QUANTO TEMPO DOVRESTI ASPETTARE PER ALLENARTI DOPO AVER MANGIATO?
Il cibo è carburante per uno stile di vita attivo, dandoti l’energia di cui hai bisogno per allevarti e poi riprenderti. Ma quanto tempo dovresti aspettare tra mangiare e allenarti? La risposta dipende da diversi fattori, tra cui il tipo di allenamento che farai, il tempo disponibile e le tue preferenze personali.
Hai mai iniziato un allenamento solo per sentirti nauseato dopo pochi minuti? O forse hai iniziato a sentirti stanco a metà della tua sessione di allenamento e hai dovuto finire prima di quanto avessi previsto?
Non sei solo!
In molti casi, la causa di questi problemi è ciò che hai mangiato (o non hai mangiato) prima dell’allenamento. Dopotutto, il cibo fornisce al tuo corpo il carburante di cui hai bisogno per alimentarti durante l’allenamento e il tuo pasto pre-allenamento può avere un impatto significativo sulle tue prestazioni di allenamento.
In questo articolo, esploriamo per quanto tempo dovresti aspettare per allenarti dopo aver mangiato.
Perché devi mangiare prima dell’esercizio fisico
Il tuo corpo ha un’abbondante fonte di energia: il grasso. Anche la persona più magra ha molti chili di grasso e più che sufficiente per alimentare molte ore di esercizio fisico. Il grasso è la tua fonte di energia primaria per l’attività aerobica, come jogging a ritmo costante, canottaggio o nuoto.
Un chilo di grasso vale circa 3.500 calorie, che è abbastanza energia per alimentare circa sette ore di allenamento intenso, quindi è MOLTO improbabile che tu abbia mai esaurito il grasso!
Tuttavia, allenamenti più intensi come il bodybuilding usano il glucosio per il carburante. Il glucosio è derivato dai carboidrati. Il tuo corpo immagazzina glucosio nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, che è glucosio legato all’acqua. Il glicogeno fornisce al tuo corpo energia ad azione rapida durante intensi allenamenti anaerobici, tra cui allenamento della forza e allenamento a intervalli.
I tuoi negozi di glicogeno sono piuttosto limitati e sono rapidamente esauriti. Più ti alleni, più velocemente il tuo corpo usa il glicogeno immagazzinato. Una volta che hai esaurito il glicogeno, le tue prestazioni di allenamento scenderanno presto.
Mangiare prima dell’esercizio fisico ti assicura di iniziare l’allenamento con negozi completi di glicogeno, che dovrebbero prolungare l’allenamento e permetterti di allenarti più duramente più a lungo, producendo risultati migliori.
Mentre puoi fare allenamenti di digiuno, il che può essere utile per bruciare i grassi, probabilmente troverai che ti esibirai meglio se mangi prima dell’allenamento. Tuttavia, mangiare troppo vicino al tuo allenamento potrebbe anche avere un effetto dannoso sul tuo allenamento.
Controlla anche il calcolatore if (Intermittent Fasting) per aiutarti a pedalare tra mangiare e digiunare.
Gli svantaggi di mangiare troppo vicino al tuo allenamento
Mangiare troppo vicino a un allenamento può causare problemi gastrointestinali. Il 30-50% degli esercizi sperimenta problemi direttamente attribuibili al consumo prima di allevarsi (1).
Quando mangi, ci vogliono 2-4 ore perché il cibo si sposti dallo stomaco e nell’intestino tenue, un processo chiamato svuotamento gastrico. L’esercizio fisico con un sacco di cibo non digerito nello stomaco può causare i seguenti effetti collaterali:
- Reflusso acido
- Gonfiore
- Crampi
- diarrea
- sonnolenza
- Bassa energia
- Nausea
- vomito
Questi problemi sono causati dalla presenza fisica di cibo nello stomaco e anche dal fatto che la digestione allontana il sangue ossigenato dalle estremità e lo devia nell’intestino. Questo può lasciarti stanco e debole, nonostante abbia ingerito molte calorie.
Inutile dire che mangiare troppo vicino a un allenamento può avere un impatto negativo sulle tue prestazioni. Questo è particolarmente vero se stai facendo un allenamento intenso, come l’allenamento delle gambe, l’allenamento a intervalli ad alta intensità o un allenamento di allenamento a circuito.
Considera quanto segue quando decidi quando mangiare il tuo pasto di pre-allenamento.
Tipo e volume degli alimenti
Cosa e quanto cibo mangi prima dell’allenamento determina la velocità con cui il tuo pasto viene digerito e quanto vicino al tuo allenamento puoi mangiare.
Di norma, i carboidrati semplici, come riso bianco, cereali per la colazione e barrette energetiche, vengono digeriti più velocemente dei carboidrati complessi, che rimangono nello stomaco più a lungo. Anche i pasti ricchi di grassi e ad alto contenuto proteico vengono digeriti più lentamente. Ci vuole più tempo per digerire pasti più grandi rispetto agli snack più piccoli e i solidi vengono digeriti più lentamente dei liquidi.
Per questo motivo, di solito è meglio evitare pasti di grandi dimensioni poco prima dell’esercizio fisico – diciamo 1-2 ore. Dovresti anche evitare di mangiare pasti ricchi di grassi / proteine troppo vicini ai tuoi allenamenti. Più vicino è il tuo allenamento, più piccolo e più carb-based dovrebbe essere il tuo pasto.
Tuttavia, dovresti avere meno problemi se mangi carboidrati semplici poco prima dell’allenamento, mangiando una piccola porzione o uno spuntino piuttosto che un pasto abbondante. Potresti anche avere meno problemi gastrici se consumi un pasto liquido piuttosto che solidi. Un frullato sarà più facile da digerire rispetto a un pasto simile in forma solida.
Tipo di allenamento
Il tuo allenamento determinerà cosa puoi mangiare e quando, e di solito è meglio fare allenamenti intensi a stomaco vuoto. Allenarti duramente può lasciarti nauseato nei momenti migliori e un allenamento intenso combinato con una pancia piena di cibo può causare nausea e persino vomito.
È meglio fare allenamenti che comportino molto impatto, a stomaco vuoto. Correre o saltare con la pancia piena può essere molto scomodo e hanno maggiori probabilità di causare disturbi gastrici rispetto a forme più delicate di esercizio fisico, come camminare o andare in bicicletta facile.
Dovresti anche considerare la tua posizione corporea; un allenamento che comporta molte inversioni (come lo yoga) sarebbe una cattiva idea poco dopo un grande pasto. Tuttavia, il cibo che è passato dallo stomaco e nell’intestino tenue ha meno probabilità di fare una ricomparsa sgradita!
Un altro fattore da considerare è il tipo di movimento che farete. Un allenamento che comporta molta torsione e flessione del tronco ha maggiori probabilità di causare disturbi gastrici rispetto a un allenamento in cui la sezione centrale rimane più stazionaria.
Allo stesso modo, qualcosa come un allenamento olimpico di sollevamento pesi in cui si fanno ripetizioni singole separate con lunghi riposi è meno probabile che causi disturbi allo stomaco rispetto a un allenamento di bodybuilding composto da ripetizioni da moderate ad alte e brevi riposi.
Quindi, mentre un intenso allenamento alle gambe significa che probabilmente dovresti aspettare alcune ore prima di allenarti, qualcosa di più facile come allenarti con le delts e le braccia è meno probabile che causi problemi se mangi poco prima.
Tempo disponibile
Gli esercizi mattutini potrebbero doversi mangiare più vicino ai loro allenamenti di quanto vorrebbero altrimenti. Naturalmente, potresti alzarti alle 3 del mattino per mangiare prima della sessione o della corsa in palestra alle 6 del mattino, ma probabilmente non è né pratico né attraente.
Se non hai molto tempo da mangiare prima dell’allenamento, non cercare di forzare un grande pasto poco prima solo per finire per sentirti male. Invece, fai uno spuntino piccolo, ad azione rapida e facile da digerire, come un energy bar o una bevanda sportiva.
Inoltre, se sai che non avrai molto tempo da mangiare prima dell’allenamento, assicurati che il tuo ultimo pasto sia il più completo possibile dal punto di vista nutrizionale. Ad esempio, se stai pianificando un grande allenamento la prima cosa al mattino, assicurati che la cena e lo spuntino pre-letto contengano tutti i nutrienti e l’energia di cui avrai bisogno per il giorno successivo.
Un piccolo spuntino o bevanda ti farà ricaricare in modo da poterti allenare in modo efficace. In questa situazione, il tuo pasto principale pre-esercizio potrebbe essere consumato circa 8-10 ore prima di iniziare l’allenamento.
Preferenze personali
Some people are genetically gifted with cast-iron constitutions; they’re hardly ever sick during workouts, even with a belly full of food. They’re the sort of people that can eat a burger and fries before training without even a hint of gastric upset.
Al contrario, alcune persone soffrono di nausea e crampi atroci se mangiano meno di tre ore prima di qualsiasi tipo di esercizio fisico.
È probabile che tu sappia già in quale di questi due gruppi cadi.
Successivamente, dovrai sperimentare per determinare per quanto tempo devi aspettare tra mangiare e allearti. Potrebbe anche essere necessario provare diverse combinazioni di cibo e dimensioni dei pasti per determinare cosa funziona meglio per te.
Dopotutto, l’obiettivo del pasto pre-allenamento è massimizzare le tue prestazioni. Se ciò che mangi significa che non puoi allenarti così duramente o per tutto il tempo che vuoi, devi cambiare i tempi, le dimensioni e i contenuti del tuo pasto pre-allenamento.
Conclusione
La maggior parte degli utenti dovrebbe aspettare 1-3 ore tra mangiare e allevarsie alcuni individui sensibili potrebbero dover aspettare quattro ore. Tuttavia, è importante ricordare che ci sono molti fattori che influenzano quando e cosa dovresti mangiare prima di allerti, tra cui:
- Più mangi, più a lungo dovresti aspettare prima dell’allenamento
- I carboidrati semplici vengono digeriti più velocemente di proteine e grassi
- I pasti liquidi vengono digeriti più velocemente dei solidi
- Gli allenamenti intensi e ad alto impatto sono fatti al meglio a stomaco vuoto
- Alcuni allenamenti sono più facili da tollerare a stomaco pieno rispetto ad altri
- Alcune persone sono meno inclini a disturbi allo stomaco indotti dall’esercizio fisico rispetto ad altri
In definitiva, dovrai sperimentare per determinare cosa, quanto e quando mangiare il tuo pasto pre-allenamento. Ciò che mangi può anche variare da un allenamento all’altro, a seconda di cosa e quando ti allenerai. Utilizzare le linee guida di questo articolo come punto di partenza e quindi apportare modifiche in base ai risultati.
