Quante proteine dovrei mangiare?
Le proteine sono un nutriente presente in molti tipi di alimenti. È vitale per la vita. Ogni volta che il tuo corpo cresce o si ripara da solo, sono necessarie proteine. La quantità di proteine di cui hai bisogno dipende da diversi fattori, tra cui età, sesso, stato di salute e livello di attività.
Il corpo ha bisogno di un apporto regolare di proteine per produrre e riparare le cellule. Oltre ai muscoli, altri tessuti del corpo sono costituiti principalmente da proteine, come organi, capelli e occhi. Questo nutriente aiuta anche:
- Fight infection
- Carry fats, vitamins, minerals and oxygen around the body
- Build and contract muscles
- Keep body fluids in balance
- Clot blood
Alimenti che contengono proteine
Le proteine possono essere trovate sia negli alimenti animali che in quelli vegetali. Alcune fonti di proteine sono considerate scelte migliori di altre a causa della loro influenza sulla salute del cuore. I piani alimentari che includono latticini a basso contenuto di grassi, pollame senza pelle, pesce, fagioli, lenticchie e alimenti a base di soia come tofu e tempeh possono aiutare a migliorare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Ecco alcune opzioni di alimenti proteici nutrienti:
- Meat, poultry and eggs: lean cuts of beef, pork loin, skinless chicken and turkey
- Fish and seafood: salmon, tuna, cod, shrimp
- Low-fat or fat-free dairy foods: yogurt, milk, cheese, cottage cheese
- Legumes: beans, split peas, lentils, soy
- Nuts and seeds: walnuts, almonds, chia seeds, pumpkin seeds
Gli alimenti ricchi di proteine possono anche essere ricchi di grassi saturi. Elevate assunzioni di grassi saturi possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Pertanto, troppe proteine provenienti da queste fonti possono essere dannose per il cuore. Come regola generale, limitare gli alimenti proteici ad alto contenuto di grassi saturi, come ad esempio:
- Meats and poultry: bacon, chicken fried steak, Chorizo sausage, fried chicken, hot dogs, lunch meats, organ meats, processed meats, sausage and spare ribs
- Fish and shellfish: breaded and fried options
- Whole-fat dairy: whole milk and other whole fat dairy products
Ottenere la giusta quantità di proteine
La maggior parte degli adulti sani dovrebbe mirare alla dose dietetica raccomandata di proteine per la loro età e sesso. Gli individui che sono molto attivi fisicamente, sono in gravidanza o in allattamento, o che hanno determinate condizioni mediche possono aver bisogno di più proteine. Si consiglia inoltre di variare le scelte proteiche.
MyPlate include raccomandazioni proteiche generali per le persone di età pari o superiore a 2 anni.
| Age | Sex | Daily Protein Recommendation |
|---|---|---|
| 2-3 years | Female and male | 2-ounce equivalents |
| 4-8 years | Female and male | 4-ounce equivalents |
| 9-13 years | Female and male | 5-ounce equivalents |
| 14-18 years | Female | 5-ounce equivalents |
| 14-18 years | Male | 6½ ounce equivalents |
| 19-30 years | Female | 5½ ounce equivalents |
| 19-30 years | Male | 6½ ounce equivalents |
| 31-50 years | Female | 5-ounce equivalents |
| 31-50 years | Male | 6-ounce equivalents |
| 51 years and older | Female | 5-ounce equivalents |
| 51 years and older | Male | 5½ ounce equivalents |
Queste raccomandazioni per le proteine sono fornite in equivalenti da un’oncia. Gli equivalenti di un’oncia degli alimenti proteici includono:
- One ounce of cooked meat, poultry or fish
- ¼ cup cooked beans
- 1 egg
- 1 tablespoon peanut butter
- ½ ounce nuts or seeds
Ma le porzioni più comuni di alimenti proteici includono più di un’oncia di proteine. Ad esempio, un pezzo di carne delle dimensioni di un mazzo di carte, una lattina di tonno sgocciolato e una piccola metà di petto di pollo sono circa tre once equivalenti di proteine ciascuna. Inoltre, i cereali integrali e i latticini contengono proteine. La maggior parte degli americani ottiene abbastanza proteine in generale, ma è incoraggiato a spostare la loro assunzione per includere frutti di mare due volte a settimana e legumi più spesso al posto di altri alimenti proteici.
