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Squat: la tecnica, i benefici e le variazioni corretti

Gli esercizi più fondamentali e più popolari per gambe e sedere tonificanti sono sicuramente squat. Questi non sono certamente assenti durante un “giorno della gamba” di qualsiasi amante del sollevamento pesi. Ma sei sicuro di esserlo facendoli correttamente? Lo sai tutti i tipi di squat con cui puoi ravviva il tuo allenamento? Cos’altro benefici contiene questo esercizio? Le risposte a queste e ad altre domande sugli squat possono essere trovate nel seguente articolo.

Cosa sono gli squat?

Gli squat sono uno dei migliori esercizi funzionali per rafforzare le parti inferiori del corpo. Con la loro tecnica corretta, lavorerai le gambe, il sedere, ma anche gli addominali o il nucleo del tuo corpo. Tuttavia, il loro vantaggio è che può essere eseguito sempre e ovunque, senza la necessità di attrezzature speciali. Tuttavia, la loro tecnica erratapuò causare alcune lesioni spiacevoli.

Se ci concentrassimo sugli squat in termini di utilizzo, scopriresti che accovacciati quasi tutto il tempo. Quando le tue chiavi cadono e ti pieghi per raggiungerle, o quando vuoi allacciare i lacci alle scarpe, fai un certo tipo di squat. L’unico differenza tra queste azioni e il vero squat è che quando ti accovacci, ti concentri consapevolmente sulla corretta postura e sul rafforzamento muscolare.

Quali muscoli si impegnano durante l’accovacciamento?

Gli squat sono progettati principalmente per rafforzare i muscoli delle gambe e il sedere. Tuttavia, grazie alla postura corretta durante la loro esecuzione e diverse varianti di squat, Si può coinvolgere molti più muscoli.

Durante uno squat standard con il tuo peso, ti impegni:

• quadriceps thigh muscle
• hamstrings
• quads
• abductors
• butt
• straight abdominal muscle
• biceps calf muscle

Se usi i pesi quando ti accovacci o provi altre varianti di accovacciamento, puoi anche impegnare i muscoli di:

• back
• forearm
• shoulders
• external and internal abdominal muscles
• triceps
• biceps

La tecnica corretta per fare uno squat

La corretta tecnica di squat aiuterà massimizza i tuoi sforzi e prevenire lesioni spiacevoli o dolori muscolari. Come si fa?

1. Stand upright and spread your legs hip-width apart – toes facing forward.
2. Push your shoulders back slightly and squeeze your abdomen.
3. Stretch your shoulders or put your hands on your sides.
4. Inhale, slowly lower yourself to the floor, bend your knees and push your butt back a little.
5. Keep your back straight, do not bend it.
6. Stop when you reach the squat position with your knees bent at a 90° angle and your thighs parallel to the floor – stay in this position for about 2 seconds.
7. Push on your heels, slowly straighten up your legs, and return to an upright position with an exhale.
8. For the best squat effect, repeat the exercise at least 10 to 15 times in a row.

Per una comprensione ancora migliore del corretta tecnica di squat, guarda il video didattico:

Gli errori più comuni quando si fa uno squat

• You do not go low enough to the floor – with the right squat technique, your thighs should be parallel to the floor. However, if you do not go low enough and do not reach this point, you will not fully engage all the necessary muscles.
• Switching knees – a very common problem when performing a squat. Not only does this make it impossible to do a squat properly, but it also puts a lot of unnecessary load on your knees. This can damage your joints and tendons.
• You do not put your knees apart – when lifting from a squat, the knees should point outwards, not inwards. When you point your knees inwards, you will make it easier to squat, but then squatting makes no sense.
• Crouching – When squatting, it is extremely important to keep your back upright, otherwise it may lead to an injury. You should therefore avoid bending it or creasing it.
• You lift your heels off the floor – standing up from the squat should be accompanied by the pressure of the heels. This is because if you push your heels into the floor, you will ensure safe and correct muscle activation and balance. Therefore, never stand on tiptoe when lifting from a squat, but transfer all your weight to the heels.

Benefici degli squat

Squat non solo rafforzare i muscoli, ma si nascondono anche molti altri vantaggi. Eseguendoli, puoi anche migliorare molte attività di base come camminare, sedersi o sollevare e trasportare carichi pesanti. Ma non è assolutamente tutto! Scopri quali altri benefici che otterrai facendo squat regolarmente.

• support proper posture
• help burn calories – an approximately 64-kilo person can burn up to 133 calories in 15 minutes of intense squatting
• improve flexibility and stability
• strengthen the lungs and heart
• help prevent injuries
• maintain joint health
• maintain strong bones
• improve movement speed
• improve digestion and blood circulation in the body

Variazioni di squat

Ci sono innumerevoli di loro. Grazie alle molteplici varianti dello squat, coinvolgerai anche altri muscoli importanti nell’esercizio e ravviva il tuo allenamento. Tuttavia, ricorda che se sei nuovo all’allenamento e all’accovacciamento, dovresti concentrarsi sulla comprensione della tecnica corretta di uno squat di base, e poi prova altro, forme più impegnative di esso. È inoltre possibile utilizzare vari strumenti, ad esempio manubri, bande di resistenza ed espansori, kettlebell, una sedia o un balance pad. Guarda quali tipi di squat puoi incorporare nel tuo piano di allenamento.

Squat bulgari

Prima di eseguire squat bulgari, è necessario prepararsi uno strumento di esercizio, che è un passo, una sedia inferiore o una panca. Stai con le spalle al passo e piega il piede destro in modo che tu posiziona la parte superiore del piede sul gradino. Questo sarà il tuo posizione di partenza. Quindi piegare il gamba sinistra al ginocchio e tirare in un movimento accovacciato a terra fino a quando il ginocchio della gamba destra quasi tocca il terreno. Assicurarsi le spalle sono rivolte all’indietro, la schiena è dritta, e non stai in piedi sulle dita dei piedi quando sollevi. Se vuoi rendere questo esercizio più difficile, puoi farlo mentre tenendo manubri.

Sumo Squat

La larghezza delle gambe durante questo tipo di squat dovrebbe essere leggermente più grande che durante uno squat classico. Quindi stai a cavalcioni in modo che le tue gambe siano un po ‘più distanti rispetto alla larghezza delle spalle. Le dita dei piedi dovrebbero puntare leggermente verso l’esterno. Spingere indietro i fianchi e le spalle, tenere la schiena dritta e più in basso nello squat. Fermati solo quando i fianchi sono leggermente al di sotto del livello delle ginocchia.

Accovacciati sulla Smith Machine

Macchina Smith, o cosiddetto multipress, è uno strumento eccellente per chiunque abbia un problema accovacciarsi e mantenere una schiena dritta. Questa macchina mantiene sempre una traiettoria di movimento, dal quale certamente non devierai. Si tratta di un tecnica classica dello squat, ma con un peso posizionato sulle tue trappole. Tuttavia, fai attenzione non stare in punta di piedi a causa del peso nella posizione di partenza o, al contrario, non essere in una posizione di piegamento del ginocchio. Regola il peso in modo da sentirti comodo e sicuro durante l’esercizio.

Squat con pesi

Una volta che padroneggiare la tecnica di base dello squat con il tuo peso, è il momento di aggiungi un po ‘di ferro! Ci sono diversi modi per farlo. È possibile aggiungere manubri, kettlebell o bilanciere, allo squat. Quando si usano i manubri, assicurarsi che il loro peso non ti spinge automaticamente più a terra con il petto. Quando usi il bilanciere sulla schiena, assicurati di non esagerare con le squame e causarsi qualche lesione.

Squat overhead

Oltre alle parti inferiori del tuo corpo, questa variazione dello squat coinvolgerà ancheil tuo core e i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia.

La posizione di partenza dello squat è lo stesso che con lo squat classico, ma teniamo le mani in posizione verticale sopra le nostre teste. Per rendere questo esercizio più difficile, aggiungi pesi sotto forma di bilanciere, kettlebell o palla da ginnastica.

Salto Squat

Si tratta di un movimento pliometrico, il che in realtà significa che esegui esercizi aerobici con questo tipo di squat. Essa esige pertanto che fai il maggior numero possibile di movimenti nel più breve tempo possibile. La tecnica di un salto squat è identico al classico squat, ma quando si solleva da terra, spingi un po ‘di più con i talloni e salti fuori. Si consiglia di aggiungere pesi a questo tipo di squat solo quando hai davvero padroneggiato questa tecnica.

Seduta a parete

Stai con il tuo spalle al muro e spostati lentamente nella posizione squat. La schiena e la testa devono toccare il muro in ogni momento. Lentamente allontanare le gambe dal muro per creare una posizione squat di base – le ginocchia sono piegate con un angolo di 90°, le dita dei piedi puntano in avanti e le cosce sono parallele al pavimento. Dovresti rimanere in questa posizione per almeno un minuto. Si può metti un bilanciere o un kettlebell sulle ginocchia per rendere questo esercizio più difficile. Anche se non è un tipo dinamico di squat, lo farà sicuramente sfida i muscoli della coscia e il sedere.

Passeggiata laterale squat

Ancora una volta un tipo aerobico di squat. Stare nel posizione di partenza di uno squat classico e lentamente spostati verso il basso. Tuttavia rimanere in questa posizione, non sollevare, ma fai un passo di lato con il piede destro. Assicurati che le cosce siano ancora alla stessa altezza durante questo movimento. Allora ripetere lo stesso movimento con il piede sinistro In modo che si torna alla posizione squat. Puoi ripetere il movimento più volte da un lato e poi scambia i lati. È inoltre possibile utilizzare un banda di resistenza o un espansore per rendere più difficile lo squat.

Squat a gamba singola

Uno squat ideale per il miglior esercizio possibile dei muscoli della coscia e del sedere, ma anche a ottenere una migliore stabilità. Prendi il posizione di partenza di un squat classico E poi allunga una gamba davanti a te. Spostati lentamente verso il basso, nella posizione squat. Si può allungare le braccia per ottenere il miglior equilibrio possibile. Tieni il piede ancora disteso. Basta accovacciarsi tanto come il tuo corpo ti lascia andare. Non cambiare le ginocchia e cercare di mantenere la migliore stabilità possibile.

Plié Squat

Il miglior tipo di squat per tonificare le gambe, la cui tecnica è per niente simile a quello classico. Prendi un posizione come durante uno squat di sumo con una posizione più ampia, allargare o allungare le braccia e spostati verso lo squat. Durante uno squat plié, tuttavia, il tuo peso non rimane alle calcagna, ma si sposta sulle dita dei piedi. Pertanto, stare in piedi con i tuoi squat e premere le ginocchia a parte in modo che tu senta quanta più pressione possibile sui muscoli interni della coscia. Questo squat ispirato al balletto è particolarmente popolare tra le donne.

Naturalmente, ci sono molte varianti di squat, quindi abbiamo scelto il top più semplice e più popolare per te. E voi e gli squat? Li includi nel tuo piano di allenamento? Che tipo di squat fai come meglio?