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9 MODI PER POTENZIARE LE DIFESE NATURALI DEL TUO CORPO

Se vuoi aumentare la tua salute immunitaria, potresti chiederti come aiutare il tuo corpo a combattere le malattie.

Mentre rafforzare la tua immunità è più facile a dirsi che a farsi, diversi cambiamenti dietetici e di stile di vita possono rafforzare le difese naturali del tuo corpo e aiutarti a combattere agenti patogeni dannosi o organismi che causano malattie.

Ecco 9 suggerimenti per rafforzare la tua immunità in modo naturale.

1. Dormi abbastanza

Il sonno e l’immunità sono strettamente legati.

In effetti, un sonno inadeguato o di scarsa qualità è legato a una maggiore suscettibilità alla malattia.

In uno studio condotto su 164 adulti sani, coloro che dormivano meno di 6 ore ogni notte avevano maggiori probabilità di prendere il raffreddore rispetto a coloro che dormivano 6 ore o più ogni notte.

Ottenere un riposo adeguato può rafforzare la tua immunità naturale. Inoltre, potresti dormire di più quando sei malato per consentire al tuo sistema immunitario di combattere meglio la malattia.

Gli adulti dovrebbero mirare a dormire 7 o più ore ogni notte, mentre gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore e i bambini e i neonati più piccoli fino a 14 ore.

Se hai problemi a dormire, prova a limitare il tempo dello schermo per un’ora prima di andare a letto, poiché la luce blu emessa dal telefono, dalla TV e dal computer potrebbe interrompere il ritmo circadiano o il ciclo naturale di sonno della veglia del tuo corpo.

Altri consigli per l’igiene del sonno includono dormire in una stanza completamente buia o usare una maschera per dormire, andare a letto alla stessa ora ogni notte ed esercitarsi regolarmente.

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Un sonno inadeguato può aumentare il rischio di ammalarsi. La maggior parte degli adulti dovrebbe avere almeno 7 ore di sonno a notte.

2. Mangia più cibi vegetali interi

Cibi vegetali interi come frutta, verdura, noci, semi e legumi sono ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti che possono darti un sopravvento contro gli agenti patogeni dannosi.

Gli antiossidanti in questi alimenti aiutano a ridurre l’infiammazione combattendo composti instabili chiamati radicali liberi, che possono causare infiammazione quando si accumulano nel tuo corpo in alti livelli .

L’infiammazione cronica è legata a numerose condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, Alzheimer e alcuni tumori.

Nel frattempo, la fibra negli alimenti vegetali nutre il microbioma intestinale o la comunità di batteri sani nell’intestino. Un robusto microbioma intestinale può migliorare l’immunità e aiutare a impedire agli agenti patogeni dannosi di entrare nel corpo attraverso il tratto digestivo.

Inoltre, frutta e verdura sono ricche di sostanze nutritive come la vitamina C, che può ridurre la durata del comune raffreddore .

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Diversi alimenti vegetali interi contengono antiossidanti, fibre e vitamina C, che possono ridurre la suscettibilità alle malattie.

3. Mangia grassi più sani

Grassi sani, come quelli presenti nell’olio d’oliva e nel salmone, possono aumentare la risposta immunitaria del tuo corpo agli agenti patogeni diminuendo l’infiammazione.

Sebbene l’infiammazione di basso livello sia una normale risposta allo stress o alle lesioni, l’infiammazione cronica può sopprimere il sistema immunitario.

L’olio d’oliva, altamente antinfiammatorio, è legato a un calo del rischio di malattie croniche come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Inoltre, le sue proprietà antinfiammatorie possono aiutare il tuo corpo a combattere batteri e virus dannosi che causano malattie.

Gli acidi grassi Omega-3, come quelli nei semi di salmone e chia, combattono anche l’infiammazione.

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Grassi sani come l’olio d’oliva e gli omega-3 sono altamente antinfiammatori. Poiché l’infiammazione cronica può sopprimere il sistema immunitario, questi grassi possono combattere naturalmente le malattie.

4. Mangiare cibi più fermentati o assumere un integratore probiotico

Gli alimenti fermentati sono ricchi di batteri benefici chiamati probiotici, che popolano il tratto digestivo.

Questi alimenti includono yogurt, crauti, kimchi, kefir e natto.

La ricerca suggerisce che una fiorente rete di batteri intestinali può aiutare le cellule immunitarie a distinguere tra cellule normali e sane e organismi invasori dannosi .

In uno studio di 3 mesi su 126 bambini, coloro che bevevano solo 2,4 once (70 mL) di latte fermentato al giorno avevano circa il 20% in meno di malattie infettive infantili, rispetto a un gruppo di controllo .

Se non mangi regolarmente cibi fermentati, gli integratori probiotici sono un’altra opzione.

In uno studio di 28 giorni su 152 persone infettate da rinovirus, coloro che si sono integrati con bifidobacterium animalis probiotico hanno avuto una risposta immunitaria più forte e livelli inferiori del virus nel loro muco nasale rispetto a un gruppo di controllo .

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La salute intestinale e l’immunità sono profondamente interconnesse. Gli alimenti fermentati e i probiotici possono rafforzare il sistema immunitario aiutandolo a identificare e indirizzare agenti patogeni dannosi.

5. Limitare gli zuccheri aggiunti

Una ricerca emergente suggerisce che zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati possono contribuire in modo sproporzionato al sovrappeso e all’obesità.

L’obesità può anche aumentare il rischio di ammalarsi.

Secondo uno studio osservazionale su circa 1.000 persone, le persone con obesità a cui è stato somministrato il vaccino antinfluenzale avevano il doppio delle probabilità di ottenere ancora l’influenza rispetto agli individui senza obesità che hanno ricevuto il vaccino .

Frenare l’assunzione di zucchero può ridurre l’infiammazione e aiutare la perdita di peso, riducendo così il rischio di condizioni di salute croniche come diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Dato che l’obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache possono tutti indebolire il sistema immunitario, limitare gli zuccheri aggiunti è una parte importante di una dieta che aumenta le immunità.

Dovresti sforzarti di limitare l’assunzione di zucchero a meno del 5% delle calorie giornaliere. Questo equivale a circa 2 cucchiai (25 grammi) di zucchero per qualcuno con una dieta di 2.000 calorie.

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Zuccheri aggiunti contribuiscono in modo significativo all’obesità, al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiache, che possono tutti sopprimere il sistema immunitario. Abbassare l’assunzione di zucchero può ridurre l’infiammazione e il rischio di queste condizioni.

6. Impegnarsi in un esercizio moderato

Sebbene l’esercizio fisico intenso prolungato possa sopprimere il sistema immunitario, l’esercizio moderato può dargli una spinta.

Gli studi indicano che anche una singola sessione di esercizio moderato può aumentare l’efficacia dei vaccini nelle persone con sistema immunitario compromesso .

Inoltre, l’esercizio fisico regolare e moderato può ridurre l’infiammazione e aiutare le cellule immunitarie a rigenerarsi regolarmente.

Esempi di esercizio moderato includono camminata veloce, ciclismo costante, jogging, nuoto ed escursioni leggere. La maggior parte delle persone dovrebbe mirare ad almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana.

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L’esercizio fisico moderato può ridurre l’infiammazione e promuovere il sano turnover delle cellule immunitarie. Jogging, ciclismo, passeggiate, nuoto ed escursionismo sono ottime opzioni.

7. Rimani idratato

L’idratazione non ti protegge necessariamente da germi e virus, ma prevenire la disidratazione è importante per la tua salute generale.

La disidratazione può causare mal di testa e ostacolare le prestazioni fisiche, la messa a fuoco, l’umore, la digestione e la funzione cardiaca e renale. Queste complicazioni possono aumentare la suscettibilità alla malattia .

Per prevenire la disidratazione, dovresti bere abbastanza liquido ogni giorno per rendere le tue urine giallo pallido. L’acqua è raccomandata perché è priva di calorie, additivi e zucchero .

Mentre anche tè e succo sono idratati, è meglio limitare l’assunzione di succo di frutta e tè zuccherato a causa del loro alto contenuto di zucchero.

Come linea guida generale, dovresti bere quando hai sete e fermarti quando non hai più sete. Potresti aver bisogno di più liquidi se ti alleni intensamente, lavori all’esterno o vivi in un clima caldo.

È importante notare che gli adulti più anziani iniziano a perdere la voglia di bere, poiché i loro corpi non segnalano adeguatamente la sete. Gli adulti più anziani hanno bisogno di bere regolarmente anche se non hanno sete.

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Dato che la disidratazione può renderti più suscettibile alle malattie, assicurati di bere molta acqua ogni giorno.

8. Gestisci i tuoi livelli di stress

Alleviare lo stress e l’ansia è la chiave per la salute immunitaria.

Lo stress a lungo termine promuove l’infiammazione e gli squilibri nella funzione delle cellule immunitarie.

In particolare, lo stress psicologico prolungato può sopprimere la risposta immunitaria nei bambini .

Le attività che possono aiutarti a gestire il tuo stress includono meditazione, esercizio fisico, diario, yoga e altre pratiche di consapevolezza. Puoi anche beneficiare di vedere un consulente o un terapista autorizzato, praticamente o di persona.

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Abbassare i livelli di stress attraverso la meditazione, lo yoga, l’esercizio fisico e altre pratiche può aiutare a mantenere il sistema immunitario funzionante correttamente.

9. Integrare saggiamente

È facile rivolgersi agli integratori se si sentono affermazioni sulla loro capacità di trattare o prevenire covid-19.

Tuttavia, queste affermazioni sono infondate e false.

Secondo il National Institutes of Health (NIH), non ci sono prove a sostegno dell’uso di alcun integratore per prevenire o trattare covid-19.

Tuttavia, alcuni studi indicano che i seguenti integratori possono rafforzare la risposta immunitaria generale del corpo:

• Vitamina C. Secondo una recensione in oltre 11.000 persone, l’assunzione di 1.000-2.000 mg di vitamina C al giorno ha ridotto la durata del raffreddore dell’8% negli adulti e del 14% nei bambini. Tuttavia, l’integrazione non ha impedito al freddo di iniziare con .
• Vitamina D. La carenza di vitamina D può aumentare le possibilità di ammalarsi, quindi l’integrazione può contrastare questo effetto. Tuttavia, l’assunzione di vitamina D quando si hanno già livelli adeguati non sembra fornire benefici aggiuntivi .
• Zinco. In una recensione in 575 persone con il comune raffreddore, l’integrazione con più di 75 mg di zinco al giorno ha ridotto la durata del freddo del 33%.
• Sambuco. Una piccola recensione ha scoperto che il sambuco potrebbe ridurre i sintomi delle infezioni virali delle vie respiratorie superiori, ma sono necessarie ulteriori ricerche .
• Echinacea. Uno studio su oltre 700 persone ha scoperto che coloro che hanno preso l’echinacea si sono ripresi dal raffreddore leggermente più rapidamente di quelli che hanno ricevuto un placebo o nessun trattamento, ma la differenza era insignificante .
• Aglio. Uno studio di alta qualità di 12 settimane su 146 persone ha scoperto che l’integrazione con aglio ha ridotto l’incidenza del raffreddore comune di circa il 30%. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Mentre questi integratori hanno dimostrato potenziale negli studi sopra menzionati, ciò non significa che siano efficaci contro covid-19.

Inoltre, gli integratori sono inclini a un’etichettatura errata perché non sono regolati dalla Food and Drug Administration (FDA).

Pertanto, è necessario acquistare solo supplementi che sono stati testati in modo indipendente da organizzazioni di terze parti come United States Pharmacopeia (USP), NSF International e ConsumerLab.

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Anche se alcuni integratori possono combattere le infezioni virali, nessuno ha dimostrato di essere efficace contro COVID-19. Se decidi di integrare, assicurati di acquistare prodotti testati da terze parti.

La conclusione

Oggi puoi apportare diversi cambiamenti nello stile di vita e nella dieta per rafforzare il tuo sistema immunitario.

Questi includono la riduzione dell’assunzione di zucchero, la permanenza idratata, l’lavorazione regolare, l’assunzione di un sonno adeguato e la gestione dei livelli di stress.

Sebbene nessuno di questi suggerimenti possa prevenire covid-19, possono rafforzare le difese del tuo corpo contro gli agenti patogeni dannosi.