Il burro di arachidi è buono o cattivo per la salute?
Il burro di arachidi è una delle creme spalmabili più popolari al mondo.
Ha un sapore delizioso, la consistenza è semplicemente incredibile e il modo in cui si attacca al tetto della bocca prima che si sciolga è meraviglioso. Almeno questo è il modo in cui molti intenditori lo descriverebbero.
Certo, non tutti possono godere di arachidi. Alcune persone sono allergiche e, per una piccola percentuale della popolazione, possono letteralmente uccidere (1).
Ma il burro di arachidi è malsano per il restante 99% delle persone? Scopriamolo insieme.
Cos’è il burro di arachidi?
Il burro di arachidi è un alimento relativamente non trasformato.
Fondamentalmente sono solo arachidi, spesso tostate, che vengono macinate fino a quando non si trasformano in una pasta.
Tuttavia, questo non si applica a molte marche commerciali di burro di arachidi che contengono vari ingredienti aggiunti, come zucchero, oli vegetali e persino grassi trans.
Mangiare troppo zucchero aggiunto e grassi trans è stato collegato a vari problemi di salute, come le malattie cardiache.
Piuttosto che comprare cibo spazzatura, scegli il vero burro di arachidi. Non dovrebbe contenere altro che arachidi e forse un po’ di sale.
SUMMARY
Peanut butter is basically a paste made of peanuts. Many lower-quality products also contain added sugar and vegetable oils.
È una buona fonte proteica
Il burro di arachidi è una fonte di energia abbastanza equilibrata che fornisce tutti e tre i macronutrienti. Una porzione da 100g di burro di arachidi contiene (4):
- Carbohydrate: 20 grams of carbs (13% of calories), 6 of which are fiber.
- Protein: 25 grams of protein (15% of calories), which is quite a lot compared to most other plant foods.
- Fat: 50 grams of fat, totaling about 72% of calories.
Anche se il burro di arachidi è abbastanza ricco di proteine, è a basso contenuto di aminoacido essenziale metionina.
Le arachidi appartengono alla famiglia dei legumi, che comprende anche fagioli, piselli e lenticchie. Le proteine dei legumi sono molto più basse in metionina e cisteina rispetto alle proteine animali.
Per coloro che si affidano al burro di arachidi o ai fagioli come principale fonte proteica, l’insufficienza di metionina è un rischio reale.
D’altra parte, è stato anche ipotizzato che una bassa assunzione di metionina abbia alcuni benefici per la salute. Gli studi hanno dimostrato che può prolungare la durata della vita di ratti e topi, ma non è chiaro se funziona allo stesso modo negli esseri umani.
SUMMARY
Peanut butter is comprised of about 25% protein, making it an excellent plant-based protein source. However, it is low in the essential amino acid methionine.
Basso contenuto di carboidrati
Il burro di arachidi puro contiene solo il 20% di carboidrati, rendendolo adatto per una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Provoca anche un aumento molto basso della glicemia ed è un’opzione perfetta per le persone con diabete di tipo 2.
Uno studio osservazionale ha dimostrato che le donne che mangiavano burro di arachidi 5 volte a settimana o più avevano un rischio ridotto del 21% di diabete di tipo 2.
Questi benefici sono stati in parte attribuiti all’acido oleico, uno dei principali grassi delle arachidi. Anche gli antiossidanti possono svolgere un ruolo.
SUMMARY
Peanuts are low in carbs and suitable for people with type 2 diabetes or those following a low-carb diet.
Alto contenuto di grassi sani
Poiché il burro di arachidi è molto ricco di grassi, una porzione di 100 grammi contiene una dose pesante di 588 calorie.
Nonostante il loro alto contenuto calorico, mangiare quantità moderate di burro di arachidi puro o arachidi intere va perfettamente bene con una dieta dimagrante.
Metà del grasso nel burro di arachidi è costituito da acido oleico, un tipo sano di grasso monoinsaturo che si trova anche in quantità elevate nell’olio d’oliva.
L’acido oleico è stato collegato a diversi benefici per la salute, come una migliore sensibilità all’insulina.
Il burro di arachidi contiene anche un po ‘di acido linoleico, un acido grasso essenziale omega-6 abbondante nella maggior parte degli oli vegetali.
Alcuni studi suggeriscono che un elevato apporto di acidi grassi omega-6, rispetto agli omega-3, può aumentare l’infiammazione e il rischio di malattie croniche.
Tuttavia, non tutti gli scienziati sono convinti. Studi di qualità superiore dimostrano che l’acido linoleico non aumenta i livelli ematici dei marcatori infiammatori, mettendo in dubbio questa teoria.
SUMMARY
Pure peanut butter is a good source of healthy fats. While some people have been worried about its omega-6 linoleic acid content, limited evidence justifies their concerns.
Il burro di arachidi è abbastanza ricco di vitamine e minerali
Il burro di arachidi è abbastanza nutriente. Una porzione di 100 grammi di burro di arachidi fornisce molte vitamine e minerali (4):
- Vitamin E: 45% of the RDA
- Vitamin B3 (Niacin): 67% of the RDA
- Vitamin B6: 27% of the RDA
- Folate: 18% of the RDA
- Magnesium: 39% of the RDA
- Copper: 24% of the RDA
- Manganese: 73% of the RDA
È anche ricco di biotina e contiene discrete quantità di vitamina B5, ferro, potassio, zinco e selenio.
Tuttavia, tieni presente che questo è per una porzione di 100 grammi, che ha un totale di 588 calorie. Calorie per calorie, il burro di arachidi non è così nutriente rispetto agli alimenti vegetali a basso contenuto calorico come spinaci o broccoli.
SUMMARY
Although peanut butter is high in many healthy vitamins and minerals, it also contains a substantial amount of calories.
È ricco di antiossidanti
Come la maggior parte degli alimenti reali, il burro di arachidi contiene più di semplici vitamine e minerali di base. Contiene anche molti altri nutrienti biologicamente attivi, che possono avere alcuni benefici per la salute.
Il burro di arachidi è abbastanza ricco di antiossidanti come l’acido p-cumarico, che può ridurre l’artrite nei ratti.
Contiene anche un po ‘di resveratrolo, che è associato a un minor rischio di malattie cardiache e altre malattie croniche negli animali.
Il resveratrolo ha molti altri potenziali benefici, anche se le prove umane sono ancora limitate.
SUMMARY
Peanut butter is rich in antioxidants, including p-coumarin and resveratrol. These plant compounds have been linked to various health benefits in animals.
Una potenziale fonte di aflatossine
Anche se il burro di arachidi è abbastanza nutriente, può anche contenere sostanze che possono essere dannose.
In cima alla lista ci sono le cosiddette aflatossine.
Le arachidi crescono sottoterra, dove tendono ad essere colonizzate da una muffa onnipresente chiamata Aspergillus. Questa muffa è una fonte di aflatossine, che sono altamente cancerogene.
Mentre gli esseri umani sono abbastanza resistenti agli effetti a breve termine delle aflatossine, ciò che accade lungo la linea non è completamente noto a questo punto.
Alcuni studi sull’uomo hanno collegato l’esposizione all’aflatossina al cancro al fegato, alla crescita stentata nei bambini e al ritardo mentale.
Ma ci sono alcune buone notizie. Secondo una fonte, la trasformazione delle arachidi in burro di arachidi riduce i livelli di aflatossine dell’89%.
Inoltre, il USDA monitora le quantità di aflatossine negli alimenti e si assicura che non superino i limiti raccomandati.
SUMMARY
Peanut butter may contain varying levels of aflatoxins, which are toxic compounds formed by a type of mold. They have been associated with an increased risk of liver cancer.
The Bottom Line
Ci sono molte cose buone sul burro di arachidi, ma anche alcuni aspetti negativi.
È abbastanza ricco di sostanze nutritive e una fonte proteica decente. È anche caricato con fibre, vitamine e minerali, anche se questo non sembra così significativo se si considera l’alto carico calorico.
D’altra parte, è una potenziale fonte di aflatossine, che sono associate a effetti dannosi a lungo termine.
Anche se non dovresti usare il burro di arachidi come fonte di cibo dominante nella tua dieta, probabilmente va bene mangiare di tanto in tanto in piccole quantità.
Ma il problema principale con il burro di arachidi è che è così incredibilmente difficile resistere.
Se mangi solo piccole quantità alla volta, probabilmente non causerà alcun danno. Tuttavia, può essere quasi impossibile fermarsi dopo aver mangiato solo un cucchiaio pieno.
Quindi, se hai la tendenza ad abbuffarti di burro di arachidi, potrebbe essere meglio evitarlo del tutto. Se riesci a mantenerlo moderato, con tutti i mezzi, continua a goderti il burro di arachidi di tanto in tanto.
È improbabile che il consumo moderato di burro di arachidi abbia effetti negativi importanti finché si evitano cibi veramente orribili come soda zuccherata, grassi trans e altri cibi spazzatura altamente trasformati.
