Consigli comprovati per dormire meglio la notte
Una buona notte di sonno è importante quanto l’esercizio fisico regolare e una dieta sana.
La ricerca mostra che il sonno povero ha effetti negativi immediati sugli ormoni, sulle prestazioni dell’esercizio fisico e sulla funzione cerebrale.
Può anche causare aumento di peso e aumentare il rischio di malattia sia negli adulti che nei bambini .
Al contrario, un buon sonno può aiutarti a mangiare meno, esercitare meglio ed essere più sano.
Negli ultimi decenni, sia la qualità del sonno che la quantità sono diminuite. In effetti, molte persone dormono regolarmente male .
Se vuoi ottimizzare la tua salute o perdere peso, dormire bene la notte è una delle cose più importanti che puoi fare.
Ecco 17 suggerimenti basati sull’evidenza per dormire meglio la notte.
1. Aumenta l’esposizione alla luce intensa durante il giorno
Il tuo corpo ha un orologio naturale di cronometrazione noto come il tuo ritmo circadiano.
Colpisce il cervello, il corpo e gli ormoni, aiutandoti a rimanere sveglio e dicendo al tuo corpo quando è ora di dormire .
La luce solare naturale o la luce intensa durante il giorno aiuta a mantenere sano il ritmo circadiano. Ciò migliora l’energia diurna, nonché la qualità e la durata del sonno notturno.
Nelle persone con insonnia, l’esposizione alla luce intensa diurna ha migliorato la qualità e la durata del sonno. Ha anche ridotto il tempo necessario per addormentarsi dell’83%.
Uno studio simile negli anziani ha scoperto che due ore di esposizione alla luce intensa durante il giorno hanno aumentato la quantità di sonno di due ore e l’efficienza del sonno dell’80%.
Mentre la maggior parte della ricerca è in persone con gravi problemi di sonno, l’esposizione alla luce quotidiana molto probabilmente ti aiuterà anche se si verifica un sonno medio.
Prova a ottenere un’esposizione giornaliera alla luce solare o, se questo non è pratico, investi in un dispositivo o lampadine artificiali a luce intensa.
SUMMARY Daily sunlight or artificial bright light can improve sleep quality and duration, especially if you have severe sleep issues or insomnia.
2. Ridurre l’esposizione alla luce blu la sera
L’esposizione alla luce durante il giorno è benefica, ma l’esposizione alla luce notturna ha l’effetto opposto.
Ancora una volta, questo è dovuto al suo impatto sul tuo ritmo circadiano, ingannando il tuo cervello a pensare che sia ancora giorno. Questo riduce gli ormoni come la melatonina, che ti aiutano a rilassarti e dormire profondamente.
La luce blu – che i dispositivi elettronici come smartphone e computer emettono in grandi quantità – è la peggiore in questo senso.
Esistono diversi metodi popolari che è possibile utilizzare per ridurre l’esposizione alla luce blu notturna. Questi includono:
- Wear glasses that block blue light.
- Download an app such as f.lux to block blue light on your laptop or computer.
- Install an app that blocks blue light on your smartphone. These are available for both iPhones and Android models.
- Stop watching TV and turn off any bright lights two hours before heading to bed.
SUMMARYBlue light tricks your body into thinking it’s daytime. There are several ways you can reduce blue light exposure in the evening.
3. Non consumare caffeina a fine giornata
La caffeina ha numerosi benefici ed è consumata dal 90% della popolazione degli Stati Uniti.
Una singola dose può migliorare la concentrazione, l’energia e le prestazioni sportive.
Tuttavia, se consumato a fine giornata, il caffè stimola il sistema nervoso e può impedire al corpo di rilassarsi naturalmente durante la notte.
In uno studio, il consumo di caffeina fino a sei ore prima di andare a letto ha peggiorato significativamente la qualità del sonno.
La caffeina può rimanere elevata nel sangue per 6-8 ore. Pertanto, bere grandi quantità di caffè dopo 3-4 p.m. non è raccomandato, specialmente se si è sensibili alla caffeina o si hanno difficoltà a dormire.
Se hai voglia di una tazza di caffè nel tardo pomeriggio o alla sera, segui il caffè decaffeinato.
SUMMARY Caffeine can significantly worsen sleep quality, especially if you drink large amounts in the late afternoon or evening.
4. Ridurre i sonnellini diurni irregolari o lunghi
Mentre i sonnellini a bassa potenza sono utili, il pisolino lungo o irregolare durante il giorno può influire negativamente sul sonno.
Dormire durante il giorno può confondere il tuo orologio interno, il che significa che potresti avere difficoltà a dormire la notte .
In effetti, in uno studio, i partecipanti hanno finito per essere più assonnati durante il giorno dopo aver fatto sonnellini diurni.
Un altro studio ha osservato che mentre il pisolino per 30 minuti o meno può migliorare la funzione cerebrale diurna, i sonnellini più lunghi possono influire negativamente sulla salute e sulla qualità del sonno.
Tuttavia, alcuni studi dimostrano che coloro che sono abituati a fare regolari sonnellini diurni non sperimentano scarsa qualità del sonno o sonno interrotto durante la notte.
Se fai regolari sonnellini diurni e dormi bene, non dovresti preoccuparti. Gli effetti del pisolino dipendono dall’individuo.
SUMMARYLong daytime naps may impair sleep quality. If you have trouble sleeping at night, stop napping or shorten your naps.
5. Prova a dormire e svegliarti in orari coerenti
Il ritmo circadiano del tuo corpo funziona su un ciclo prestabilito, allineandosi con l’alba e il tramonto.
Essere coerenti con il sonno e i tempi di veglia può aiutare la qualità del sonno a lungo termine.
Uno studio ha rilevato che i partecipanti che avevano schemi di sonno irregolari e andavano a letto tardi nei fine settimana riportavano un sonno scarso.
Altri studi hanno evidenziato che i modelli di sonno irregolari possono alterare il ritmo circadiano e i livelli di melatonina, che segnalano al cervello di dormire.
Se hai difficoltà con il sonno, cerca di prendere l’abitudine di svegliarti e andare a letto in orari simili. Dopo diverse settimane, potresti non aver nemmeno bisogno di un allarme.
SUMMARY Try to get into a regular sleep/wake cycle — especially on the weekends. If possible, try to wake up naturally at a similar time every day.
6. Prendere un integratore di melatonina
La melatonina è un ormone chiave del sonno che dice al cervello quando è il momento di rilassarsi e andare a letto.
Gli integratori di melatonina sono un aiuto per il sonno estremamente popolare.
Spesso usato per trattare l’insonnia, la melatonina può essere uno dei modi più semplici per addormentarsi più velocemente.
In uno studio, 2 mg di melatonina prima di andare a letto hanno migliorato la qualità del sonno e l’energia il giorno successivo e hanno aiutato le persone ad addormentarsi più velocemente. In un altro studio, metà del gruppo si è addormentato più velocemente e ha avuto un miglioramento del 15% nella qualità del sonno .
Inoltre, nessuno degli studi di cui sopra non ha riportato effetti di astinenza.
La melatonina è anche utile quando si viaggia e ci si adatta a un nuovo fuso orario, in quanto aiuta il ritmo circadiano del corpo a tornare alla normalità.
In alcuni paesi, è necessaria una prescrizione per la melatonina. In altri, la melatonina è ampiamente disponibile nei negozi o online. Prendere circa 1-5 mg 30-60 minuti prima di andare a letto.
Inizia con una dose bassa per valutare la tua tolleranza, quindi aumentala lentamente secondo necessità. Poiché la melatonina può alterare la chimica del cervello, si consiglia di verificare con un medico prima dell’uso.
Dovresti anche parlare con un operatore sanitario se stai pensando di usare la melatonina come aiuto per il sonno per il tuo bambino, poiché l’uso a lungo termine di questo integratore nei bambini non è stato ben studiato.
SUMMARYA melatonin supplement is an easy way to improve sleep quality and fall asleep faster. Take 1–5 mg around 30–60 minutes before heading to bed.
7. Considera questi altri integratori
Diversi integratori possono indurre il rilassamento e aiutarti a dormire, tra cui:
- Ginkgo biloba: A natural herb with many benefits, it may aid in sleep, relaxation and stress reduction, but the evidence is limited. Take 250 mg 30–60 minutes before bed.
- Glycine: A few studies show that 3 grams of the amino acid glycine can improve sleep quality .
- Valerian root: Several studies suggest that valerian can help you fall asleep and improve sleep quality. Take 500 mg before bed .
- Magnesium: Responsible for over 600 reactions within your body, magnesium can improve relaxation and enhance sleep quality.
- L-theanine: An amino acid, l-theanine can improve relaxation and sleep. Take 100–200 mg before bed .
- Lavender: A powerful herb with many health benefits, lavender can induce a calming and sedentary effect to improve sleep. Take 80–160 mg containing 25–46% linalool.
Assicurati di provare questi integratori solo uno alla volta. Mentre non sono una bacchetta magica per i problemi di sonno, possono essere utili se combinati con altre strategie di sonno naturali.
SUMMARY Several supplements, including lavender and magnesium, can help with relaxation and sleep quality when combined with other strategies.
8. Non bere alcolici
Bere un paio di drink durante la notte può influire negativamente sul sonno e sugli ormoni.
L’alcol è noto per causare o aumentare i sintomi di apnea del sonno, russare e disturbi del sonno.
Altera anche la produzione notturna di melatonina, che svolge un ruolo chiave nel ritmo circadiano del corpo.
Un altro studio ha scoperto che il consumo di alcol durante la notte ha diminuito gli aumenti naturali notturni dell’ormone della crescita umano (HGH), che svolge un ruolo nel ritmo circadiano e ha molte altre funzioni chiave.
SUMMARYAvoid alcohol before bed, as it can reduce nighttime melatonin production and lead to disrupted sleep patterns.
9. Ottimizza l’ambiente della tua camera da letto
Molte persone credono che l’ambiente della camera da letto e la sua configurazione siano fattori chiave per dormire bene la notte.
Questi fattori includono temperatura, rumore, luci esterne e disposizione dei mobili.
Numerosi studi sottolineano che il rumore esterno, spesso proveniente dal traffico, può causare disturbi del sonno e problemi di salute a lungo termine .
In uno studio sull’ambiente della camera da letto delle donne, circa il 50% dei partecipanti ha notato un miglioramento della qualità del sonno quando il rumore e la luce diminuivano.
Per ottimizzare l’ambiente della tua camera da letto, cerca di ridurre al minimo il rumore esterno, la luce e le luci artificiali da dispositivi come le sveglie. Assicurati che la tua camera da letto sia un posto tranquillo, rilassante, pulito e piacevole.
SUMMARY Optimize your bedroom environment by eliminating external light and noise to get better sleep.
10. Imposta la temperatura della tua camera da letto
Anche la temperatura corporea e della camera da letto può influire profondamente sulla qualità del sonno.
Come potresti aver sperimentato durante l’estate o in luoghi caldi, può essere molto difficile dormire bene la notte quando fa troppo caldo.
Uno studio ha rilevato che la temperatura della camera da letto ha influenzato la qualità del sonno più del rumore esterno.
Altri studi rivelano che l’aumento della temperatura corporea e della camera da letto può ridurre la qualità del sonno e aumentare la veglia.
Circa 70 ° F (20 ° C) sembra essere una temperatura confortevole per la maggior parte delle persone, anche se dipende dalle tue preferenze e abitudini.
SUMMARY Test different temperatures to find out which is most comfortable for you. Around 70°F (20°C) is best for most people.
11. Non mangiare a tarda sera
Mangiare a tarda notte può avere un impatto negativo sia sulla qualità del sonno che sul rilascio naturale di HGH e melatonina.
Detto questo, anche la qualità e il tipo del tuo spuntino a tarda notte possono avere un ruolo.
In uno studio, un pasto ad alto contenuto di carboidrati consumato quattro ore prima di andare a letto ha aiutato le persone ad addormentarsi più velocemente.
È interessante notare che uno studio ha scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati ha anche migliorato il sonno, indicando che i carboidrati non sono sempre necessari, specialmente se si è abituati a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
SUMMARY Consuming a large meal before bed can lead to poor sleep and hormone disruption. However, certain meals and snacks a few hours before bed may help.
12. Rilassati e libera la mente la sera
Molte persone hanno una routine pre-sonno che li aiuta a rilassarsi.
Le tecniche di rilassamento prima di andare a letto hanno dimostrato di migliorare la qualità del sonno e sono un’altra tecnica comune usata per trattare l’insonnia.
In uno studio, un massaggio rilassante ha migliorato la qualità del sonno nelle persone malate.
Le strategie includono l’ascolto di musica rilassante, la lettura di un libro, un bagno caldo, la meditazione, la respirazione profonda e la visualizzazione.
Prova diversi metodi e trova quello che funziona meglio per te.
SUMMARY Relaxation techniques before bed, including hot baths and meditation, may help you fall asleep.
13. Fai un bagno o una doccia rilassante
Un bagno o una doccia rilassante è un altro modo popolare per dormire meglio.
Gli studi indicano che possono migliorare la qualità generale del sonno e aiutare le persone – in particolare gli anziani – ad addormentarsi più velocemente.
In uno studio, un bagno caldo 90 minuti prima di andare a letto ha migliorato la qualità del sonno e ha aiutato le persone a dormire più profondamente.
In alternativa, se non vuoi fare un bagno completo di notte, semplicemente bagnare i piedi in acqua calda può aiutarti a rilassarti e migliorare il sonno.
SUMMARYA warm bath, shower or foot bath before bed can help you relax and improve your sleep quality.
14. Escludere un disturbo del sonno
Una condizione di salute di base può essere la causa dei tuoi problemi di sonno.
Un problema comune è l’apnea del sonno, che causa una respirazione incoerente e interrotta. Le persone con questo disturbo smettono di respirare ripetutamente durante il sonno .
Questa condizione può essere più comune di quanto si pensi. Una recensione ha affermato che il 24% degli uomini e il 9% delle donne hanno apnea del sonno.
Altri problemi comuni diagnosticati dal punto di vista medico includono disturbi del movimento del sonno e disturbi del sonno / veglia del ritmo circadiano, che sono comuni nei turnisti.
Se hai sempre lottato con il sonno, potrebbe essere saggio consultare il tuo medico.
SUMMARY There are many common conditions that can cause poor sleep, including sleep apnea. See a doctor if poor sleep is a consistent problem in your life.
15. Prendi un letto comodo, materasso e cuscino
Alcune persone si chiedono perché dormono sempre meglio in un hotel.
Oltre all’ambiente rilassante, la qualità del letto può anche influenzare il sonno.
Uno studio ha esaminato i benefici di un nuovo materasso per 28 giorni, rivelando che ha ridotto il mal di schiena del 57%, il dolore alla spalla del 60% e la rigidità della schiena del 59%. Ha anche migliorato la qualità del sonno del 60%.
Altri studi sottolineano che la nuova biancheria da letto può migliorare il sonno. Inoltre, la biancheria da letto di scarsa qualità può portare ad un aumento del dolore lombare.
Il miglior materasso e biancheria da letto è estremamente soggettivo. Se stai aggiornando la tua biancheria da letto, basa la tua scelta sulle preferenze personali.
Si consiglia di aggiornare la biancheria da letto almeno ogni 5-8 anni.
Se non hai sostituito il materasso o la biancheria da letto per diversi anni, questa può essere una soluzione molto rapida, anche se forse costosa.
SUMMARY Your bed, mattress and pillow can greatly impact sleep quality and joint or back pain. Try to buy a high-quality mattress and bedding every 5–8 years.
16. Esercitati regolarmente – ma non prima di andare a letto
L’esercizio fisico è uno dei migliori modi supportati dalla scienza per migliorare il sonno e la salute.
Può migliorare tutti gli aspetti del sonno ed è stato usato per ridurre i sintomi dell’insonnia.
Uno studio sugli anziani ha determinato che l’esercizio fisico ha quasi dimezzato la quantità di tempo necessario per addormentarsi e ha fornito altri 41 minuti di sonno durante la notte.
Nelle persone con grave insonnia, l’esercizio fisico offriva più benefici rispetto alla maggior parte dei farmaci. L’esercizio fisico ha ridotto il tempo di addormentarsi del 55%, la veglia notturna totale del 30% e l’ansia del 15%, aumentando il tempo totale di sonno del 18%.
Sebbene l’esercizio quotidiano sia la chiave per una buona notte di sonno, eseguirlo troppo tardi durante la giornata può causare problemi di sonno.
Ciò è dovuto all’effetto stimolante dell’esercizio fisico, che aumenta la vigilanza e gli ormoni come l’epinefrina e l’adrenalina. Tuttavia, alcuni studi non mostrano effetti dannosi, quindi dipende chiaramente dall’individuo.
SUMMARY Regular exercise during daylight hours is one of the best ways to ensure a good night’s sleep.
17. Non bere liquidi prima di andare a letto
La nicturia è il termine medico per la minzione eccessiva durante la notte. Influisce sulla qualità del sonno e sull’energia diurna .
Bere grandi quantità di liquidi prima di andare a letto può portare a sintomi simili, anche se alcune persone sono più sensibili di altre.
Sebbene l’idratazione sia vitale per la salute, è consigliabile ridurre l’assunzione di liquidi in tarda serata.
Cerca di non bere liquidi 1-2 ore prima di andare a letto.
Dovresti anche usare il bagno prima di andare a letto, in quanto ciò potrebbe ridurre le possibilità di svegliarti durante la notte.
SUMMARY Reduce fluid intake in the late evening and try to use the bathroom right before bed.
La conclusione
Il sonno gioca un ruolo chiave nella tua salute.
Un’ampia revisione ha collegato il sonno insufficiente ad un aumentato rischio di obesità dell’89% nei bambini e del 55% negli adulti.
Altri studi concludono che meno di 7-8 ore a notte aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Se sei interessato a una salute e a un benessere ottimali, allora dovresti rendere il sonno una priorità assoluta e incorporare alcuni dei suggerimenti di cui sopra.
