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Semplici regole nutrizionali per diventare più forti e costruire muscoli

La nutrizione può essere così confusa.

Diversi decenni fa, i grassi erano cattivi. Poi i carboidrati sono diventati cattivi. Ora il glutine è la fonte di tutti i mali. Anche la carne rossa ha ottenuto una cattiva reputazione. Nel frattempo i bodybuilder ti dicono di mangiare ogni 3 ore mentre il digiuno intermittente è diventato popolare …

Cosa dovresti mangiare? Sembra tutto così complicato e contraddittorio.

Ma questo è un problema abbastanza nuovo. Attraverso la storia umana, le persone non hanno trascorso molto tempo a pensare a cosa mangiare. Lo sapevano. Perché hanno seguito abitudini alimentari formate durante l’infanzia. Le abitudini alimentari che ricevevano dalla loro famiglia e che facevano parte della cultura del cibo.

Questa guida parla di questo. Condividerò semplici abitudini alimentari che seguo per essere forte in palestra e mantenere un fisico muscoloso e magro, senza passare ore in cucina o stressarmi per quello che mangio.

Mangia principalmente cibi non trasformati

Gli alimenti non trasformati sono rimasti inalterati – puoi acquistarli nel loro stato naturale.

Un esempio di cibo non trasformato è una mela che è stata appena raccolta dall’albero. L’unica lavorazione è lavare la mela, quindi puoi mangiarla.

Confronta quella Apple con Apple Jam acquistata da un supermercato. È raro che quella marmellata di mele contenga solo mele. Di solito l’elenco degli ingredienti sul retro è lungo – nella maggior parte dei casi tutti i tipi di cose sono state aggiunte sopra le mele, compresi conservanti e zuccheri.

Il vantaggio principale di mangiare cibi non trasformati è che hai un migliore controllo su quante calorie entrano nel tuo corpo. La maggior parte degli alimenti trasformati ha calorie nascoste sotto forma di zuccheri e grassi nascosti. Questo può essere un bene per le persone che vogliono aumentare di peso, ma non se si vuole mantenere o perdere peso.

• Unprocessed foods: fresh meat, fish, poultry, eggs, veggies, legumes, fruits, rice, oats, quinoa, …
• Processed foods: fruit bars, cereals, frozen pizza, cookies, sausages, frozen meals, …

La prima regola nutrizionale è quella di concentrarsi il più possibile sul consumo di cibi non trasformati. Va bene mangiare i biscotti una volta ogni tanto. Io lo faccio. Ma la maggior parte dei pasti che mangi dovrebbe consistere in alimenti non trasformati in modo da avere un migliore controllo su quante calorie entrano nel tuo sistema.

Mangia proteine ad ogni pasto

Le proteine sono fondamentali per ottenere risultati quando si sollevano pesi. Senza abbastanza proteine non si ottiene un adeguato recupero e non si otterranno progressi adeguati.

Le proteine aiutano anche con la perdita di grasso – ti mantiene pieno più a lungo e ha un effetto termico più elevato (più del tuo pasto viene bruciato per la digestione se è più alto di proteine).

Fortunatamente non hai bisogno di così tante proteine. Hai solo bisogno di 0,82 g di proteine per libbra di peso corporeo (1,8 g / kg) per il recupero muscolare e per costruire massa muscolare extra.

Ciò significa circa 145 g di proteine se sei 80 kg / 176 libbre.

Il modo più semplice per ottenere l’assunzione giornaliera di proteine è quello di mangiare una fonte proteica intera ad ogni pasto

• Red Meat. Beef, pork, lamb, deer, buffalo, etc.
• Poultry. Chicken, turkey, duck, etc.
• Fish. Tuna, salmon, sardines, mackerel, etc.
• Dairy. Milk, cheese, cottage cheese, quark, yogurt, whey, etc
• Eggs

Mangia verdure ad ogni pasto

Le verdure sono a basso contenuto calorico. L’insalata in realtà ha “calorie negative” – ci vuole più energia al tuo corpo per digerire e assorbire il cibo, di quanto non ci siano calorie all’interno.

Questo rende le verdure eccellenti per mantenere o perdere peso (non per aumentare di peso però). Perché puoi mangiare lo stomaco pieno di verdure, quindi non ti senti affamato, ma mentre ottieni zero o nessuna caloria.

Un buon obiettivo è quello di avere almeno metà del piatto pieno di verdure. Questo è l’altro vantaggio di mangiare verdure ad ogni pasto: spingerà altre cose fuori dal piatto. La maggior parte delle persone mangia troppi carboidrati perché sono più facili da cucinare e più economici. Ma i carboidrati sono più alti in calorie.

Mirando a mangiare almeno mezzo piatto di verdure ogni volta, stai spingendo altre fonti di cibo fuori dal tuo piatto, e quindi limitando quante calorie ottieni. Questo rende più facile mantenere o perdere peso.

Le verdure hanno anche vitamine e minerali per aiutare con il recupero dal sollevamento. E hanno fibre per aiutare con la digestione.

Alcune delle migliori verdure per sollevatori sono:

• Broccoli
• Spinach
• Salad
• Kale
• Cabbage
• etc

Se odi le verdure, impara a usare spezie e condimenti. Smetti di cuocere a vapore e bollire, ha un sapore disgustoso in questo modo. Grigliare le verdure e aggiungere un cucchiaio di olio d’oliva, con pepe e sale.

Limita l’assunzione di carboidrati

100g di pasta o riso o pane ha quasi 400kcal. Questo prima di aggiungere qualsiasi topping. Quelle calorie vanno bene se vuoi aumentare di peso, ma non per mantenere o perdere peso.

Per mantenere il peso sotto controllo, è necessario controllare quante calorie si mangiano. Il modo più semplice per farlo è controllare l’assunzione di carboidrati.

Non dovresti smettere di mangiare carboidrati. Le diete a basso contenuto di carboidrati sono popolari, ma poche persone possono attenersi a loro a lungo termine. Perché i carboidrati sono ovunque e alla maggior parte delle persone piace il loro gusto. Mi piace il pane, mi piace la pizza, mi piace la farina d’avena. Non voglio una vita senza pizza. E non ho intenzione di mangiare finta pizza in crosta di cavolo.

Continua a mangiare carboidrati ma limita la loro assunzione. Una semplice regola è quella di mangiare carboidrati only una volta al giorno, come dopo l’allenamento. Non hai bisogno di mangiare pane o riso o pasta tre volte al giorno a meno che tu non stia cercando di aumentare di peso. Una volta al giorno è sufficiente per la maggior parte delle persone che cercano di aumentare o mantenere il peso.

Se hai seguito la prima regola, stai ricevendo carboidrati solo da fonti alimentari non trasformate. Questi sarebbero i migliori:

• Rice
• Pasta
• Bread
• Potatoes
• Quinoa
• Oatmeal

Mangia grassi buoni

Il grasso non ti fa ingrassare. Le calorie in eccesso lo fanno.

Quindi puoi mangiare vero burro, uova intere e yogurt intero.

Perché solleverai pesi pesanti tre volte a settimana e mangerai cibi non trasformati per la maggior parte del tempo.

Quindi un po ‘saturo e il colesterolo non causerà malattie cardiovascolari.

Non devi mangiare yogurt senza grassi o dividere il tuorlo dalle uova. Il cibo a basso contenuto di grassi è insapore. Basta andare a grasso pieno. Ti manterrà pieno più a lungo.

Mangia anche fonti di cibo grasso omega-3 come pesce grasso (salmone, tonno, sgombro, sardine, ecc.).

Bere acqua

Si suda quando si sollevano pesi, soprattutto una volta che i pesi diventano pesanti. Devi bere acqua per recuperare tutti i liquidi che hai perso attraverso la sudorazione. E hai bisogno di acqua per un corretto recupero muscolare.

La disidratazione per mancanza di bere causerà mal di testa. Lo stesso tipo di mal di testa che si ottiene dopo una notte di bevute (l’alcol disidrata). Il mal di testa rende più difficile motivarti ad allenarti, a ottenere i tuoi rappresentanti e a progredire. Hai bisogno di bere.

Quanta acqua hai bisogno dipende da quanto sudi, che dipende dalla stagione e da dove vivi. Se mi alleno a Bangkok, in Thailandia, durante l’estate, suderò di più e berrò facilmente 3-4 bottiglie d’acqua. Ma probabilmente sto bevendo solo 3 litri al giorno quando è inverno in Belgio.

Non hai bisogno di tutte quelle bevande zuccherate. Questo non è un allenamento di lunga durata. Questo è sollevare pesi. Gli allenamenti sono brevi e passi la maggior parte del tempo a riposare tra un set e l’altro.

Basta portare una bottiglia d’acqua in palestra. Sorseggialo durante l’allenamento. Di solito bevo circa 1,5 l durante il mio allenamento (ma ora vivo principalmente in Asia dove fa caldo la maggior parte del tempo).

Quindi inizia la giornata bevendo due grandi bicchieri d’acqua. Se bevi un po ‘durante il resto della giornata, dovresti ottenere circa 3 litri al giorno che dovrebbero essere sufficienti.

Non inseguire la perfezione

Non è necessario essere perfetti con la dieta. L’80% dei tuoi risultati provererà dal seguire le regole di cui sopra.

Cercare di inseguire la perfezione al 100% ti farà fallire. Perché nessuno può attenersi a questo. Devierai. Qualcuno ti presenterà la torta. Non sarai in grado di mangiare bene in determinate situazioni.

Il problema si verifica quando si pensa che infrangere le regole equivalga a non ottenere risultati. Molte persone finiscono per abbuffarsi o arrendersi a causa di ciò. Questo è stupido e inutile.

Mangio hamburger, pizze e torte. Perché mi piace. Non mi sento terribile quando lo faccio. Li mangio solo raramente e torno a seguire le regole nutrizionali di cui sopra subito dopo.

Avere un trattamento di tanto in tanto. Basta non fare cose stupide come i buffet all-you-can-eat. Una torta, poi fatta. Una pizza, poi fatta.

Domande frequenti

Cosa dovrei mangiare?

L’80% dei tuoi risultati verrà dal mangiare la giusta quantità di calorie e ottenere abbastanza proteine. Il resto sono dettagli.

Tuttavia vuoi concentrarti su alimenti di qualità in modo da ottenere vitamine, minerali, fibre, ecc. Quindi dovresti mangiare per lo più cibi interi e non trasformati. Esempi:

• Meat, Poultry & Fish. Steaks, ground round, chicken breast, tuna, mackerel, …
• Dairy. Whole eggs, cottage cheese, plain fat free yogurt, milk, …
• Whole Grains. Oats, rice, quinoa, pasta, …
• Healthy Fats. Olive oil, mixed nuts, fish oil, real butter, …
• Fresh Fruits & Veggies. Spinach, broccoli, bananas, apples, oranges, …

Cosa non dovrei mangiare?

Ancora una volta, ciò che conta di più è quante calorie mangi e ottenere abbastanza proteine. Se vuoi evitare di mangiare troppe calorie, fai attenzione agli alimenti trasformati. Questi alimenti sono di solito anche poveri di vitamine e fibre. Esempi…

• Packaged Snacks. Chips, cakes, cookies, crackers, sugar coated nuts, …
• Processed Meats. Hot dogs, bologna, sausages, lunch meats, …
• Calorie Beverages. Sodas, fruit juices, sugar alcohol, …
• Pre-made Meals. Frozen meals, cans of ravioli, pizzas, …
• Deep Fried Foods. French fries, fish sticks, fried seafood, …
• Junk Food. Ice cream, Mc Donalds, kebab, …
• And all that other crap like margarine, sugary breakfast cereals, …

Devo mangiare un pasto ogni 3 ore?

No. Va bene se fai colazione, pranzo e cena, con magari uno spuntino nel pomeriggio. Va bene anche se non fai colazione ma fai il digiuno intermittente. Ciò che conta di più è che mangi calorie sufficienti al giorno e ottieni le tue proteine giornaliere.

Devo bere un frullato proteico dopo l’allenamento?

No. Non c’è niente di speciale nei frullati proteici. Il siero di latte è solo proteine del latte, simile a quello che si ottiene mangiando formaggio / yogurt o bevendo latte. Non hai bisogno di proteine a digestione rapida dopo l’allenamento per un migliore recupero muscolare. Puoi semplicemente mangiare un pasto solido regolare che consiste di proteine e carboidrati (carne e riso con verdure per esempio). L’unico vantaggio di bere frullati proteici è che sono veloci da preparare e portatili. Personalmente vado a casa dopo l’allenamento e mangio avena con latte, yogurt e frutta.

Cos’è un piano alimentare di esempio?

Questi potrebbero essere ciò che mangeresti nei giorni di allenamento:

• Breakfast: eggs with veggies
• Lunch: chicken salad
• Snack: mixed nuts, banana
• Post workout: oatmeal, apple, milk, yogurt
• Dinner: steak, veggies, potatoes

I giorni di non allenamento sarebbero un pasto in meno. Se fai digiuno intermittente come me, allora sono solo tre pasti al giorno (anche se quelli più grandi molto probabilmente).

Ovviamente questa dieta rappresenta alcune delle mie preferenze alimentari personali che sono influenzate dalla mia educazione. La mia ragazza è asiatica e preferirebbe mangiare riso piuttosto che patate. Poiché la dieta migliore è quella a cui ti attieni, il tuo “piano alimentare” dovrebbe riflettere le tue preferenze. Non ha senso mangiare come me o qualcun altro quando non ti piace metà del cibo che quella persona mangia.

Dovrei mangiare di meno / di più nei giorni di allenamento?

Lo voglio. Mangio meno nei giorni in cui non mi alleno rispetto ai giorni in cui mi alleno. Perché non mangio un pasto post-allenamento quando non mi alleno. Ci sono anche un po ‘meno calorie bruciate poiché nessun allenamento ha avuto luogo quel giorno.

Ma non devi pensare a questo. C’è valore per le calorie in bicicletta. Ma l’80% dei tuoi risultati verrà solo dall’ottenere la giusta quantità di calorie totali, proteine e bere abbastanza acqua.

Come dovrebbe essere la mia lista della spesa?

Ecco un breve elenco:

• Beef steaks – high protein
• Chicken breast – high protein
• Wild salmon – high protein, healthy fats
• Whole eggs – protein and fats, good for breakfast
• Full-fat yogurt – protein, good gut bacteria
• Real butter – for cooking the meat
• Olive Oil – extra virgin, good fats for veggies
• Salt/pepper – for spicing things up, real salt
• Mixed nuts – high protein/fat/fiber, easy snack
• Broccoli – empty calorie, high fiber (alternate with cauliflower)
• Spinach – empty calorie, high fiber (alternate with kale)
• Potatoes – good carbs (alternate with sweet potatoes)
• Oatmeal – good carbs, high fiber (great post-workout)
• Berries – healthy stuff to mix with oatmeal (buy frozen)
• Green tea – strong antioxidant, good to replace coffee