Frullati proteici per principianti : Cosa dovresti comprare e quando dovresti bere?

“I frullati proteici fanno crescere i muscoli. Acquista la nostra formula segreta per ottenere i migliori risultati!”  

Questo è ciò con cui molti blog e aziende commercializzano i loro prodotti.

Stai leggendo questo articolo perché vuoi saperne di più sui frullati proteici:

• Will it help me build muscle? I’m a skinny dude.
• Will it help me lose fat? I’m an overweight male/female.
• Are they a waste of money? Are certain brands better than others?

Indipendentemente da ciò che hai sentito sui frullati proteici, volevo mettere le cose in chiaro e aiutarti a iniziare a berli, incluso cosa comprare e quando berli!

Li ho bevuti negli ultimi 15 anni e ho provato praticamente ogni sapore e tipo sotto il sole.

I frullati proteici sono un piccolo pezzo del puzzle. Devi ANCHE allenarti correttamente e mangiare bene per ottenere i risultati che stai cercando. Dopotutto, se mangi come spazzatura e ti alleni in modo errato, tutti i frullati proteici del mondo non ti aiuteranno a diventare più forte e più grande!

Devi avere i giusti sistemi, la giusta strategia nutrizionale e il giusto allenamento in atto, e POI un frullato proteico potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi un po ‘più velocemente.

Sappiamo che questa roba è complicata, e sappiamo che fa schifo quando passi 6-12 mesi a bere frullati proteici e NON ottenere risultati (che è quello che ho fatto quando ho iniziato – tranne che l’ho fatto per 6 anni!). Probabilmente non hai 12 mesi da perdere e vuoi prendere sul serio questa roba!

Per aiutare le persone impegnate come te a non sprecare il loro tempo in palestra e aiutarle a ottenere risultati, abbiamo creato il nostro programma di coaching online 1 contro 1. Piani di allenamento artigianali, strategie nutrizionali per il tuo stile di vita, guida professionale e responsabilità esperta ti aiutano a tagliare il disordine e iniziare a ottenere risultati oggi. Puoi pianificare una chiamata con il nostro team facendo clic sull’immagine qui sotto per vedere se siamo adatti l’uno per l’altro!

Cosa devi sapere sugli integratori proteici

Un integratore proteico dovrebbe supplement una dieta sana.

Ciò significa che, quando possibile, dovresti mirare a ottenere l’assunzione giornaliera di proteine da fonti alimentari reali:

Pollo, bistecca, hamburger, mandorle, arachidi, uova, pesce, latte, ecc.

Ora, a seconda di quanto cibo stai cercando di mangiare ogni giorno (o se sei un nerd magro che ha bisogno di ingrossarsi), mangiare tutto quel cibo può diventare costoso.

Inoltre, preparare costantemente, mangiare e ripulire una tonnellata di pasti può essere un dolore nel, che è dove entrano in gioco i frullati proteici! Non sono un dietologo o un bodybuilder, quindi i consigli di seguito provengono dall’esperienza personale e dai suggerimenti di persone rispettate di cui mi fido.

Cose da tenere a mente al momento dell’acquisto, che è l’umile opinione di questo nerd:

• To start out, buy 100% whey protein. There are other kinds of protein powders that I’ll go into on another post – egg protein, hemp protein, etc. For now, keep it simple and basic and look for something that says “100% Whey on it”
• When buying protein powders, you want to try and buy a product with minimal other ‘stuff.’ Low carbs, low sugar, low sodium, low calories, low fat, etc. If you go into a vitamin or nutrition store, always check the label before buying.
• Pick a flavor that you like! Protein powders generally come in a few flavors: vanilla, chocolate, strawberry, etc.
• If you’re a picky eater, buy a few single servings before you invest in a 3 month supply of protein powder.
• Like the flavor? Buy in bulk when possible. Many places online will offer free shipping on orders over $x amount. If you’re serious about fitness and think you’ll be drinking shakes for the foreseeable future, buy a few tubs at once and save on shipping.

Il siero di latte nutrito con erba è significativamente più costoso dell’opzione Optimum Nutrition, ma ho trovato entrambi deliziosi, pieni di proteine e utili per me per raggiungere i miei numeri proteici ogni giorno. Come ho detto sopra, il tuo integratore proteico dovrebbe essere PARTE di una dieta sana.

Bere solo un frullato proteico mentre si mangia come una schifezza non ti darà i risultati che stai cercando. Devi mangiare bene, seguire una routine di allenamento della forza e concentrarti sul fare progressi!

Se ti senti perso con i tuoi allenamenti o non sei sicuro di cosa fare con la tua dieta, scarica le nostre guide gratuite quando ti iscrivi nella casella qui sotto e puoi smettere di preoccuparti e iniziare a fare progressi OGGI:

Quante proteine devo consumare ogni giorno?

Nonostante ciò che la pubblicità per gli integratori proteici ti dirà, non è necessario mangiare centinaia di grammi di proteine ogni giorno.

A loro piace dirtelo in modo da usare il loro integratore più velocemente e hanno bisogno di comprare di più!

Anche se non c’è una scienza esatta, e ognuno è un fiocco di neve unico, ci piace mantenerlo semplice qui a Nerd Fitness.

Le affermazioni per la quantità di proteine necessarie variano selvaggiamente da fonte a fonte (e da atleta ad atleta).

Personalmente, ho trovato che 1 grammo di proteine per libbra di lean body weight (2 grammi per peso corporeo magro di kg) funziona per la maggior parte delle persone. Se non sei interessato a capire la tua percentuale di grasso corporeo per determinare il tuo peso corporeo magro, va bene anche quello.

Basta mantenerlo molto semplice:

Mangiare 0,8 grammi di proteine per libbra di peso corporeo totale, o 1,6 grammi di proteine per kg. Fatto.

Nota che le tue proteine sono solo una parte di una dieta sana!! Dovresti riempire lo stomaco con cibi nutrienti come verdure, alta qualità e grassi sani. Maggiori informazioni su mangiare sano qui.

Con cosa mescolarlo?

Esperienza personale: il lato dell’etichetta ti dice di mescolare un misurino in 8 once di acqua e “si mescola bene e ha un sapore fantastico!”

Non conosco la versione al cioccolato, ma la polvere di vaniglia / fragola mescolata solo in acqua non è eccezionale, anche se è gestibile. Trovo che sia meglio se mescolato con un frullatore rispetto a una bottiglia di shaker, ma fai quello che puoi.

Instead, I mix one scoop in with 8+ oz of whole milk or almond milk.

Vuoi un po ‘di varietà? Aggiungi banane, fragole, mirtilli, burro di arachidi, latte di mandorla, ecc.  Prova diverse combinazioni e trova qualcosa che ti piace davvero.  Se riesci a soffocare l’acqua dritta e la polvere proteica, sei un uomo più forte di me.

In cosa mescolarlo? Per oltre un decennio, ho semplicemente usato un frullatore economico come questo su Amazon!

A seconda del tuo budget, puoi anche andare al tuo Walmart locale, Target, Kroger, Publix, Sam’s Club, Stop & Shop, ecc. E acquistare un frullatore per 20 dollari.

I frullatori Vitamix non sono economici, ma valgono sicuramente i soldi. Sono costosi, certo… ma ottieni quello per cui paghi. Probabilmente ho bruciato i motori da oltre 10 frullatori economici e, da quando sono passato a un Vitamix, ho schiacciato i miei ingredienti di power shake due volte al giorno in pochi secondi.

If you have the money, it’s worth the investment. 

L’altra opzione è quella di acquistare uno shaker economico, che ha una cosa di tipo spoke in esso per rompere la polvere quando la mescoli con latte, acqua, OJ, qualunque cosa.  Personalmente, ho scoperto che queste cose non funzionano quasi come un frullatore. Potresti scuotere un mixer per 3 minuti e non sarà comunque buono come una miscela come 15 secondi su un frullatore.

Nota: se stai usando una bottiglia di shaker, versa prima l’acqua, QUINDI aggiungi il frullato proteico!

Quando berli?

Secondo me, dalla mia esperienza e nella mia ricerca, credo che il momento più importante per bere un frullato sia subito dopo il tuo allenamento di forza quando possibile.

Questo è quando i muscoli sono stati scomposti dall’esercizio fisico e hanno un disperato bisogno di proteine per ricostruire. Se puoi mangiare un pasto nutriente dopo l’allenamento, ancora meglio. In caso contrario, o se il tuo stomaco si arrabbia quando mangi dopo un allenamento, considera un integratore proteico o un frullato proteico fatto in casa per ottenere al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno!

Se sei un ragazzo magro che cerca di aumentare la massa muscolare, mangerai molte calorie e vorrai mirare più vicino a 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo totale ogni giorno. Regola questo in base al tuo progresso, metabolismo, ecc.

Una breve nota qui: tutti i frullati proteici del mondo non ti aiuteranno a diventare più grande e più forte se non mangi abbastanza calorie totali ogni giorno – ho trascorso 5 anni ad allenarmi con la forza e bere frullati proteici e non ho messo su un chilo di muscoli. È perché non avevo un buon piano di allenamento da seguire e non mangiavo abbastanza calorie ogni giorno.

Se non stai diventando più grande, non stai mangiando abbastanza.

Lottando per mangiare abbastanza calorie ogni giorno? Considera di fare il mio power shake che consumo dopo essermi allenato (nota, avrai bisogno di un potente frullatore per farlo, è MOLTO per un frullatore economico da elaborare e molto probabilmente brucerà il motore):

RICETTA POWER SHAKE

• 2 cups of whole milk
• 1.5 cups of quaker oats
• 1.5 scoops of whey protein
• 1 cup of frozen spinach
• 1 cup of frozen berries

Regola gli ingredienti in base ai tuoi obiettivi, a quante calorie devi consumare ogni giorno e fallo funzionare per te!

Ricorda, nulla di quanto sopra avrà importanza se non stai anche seguendo una grande routine di allenamento della forza!

Se hai appena iniziato e hai bisogno di un piano di allenamento da seguire, scarica la nostra guida gratuita, Strength Training 101: Everything You Need to Know, e il nostro Skinny Nerd Bulk Up Cheat Sheet quando ti iscrivi nella casella qui sotto:

Riepilogo delle proteine

Gli integratori proteici dovrebbero INTEGRARE una dieta sana, non sostituirla.

Considera di mescolare un frullato proteico dopo l’allenamento, di sicuro, e poi ogni volta che sei tra i pasti e hai bisogno di proteine.

Pensa a un frullato come un modo per ottenere buone proteine quando non puoi permetterti / non hai tempo per fare un buon pasto.

Un frullatore economico sarà sufficiente se non hai altre opzioni, ma se hai più di un budget consiglierei ottenere un Vitamix – lo avrai per i prossimi 30 anni.

Speriamo che questo dovrebbe farti iniziare! Sentiti libero di provare diversi sapori e combinazioni di ingredienti nei tuoi frullati per renderli qualcosa che non vedi l’ora!