RIPETIZIONE MASSIMA PER L’ALLENAMENTO DEL PESO
Un massimo di ripetizione (RM) è il peso maggiore che è possibile sollevare per un numero definito di movimenti di esercizio. Ad esempio, un 10RM sarebbe il peso più pesante che si possa sollevare per 10 ripetizioni consecutive dell’esercizio. Il tuo RM è una buona misura del tuo attuale livello di forza1 mentre segui il tuo programma di allenamento del peso.
Massimo di ripetizione unica o 1RM
Il massimo di ripetizione è spesso espresso come 1RM o massimo di ripetizione. Ciò indica il peso più pesante che è possibile sollevare con il massimo sforzo in una singola ripetizione. Un 1RM è il tuo record personale di sollevamento pesi per un esercizio di sollevamento pesi tozzo, deadlift o qualsiasi altro esercizio di sollevamento pesi.
La misurazione 1RM è uno standard nell’allenamento del peso per il miglioramento della marcatura.1 Stabilendo il tuo 1RM e monitorandolo, puoi osservare i tuoi progressi. È una misura precisa, quindi può aiutarti a giudicare quanto sia efficace il tuo programma. Inoltre, ottieni un rinforzo positivo e un senso di realizzazione quando hai un modo per vedere chiaramente i miglioramenti.
Come testare in sicurezza il tuo 1RM
Mentre 1RM è uno strumento molto utile, ha dei limiti. Misurare il tuo 1RM non è semplicemente una questione di afferrare il peso più grande ed eseguire un rappresentante. Per definizione, sottolineerai questo muscolo al massimo e ti metterai a rischio di una lesione se non lo fai correttamente. Devi prepararti a farlo correttamente.
Prima di misurare il tuo 1RM, esegui alcuni set di riscaldamento dell’esercizio per preparare il muscolo.1 Un muscolo riscaldato ha molte meno probabilità di essere ferito. Il riscaldamento può sembrare dispendioso in termini di tempo, ma è essenziale.
Inoltre, concedi ventiquattro ore di riposo per un muscolo prima di eseguire un test 1RM. Non eseguire questo test nel pomeriggio se hai fatto un allenamento mattutino dello stesso gruppo muscolare.
Infine, usa sempre uno spotter. Anche con un corretto riscaldamento, il rischio di lesioni è elevato a causa del peso pesante che si sta utilizzando. Uno spotter è essenziale per aiutarti a evitare lesioni.
Testa il tuo 1RM: passo dopo passo
- Scegli quale mossa stai per testare (squat, panca, ecc.).
- Riscaldati con leggera attività cardio e stretching dinamico per almeno 15-30 minuti.
- Fai da sei a 10 ripetizioni della mossa scelta usando un peso che è circa la metà di quello che pensi che sarà il tuo massimo. Quindi riposare per almeno uno o due minuti.
- Aumenta il peso fino all’80% di quello che pensi possa essere il tuo massimo. Fai tre ripetizioni, quindi riposa per almeno un minuto.
- Aggiungere peso in incrementi di circa il 10% e tentare una singola rappresentazione ogni volta, riposando per almeno uno o due minuti tra ogni tentativo.
- Il peso massimo che puoi sollevare con successo, con buona forma e tecnica, è il tuo 1RM.
Esistono anche metodi di test submasomamiali che possono essere utilizzati per approssimare 1RM. Questi possono essere più sicuri, ma potrebbero non essere così accurati.
RM nelle istruzioni per l’esercizio
Vedrai la ripetizione massima utilizzata nelle istruzioni per l’esercizio. Ad esempio, “tre set di ascensori 6RM” significherebbe eseguire ogni esercizio utilizzando il peso che è possibile sollevare solo con una buona forma sei volte. Eseguirete tutti gli esercizi e quindi ripeterete la sequenza altre due volte (tre set totali).
È anche comune vedere istruzioni per pesi basati su una percentuale di 1RM, ad esempio “Sei ripetizioni al 75% di 1RM”. Se il tuo 1RM è di 20 libbre per quell’esercizio, userei 15 libbre di peso quando segui quelle istruzioni.
Usando il massimo di ripetizione invece di pesi definiti, le persone di abilità diverse possono usare le istruzioni di allenamento (una persona userebbe pesi di 10 libbre mentre un’altra userebbe pesi di 30 libbre, per esempio). Ciascuno di essi trarrebbe vantaggio dall’effetto di allenamento che la sequenza di esercizi è stata progettata per produrre. Inoltre, man mano che migliori la tua forza, puoi continuare a usare le stesse istruzioni ma usare pesi più pesanti.
