COME SI FA AD AUMENTARE DI PESO IN MODO RAPIDO E SICURO?
I medici di solito raccomandano di aumentare di peso a persone che pesano costantemente troppo poco, il che può causare una serie di problemi di salute. Culturisti e altri atleti possono anche sperare di aumentare di peso costruendo muscoli.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Trusted Source negli Stati Uniti, il numero di adulti sottopeso di età compresa tra 20 e 39 anni nel paese è diminuito dal 3% all’1,9% tra il 1988 e il 2008.
Una persona che è sottopeso è probabile che abbia problemi di salute, tra cui:
- sterilità
- ritardi nello sviluppo
- un sistema immunitario indebolito
- osteoporosi
- un aumento del rischio di complicanze durante l’intervento chirurgico
- malnutrizione
Mentre aumentare di peso può essere una lotta, i seguenti alimenti possono aiutare. Possono anche aumentare i muscoli e aumentare la salute generale.
Alimenti per aumentare di peso rapidamente
I seguenti alimenti ricchi di nutrienti possono aiutare una persona ad aumentare di peso in modo sicuro ed efficace.
1. Latte
Il latte offre un mix di grassi, carboidrati e proteine.
È anche un’ottima fonte di vitamine e minerali, incluso il calcio.
Il contenuto proteico del latte lo rende una buona scelta per le persone che cercano di costruire muscoli.
Uno studio ha scoperto che dopo un allenamento di resistenza, bere latte scremato ha aiutato a costruire muscoli in modo più efficace rispetto a un prodotto a base di soia.
Uno studio simile che ha coinvolto donne nell’allenamento di resistenza ha mostrato risultati migliori in coloro che hanno bevuto latte dopo un allenamento.
Per chiunque cerchi di aumentare di peso, il latte può essere aggiunto alla dieta durante il giorno.
2. Frullati proteici
I frullati proteici possono aiutare una persona ad aumentare di peso in modo facile ed efficiente. Un frullato è più efficace nell’aiutare a costruire muscoli se bevuto poco dopo un allenamento.
Tuttavia, è importante notare che i frullati preconfezionati spesso contengono zucchero extra e altri additivi che dovrebbero essere evitati. Controllare attentamente le etichette.
3. Riso
Una tazza di riso contiene circa 200 calorieed è anche una buona fonte di carboidrati, che contribuiscono all’aumento di peso. Molte persone trovano facile incorporare il riso nei pasti contenenti proteine e verdure.
4. Carni rosse
Il consumo di carne rossa ha dimostrato di aiutare a costruire muscoli e aumentare di peso.
La bistecca contiene sia leucina che creatina, sostanze nutritive che svolgono un ruolo significativo nell’aumentare la massa muscolare. Bistecca e altre carni rosse contengono sia proteine che grassi, che promuovono l’aumento di peso.
Mentre si consiglia a una persona di limitare l’assunzione, i tagli più magri di carne rossa sono più sani per il cuore rispetto ai tagli più grassi.
Uno studio ha scoperto che l’aggiunta di carne rossa magra alle diete di 100 donne di età compresa tra 60 e 90 anni le ha aiutate ad aumentare di peso e aumentare la forza del 18% durante l’allenamento di resistenza.
5. Noci e burro di noci
Consumare noci regolarmente può aiutare una persona ad aumentare di peso in modo sicuro. Le noci sono un ottimo spuntino e possono essere aggiunte a molti pasti, comprese le insalate. Le noci tostate crude o secche hanno i maggiori benefici per la salute.
Anche i burri di noci fatti senza zuccheri aggiunti o oli idrogenati possono aiutare. L’unico ingrediente in questi burri dovrebbero essere le noci stesse.
6. Pane integrale
Questi pani contengono carboidrati complessi, che possono promuovere l’aumento di peso. Alcuni contengono anche semi, che forniscono ulteriori benefici.
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7. Altri amidi
Gli amidi aiutano alcuni degli alimenti già elencati per aumentare la crescita muscolare e l’aumento di peso. Aggiungono massa ai pasti e aumentano il numero di calorie consumate.
Altri alimenti ricchi di amidi includono:
- patate
- mais
- quinoa
- grano saraceno
- fagioli
- schiacciare
- avena
- legumi
- ortaggi a radice invernali
- patate dolci
- pasta
- cereali integrali
- pane integrale
- barrette di cereali
Oltre ad aggiungere calorie, gli amidi forniscono energia sotto forma di glucosio. Il glucosio è immagazzinato nel corpo come glicogeno. La ricerca indica che il glicogeno può migliorare le prestazioni e l’energia durante l’esercizio.
8. Integratori proteici
Gli atleti che cercano di aumentare di peso spesso usano integratori proteici per aumentare la massa muscolare, in combinazione con l’allenamento di resistenza.
Gli integratori proteici sono disponibili per l’acquisto online. Possono essere un modo economico per consumare più calorie e aumentare di peso.
9. Salmone
Sei once di salmone conterranno circa 240 caloriee il salmone è anche ricco di grassi sani, rendendolo una buona scelta per coloro che cercano di aumentare di peso.
Contiene anche molti nutrienti, tra cui omega-3 e proteine.
10. Frutta secca
La frutta secca è ricca di sostanze nutritive e calorie, con un quarto di tazza di mirtilli secchi contenenti circa 130 calorie.
Molte persone preferiscono ananas essiccato, ciliegie o mele. La frutta secca è ampiamente disponibile online o una persona può asciugare la frutta fresca a casa.
11. Avocado
Gli avocado sono ricchi di calorie e grassi, così come alcune vitamine e minerali.
12. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è un alimento ricco di grassi e ipercalorico. Contiene anche antiossidanti.
Una persona che cerca di aumentare di peso dovrebbe selezionare il cioccolato che ha un contenuto di cacao di almeno il 70 percento.
13. Barrette di cereali
Le barrette di cereali possono offrire il contenuto di vitamine e minerali dei cereali in una forma più conveniente.
Una persona dovrebbe cercare barrette che contengono cereali integrali, noci e frutta.
Evitare quelli che contengono quantità eccessive di zucchero.
14. Cereali integrali
Molti cereali sono fortificati con vitamine e minerali.
Tuttavia, alcuni contengono molto zucchero e pochi carboidrati complessi. Questi dovrebbero essere evitati.
Invece, seleziona i cereali che contengono cereali integrali e noci. Questi contengono livelli sani di carboidrati e calorie, nonché sostanze nutritive come fibre e antiossidanti.
15. Uova
Le uova sono una buona fonte di proteine, grassi sani e altri nutrienti. La maggior parte dei nutrienti sono contenuti nel tuorlo.
16. Grassi e oli
Gli oli, come quelli derivati da olive e avocado, contribuiscono alle calorie e ai grassi insaturi sani per il cuore. Un cucchiaio di olio d’oliva conterrà circa 120 calorie.
17. Formaggi
Il formaggio è una buona fonte di grassi, proteine, calcio e calorie. Una persona che cerca di aumentare di peso dovrebbe selezionare formaggi grassi.
18. Yogurt
Lo yogurt intero può anche fornire proteine e sostanze nutritive. Evitare gli yogurt aromatizzati e quelli con un contenuto di grassi più basso, poiché spesso contengono zuccheri aggiunti.
Una persona potrebbe voler aromatizzare il proprio yogurt con frutta o noci.
19. Pasta
La pasta può fornire un percorso caloricamente denso e ricco di carboidrati per un sano aumento di peso.
Evitate le paste sbiancate, e optate per quelle fatte con cereali integrali.
Da asporto
Gli alimenti di cui sopra possono aiutare una persona ad aumentare il proprio apporto calorico in modo sano. Questo aiuterà una persona ad aumentare di peso in modo sicuro ed efficiente.
