I 10 MIGLIORI ESERCIZI DI TRICIPITI PER PRINCIPIANTI
Il segreto per le braccia più grandi è lavorare sia la bi che la tri.
Quando la maggior parte degli ascensori principianti pensa di costruire le braccia, i bicipiti sembrano ottenere tutto l’amore. E mentre essere in grado di far scoppiare un impressionante picco della parte superiore del braccio è bello, la vera magia di massa deriva dal fare esercizi di tricipite.
“I tricipiti sono il gruppo muscolare più grande del braccio, che occupa circa due terzi della circonferenza e forma la classica forma a ferro di cavallo nella parte posteriore del braccio”, afferma Mike Clancy, C.S.C.S.,un personal trainer con sede a New York City. “Poiché ci sono tre teste (lunghe, laterale e mediali) per i tricipiti, devono essere stressate con una combinazione di angoli, volume e intensità, motivo per cui la posizione del polso, la posizione del gomito e la posizione del braccio possono cambiare drasticamente dove l’enfasi è posta sul gruppo muscolare dei tricipiti.”
Aggiunge allenamento di peso senza infortuni: “In generale, dovresti trascorrere almeno la metà dell’allenamento dei tricipiti allenando la testa lunga, che attraversa l’articolazione della spalla. Gli esercizi che prendono di mira la testa lunga generalmente hanno i gomiti vicino alla testa, come esercizi in testa.
Quando inizi il tuo piano tricipiti, vuoi incorporare sia esercizi di tricipite di sollevamento pesante che esercizi ad alto volume. “I Tricep hanno bisogno di molto stress: quattro serie di otto ripetizioni semplicemente non lo taglieranno”, afferma Clancy. “Un esercizio dovrebbe mirare ad accumulare almeno 100 ripetizioni totali entro 30 minuti.”
Ecco 10 tricipiti classici e collaudati che ogni sollevatore iniziale dovrebbe sapere.
Frantoio craschi
“Questo esercizio prende di mira la lunga testa dei tricipiti, che tende ad essere trascurata, quindi è uno dei miei esercizi preferiti al bilanciere”, afferma Straub. “Per ottenere i migliori risultati, i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso di te, non lontano, come comunemente fatto.”
Inizia questa classica mossa di sollevamento pesante sdraiata sulla schiena su una panchina, afferrando un bilanciere con una stretta presa appena sopra la fronte, gomiti piegati in modo che la parte superiore delle braccia sia perpendicolare al soffitto. Con il controllo, raddrizzare le braccia in modo che il peso sia sopra il mento; poi piegato per tornare all’inizio.
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Triceps Pullover
Come il frantoio del cranio, questo movimento inizia dietro la testa.
“Questo esercizio è principalmente per allungare i tricipiti (in particolare la testa lunga), che è un passo necessario per un allenamento ideale dei tricipiti”, afferma Straub, a cui piace alternarlo al frantoio del cranio come superset.
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Estensione manubrio in testa seduta
Un’altra mossa che prende di mira la testa lunga, Straub suggerisce di fare un braccio alla volta per ottenere i migliori risultati. Seduti, afferrare un manubrio in ogni mano (o uno in entrambi), la parte superiore delle braccia perpendicolare al soffitto, i gomiti completamente piegati. Raddrizzare il braccio o i bracci senza modificare la posizione della parte superiore delle braccia. Ripiego per tornare all’inizio.
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Tricipiti in piedi Kickbacks
“Questo è uno dei miei esercizi preferiti per le teste mediali / laterale dei tricipiti”, afferma Straub. Da una posizione in piedi, tieni i manubri ai lati e cerniera in vita con ginocchia morbide, come se fossi sul fondo di un deadlift. Inizia con la parte superiore delle braccia parallela al busto e le braccia piegate. Raddrizza le braccia e alzale in modo che ti rompano il piano della schiena. Torna all’inizio.
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Estensione Triceps overhead della fune via cavo
Questa mossa, se fatta correttamente, allunga e rafforza la lunga testa dei tricipiti, dice Straub. Sollevare il cavo fino alla parte superiore con la corda a doppia maniglia attaccata. Di fronte alla macchina, afferra la corda e la cerniera in vita, con le braccia piegate e le mani dietro la testa. Raddrizza le braccia accanto alle orecchie, mantenendo l’angolo del busto. Ri-piegare i bracci con il controllo per tornare all’inizio.
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Cavo Corda Triceps Pushdowns
Questo esercizio prende di mira le teste mediali e laterale dei tricipiti, il che lo rende ideale per il superset con l’estensione dei tricipiti sopraelevano, dice Straub. Impostato ancora elevato verso l’alto. Afferra entrambe le estremità della corda e imposta il gomito ad angolo retto, accanto alla vita. Premi le braccia per dritto, portando le mani su entrambi i lati delle cosce. Controllare per tornare alla posizione iniziale.
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Tuffi
Fallo solo se hai un buon controllo delle spalle: i tuffo fatti male possono causare gravi sforzi alla spalla. È più sicuro farli con una presa neutra su barre parallele; quelli corti a riposo sono i migliori se hai bisogno di avere i piedi per terra per ridurre il carico.
Afferra le sbarre, le braccia lunghe accanto al busto, le spalle lungo la schiena. (Se usi barre basse, luccio in vita in modo che le gambe siano dritte, appoggiate sui talloni di fronte a te.) Piega i gomiti dietro di te e premi per tornare dritto.
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Pressa da banco a presa ravvicinata
Sì, questo esercizio “petto” è ottimo anche per i tri. Il trucco per lavorare più duramente i tricipiti è tenere la parte superiore delle braccia stretta nel busto.
Usando un bilanciere o manubri, sdraiati sulla schiena su una panchina, con gomiti proprio lungo i lati. Premere dritto verso l’alto, peso sopra i pecs, quindi abbassare alla posizione iniziale.
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Flessioni
Il petto riceve un grande aiuto dai tricipiti in questa mossa della parte superiore del corpo standard in oro, specialmente se tieni la posizione della mano vicino al petto e spari ai gomiti direttamente alla schiena piuttosto che sbatterli ai lati. Pensa a lanciare il petto in avanti per mettere davvero l’onus sul tuo tris.
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Bombardieri in picchiata
Considera questo “principiante avanzato”. Questo pushup modificato fa lavorare duramente i tricipiti per stabilizzare il corpo. Dalla posizione alta della tavola, luccia i fianchi verso l’alto, quindi piega i gomiti indietro mentre pieghi la testa verso il basso e in avanti, come se ti fossi tuffato sotto una barriera bassa. Premi le braccia dritte per tornare in cima.
