Idratare a destra
Una corretta idratazione è uno degli aspetti più importanti di una sana attività fisica. Bere la giusta quantità di liquidi prima, durante e dopo l’attività fisica è vitale per fornire al tuo corpo i liquidi di cui ha bisogno per funzionare correttamente. I dietologi sportivi assistono gli atleti sviluppando piani di idratazione individualizzati che migliorano le prestazioni in allenamento e competizione, riducendo al minimo i rischi di disidratazione, idratazione eccessiva e malattie e lesioni da calore.
Obiettivo di idratazione
L’obiettivo generale è quello di ridurre al minimo la disidratazione senza bere troppo. Un’adeguata idratazione varia tra gli individui. I modi pratici per monitorare l’idratazione sono:
- Urine color. The color of the first morning’s urine void after awaking is an overall indicator of hydration status. Straw or lemonade colored urine is a sign of appropriate hydration. Dark colored urine, the color of apple juice, indicates dehydration. Bright urine often is produced soon after consuming vitamin supplements.
- Sweat loss. Change in body weight before and after exercise is used to estimate sweat loss. Since an athlete’s sweat loss during exercise is an indicator of hydration status, athletes are advised to follow customized fluid replacement plans that consider thirst, urine color, fluid intake, sweat loss and body weight changes that occur during exercise.
Ridurre al minimo la disidratazione
La disidratazione può verificarsi praticamente in ogni scenario di attività fisica. Non deve essere caldo. Non devi avere sudore visibile. Puoi disidratarti in acqua, in piscina o in lago o sciare in una giornata invernale.
La disidratazione si verifica quando gli atleti non riescono a sostituire adeguatamente il liquido perso attraverso la sudorazione. Poiché la disidratazione che supera il 2% di perdita di peso corporeo danneggia le prestazioni di esercizio, si consiglia agli atleti di iniziare l’esercizio ben idratati, ridurre al minimo la disidratazione durante l’esercizio e sostituire le perdite di liquidi dopo l’esercizio.
Fai attenzione alle condizioni che aumentano la perdita di liquidi attraverso il sudore.
- Air Temperature: The higher the temperature, the greater your sweat losses.
- Intensity: The harder you work out, the more you perspire.
- Body Size and Gender: Larger people sweat more. Men generally sweat more than women.
- Duration: The longer the workout, the more fluid loss.
- Fitness: Well-trained athletes perspire more than less fit people. Why? Athletes cool their bodies through sweat more efficiently than most people because their bodies are used to the extra stress. Thus, fluid needs are higher for highly trained athletes than for less fit individuals.
Ricorda che anche i nuotatori sudano. Come ogni attività atletica, quando nuoti, la temperatura corporea aumenta e il tuo corpo suda per evitare il surriscaldamento. Potresti non accorgertene perché sei in acqua, ma puoi disidratarti. I nuotatori, dagli atleti agonisti alle famiglie che sguazzano, hanno bisogno di bere liquidi prima, durante e dopo il nuoto, anche se non si ha sete.
Segnali
Conoscere i segni di disidratazione. I primi segni sono:
- Thirst
- Flushed skin
- Premature fatigue
- Increased body temperature
- Faster breathing and pulse rate
- Increased perception of effort
- Decreased exercise capacity
I segni successivi includono:
- Dizziness
- Increased weakness
- Labored breathing with exercise
Sostituzione del fluido
Sostituire i liquidi durante l’esercizio per promuovere un’adeguata idratazione. Bevi acqua piuttosto che versarla sopra la testa. Bere è l’unico modo per reidratare e raffreddare il corpo dall’interno verso l’esterno. Le bevande sportive sono più appropriate dell’acqua per gli atleti impegnati in esercizi da moderata ad alta intensità che durano un’ora o più. Reidratare dopo l’esercizio bevendo abbastanza liquidi per sostituire le perdite di liquidi durante l’esercizio.
