendoti di mantenere una buona forma. Se non è possibile eseguire il numero minimo di ripetizioni, scegliere un peso più leggero. Quando ci si sente troppo facili, come se potessi continuare a fare ripetizioni, sfida di nuovo i muscoli aggiungendo peso (circa 1 a 2 libbre per le braccia, da 2 a 5 libbre per le gambe) o usando una banda di resistenza più forte. In alternativa, puoi aggiungere un altro set di ripetizioni al tuo allenamento (fino a tre set) o allenarti giorni aggiuntivi alla settimana. Se aggiungi peso, ricorda che dovresti essere in grado di fare il numero minimo di ripetizioni con una buona forma e i muscoli mirati dovrebbero sentirsi stanchi dalle ultime due ripetizioni.

Dare ai muscoli il tempo libero

L’esercizio faticoso come l’allenamento della forza provoca piccole lacrime nel tessuto muscolare. Queste lacrime sono buone, non cattive: i muscoli diventano più forti mentre le lacrime si uniranno. Consentire sempre almeno 48 ore tra una sessione e l’altra per recuperare i muscoli. Quindi, se fai uno strenuo allenamento di forza per tutto il corpo lunedì, aspetta almeno fino a mercoledì per ripeterlo. Va bene fare esercizio aerobico nei giorni tra il tuo allenamento di forza. Se stai facendo una sessione di forza del corpo parziale, tuttavia, potresti fare esercizi nella parte superiore del corpo il lunedì, esercizi della parte inferiore del corpo martedì, esercizi della parte superiore del corpo il mercoledì, esercizi della parte inferiore del corpo il giovedì, ecc., e anche fare esercizio aerobico il maggior numero possibile di giorni.

Esercizi di bilanciamento

Il nostro senso dell’equilibrio in genere peggiora con l’età. Può essere ulteriormente compromesso da condizioni mediche come la neuropatia (una complicanza del diabete o alcuni farmaci chemioterapici) che possono causare formicolio, dolore e intorpidimento ai piedi; effetti collaterali da altri farmaci; problemi di visione non corretti; o una mancanza di flessibilità. Lo scarso equilibrio spesso porta a cadute, che possono causare lesioni alla testa e disabilitare temporaneamente o permanentemente lesioni alle ossa e al sistema nervoso. Le fratture dell’anca, in particolare, possono portare a gravi complicazioni per la salute e possono compromettere l’indipendenza.

Gli adulti più anziani a rischio di caduta possono beneficiare di una combinazione di esercizi di camminata, allenamento della forza ed equilibrio. Le attività che migliorano l’equilibrio includono tai chi, yoga e Pilates. Esercizi di allenamento della forza che funzionano i muscoli del nucleo nell’addome e nella schiena aiutano anche con l’equilibrio.

Quanto dovresti fare?

Per gli adulti più anziani a rischio di cadute, le linee guida raccomandano 30 minuti di allenamento di equilibrio ed esercizi di rafforzamento muscolare tre volte a settimana, più almeno 30 minuti di attività a piedi due o più settimanalmente.

Esercizi di flessibilità

Esercizi di flessibilità come stretching e yoga invertono delicatamente l’accorciamento e il serraggio dei muscoli che in genere si verificano con il disuso e l’età. Fibre muscolari più corte e rigide possono renderti vulnerabile alle lesioni e contribuire al mal di schiena e ai problemi di equilibrio.

Esercizi che eseguono frequentemente esercizi che isolano ed allungano le fibre elastiche che circondano muscoli e tendini aiutano a contrastare questo. Un muscolo ben allungato raggiunge più facilmente la sua gamma completa di movimento. Ciò migliora le prestazioni atletiche, immaginate un’altalena da golf o un servizio di tennis più facile e meno limitato, e le abilità funzionali, come raggiungere, piegarsi o chinarsi durante le attività quotidiane. Lo stretching può anche essere un ottimo modo per farti muovere al mattino o un modo per rilassarti dopo una lunga giornata. Attività come lo yoga combinano stretching e relax e migliorano anche l’equilibrio, una meravigliosa combinazione.

Tuttavia, si noti che gli esperti non raccomandano più lo stretching prima dell’esercizio fisico. Lo stretching prolungato impedisce la massima forza contrattile dei muscoli. Ad esempio, l’allungamento prima del salto riduce l’altezza del salto. Invece, gli esperti ora consigliano di iniziare il tuo esercizio con un riscaldamento, come una facile passeggiata o una routine specifica per lo sport come servire alcune palline da tennis e praticare colpi di terra prima di una partita. Ciò aumenta il movimento del sangue e dell’ossigeno ai muscoli. Quindi, quando i muscoli sono caldi e flessibili, ad esempio dopo cinque o 10 minuti di esercizio fisico, è possibile allungarsi. Oppure, ancora meglio, fai i tuoi esercizi di flessibilità mentre il tuo post-allenamento si raffredda.

Quanto dovresti fare?

Le linee guida per l’attività fisica per gli americani non presentano raccomandazioni specifiche per rendere gli esercizi di flessibilità parte della tua routine. Tuttavia, l’American College of Sports Medicine raccomanda agli adulti più anziani di fare esercizi di flessibilità negli stessi giorni delle attività aerobiche o di forza, o almeno due volte a settimana.

Introduzione

Quando si avvia una routine di stretching, seguire questi suggerimenti per la sicurezza:

• Controlla con il tuo medico. Se ha una malattia articolare o un’artrite o se ha avuto una sostituzione articolare, consultare il medico prima di iniziare gli esercizi di stretching.
• Riscaldati prima. I muscoli caldi sono più flessibili. Riscaldati prima per cinque o 10 minuti o risparmia lo stretching per la tua routine di raffreddamento dopo l’allenamento.
• Allunga tutti i gruppi muscolari. Proprio come con l’allenamento della forza, lo stretching dovrebbe includere tutti i gruppi muscolari.
• Niente rimbalzo. Non rimbalzare mai mentre ti allungi. Questo innesca un riflesso contrattuale che stringe il muscolo che stai cercando di allentare.
• Senti solo una leggera tensione. Estendi il muscolo fino al punto in cui senti una leggera tensione e tieni quella posizione. Non dovresti mai provare dolore.
• respirare. Respira facilmente attraverso il naso mentre ti allunghe.
• Tenere premuto e ripetere. I migliori risultati provengono dal tenere un tratto per 10-30 secondi e ripetere ogni tratto da due a sei volte per un totale di un minuto.