QUANTI SET DOVRESTI FARE IN UN ALLENAMENTO
Quando sollevi pesi, il tuo piano di allenamento di solito specifica un certo numero di set. Un insieme descrive un gruppo di ripetizioni eseguite per un esercizio. Ad esempio, un allenamento di forza di base potrebbe elencare “3×10 presse toracico”. Ciò significa che è necessario eseguire tre set di 10 ripetizioni. Scegliere un peso abbastanza pesante da poter eseguire solo 10 ripetizioni di fila. Dopo un set di 10, riposati. Quindi ripetere altre due volte per un totale di tre set.
Quanti set dovresti fare in un allenamento?
In generale, l’utente medio fa da uno a tre set di ogni esercizio. C’è qualche controversia sul fatto che un set suscita gli stessi risultati della formazione su più set.1
Se sei più avanzato o hai obiettivi specifici (come aumentare la massa muscolare), il numero di ripetizioni e set che dovresti fare potrebbe cambiare. Per alcuni obiettivi, vuoi più ripetizioni e set con pesi più leggeri, mentre per altri è meglio il contrario.
| Obiettivo fitness | Imposta | Ripetizioni | Periodo di riposo | intensità |
| Idoneità generale | 1 o 2 | 8 to 15 | Da 30 a 90 secondi | Può variare |
| resistenza | 3 to 4 | 15+ | Fino a 30 secondi | 50% to 65% of 1RM |
| Massa muscolare | Da 3 a 6 | Da 6 a 12 | Da 30 a 90 secondi | Dal 70% all’80% di 1RM |
| Forza muscolare | Da 2 a 3 | Fino a 6 | Da 2 a 5 minuti | Dall’80% al 90% di 1RM |
| Potenza: 1 ascensore | Da 3 a 5 | 1 o 2 | Da 2 a 5 minuti | 90%+ di 1RM |
Utilizzare i set per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso
Per la perdita di peso, incorpora alcune delle seguenti tecniche nei tuoi allenamenti per aumentare il consumo calorico.
- Allenamento delcircuito : Con l’allenamento a circuito, si fa ogni esercizio uno dopo l’altro senza riposo. Ciò ti consente di costruire muscoli mantenendo alta la frequenza cardiaca, il che può aiutare a bruciare più calorie durante e dopo l’allenamento.
- Superset : Sceglidue esercizi che prendono di mira lo stesso gruppo muscolare e li fanno uno dopo l’altro. Ciò aumenta l’intensità, che può aiutare a bruciare più calorie. Un allenamento completo per il superset del corpo ti sfiderà davvero.
- Tri-set: Come i superset, questo comporta l’esercizio di tre esercizi per gli stessi gruppi muscolari o gruppi muscolari opposti, uno dopo l’altro, senza riposo nel mezzo. Ancora una volta, questo è un ottimo modo per costruire intensità e bruciare più calorie.
- Allenamento piramidale: Con questo tipo di allenamento, costruisci su ogni set, aumentando il peso e diminuendo i rappresentanti in modo da mirare davvero alle fibre muscolari e ottenere il massimo da ogni rappresentante. Prova un allenamento piramidale nella parte superiore del corpo.
- Allenamento della forza tabata: Questo è un tipo di allenamento a circuito ad alta intensità che mantiene la frequenza cardiaca elevata ancora più del tradizionale allenamento del circuito. Si alternano intervalli di lavoro di 20 secondi con 10 secondi di riposo, ripetendoli per quattro minuti. Non sembra molto tempo, ma è dura.
