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Come imparare a fare un cavalletto

Hai sempre desiderato imparare a fare un cavalletto? So di averlo fatto. Ma mentre ho un discreto livello di forma fisica come corridore, le mie abilità mancano nei reparti di equilibrio e forza. Nel tentativo di affrontare questo problema, ho chiesto all’insegnante di yoga Brittany Szafran di Sass Yoga di insegnarmi come padroneggiare questa posa.

Secondo Szafran, tirare fuori un solido supporto è tanto un’impresa mentale quanto fisica. Non c’è una linea temporale fissa per andare dal punto A al punto B perché ognuno (e ogni corpo) è diverso. Può sembrare spaventoso, ma con un po ‘di pratica e sforzo, anche tu potresti fare questa mossa assolutamente fantastica prima che tu te ne accorta.

Introduttiva

Secondo Szafran, è importante concentrarsi sui principali gruppi muscolari di cui avrai bisogno per diventare verticale. Un cavalletto è una posa total body, quindi dovrai rafforzare e allungare le mani, i polsi, le braccia, le spalle, la schiena, il petto, gli addominali e gli obliqui, i quad, i flessori dell’anca e l’interno coscia (adduttori). Szafran consiglia di lavorare attraverso questi esercizi per tutto il tempo necessario per sentirsi abbastanza forti da passare alla fase successiva.

Tavola: Dopo aver padroneggiato la posa originale, prova variazioni come il planking sugli avambracci o i sollevamenti alternati delle gambe durante il planking. Fai 2-3 set di ogni variazione, lavorando fino a tenere ogni posa per 60 secondi.

Cane rivolto verso il basso: Inizia con le mani e le ginocchia con le ginocchia distanti l’anca e le dita dei piedi arricciate sotto. Sposta i polsi dall’essere direttamente sotto le spalle e posiziona i palmi delle mani a terra circa un piede in avanti. Tenendo le braccia dritte, inspira per sollevare le ginocchia dalla terra ed espira per spostare il tuo sitz o le ossa sedute su e indietro in aria. Lavora per raddrizzare le ginocchia e premere i talloni più vicino alla terra, ma le ginocchia possono essere piegate e i talloni possono essere sollevati. La cosa più importante è mantenere una lunga colonna vertebrale con le ossa e i fianchi alti e soprattutto permettere al petto di premere attraverso le braccia raddrizzate verso le cosce. Una volta che hai imparato questa mossa, puoi variarla passando i piedi (premi un tallone in profondità nel terreno e piega il ginocchio opposto, quindi cambia).

Plank/Combo cane rivolto verso il basso: Pulsa avanti e indietro dal cane rivolto verso il basso alla tavola. Mantieni il tuo core impegnato e lascia che il tuo respiro guidi il movimento – inspira nella tavola ed espira nel cane rivolto verso il basso. Fai fino a tre serie di 10.

Cosa c’è dopo?

Ora che hai accumulato un po ‘di forza, puoi iniziare a lavorare verso il tuo cavalletto facendo i seguenti movimenti mantenendo l’enfasi sul tuo respiro. Szafran ci ricorda che non sarai in grado di sostenere la posa se tratteni il respiro. Inoltre, lavora per distribuire uniformemente il tuo peso nei palmi delle tue mani. Ecco i consigli di Szafran per gli esercizi che ti aiuteranno a raggiungere l’alto:

Mezzo cavalletto (contro il muro): Inizia con entrambi i piedi contro il muro (lavora sull’impilamento di fianchi, spalle e polsi mentre coinvolgi il nucleo e tira le costole inferiori verso la colonna vertebrale). Laurearsi a un piede contro il muro e l’altra gamba estesa verso il soffitto. I piedi del cavalletto dovrebbero “fiorire” o puntare. “Floint” significa estendere attraverso la caviglia (come puntare) ma con la schiena flessa e le dita dei piedi allargate.

Cavalletto L Hops (lontano dal muro): inizia nel cane verso il basso ed estendi una gamba in aria all’altezza dell’anca o superiore. Usa l’altra gamba piantata per spingere consapevolmente da terra. La gamba estesa dovrebbe galleggiare direttamente sopra la testa mentre la gamba piantata dovrebbe sollevarsi solo a metà strada nell’aria (creando la forma a “L”). Lavora lentamente sul galleggiamento dei fianchi verso l’alto e in linea con le spalle e i polsi. Dopo essere salito, torna indietro sulla stessa gamba piantata – non cambiare le gambe a mezz’aria (provoca instabilità). Fai 2 serie di cinque L Hop su ogni gamba.

Saper cadere

Szafran says that knowing how to mindfully fall out of a handstand as is necessary as learning how to hit one. The key, she says, is to protect your head and neck and don’t bend your arms. Slightly turn/twist off to one side, depending on which way you fall. If your legs fall over your head, keep your muscles engaged and palms pressing into the ground. Your arms will naturally bend as you fall into wheel before settling down onto your back. “Don’t let fear get in the way and cause your body to crumple,” said Szafran. “Stay aware, engaged and confident.”

Colpisci un cavalletto

Dopo aver lavorato sugli esercizi di cui sopra e aver determinato che sei mentalmente e fisicamente pronto a progredire, porta il tuo Handstand L Hops al livello successivo iniziando a portare la gamba piantata sopra la testa. Segui questi passaggi per padroneggiare l’abilità:

• Press deeply into the earth with your palms, spreading your fingertips wide to grip the ground.
• Engage your core by drawing your front low ribs in toward your spine.
• Engage your quads, draw your legs together, and lengthen all the way through your toes (pointing or flointing).
• Make sure your entire body is stacked — wrists, shoulders, hips, quads, legs.
• Making small, gentle movements; you might shift back and forth on your palms to find your sweet spot to equally distribute your weight.
• Start by keeping your gaze down at the ground. With practice, you can work towards looking forward in the direction your body is facing,
• Keep breathing and enjoy your new perspective!