C’è un cheat code per ottenere addominali Six-Pack più velocemente?
Gli addominali strappati e cesellati sono il Santo Graal di molti appassionati di fitness. Dicono al mondo che sei forte e magra e che le lasagne non hanno alcuna influenza su di te. E non sono facili da raggiungere.
Atleti a parte, la maggior parte delle persone ha muscoli addominali velati da uno strato di grasso. Alcuni di esso sono vicino alla superficie della pelle (grasso sottocutaneo). Alcuni di esso sono profondi all’interno della cavità addominale stessa (grasso viscerale).
Più grasso hai, più tempo ci vorrà per liberarlo e quindi per mostrare gli addominali da sei pezzi.
Cos’è un six-pack?
Il muscolo principale nell’addome responsabile di quell’aspetto washboard è il retto addominale. È una lunga fascia piatta di fibre che si estende verticalmente dall’osso pubico a sotto le costole. Si trova sopra gli organi interni e le funzioni per aiutare a mantenere questi organi al loro posto.
È un muscolo diviso con una metà destra e una sinistra che corrono parallele l’una all’altra. Ogni metà è divisa in tre segmenti dal tessuto connettivo. Queste sei bande di tessuto connettivo sono ciò che dà all’addome il suo aspetto “six-pack”.
Indipendentemente da quanto sia ben tonico il tuo retto addominale, se è nascosto sotto strati di grasso, il tuo six-pack non sarà visibile.
Secondo Harvard Health, roughly 90 percent of body fat è sottocutaneo, il che significa che si trova appena sotto la pelle. È la roba squishy che forma la pancia ed è un grasso corporeo che puoi afferrare con le mani.
Circa il 10% del grasso è la varietà viscerale. Questo grasso si trova sotto la parete addominale e negli spazi che avvolgono l’intestino e il fegato.
Secerne ormoni e altre sostanze che causano infiammazione di basso livello, che ha un effetto diretto sullo sviluppo di cose come malattie cardiache, demenza e alcuni tumori.
Fare esercizi mirati come gli scricchiolii è ottimo per tonificare i muscoli addominali, ma perdere grasso sia sottocutaneo che viscerale è il primo passo per dissotterrare gli addominali.
Secondo il American Council on Exercise (ACE), dovrai abbassare il grasso corporeo a circa il 14-20% per le donne e dal 6 al 13% per gli uomini. Su una scala utilizzata da ACE, questa è conosciuta come la categoria “atleti”.
Anche allora, alcune persone non hanno il corredo genetico necessario per gli addominali da sei pezzi. Questo perché possono avere una pelle e un tessuto più spessi che circondano il retto addominale, rendendo più difficile mostrare gli addominali strappati.
Alcune persone hanno anche tendini asimmetrici o angolati che attraversano il retto addominale, rendendo i loro addominali meno simili a un lavabo.
Abbassare il livello di grasso corporeo
Abbassare la percentuale di grasso corporeo può essere un processo lungo e scrupoloso.
Ricerca pubblicata sulla rivista Obesity osserva che negli Stati Uniti, la donna media ha circa il 40% di grasso corporeo e l’uomo medio ha circa il 28%. Le donne portano naturalmente più grasso rispetto agli uomini a causa dell’ormone estrogeno.
La maggior parte degli uomini e delle donne devono perdere almeno la metà del loro grasso corporeo per mostrare i loro addominali. L’American Council on Exercise afferma che una perdita di grasso corporeo dell’1% al mese è sicura e realizzabile.
What you should do to get abs
La buona notizia è che hai gli addominali. La cattiva notizia è che non esiste un modo semplice e veloce per dissotterrarli. Esercitare i muscoli addominali con esercizi mirati aiuterà a rafforzarli e modellarli.
Ridurre le calorie
Taglia circa 500 calorie dalla tua dieta quotidiana se vuoi perdere un chilo a settimana.
Se ti stai allenando, potresti essere in grado di tagliare meno calorie. Se bruci 250 calorie allenandoti ogni giorno, potrebbe essere necessario ridurre le calorie solo di 250.
Aumentare l’assunzione di proteine
Quando perdi peso, perdi anche la massa muscolare magra. Per aiutare a mantenere la massa muscolare, è importante consumare quantità adeguate di proteine, il mattone del muscolo.
Mira a circa 1 a 1,5 grammi per ogni due chili che pesi.
Un’analisi pubblicata in Nutrition Reviews ha osservato che mentre cercavano di perdere peso, coloro che mangiavano quantità superiori alla media di proteine (da 1,2 a 1,5 grammi per 2,2 libbre di peso corporeo) erano in grado di preservare la massa muscolare magra e migliorare la composizione corporea rispetto a coloro che mangiavano quantità medie di proteine (0,8 grammi per 2,2 libbre).
Ciò si traduce in più di 90 grammi di proteine – 30 grammi per pasto, al giorno per una persona di 150 libbre.
Gli alimenti ricchi di proteine includono pollo, manzo, tacchino, legumi, noci e alcuni prodotti lattiero-caseari come lo yogurt greco.
Scegli l’esercizio intermittente ad alta intensità
Esempi di esercizio intermittente ad alta intensità includono:
- sprinting for 20 seconds followed by walking for 40, and repeat
- cycling at an all-out pace for 8 seconds followed by a low-intensity pace for 12 seconds
Secondo una ricerca pubblicata nel Journal of ObesityTrusted Source, le donne che hanno eseguito quel tipo di esercizio in bicicletta per 20 minuti, tre volte a settimana, per 15 settimane, hanno perso più grasso corporeo rispetto a quelle che hanno eseguito un esercizio aerobico costante.
Aggiungi allenamento di resistenza
Cardio plus sollevamento pesi sembra essere la bacchetta magica quando si tratta di perdere grasso.
In uno studio che ha esaminato gli adolescenti in sovrappeso, quelli che lo hanno fatto cardio work for 30 minutes and strength training for 30 minutes, tre volte alla settimana per un anno, ha perso più grasso corporeo e ha ridotto la circonferenza della vita più di quelli che hanno appena fatto esercizio aerobico.
3 Mindful Moves to Strengthen Abs
- Twisted Crunch
- Kick Crunch
- Hollow Body Hold
Il takeaway
Non esiste un modo semplice e veloce per ottenere addominali da sei pezzi. Implica disciplina e impegno per un’alimentazione pulita e sana e un regolare esercizio fisico, incluso l’allenamento cardio e di forza.
Ma mentre il processo può essere lungo e il lavoro duro, gli addominali six-pack sono un obiettivo di fitness che può essere raggiunto da coloro che sono impegnati nel processo.
