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COME PERDERE PESO: PIANI PASTO, NUTRIZIONE MACRO ED ESERCIZIO FISICO

La domanda “Come faccio a perdere peso?” viene digitata in Google circa 150.000 volte al mese. La domanda “Come faccio a perdere peso velocemente?” viene posta ancora di più. Sfortunatamente, le cosiddette risposte che compaiono sono di solito ridicole “mance di perdita di peso” che in realtà non spiegano cosa una persona deve fare per perdere ciò che non vogliono e tenerlo fuori. Quel che è peggio, spesso sono in conflitto tra loro, creando confusione più duratura rispetto a risultati duraturi.

La verità è molto più semplice. Puoi perdere peso con qualsiasi numero di approcci di cui potresti aver sentito parlare: IIFYM, paleo, basso contenuto di carboidrati, vegetariano, chetogenico o digiuno intermittente. È anche possibile perdere non facendo altro che mangiare buon cibo in quantità moderata.

La trasformazione del fisico sostenibile avviene apportando alterazioni salutari alla tua dieta, controllando le calorie complessive (o porzioni, per pensarci in un altro modo) ed esercitandoti regolarmente. Qualsiasi altro approccio può funzionare a breve termine, ma i risultati dureranno? Non sperarci troppo.

Ecco i migliori consigli .com bodybuilding e supportati da esperti e come metterli in azione!

Come perdere peso

• Concentrati sul trattenere o aggiungere muscoli, non solo bruciare i grassi.
• Segui un piano nutrizionale equilibrato con abitudini alimentari coerenti e monitora il tuo apporto calorico e proteico, almeno all’inizio.
• Punta a 1-2 libbre di perdita ogni settimana, ma non molto di più.
• Esercitati almeno 60 minuti, 3-4 giorni alla settimana, con un po ‘di allenamento di forza nel mix.
• Esegui allenamenti cardio o allenamento a intervalli ad alta intensità 2-3 giorni alla settimana.

Ora, discutiamo ogni punto in modo più dettagliato.

Come faccio a perdere peso senza perdere muscoli?

Uno dei motivi per cui la risposta a “Come perdere peso?” è così disordinata è perché in realtà è la domanda sbagliata da fare!

perché? Poiché il numero sulla scala non descrive una cosa, descrive due cose: massa grassa e massa senza grassi. Uno di questi è un gioco leale per bruciare, e l’altro è qualcosa a cui vuoi davvero aggrapparti! Quindi la domanda che dovremmo porci è: “Come faccio a perdere grasso mantenendo, o aumentando, massa senza grassi?”

La tua massa senza grassi include muscoli, organi, ossa e tessuto connettivo. Include anche il peso dell’acqua. In altre parole, questo è ciò che sarebbe rimasto se si rimosso ogni singola cellula adiposa dal corpo.

La massa muscolare è un componente importante della massa senza grassi e dovrebbe pesare più della massa grassa. Inoltre, la massa muscolare ha un enorme impatto positivo sul metabolismo o “tasso metabolico” che è quante calorie il tuo corpo brucia per l’energia. Più massa muscolare hai, più calorie bruci, anche quando non ti alleni.

Tuttavia, il muscolo è anche il motore fisico che ti alimenta attraverso l’attività, sia in palestra che nella vita. Aiuta anche a sostenere e rafforzare le articolazioni, contribuendo a migliorare l’equilibrio e ridurre il rischio di lesioni. Tenerlo su di esso dovrebbe essere un’alta priorità, specialmente durante la dieta. E no, non solo per i bodybuilder!

Ma parliamo di grasso. Ha un brutto rap, ma anche il tuo corpo ne ha bisogno! C’è una quantità essenziale che ogni corpo deve essere sano. Tale quantità varierà tra il tipo di corpo, l’età, il sesso, il livello di attività fisica e l’obiettivo di fitness.

Per la popolazione generale, i livelli accettati come “sani” sono del 21-32% per le donne e dell’8-19% per gli uomini. [1] Questa è una grande gamma!

Per essere chiari, puoi essere più alto dell’intervallo “sano” ed essere ancora sano, o essere inferiore ed essere malsano. Ma la gamma è un buon posto a cui mirare. Trascorrere la maggior parte della tua vita a livelli più alti può metterti a rischio per problemi di salute legati al peso come diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e malattie cardiovascolari. Percentuali più basse possono andare bene per brevi periodi di tempo, ma possono essere molto difficili da mantenere e non sono ideali per la salute a lungo termine.

Quindi, la grande domanda è: Come si perde grasso mentre si tiene il muscolo? Pauline Nordin, raccomanda due grandi approcci:

• Allenati come se cercai di guadagnare muscoli, anche quando l’obiettivo è sporgerti. Ciò significa usare l’allenamento di resistenza con pesi o peso corporeo.
• Utilizza l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), piuttosto che semplicemente inserire ore sul tapis roulant.

Come posso mangiare per la perdita di peso?

Si stima che 45 milioni di americani vadano a dieta ogni anno. [2] Dati gli attuali tassi di obesità in questo paese, possiamo chiaramente vedere che il tasso di successo è basso.

Quindi, vogliamo che abbandoni completamente la parola “dieta”. Non solo quella parola ha connotazioni negative, ma di solito significa anche che lo stai facendo solo per un breve periodo di tempo, spesso concentrandosi principalmente sul taglio delle calorie il più basso possibile.

“Questo fa sì che i nutrizionisti come noi vogliano gridare dai tetti che una grave restrizione calorica , ovvero la dieta, non è la risposta”, spiega la dietologa registrata Susan Hewlings, Ph.D., nel corso Foundations of Fitness Nutrition di Bodybuilding.com. “Sì, tagliare le calorie porta alla perdita di peso. Un sacco di diete tagliano le calorie seriamente basse, almeno all’inizio, e ottengono risultati. Ma non per sempre.

Una volta che smetti di ottenere quei risultati a breve termine, continuare a sotto-essere sottoaio può farti sentire terribile, trascinando (o saltando) gli allenamenti e preparandoti alla delusione.

Hai bisogno di un approccio più strategico che semplicemente “mangia meno”. E inizia con come pensi. Invece di pensare al cibo come a qualcosa da limitare, pensa al cibo che metti nel tuo corpo come carburante per lo stile di vita sano che stai costruendo!

Per molte persone, i cambiamenti necessari per arrivarci non sono così grandi come pensano, dice Hewlings. Potresti ottenere ottimi risultati semplicemente da:

• Sostituire la solita bevanda ipercalorica o zuccherino con liquidi a zero calorie o ridurre la quantità che bevi.
• Creare un piano per l’unico “pasto problematico” ogni giorno in cui è più probabile mangiare troppo o mangiare fast food piuttosto che cibo pieno di sostanze nutritive, come proteine a basso contenuto di grassi o cereali integrali.

“Forse il pranzo è il tuo punto debole perché lasci la casa in fretta e non ne fai le valigie, o perché ai tuoi compagni di lavoro piace mangiare fuori. Forse è la cena, perché non hai mangiato niente tutto il giorno e torni a casa esausto. Forse la colazione è una bomba di zucchero, ed è da quando eri un bambino”, spiega Hewlings. “Indipendentemente dal pasto, il problema più grande, risolverlo e solo questo, può essere una grande vittoria. Cosa c’è di meglio, richiede molto meno lavoro da parte tua che cercare di riparare ogni pasto tutto in una volta. In molti casi, è semplice come dare la priorità alle proteine in un pasto che altrimenti sarebbe stato vuoto.

A proposito di calorie: sì, sono sicuramente importanti quando il tuo obiettivo è perdere peso! Ma prima di iniziare a tagliarli, inizia stabilendo dove ti trova in questo momento, e semplicemente monitorando il modo in cui mangi ora. Anche se lo fai solo per un breve periodo di tempo, può essere un punto di svolta a lungo termine, spiega il dietologo registrato Paul Salter nell’articolo “Vuoi perdere grasso? Prima di cambiare una sola cosa, fallo.

Tracciare la tua alimentazione, dice Salter, può aiutare in diversi modi, tra cui:

• Aiutarti a vedere porzioni come decisioni, non solo qualcosa che ti viene servito
• Rivelando le “calorie nascoste” nella tua dieta che potresti non aver visto altrimenti

Per alcune persone, avere semplicemente queste informazioni è sufficiente per apportare un cambiamento significativo. Ma per molti altri, può essere utile confrontarlo con una raccomandazione calorica sostenuta dalla scienza, come troverai nel calcolatore di apporto calorico gratuito di Olympia.

Quel calcolatore ti aiuterà a stimare quante calorie stai bruciando durante il giorno, sia attraverso le normali funzioni del corpo che altre attività ed esercizio fisico. Quindi, ti darà un apporto calorico target a cui mirare.

Perché preoccuparsi dei numeri? Perché molti di noi sopravvalutano, sottovalutano o mentono su quanto pesiamo o esercitiamo, anche se non ci rendiamo conto che lo stiamo facendo. E anche se sei onesto con la calcolatrice, non significa comunque che il numero sarà accurato al 100 percento! In effetti, possiamo praticamente garantire che non lo sia. Ma è un buon punto di partenza.

Una volta stabilito il bersaglio calorico giornaliero, continua a rintracciarlo per determinare se devi regolare leggermente l’apporto calorico, non troppo!, perché non stai perdendo grasso corporeo.

Come faccio a perdere peso velocemente?

Quando introduciamo una linea temporale nella nostra missione di perdita di grasso, le cose possono diventare rapidamente difficili. “Come faccio a perdere peso per la salute?” è una domanda molto diversa da “Come faccio a perdere grasso della pancia in due settimane?” Ma la televisione e la popolarità di storie drastiche a volte alterano la nostra percezione di ciò che è realistico e sostenibile.

Per aggiungere a ciò, la nostra mentalità “più è meglio” ci dice spesso che se rimuovere 300 calorie dalla nostra alimentazione quotidiana porta a una piccola quantità di cambiamento fisico, allora immagina cosa può fare esto 600 o 1000 calorie!

In realtà, nulla potrebbe essere più lontano dalla verità. Ridurre l’apporto calorico giornaliero troppo basso (ad esempio, meno di 1200 calorie) comporta un sacco di rischi e poca ricompensa. Sì, ci sono modi sani per perdere grasso più velocemente, ma sono più efficaci una volta che hai i comportamenti sani di base padroneggiati per primi.

Senza quei comportamenti inchiodati, se hai sempre fame, sei governato da voglie e non hai energia, le possibilità che tu mantenga la tua dieta sono minuscole. Potresti perdere quello che vuoi, ma non appena torni a mangiare i tuoi cibi normali nelle quantità normali, probabilmente riacquisterai tutto ciò che hai perso e in alcuni casi aggiungerai qualche chilo in più.

Complicando ancora di più le cose, la ricerca ha scoperto che cicli ripetuti di perdita e guadagno finiscono per rendere più difficile perdere chili e più facile rimetterli su, come spiega Layne Norton, Ph.D., nell’articolo “Come la tua dieta per la perdita di grasso potrebbe renderti grasso”. Questo stile di dieta “yo-yo” può danneggiare il metabolismo, portando a un tasso metabolico a riposo più lento, il che significa la quantità di calorie che bruci durante ogni giorno.

È molto più probabile che avrai successo se si stacca lentamente, in particolare quando si tratta di grasso di pancia testardo. E il tuo metabolismo finirà per lavorare con te, non contro di te.

Ciò non significa che non ci sia nulla da guadagnare facendo un programma di allenamento incentrato sulla perdita di grasso che dura solo poche settimane, però. Al contrario, come scrive l’allenatore di fitness Sohee Lee, molti ricercatori ritengono che solo tre settimane siano sufficienti per creare abitudini sane durature.

Il risultato per te? Se pensi solo alle prossime quattro settimane, o meglio, sei settimane, puoi ottenere una quantità sorprendente e impostare te stesso per un successo ancora più a lungo termine! Questo è abbastanza tempo per finire molti dei piani di perdita di grasso a breve termine più popolari.

Seguire un piano a breve termine come questi può anche aiutarti a darti un tempo finito per concentrarti sul fatto di inchiodare la tua alimentazione e sulla determinazione di quali integratori di supporto per la perdita di grasso funzioneranno per te. I migliori integratori naturali per la perdita di peso e gli scuotimenti di perdita di peso possono aiutarti a ottenere il massimo dall’allenamento e vedere risultati sufficienti durante un programma per farti tornare di più.

Quanto velocemente dovrei perdere peso?

In parole povere: il più lentamente possibile! A questo proposito, la scala può essere il tuo migliore amico o il tuo peggior nemico. Anche se il tuo obiettivo potrebbe essere quello di vedere quel numero scendere, la scala spesso non riflette accuratamente ciò che sta succedendo nel tuo corpo.

Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, il numero sulla bilancia può fluttuare di cinque o più chili in un solo giorno, a seconda di cose come quanta acqua bevi e cibo che mangi. Questi cambiamenti non significano che improvvisamente hai messo su cinque libbre permanenti di grasso, però. Per questo motivo, è importante pesarsi alla stessa ora ogni giorno e prendere ciò che è sulla bilancia con un granello di sale.

Quando si pesa, ricorda che il progresso sostenibile è di solito abbastanza lento. A seconda di quante calorie tagli dalla tua dieta e di quanto esercizio fisico stai ricevendo, 1-2 libbre a settimana è un obiettivo ragionevole. La perdita lenta è sempre il modo migliore per perdere peso.

Ma a volte, in particolare se sei in un serio viaggio di trasformazione del fisico a lungo termine come “Possible Pat” Brocco, la scala potrebbe non muoversi per settimane o addirittura mesi alla volta, anche se lo specchio ti dice che stai perdendo grasso della pancia e aggiungendo muscoli. Va bene. È normale, in effetti! Sa’ solo che nel tempo, il tuo approccio coerente alla fine darà i suoi frutti. La perdita lenta è sempre la scelta migliore. Pensala in questo modo: i chili non sono andati avanti in poche settimane, e non li toglierai neanche in quel momento.

Se quel numero sulla scala rimane nella tua mente, tuttavia, può essere importante limitare la frequenza con cui lo metti su di esso. Potrebbe anche avvantaggiarti scattare foto di avanzamento settimanali. In questo modo, noterai quei piccoli cambiamenti e ti sentirai motivato ad andare avanti. Può anche essere utile controllare la percentuale di grasso corporeo mentre vai, ma non è essenziale.

Se ti interessa davvero l’allenamento della forza, potresti scoprire che il numero sulla scala sale invece che giù perché la tua massa muscolare sta aumentando. Ricorda, la scala non sempre racconta l’intera storia, quindi presta attenzione allo specchio, a come ti senti e a come ti stai comportando nei tuoi allenamenti.

Se sai di stressare il numero sulla bilancia, smettila di usarlo! Molte persone hanno successo senza di esso.

Quali sono le migliori macro per la perdita di peso?

Tecnicamente, potresti sperimentare un certo successo contando solo il numero di hamburger fast-food che mangi ogni giorno e diminuendolo di uno. Tuttavia, se vuoi sperimentare cambiamenti duraturi nel tuo corpo, rimanere in salute e aumentare la tua forma fisica, può essere utile esaminare più a fondo quanto di ogni macronutriente stai consumando.

Ci sono tre macronutrienti primari (macro): carboidrati, grassi e proteine. Ognuno di essi è necessario per la tua salute e le tue prestazioni, ma ci sono infiniti modi per combinarli. Solo per i carboidrati, le tue opzioni vanno da una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati in cui mangi accanto a carboidrati e molti grassi, al ciclismo dei carboidrati, dove cambi l’assunzione di carboidrati giorno per giorno in base al tuo programma di allenamento.

In questi giorni è abbastanza facile fare una rapida ricerca su Internet e trovare centinaia di diversi piani dietetici di varia complessità ed estremità. Ma per iniziare, è meglio per la maggior parte delle persone mantenere un buon rapporto di tutte e tre le macro nel tuo piano nutrizionale e concentrarsi semplicemente sulla qualità e la coerenza.

La maggior parte delle diete americane sono troppo pesanti nei grassi e nei carboidrati e non hanno abbastanza proteine. Un rapporto collaudato per cominciare per controllare questi squilibri è:

• 20 per cento delle calorie dal grasso
• 40 per cento dai carboidrati
• 40 per cento da proteine

Usa il calcolatore macronutriente gratuito di Olympia per aiutarti a trovare ciò che funziona meglio per te e il tuo stile di vita. Nel tempo, puoi apportare modifiche a questo rapporto a seconda degli alimenti che ti piacciono, di come risponde il tuo corpo e del tuo livello di attività quotidiana.

Ad esempio, il modello di fitness e allenatore Obi Obadike dice che alla fine è atterrato su una divisione 20/30/50 per una magrezza duratura pur essendo in grado di esibirsi in palestra. Altri allenatori e atleti hanno avuto successo con 30/30/40, 25/35/40, o altri rapporti interamente.

Onestamente, c’è molto spazio per la personalizzazione quando si tratta di grassi e carboidrati, purché si mantengono due fattori più o meno coerenti: le calorie complessive e l’assunzione giornaliera di proteine. Questi due fattori sono i numeri che gli studi hanno dimostrato essere più legati al successo della dieta, spiega la dietologa registrata Susan Hewlings, Ph.D.

“Ecco il punto: finché le calorie, cioè le porzioni totali, sono sotto controllo e si os <2> ottenere abbastanza proteine, [i sistemi dietetici] funzionano tutti con circa lo stesso livello di prevedibilità”, afferma Hewlings.

Avere un piano nutrizionale equilibrato non solo ti aiuterà a perdere peso, ma ti aiuterà a mantenerlo a lungo termine. Potrebbe non sembrare sexy, ma la manutenzione, cioè non yo-yoing, è una parte essenziale per perdere grasso e tenerlo lontano.

Qual è il miglior tipo di esercizio per perdere peso?

Alcune persone ti faranno credere che l’unico modo per cambiare il tuo corpo è lasciarti in un mucchio sudato in palestra ogni giorno o legarti al tapis roulant o ellittico per ore alla volta. Non deve essere così!

Se sei nuovo nel mondo degli esercizi, va bene iniziare semplicemente riempiendo la tua vita di attività che ti piacciono. Potrebbe essere correre, giocare a racquetball, escursioni o calcio domenicale con i tuoi amici. Qualunque cosa ti mantenga attivo per 60 minuti, 3-4 volte a settimana, ti aiuterà a sentirti bene e sperimentare un certo successo.

Ma insieme a questo tipo di attività, è un momento perfetto per includere una formazione più strutturata. In particolare, è importante concentrarsi sull’allenamento della forza e sul cardio, specialmente sotto forma di allenamento a intervalli ad alta intensità.

Allenamento della forza: che cosa? Non è meglio sollevare pesi per il bodybuilding o diventare enormi, piuttosto che perdere grasso? Che ci credie o no, è una parte essenziale di un controllo duraturo del peso.

“È comprensibile se sei titubante a crederlo, ma ecco perché funziona: il tessuto muscolare brucia più calorie che grasso, anche quando sei seduto davanti alla TV”, spiega la dietologa registrata Susan Hewlings, Ph.D., nel corso video Foundations of Fitness Nutrition.com di Bodybuilding. ” Più hai, più sarai in grado di bruciare. Ti dà anche il controllo sulla tua salute e sul tuo aspetto in un modo che il semplice controllo calorico non può e aiuta a sviluppare la forza e l’energia di cui hai bisogno per adattarsi a più attività totale nella tua vita.

I benefici non finiscono qui. L’allenamento di resistenza ha anche profondi effetti benefici sulle ossa e sulle articolazioni e aiuta a prevenire l’osteoporosi (perdita di densità minerale ossea), la sarcopenia (perdita di massa muscolare) e il dolore alla parte bassa della schiena, supponendo che si utilizzi una forma di esercizio corretta. [4]

Naturalmente, ci sono molti modi diversi per affrontare l’allenamento della forza: frenetico o lento, ripetizioni alte o basse, una parte del corpo divisa o corpo intero in stile bodybuilding, solo per citane alcuni. Non c’è davvero una risposta sbagliata, e un sollevatore li pedalerà attraverso tutti nel corso degli anni. Ma il ricercatore Jim Stoppani, Ph.D., suggerisce di prendere seriamente in considerazione l’allenamento per tutto il corpo, in particolare se la perdita di grasso è il tuo obiettivo.

Cardio e HIIT: La parola “cardio” può riportare alla mente un tapis roulant con un televisore in cima, ma questo è solo un modo per farlo.

L’allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, può anche essere uno strumento di perdita di peso molto efficace. È abbastanza facile da incorporare in qualsiasi piano di fitness perché può essere applicato a una varietà di impostazioni e possono essere utilizzati diversi tipi di attrezzature.

Un altro aspetto positivo: il miglior allenamento HIIT è spesso il più semplice. Ad esempio, un allenamento introduttivo popolare è andare in bicicletta duramente per 30 secondi, quindi riposare per 30 secondi. Continua in questo modo per 10 minuti all’inizio, costruendo nel tempo fino a 20 minuti, con un leggero riscaldamento e raffreddamento di circa 5 minuti di facile spaccio su entrambe le estremità. Due o tre brevi sessioni come questa a settimana, insieme a qualche sollevamento, e si possono ottenere alcuni risultati sorprendenti!

 

Il tuo atteggiamento

Non tutti i giorni saranno una grande giornata e, certo, incontrerai il singhiozzo occasionale o il punto basso quando si tratta del tuo piano nutrizionale e di allenamento. Salo ora e accettalo. Ma se rimani dedicato al controllo delle porzioni ed essere un po ‘più attivo, vedrai lentamente ma sicuramente quei chili staccarsi.

Di gran lunga, la parte più importante dell’implementazione di abitudini più sane nel tuo stile di vita è migliorare la tua immagine di sé e la tua felicità. Il tuo aspetto non è così importante come ti senti. Mantieni la positività e vedrai le modifiche che vuoi vedere!