FitOlympia

COME PERDERE PESO SENZA DIETA – E TENERLO FUORI!

La dieta fa schifo! E, a peggiorare le cose, la maggior parte delle persone riacquista presto qualsiasi peso perda. È tempo di smettere di dieta e guardare a un modo migliore e più sostenibile per diventare e rimanere magri.

Quando si tratta di perdere peso, la maggior parte delle persone è molto veloce a saltare sull’ultimo carrozzone dietetico. Google “migliore dieta per la perdita di grasso” e di solito scelgono quella che esce in cima alla loro ricerca.

Invariabilmente, questa dieta è molto severa, vieta tutti i tuoi cibi preferiti o causa una grave fame. Le diete non sono un’idea di divertimento per nessuno!

Armati della loro nuova dieta, probabilmente sostenuta dalle celebrità, il nostro aspirante perdita di peso trascorre la settimana successiva o due mangiando come qualcuno allergico al cibo. Sopravvivono con pasti che a malapena sostenevano un topo, figuriamoci un adulto adulto.

Lo durano attraverso la fame e le voglie e usano la loro forza di volontà per attenersi al loro nuovo piano alimentare. E, all’inizio, la dieta funziona. Perdono peso e lo perdono velocemente.

Ma dopo alcune settimane, l’inevitabile inizia ad accadere:

• La fame diventa troppo potente per ignorare
• Le voglie sono costanti
• La noia si imposta in
• I livelli di energia iniziano a scendere
• La forza di volontà inizia a fallire

Ora basta; il nostro dieter decide di concedersi un pasto imbroglione, che presto diventa un giorno di imbroglio, e poi una settimana di imbroglio. Invariabilmente, abbandonano la loro dieta, tornano a mangiare “normalmente” e riacquistano rapidamente qualsiasi peso abbiano perso.

In molti casi, i dietisti in realtà sanno troppo e guadagnano più peso di quanto abbiano perso!

Qualche mese o anni dopo, il nostro soggetto in sovrappeso decide che è il momento di provare a perdere di nuovo peso, e sorpresa, sorpresa, succede la stessa cosa. Gli esperti di fitness chiamano questo ciclo yoyo dieta.

La buona notizia è che non devi essere un dieter yoyo, e in questo articolo, riveliamo come perdere peso senza dieta e poi tenerlo fuori per sempre.

Le regole della facile perdita di peso

A nessuno piace la dieta e la dieta non funziona, quindi è tempo di smettere di cercare correzioni a breve termine e adottare un approccio più sostenibile e a lungo termine alla perdita di peso. Invece, segui queste regole e perdi peso senza dieta.

Regola #1 – Non dieta!

Nonostante il nostro sproloquio anti-dieta, alcuni di voi che leggono questo articolo proveranno comunque a dieta quell’eccesso di peso. Non farlo! Le diete sono troppo restrittive per un uso a lungo termine, ti rendono infelice, causano fame e innescano voglie. Non c’è da meravigliarsi che la maggior parte delle diete siano davvero progettate per durare solo 4-8 settimane.

Le diete più popolari includono:

• Dieta Paleo
• Dieta cheto / chetogenica
• Dieta carnivora
• Dieta vegetale
• Digiuno intermittente

Mentre tutte queste diete possono aiutarti a perdere peso, funzioneranno solo per tutto il tempo in cui puoi attenerti a loro. Se inizi la dieta carnivora, che comporta mangiare nient’altro che carne, ma i sogni di frutta e verdura ti tengono sveglio di notte, non ci vuole molto prima di smettere.

Affinché una dieta funzioni, devi essere in grado di mantenerla. Non per una settimana o un mese, ma per tutto il tempo necessario per raggiungere il peso target E per tutto il tempo in cui si desidera mantenere il peso target.

Quindi, dimentica l’idea di mangiare sano per una settimana o un mese. Devi cambiare il modo in cui mangi per il prossimo futuro. In altre parole, probabilmente FOREVER!

Regola #2 – Gestisci l’apporto calorico

Per bruciare i grassi per il carburante e perdere peso, DEVI bruciare più calorie di quante ne consumi (1). Questa regola è INFRANGIBILE. Il grasso corporeo è energia immagazzinata. Se mangi più calorie di quante ne bruci, il tuo corpo convertirà quell’energia inutilizzata in grasso. Un chilo di grasso è all’incirca uguale a 3.500 calorie.

Mentre potresti provare ad esercitare quelle calorie in eccesso, se mangi troppo, dovrai impegnarti ad allearti ogni giorno e probabilmente per ore alla volta. Un singolo allenamento mancato minerà i tuoi sforzi di perdita di peso.

Per questo motivo, gestire l’apporto calorico è la tua strategia migliore. Questo non significa adottare una dieta a bassissimo contenuto calorico. Invece, significa semplicemente bilanciare l’apporto calorico con le tue esigenze quotidiane, correttamente chiamato Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

È possibile utilizzare calcoli complessi per determinare il TDEE, ma sarà molto più semplice utilizzare il calcolatore TDEE nella sezione dashboard. Basta digitare le informazioni richieste e imparerai immediatamente quante calorie devi mangiare per mantenere il tuo peso attuale.

Quindi, sottrarre 300-500 calorie da quel numero. Ecco quanto devi mangiare per perdere peso senza morire di fame e senza seguire una dieta orrivamente restrittiva. In effetti, puoi mangiare quello che vuoi. A condizione che mangi il numero corretto di calorie, non importa molto da dove provengono.

Dopotutto, 300 calorie di caramelle, 300 calorie di farina d’avena e 300 calorie di quinoa forniscono al tuo corpo esattamente la stessa quantità di energia.

Questo non significa che dovresti mangiare malsano, poiché mangiare per la perdita di peso dovrebbe anche essere buono per la tua salute. Tuttavia, non è certamente necessario rinunciare ai tuoi cibi preferiti. Dovrai solo mangiarne meno.

Usa un’app di tracciamento degli alimenti per registrare e controllare quante calorie mangi al giorno. Ci vogliono solo pochi minuti, ma ti farà risparmiare mesi e persino anni di tempo e fatica sprecati.

Regola #3 – Ottimizza il metabolismo con l’esercizio fisico

Il tuo metabolismo è il tuo dispendio energetico al giorno. Mentre mangiare meno ti aiuterà a perdere peso, bruciare più calorie al giorno renderà il processo più facile. Per cominciare, aumentare il dispendio energetico significa creare un deficit calorico più significativo. Significa anche che puoi mangiare un po ‘di più senza annullare il tuo deficit calorico.

Il modo più semplice per ottenere il ronzio del metabolismo è attraverso l’esercizio fisico.

Quando si tratta di perdita di peso, la maggior parte delle persone gravita automaticamente verso un cardio a ritmo costante. Non c’è da stupirsi, dato che il cardio usa principalmente grassi per il carburante. Tuttavia, il cardio brucia relativamente poche calorie e aumenta il metabolismo solo mentre lo stai facendo.

Devi fare un po ‘di cardio perché fa bene alla tua salute cardiovascolare, ma fare troppo è sia inutile che potrebbe persino minare la tua perdita di peso. Il cardio cronico può causare perdita muscolare, che si traduce in una diminuzione del TDEE.

Invece, i migliori tipi di esercizio per la perdita di peso a lungo termine sono:

• Allenamento della forza
• Allenamento a intervalli

Allenamento della forza

L’allenamento della forza (sollevamento pesi) conserverà o addirittura aumenterà la massa muscolare, portando a un aumento del TDEE. Il muscolo è tessuto metabolicamente attivo, il che significa che usa calorie. Più muscoli hai, più calorie brucerai al giorno, anche mentre dormi. Solo un leggero aumento della massa muscolare può rendere molto più facile perdere e mantenere il peso.

Inoltre, l’allenamento della forza causa un aumento a breve termine del tasso metabolico. Per 16-24 ore dopo l’allenamento, la spesa calorica aumenta man mano che il tuo corpo si occupato dei processi anabolizzanti di riparazione e crescita muscolare.

Infine, l’allenamento della forza aumenta la sensibilità all’insulina, il che significa che il cibo che mangi, in particolare carboidrati e proteine, ha maggiori probabilità di essere conservato nel fegato e nei muscoli e non nelle cellule adipose. Ancora una volta, questo effetto dura circa 16-24 ore.

Allenamento a intervalli

L’allenamento a intervalli ha molti dei benefici dell’allenamento della forza, ma brucia anche più calorie. È molto più efficiente in termini di tempo rispetto anche al cardio a ritmo costante. Ci sono molti modi per fare allenamento a intervalli, ma, in termini semplici, questo tipo di allenamento comporta l’alternanza tra brevi periodi di esercizio fisico e periodi di riposo.

Per esempio:

• Corda di salto per 60 secondi, riposo per 60 secondi, ripetuto 8 volte
• Sprint per 30 secondi, cammina per 60 secondi, ripetuto 10 volte
• Rema forte per tre minuti, facile per un minuto, ripetuto 6 volte
• Kettlebell oscilla per 20 secondi, riposo per 10 secondi, ripetuto 8 volte (Tabatas)

Idealmente, dovresti provare ad accumulare circa cinque ore di esercizio di aumento del metabolismo a settimana. Scegli le attività che ti piacciono e cerca modi per sistemarti il più conveniente possibile.

Come una dieta, se non ti piace quello che stai facendo, o si rivela più problematico di quanto valga, è meno probabile che lo faccia. Quindi, se non ti piace o hai tempo per andare in una palestra commerciale, guarda come allenarti a casa e considera di costruire una palestra in garage.

Ecco un programma settimanale di esempio. Basta inserire il tuo allenamento preferito in questo framework:

Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Intervalli	Allenamento della forza	Intervalli	riposo	Allenamento della forza	Intervalli	riposo

Oppure, se ti piace l’allenamento della forza più del cardio:

Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Allenamento della forza	Intervalli	Allenamento della forza	riposo	Allenamento della forza	Intervalli	riposo

Potresti fare più esercizio fisico di questo, ma non dovrebbe essere davvero necessario. Inoltre, è importante notare che l’esercizio fisico di più è spesso accompagnato da un aumento dell’appetito. Inutile dire che mangiare di più cancellerà il vantaggio di fare più esercizio fisico.

Regola #4 – Modifica i tuoi pasti per prevenire la fame

In precedenza, abbiamo detto che, a condizione che consumi meno calorie del necessario, perderai peso, indipendentemente da ciò che mangi. Questo è ancora vero! Tuttavia, perderai peso e lo manterrai lontano più facilmente se modifichi almeno alcuni dei tuoi pasti per renderli più abbondanti.

La fame è nemica della perdita di peso. Quando mangi meno, il tuo corpo crede erroneamente di essere in pericolo di fame e usa la fame per motivarti a mangiare. Non si rende conto che hai scelto di mangiare un po ‘meno. Corpo stupido!

Quindi, tutto ciò che puoi fare per far deragliare la fame aiuterà a fermare l’eccesso di cibo che farà deragliare i tuoi sforzi di perdita di peso.

Zuccheri e carboidrati raffinati sono molto alti in calorie e digeriti rapidamente, motivo per cui puoi a) mangiarne molti e b) sentirti affamato poco dopo. Per questo motivo, dovresti fare del tuo meglio per ridurre cibi come:

• caramella
• Dolci
• Pane bianco
• soda
• Riso bianco
• Da azioni
• Pasta bianca
• Cibo di convenienza precondizione

Non stiamo dicendo che non puoi mangiare questi cibi perché questa non è una dieta. Tuttavia, mangiare cibo e zucchero meno raffinati significa che puoi mangiare cibo più sano e avrai meno fame con cui fare i conti.

Per perdere peso senza dieta, costruisci i tuoi pasti in questo modo:

proteina

Proteine – la prima cosa da considerare quando si costruisce il pasto perfetto per la perdita di peso è la proteina. Le buone scelte includono carne magra, pollo, pesce, uova, noci e fagioli. Hai bisogno di proteine per il recupero, la riparazione muscolare e la crescita.

Anche le proteine sono molto sazianti (ripiene) e mangiarla fornisce al metabolismo una piccola ma significativa spinta.

verdura

Le verdure sono a basso contenuto calorico, ad alto contenuto di fibre, molto nutrienti e anche ripiene. Ad eccezione delle patate, puoi mangiare quantità quasi illimitate di verdure e perdere ancora peso. Appetito? Mangia più verdure!

Grassi sani

Contrariamente alla credenza popolare, i grassi sani non sono necessariamente ingrasso. Come le proteine, i grassi alimentari sono sazianti e cose come i grassi mono e polinsaturi sono molto salutari. Buone fonti di grassi sani includono olio d’oliva, avocado, tuorli d’uovo e pesce.

Mangiare un PO ‘meno grassi ti farà risparmiare alcune calorie, ma sarebbe un enorme errore eliminare completamente il grasso dalla tua dieta.

carboidrati

Le verdure contengono quantità variabili di carboidrati, ma di solito è relativamente bassa. Fonti più ovvie di carboidrati includono riso, pasta, pane, patate e cereali. Alcune diete vietano questi alimenti, ma di solito si traduce in voglie. Invece, mangiare questi cibi con moderazione aiuterà a tenere a bada le voglie e ti darà anche energia.

Non devi mangiare sempre in questo modo, ma più pasti seguono queste linee guida, più facile perderai peso.

Per quanto riguarda la frequenza dei pasti, mangia ogni volta che è conveniente. Potresti mangiare tre pasti di dimensioni uguali al giorno e due piccoli snack, o semplicemente mangiare due grandi pasti al giorno e niente snack. In definitiva, la frequenza dei pasti non è così importante. Tuttavia, dovresti provare a mangiare un pasto ricco di proteine dopo l’esercizio fisico, quindi il tuo corpo ha le risorse di cui ha bisogno per il recupero, la riparazione e la crescita muscolare.

Il tuo apporto calorico giornaliero totale è molto più importante del fatto che mangi due o sei volte al giorno, quindi concentrati invece sulla quantità di cibo che mangi.

Regola #5 – Siediti meno, muoviti di più

Mangiare meno, mangiare più sano ed esercitare di più aiuterà a creare il deficit calorico di cui hai bisogno per perdere peso e tenerlo lontano senza dieta. Ma, più sei sedentario, meno impatto avranno questi interventi.

Anche l’utente più ardente probabilmente segna solo circa 5-6 ore di attività fisica a settimana, il che lascia ben oltre 160 ore di potenziale inattività. Durante questo periodo, il metabolismo rallenta fino a una scansione, e questo significa anche una perdita di peso più lenta.

Negli studi, l’aumento dei livelli di attività fisica porta a una perdita di peso più rapida e più facile e previere l’aumento di peso e la riconquista (3). Ciò non significa che devi esercitarti di più, solo che devi sederti meno. Gli esperti chiamano questo movimento aggiuntivo Termogenesi dell’attività non esercizio fisico, o NEAT in breve.

Esempi di NEAT includono:

• bowling
• Portare la spesa dal negozio
• Ciclismo per i trasporti
• Progetti fai-da-ti
• Fare un circuito rapido di peso corporeo quando ti svegli
• spolverata
• Esplorare la tua città
• giardinaggio
• Fare un’escursione
• Falciare il prato
• Giocare con i tuoi figli
• Foglie rastrellate
• Sport ricreativi
• Neve in pala
• Nuotare per piacere
• Portare il cane a fare una passeggiata
• Estogliere la spazzatura
• Aspirazione
• Camminare per i trasporti
• Lavare i piatti
• Lavare l’auto

Le attività ORDINATE sono facili, non stancanti e non interferiscono con i tuoi allenamenti. Tuttavia, essere più attivi aumenterà significativamente il tuo dispendio energetico, portando a una perdita di peso e a una manutenzione più facili. Inoltre, essere più attivi può contribuire a compensare i pericoli della sedentarietà, che ha dimostrato di avere un impatto molto negativo sulla salute generale (4).

Regola #6 – Resta con esso!

Le modifiche temporanee producono risultati temporanei. Ecco perché le diete a breve termine e i regimi di allenamento insostenibili non funzionano. Non appena ti fermi, finirai da dove hai iniziato: sovrappeso, malsano e infelice.

Mentre tutte le regole sopra descritte ti aiuteranno a perdere peso senza dieta, funzioneranno solo se le segui. Devi impegnarti nel processo!

Ciò non significa che devi essere conforme al 100%, ma dovresti fare del tuo meglio per seguire le regole 80-90% delle volte. Per la maggior parte delle persone, ciò sarà sufficiente per fornirti i risultati che desideri. Detto questo, la conformità al 100% ti consentirà di ottenere risultati migliori e perdere peso più velocemente.

La cosa più importante da ricordare sulla perdita di peso di successo e sulla gestione del peso è che sono processi a lungo termine. Non sono mode, e non lavorano da un giorno all’altro. Invece, devi iniziare e rimanere con esso. Questa è una maratona e non uno sprint.

Hai provato a dieta e non ha funzionato, motivo per cui stai leggendo questo articolo in primo luogo. Sarebbe una follia continuare a fare la stessa cosa più e più volte e aspettarsi un risultato diverso. Fallirai ogni volta.

Invece, metti in atto queste regole. Anche se non perderai dieci chili in due settimane, inizierai a perdere peso lentamente e comodamente e lo manterrai anche fuori. Anche l’intero processo dovrebbe essere molto più piacevole.

Conclusione

Le diete non funzionano – punto. Sono troppo rigidi, sgradevoli o poco pratici per un uso a lungo termine. La maggior parte dei dietisti perde peso per le prime settimane, ma poi si licenzia o imbroglia e riacquista la maggior parte se non tutto il peso che ha lavorato così duramente per perdere.

Se ne hai abbastanza di dieta yoyo, morire di fame, voglie spiacevoli e allenamenti lunghi o estenuante, è tempo di provare un approccio diverso alla perdita di peso. Ciò non significa un’altra dieta a breve termine, ma un approccio ragionevole e sostenibile per perdere peso e tenerlo fuori.

Usa queste sei regole per perdere peso e tenerlo lontano senza dieta.