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LA COLAZIONE È LA BASE DEL GIORNO O UN VECCHIO MITO?

Nel campo dell’alimentazione e di una dieta equilibrata,c’è stato a lungo un dilemma sul fatto che la colazione sia davvero il pasto più importante della giornata. Alcuni studi affermano che la colazione è la base per il rifornimento di energia dopo il sonno, mentre altri si basano su fatti che dimostrano la loro inefficienza nella perdita di peso. Inoltre, alcuni esperti sostengono che l’importanza della colazione è legata al mercato in crescita per miscele per la colazione, fiocchi e cereali. Le aziende che offrono tali prodotti dichiarano che la colazione è la base del giorno e senza di loro non dovresti nemmeno uscire per strada. Allora, qual è la realtà? La colazione è un inizio di giornata necessario o solo un semplice trucco di marketing?

Colazione e perdita di peso

Il vantaggio più comune associato alla colazione è il suo noto effetto benefico sulla perdita di peso. Al contrario, si dice che la loro omissione abbia effetti negativi sul peso corporeo e possa causare obesità. In realtà, non si tratta tanto di perdere la colazione o meno, l’importante è ciò che scegli come primo pasto della giornata. Fa la differenza se reintegri la tua energia al mattino con una colazione equilibrata o piatti grassi o dolci.

Tuttavia, diamo un’occhiata a ciò che studi rinomati hanno detto su queste affermazioni. Uno di questi studi, che ha analizzato i dati sanitari di 50.000 persone in sette anni, si è concentrato su come è la dimensione della porzione per la colazione relativa ai livelli di IMC. I ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno fatto la colazione il pasto più abbondante della giornata avevano un indice di massa corporea inferiore (BMI) rispetto a coloro che hanno mangiato un pranzo o una cena più sostanziosi. Lo hanno giustificato dicendo che la colazione aiuta ad aumentare la sensazione di pienezza durante il giorno,il che riduce significativamente il successivo apporto calorico giornaliero. Un altro studio ha confermato questo effetto: le persone che saltavano la colazione o godevano di una porzione insoddisfacente della colazione tendevano a morire troppo a pranzo e a cena.

Inoltre, hanno scoperto che colazioni più pesanti aiutano a migliorare la qualità della dieta, poiché i pasti per la colazione tendono a contenere più nutrienti e fibre. Naturalmente, tutto dipende da ciò che scegli per la colazione. Se è pancetta pesante e grassa o croissant dolci, l’effetto potrebbe essere l’opposto. Tuttavia, se raggiungi fiocchi o uova sostanziosi e pieni di nutrienti, puoi ottenere diversi benefici. Avere pasti regolari e sani per la colazione aiuterà a migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di sviluppare diabete. Tuttavia, tali studi devono ancora essere facili: molte volte non tengono conto dello stile di vita individuale dei partecipanti o della scelta di alimenti che svolgono un ruolo importante nel controllo del peso.

Ad esempio, un team di scienziati della Monash University di Melbourne, in Australia, ha analizzato 13 studi controllati randomizzati nel campo della colazione. Una meta-analisi dei risultati ha rilevato che i partecipanti che hanno fatto colazione avevano un apporto energetico giornaliero totale più elevato rispetto ai partecipanti che non facevano colazione. Pertanto, al contrario, questo studio suggerisce che l’aggiunta della colazione potrebbe non essere una buona strategia di perdita di peso. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi controllati randomizzati di alta qualità per esaminare il ruolo della colazione nel controllo del peso. L’unico modo per scoprire se la colazione gioca un ruolo positivo nella perdita di peso è esaminare la scelta di cibi specifici e i loro effetti. [11]

Marion Nestle, PhD, docente di nutrizione, studi alimentari e salute pubblica presso l’Università di New York,sottolinea che molti studi che dimostrano gli aspetti positivi della colazione sono stati finanziati da Cereal Partners Worldwide, affiliato a Nestlé e General Mills. Cioè, aziende che producono cereali per la colazione e beneficiano della loro vendita.

Conclusione

La colazione può davvero aiutarti a perderepeso, ma non è a causa dei loro tempi. Si tratta più di quali cibi scegli per colazione. Se è una colazione abbondante con un rapporto equilibrato di carboidrati, proteine e grassi, puoi ottenere una sufficiente sensazione di pienezza, che si tradurrà in meno eccesso di cibo durante il giorno. Tuttavia, se salti la colazione, non devi preoccuparti dell’obesità. È sempre necessario monitorare l’apporto energetico totale durante il giorno. Questo è ciò che è responsabile del tuo aumento di peso o perdita. Non concentrarti su quando mangi, ma su cosa mangi.

Colazione e livello energetico

La fonte di energia nel corpo è il glucosio, che otteniamo dai carboidrati. Viene quindi scomposto in glicogeno nel corpo e conservato come energia e grasso. La maggior parte del glicogeno è conservato nel fegato e in misura minore nei muscoli. Poiché non possiamo accumulare un approvvigionamento a lungo termine di glicogeno, dobbiamo prenderlo regolarmente, sempre dopo che è stato esaurito. Questo di solito si verifica dopo l’esercizio fisico o qualsiasi altra attività fisica, durante il digiuno o durante il sonno.

Durante la notte, il fegato rompe il glucosio e lo rilascia nel flusso sanguigno come glicogeno per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Durante il sonno, il fegato assicura che il cervello abbia abbastanza energia per funzionare. Pertanto, quando ti svegli al mattino, i livelli di glicogeno nel tuo corpo sono bassi e devono essere riforniti immediatamente. Non appena tutta l’energia viene consumata, il corpo inizia a scomporsi gli acidi grassi invece del glicogeno. Tuttavia, in assenza di carboidrati, gli acidi grassi sono solo parzialmente ossidati, il che può ridurre significativamente i livelli di energia. Questo è il motivo principale per cui dovresti fornire il tuo stomaco dopo il risveglio con cibi, particolarmente ricchi di carboidrati e fibre sani, ed evitare cibi grassi pesanti.

In uno studio, diverse dozzine di partecipanti sono stati divisi in due gruppi,uno che consumava una colazione ricca di carboidrati e fibre al mattino e l’altro non mangiava affatto la colazione. I soggetti sono stati quindi monitorati per diverse ore. Lo studio ha concluso che coloro che non hanno fatto colazione hanno fatto peggio nei test di memoria e si sono sentiti più esausti di quelli che hanno fatto colazione. Diversi studi supportano questa ipotesi che saltare di routine la colazione fosse associato a una ridotta attività fisica, specialmente prima di pranzo.

Un altro studio randomizzato ha esaminato i partecipanti che hanno fatto colazione per una settimana e l’hanno persa per un’altra. Ha monitorato la loro assunzione di cibo utilizzando diari alimentari e il dispendio energetico è stato valutato utilizzando pedometri e monitor della frequenza cardiaca. Per tutti i partecipanti, i livelli giornalieri di energia non differivano tra le due settimane sperimentali. Lo studio ha dimostrato che l’apporto totale di energia è cambiato solo minimamente in 24 ore. Tuttavia, va sottolineato che i partecipanti hanno consumato diversi tipi di cibo durante lo studio; se si concentravano su un solo alimento specifico ricco di energia, i risultati potrebbero differire in modo più significativo.

Pertanto, un altro studio si è concentrato su tipi specifici di alimenti consumati a colazione e sul loro impatto sui livelli di energia. Gli alimenti con un indice glicemico inferiore (IG) e un maggiore contenuto proteico a colazione sono risultati associati a livelli di energia più elevati. Sulla base di questo, i ricercatori raccomandano che le colazioni abbiano un basso IG e un alto contenuto proteico.

Conclusione

La colazione regolare può influenzare il livello di energia nel nostro corpo. Tuttavia, è anche vero che c’è una differenza in quale fonte usi per ricostituire la tua energia. Se scegli cibi dolci pieni di zuccheri semplici o fruttosio per colazione, i tuoi livelli di energia si esauriranno molto rapidamente. Al contrario, se ti concentri su un rapporto equilibrato di nutrienti e alimenti con un basso indice glicemico, potresti sentirti più vitale al mattino.

Ascolta il tuo corpo

Non sei ancora sicuro se la colazione è il pasto più importante della giornata? Poiché gli studi differiscono di opinione e ognuno fornisce prove inconfutabili, non fare affidamento su di loro, ma ascoltare il tuo corpo. In definitiva, devi decidere quale abitudine alimentare è la migliore per te. Sia che tu decida di fare colazione o saltare la colazione dal tuo menu, non dovresti dimenticare la tua assunzione giornaliera totale di energia. Puoi facilmente scoprirlo usando calcolatrici online, ma in media varia da 2000 a 2500 calorie, a seconda del sesso, dell’età e dell’attività fisica.

Se soddisfi il tuo apporto energetico,non devi preoccuparti di ingrassare. Al contrario, se vuoi perdere peso, dovresti concentrarti sul deficit calorico, durante il quale la tua spesa giornaliera deve essere superiore al tuo reddito. Allo stesso tempo, dovresti assicurarti che la tua dieta quotidiana contenga una quantità sufficiente di nutrienti importanti: carboidrati, proteine, grassi e fibre. Solo in questo modo raggiungerai tutti i tuoi obiettivi nell’area della dieta e della perdita di peso.

Idee per una colazione sana

Se sei preoccupato per quali alimenti sono i migliori per una colazione sana ed equilibrata, ecco alcuni suggerimenti: [9]

• Scegli cibi integrali: cereali integrali e pane ad alto contenuto di fibre possono aiutare a mantenere livelli ottimali di zucchero nel sangue e prevenire un calo di energia al mattino. Puoi scegliere tra una vasta gamma di cereali, fiocchi o cereali e muesli o preparare porridge sostanziosi. Tuttavia, quando si scelgono i cereali, dare una buona occhiata alla tabella nutrizionale e alla composizione. Se contengono le seguenti informazioni di base, sono giuste per te: 5 g o più di fibra per porzione, meno di 300 mg di sodio per porzione, meno di 5 g di zucchero per porzione, il cereale è elencato come primo elemento nell’elenco degli ingredienti.
• Scegli cibi con un contenuto proteico più elevato : un’ottima scelta è lo yogurt greco, che contiene più proteine rispetto allo yogurt normale. Puoi anche raggiungere uova o vari tipi di noci e burro di noci, che sono anche pieni di grassi sani.
• Smoothie come ottima scelta per la colazione: sono veloci, facili da preparare e con una selezione dei cibi giusti servono anche come un’eccellente fonte di nutrienti. Combina frutta, succo di frutta, cereali o altri ingredienti, mescolali e la tua colazione rinfrescante è pronta. Per ispirazione, consulta la nostra lista delle migliori ricette di frullati per una colazione sana.