COME IDENTIFICARE SE IL TUO BMR È ADATTO ALLA TUA ETÀ?
Nel corso della giornata il tuo corpo brucia un certo numero di calorie mentre svolge le sue funzioni di base. Il tasso metabolico basale (BMR) calcola la quantità calorica di base necessaria per il giorno. Ecco cosa dovresti sapere su BMR e come puoi usarlo per rimanere in salute anche man mano che insecchi.
Cosa dovresti sapere:
- Cos’è il metabolismo basale (BMR)?
- In che modo la tua età influisce sul tuo BMR?
- Come calcolare il tuo BMR ideale?
Cos’è il tasso metabolico basale?
Il corpo utilizza energia solo per mantenere organi come polmoni, cuore, reni, intestino, sistema nervoso, fegato, pelle e muscoli. Il tasso metabolico basale (BMR) calcola le calorie bruciate mentre:
- respirazione,
- regolazione della temperatura,
- circolazione sanguigna,
- elaborazione nutrizionale
- produzione cellulare.
BMR aiuta a determinare il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), quindi può aiutarti a calcolare se stai consumando un numero adeguato di calorie secondo il tuo stile di vita. In questo modo può essere utile monitorare il consumo calorico, soprattutto se si desidera tenere sotto controllo il peso e costruire massa muscolare nel corpo.
In che modo la tua età influisce sul tuo BMR?
Il metabolismo include tutte le reazioni chimiche necessarie per mantenere il funzionamento del corpo. Più veloce è il tuo tasso di metabolismo,più calorie bruci. Man mano che insegni, il tasso metabolico tende a diminuire, il che a sua volta abbassa il tuo BMR.
Ad esempio, uno studio ha calcolato il BMR di tre gruppi di persone: i) di età compresa tra 20 e 34 anni, ii) di età compresa tra i 60 e i 74 anni e iii) di età superiore ai 90 anni. Rispetto al gruppo più giovane, le persone di età compresa tra i 60 e i 74 anni bruciavano circa 122 calorie in meno, mentre le persone di età superiore ai 90 anni bruciavano circa 422 calorie in meno.
Ecco alcuni dei motivi per cui la tua età influisce sul tuo BMR.
- Processi metabolici lenti
I mitocondri generano energia per le cellule mentre le pompe sodio-potassio generano impulsi nervosi e contrazioni muscolari e cardiache. Entrambi questi componenti rallentano man mano che invasi, il che riduce progressivamente il tuo tasso metabolico.
- Perdita muscolare
Un adulto medio può perdere ovunque tra il 3-8% della massa muscolare ogni decennio dopo aver fatto 30 anni. Ciò può essere dovuto a una riduzione dell’attività fisica, ma anche perché diminuisce anche la produzione di ormoni della crescita, testosterone o estrogeni.
- Attività ridotta
La quantità di tempo in cui rimani attivo negli esercizi e in altre attività fisiche tende a diminuire man mano che inserti. Ciò significa che bruci meno calorie durante il giorno, il che porta a un metabolismo più lento.
Come calcolare il tuo BMR ideale?
Tradizionalmente la gamma normale del tuo BMR ideale era determinata dall’età e dal sesso. Ecco gli standard normali “DuBois per la ripartizione BMR” in base alla fascia di età:
| età | Maschio (calorie all’ora) | Femmina (calorie all’ora) |
| 20–29 | 39.5 | 37.0 |
| 30–39 | 39.5 | 36.5 |
| 40–49 | 38.5 | 36.5 |
| 50–59 | 37.5 | 35.0 |
| 60–69 | 36.5 | 34.0 |
| 70–79 | 35.5 | 33.0 |
Tuttavia, la formula per BMR si è evoluta, e ora include anche altezza e peso nel calcolo. Ecco l’equazione di Harris-Benedict rivista per il BMR:
Maschio: 66,5 + (13,75 x peso in kg) + (5,003 x heigh in cms) – (6,775 x età in anni)
Femmina: 655,1 + (9,563 x peso in kg) + (1,850 x heigh in cms) – (4.676 x età in anni)
Puoi usare questa formula o semplicemente utilizzare il nostro calcolatore del tasso metabolico basale nella sezione dashboard dell’app e trovare il tuo BMR ideale.
Dopo aver calcolato BMR online, potresti aver bisogno di aiuto per adattare il fabbisogno calorico giornaliero alla tua routine attuale.
