Recupero muscolare: 14 modi comprovati per riprendersi
Se ti sei allenato duramente, potresti aver sperimentato dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) – quel dolore muscolare paralizzante nei giorni dopo un duro allenamento. Mentre una sbornia di fitness può crampare il tuo stile, non devi soffrire se ti sei spinto nei tuoi allenamenti.
Usa questi suggerimenti per recuperare più velocemente dal tuo allenamento e continuare a lavorare verso i tuoi obiettivi di salute!
Come accelerare il recupero muscolare
I nostri allenatori spesso ricevono domande su come prevenire o ridurre il dolore muscolare dopo un allenamento. Ecco alcuni suggerimenti comprovati per aiutarti a tornare prima all’allenamento:
Idrato
L’acqua potabile è essenziale per il recupero post-allenamento. Secondo un articolo del 2012 in Medicina dello sport, quando hai completato un allenamento ad alta intensità o è una giornata calda, devi anche considerare di riequilibrare i tuoi elettroliti.
Gli elettroliti includono minerali come magnesio, potassio, calcio e sodio e si trovano nella maggior parte degli alimenti. Questi minerali sono importanti per il sistema nervoso e si esauriscono anche durante la contrazione muscolare. È possibile ottenere abbastanza elettroliti per il recupero muscolare implementando abitudini alimentari sane e includendo molta frutta e verdura.
Avere un bicchiere di latte o un frullato di frutta dopo l’allenamento può aiutare a sostituire gli elettroliti nel sangue e aiutare il recupero. Se hai una dieta a basso contenuto di sodio, potresti anche aggiungere sale all’acqua di limone al mattino.
Prendi uno spuntino post-allenamento
Dopo un allenamento, uno spuntino contenente sia carboidrati che proteine può aiutarti a recuperare più rapidamente fornendo i nutrienti di cui il tuo tessuto muscolare ha bisogno per iniziare a riparare.
Potresti provare un frullato di caffè dopo un allenamento mattutino per iniziare la giornata o preparare la frutta con lo yogurt. Le opzioni per spuntini veloci e sani sono infinite: assicurati solo di includere sia proteine che carboidrati sani.
Se segui una dieta a base vegetale, mangiare mandorle, tofu, ceci e altri alimenti ad alto contenuto proteico può dare ai tuoi muscoli i nutrienti di cui hanno bisogno per riparare.
Uno spuntino ad alto contenuto proteico la sera può anche aiutare la riparazione muscolare durante la notte.
Usa un integratore per l’allenamento
Alcuni allenatori e atleti utilizzano aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Uno studio del 2010 sull’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ha dimostrato che le donne che assumono un integratore di BCAA prima di un allenamento possono avere meno dolore post-allenamento e tempi di recupero muscolare più brevi.
Per coloro che già seguono una dieta sana, l’uso di integratori potrebbe non avere un impatto notevole. Questo perché i BCAA si trovano in alimenti integrali come uova, tonno, yogurt e latte.
Trova alcuni snack post-allenamento che ti piacciono davvero per un recupero ottimale e ricorda che ciò che mangi prima dell’allenamento può avere un impatto anche sul tuo recupero muscolare!
Riscaldarsi prima dell’allenamento di resistenza
Impiegare cinque minuti per completare un riscaldamento efficace può aiutare a ridurre al minimo il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e ridurre qualsiasi rischio di lesioni. Un riscaldamento adeguato è particolarmente importante prima di esercizi come stacchi, pull-up o file a braccio singolo. Questi esercizi comportano movimenti eccentrici lenti, il che significa che il muscolo si allunga ma si contrae contemporaneamente.
Usa lo stretching dinamico prima dell’allenamento per attivare i muscoli che stai per usare. Questi esercizi allungheranno e attiveranno delicatamente i muscoli, contribuendo a prevenire l’allungamento eccessivo, lo sforzo o le lesioni durante l’allenamento.
Prenditi del tempo per rinfrescarti
Prendere 5-10 minuti per fare jogging lentamente o camminare sul tapis roulant può aiutare il tuo corpo a raffreddarsi, soprattutto se hai appena completato un duro allenamento o una sessione HIIT. Una volta che la frequenza cardiaca è rallentata, lo stretching statico – in cui si mantiene una posizione di allungamento – può aiutare a migliorare la gamma di movimento.
Fare una breve sessione di stretching prima di andare a letto può anche aiutarti a dormire meglio.
Foam roll e stretch
Uno studio del 2019 su Frontiers of Physiology ha rilevato che il rotolamento della schiuma prima di un allenamento può aiutare ad aumentare le prestazioni. Dovresti usare allungamenti dinamici come parte del tuo riscaldamento per preparare i muscoli che utilizzerai nel tuo allenamento.
Ad esempio, fare stretching e attivazioni per i glutei prima e dopo un allenamento per le gambe può aiutare a migliorare la flessibilità e aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Prendersi del tempo nei giorni di riposo per allungare i fianchi stretti può aiutare a ridurre qualsiasi disagio e migliorare la flessibilità.
Solleva le gambe
Trascorriamo la maggior parte del nostro tempo con le gambe abbassate, che si tratti di stare seduti, in piedi, camminare o correre.
Sollevare le gambe su un muro per 5-10 minuti può aiutare a ridurre il gonfiore nei muscoli. Queste posizioni yoga calmanti possono anche aiutare a migliorare la circolazione.
Fai un bagno fresco
Quando ti alleni potresti causare microdanni ai muscoli, che possono causare gonfiore, infiammazione e dolore. Questo processo è normale, poiché i muscoli si stanno adattando al carico di lavoro e stanno diventando più forti!
Se sei ancora dolorante uno o due giorni dopo l’allenamento, fare un bagno fresco potrebbe aiutare a ridurre l’infiammazione.
Per qualsiasi dolore che dura più di cinque giorni, o se hai un livello molto alto di dolore, dovresti vedere un professionista della salute.
Non saltare i giorni di riposo
Ci sono momenti in cui hai solo bisogno di riposare. Ottenere una notte presto e un buon sonno può aiutare ad accelerare il processo di riparazione muscolare e lasciarti riposare il giorno successivo.
Con qualsiasi programma di allenamento, dovresti mirare ad avere un giorno intero di riposo ogni settimana per consentire al tuo corpo di recuperare e adattarsi al lavoro svolto nei giorni di allenamento precedenti.
Continua a muoverti
Il movimento leggero nei giorni di riposo può aiutare a mantenere il sangue in circolazione in tutto il corpo, portando sostanze nutritive per riparare i muscoli e aiutando con la rimozione di prodotti di scarto metabolici. Una revisione del 2018 della letteratura in Frontiers in Physiology ha rilevato che il recupero attivo fatto entro i primi giorni di un duro allenamento ha ridotto gli effetti del dolore muscolare a insorgenza ritardata.
Quando ti alleni, causi microtesti nel muscolo che hanno bisogno di tempo per riparare – ecco a cosa servono i giorni di riposo! Mantenere il flusso sanguigno aiuterà ad accelerare il recupero muscolare.
Anche brevi sessioni di esercizio delicato ti aiuteranno: potresti prendere le scale piuttosto che l’ascensore o trovare il tempo per 10 minuti di camminata durante il giorno.
Indossare collant a compressione
Una revisione del 2016 della letteratura in Fisiologia e comportamento ha rilevato che indossare indumenti a compressione può aiutare nel recupero del danno muscolare indotto dall’esercizio.
L’abbigliamento a compressione può anche aiutare a ridurre la percezione del dolore muscolare e a ridurre l’infiammazione e il gonfiore che causano dolore.
La tenuta del tessuto può aiutare a promuovere il flusso sanguigno attraverso i vasi sanguigni più profondi piuttosto che quelli sulla superficie, il che può aiutare a eliminare i rifiuti e fornire nutrienti alle fibre muscolari.
Ridurre lo stress
Probabilmente non ti sorprenderà sapere che il tuo benessere emotivo e mentale può influenzare il tuo recupero muscolare.
Quando sei sotto stress, il corpo è concentrato sulla risposta allo stress e non ha la capacità di dare priorità al recupero muscolare.
Lo stress può anche influenzare il sonno, i modelli alimentari e la cura generale di sé. Tutte queste cose possono avere un impatto sulla risposta immunitaria, che è essenziale per il recupero muscolare.
Prendersi il tempo per ridurre lo stress nella tua vita usando tecniche come la consapevolezza e la meditazione può giovare al tuo recupero muscolare e anche migliorare il tuo benessere generale.
Seguire il principio del sovraccarico progressivo
Il tuo programma di allenamento non dovrebbe farti sentire dolorante per giorni e giorni dopo ogni allenamento. Idealmente, qualsiasi programma di allenamento di resistenza aumenterà gradualmente l’intensità di ogni allenamento, entro i tuoi limiti.
Applicando questo principio, sfiderai continuamente il tuo corpo senza spingerlo oltre la sua soglia attuale. Una parte importante del sovraccarico progressivo è la selezione dei pesi giusti e del numero di ripetizioni per ogni esercizio.
Ascolta il tuo corpo
A volte dopo un allenamento un lato del tuo corpo potrebbe sentirsi più stretto dell’altro. Questi squilibri possono verificarsi a causa del nostro stile di vita e delle nostre abitudini.
Ad esempio, se sei destrorso o mancino, un lato di solito sarà più forte dell’altro. Il lato più debole può diventare più stretto quando ti alleni.
Prenditi un momento dopo l’allenamento per respirare e concentrati su come si sente il tuo corpo, quindi puoi adattare il tuo raffreddamento a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno quel giorno.
Potresti dedicare un po ‘di tempo in più allungando un’area stretta e prestare attenzione a come ci si sente durante il tuo prossimo allenamento.
Usa queste idee di recupero muscolare per riprenderti dopo il tuo prossimo allenamento!
Essere doloranti non è necessariamente un segno di un buon allenamento. Tuttavia, quando inizi per la prima volta un nuovo programma di allenamento, il dolore muscolare è molto comune.
Se apporti alcune di queste modifiche alla tua routine e scopri ancora che ti fai male più della maggior parte delle persone, dovresti considerare di parlare con un operatore sanitario.
