Guida ai set, alle ripetizioni e al tempo di riposo nell’allenamento della forza
How to Use Sets, Reps, and Rest to Meet Your Exercise Goals.
Set, ripetizioni e intervalli di riposo sono alla base dei programmi di allenamento con i pesi. Devi sapere cosa significano e come mescolarli e abbinarli per ottenere il miglior effetto per raggiungere i tuoi obiettivi.
Il tuo programma di allenamento differirà nei pesi utilizzati, nel numero di ripetizioni e set, negli intervalli di riposo e nella velocità di esecuzione a seconda che tu ti stia allenando per fitness, crescita muscolare, forza, potenza o resistenza.
Ripetizioni, insiemi, riposo e velocità
Il primo passo è comprendere questi termini e come si applicano al tuo programma di allenamento.
Ripetizioni
Una ripetizione (ripetizione) è un completamento di un esercizio, come un deadlift, una panca o un arricciatura del braccio. Un massimo di ripetizione (1RM) è il tuo record personale, o il massimo che puoi sollevare una volta in una singola ripetizione di un esercizio. Pertanto, un 12RM è il massimo che puoi sollevare ed eseguire con successo 12 ripetizioni con la forma corretta.
Imposta
Un setè una serie di ripetizioni eseguite in sequenza. Ad esempio, otto ripetizioni possono essere un set di presse da banco.
Riposo
L’intervallo di riposo è il tempo trascorso a riposare tra i set che consente al muscolo di recuperare. Il periodo di riposo tra i set può variare da 30 secondi a due minuti. Alcuni esercizi hanno anche brevi riposi tra le ripetizioni.
Il periodo di riposo ideale dipende dai tuoi obiettivi. L’ipertrofia muscolare, o la costruzione e la crescita muscolare, possono richiedere meno riposo rispetto al sollevamento di potenza, per esempio.
- Muscle hypertrophy: 30 to 60 seconds
- Muscle endurance: 30 to 60 seconds
- Power: 1 to 2 minutes
- Strength: 2 to 5 minutes
È importante prolungare il tempo di riposo tra un set e l’altro. Se non ti riposi abbastanza a lungo e inizi con un altro set troppo presto, potresti affaticare i muscoli troppo rapidamente e rischiare lesioni. Se si riposa troppo a lungo tra le ripetizioni, i muscoli possono iniziare a raffreddarsi e rilasciare la tensione prima di ricominciare.
Esempio di piano di esercizi
Pressa a bilanciere a soffitto: 50 libbre, 3 X 10 RM, 60 secondi
Ciò significa che esegui tre serie di un massimo di 10 presse, utilizzando un peso di 50 libbre, con riposi di 60 secondi tra i set.
Velocità di esecuzione dell’esercizio
La velocità di contrazione è la velocità alla quale viene eseguita una ripetizione di un esercizio. Ciò ha un effetto sugli obiettivi e sui risultati dell’allenamento. Sia le mosse concentriche (accorciamento del muscolo; spesso la parte di sollevamento di una ripetizione) che eccentriche (allungamento del muscolo, spesso la parte di abbassamento) aiutano a costruire la massa muscolare.
- Strength: 1 to 2 seconds concentric and eccentric
- Hypertrophy: 2 to 5 seconds concentric and eccentric
- Endurance: 1 to 2 seconds concentric and eccentric
- Power: Less than 1 second concentric, 1 to 2 seconds eccentric
Come scegliere i pesi
La distribuzione teorica delle ripetizioni contro una percentuale di 1RM (la tua portanza massima) è la seguente.1 Questo esempio utilizza una panca in cui il tuo 1RM è di 160 libbre.
- 100% of 1RM: 160 pounds, 1 repetition
- 85% of 1RM: 136 pounds, 6 repetitions
- 67% of 1RM: 107 pounds, 12 repetitions
- 65% of 1RM: 104 pounds, 15 repetitions
- 60% of 1RM: 96 pounds, warm-up reps
Dovresti essere in grado di fare un sollevamento al tuo record personale, sei sollevamenti all’85% del tuo record personale e 15 sollevamenti al 65% del tuo record personale 1RM. Questa è una guida a cui puoi fare riferimento quando scegli pesi appropriati per allenarti.
Utilizzare gli obiettivi per creare un programma
Un programma di allenamento è un programma di tipi di esercizi, frequenza, intensità e volume, sia per l’allenamento con i pesi che per qualsiasi altro allenamento fitness. Puoi ideare molte combinazioni di set, ripetizioni, riposo e tipi di esercizi per trovare ciò che funziona meglio per te. Un allenatore di forza e condizionamento qualificato può aiutarti a pianificare un programma.
Queste variabili possono essere regolate in qualsiasi programma di allenamento con i pesi:
- Exercise selection
- Weight or resistance
- Number of repetitions
- Number of sets
- Velocity of movement
- Rest time between sets
- Rest time between sessions (training days/week)
- Time between periodization cycles
Allenamento per il fitness generale
Un programma di fitness di allenamento della forza di base dovrebbe mirare sia alla forza che alla costruzione muscolare. Tra otto e 15 ripetizioni per due o quattro serie ti aiuteranno a realizzare entrambi.
Scegli da otto a 12 esercizi, assicurandoti di colpire la parte inferiore e superiore del corpo e il tuo core. In questa fase, non sollevare troppo pesante o troppo leggero (dovresti sentirti affaticato dall’ultima ripetizione, ma non dovrebbe essere eccessivamente difficile) per assicurarti una buona base prima di provare allenamenti più specifici per l’obiettivo.
Allenamento per la forza
Per costruire forza, usa il maggior peso, il minor numero di ripetizioni e i periodi di riposo più lunghi. Quando il tuo obiettivo è la forza, solleva più pesante per meno ripetizioni, rispetto a quando stai cercando di costruire dimensioni muscolari o resistenza muscolare. Il sistema neuromuscolare risponde ai pesi pesanti aumentando la capacità di sollevare quei carichi pesanti.
Ad esempio, quelli con un obiettivo di forza potrebbero utilizzare un sistema 5×5. Ciò significa cinque serie di cinque ripetizioni. Utilizzerai carichi relativamente più alti (pesi più pesanti), oltre a riposare più a lungo tra i set (circa tre o cinque minuti).
Allenamento per la crescita muscolare
L’ipertrofia per le dimensioni muscolari e l’allenamento di bodybuilding utilizza pesi più leggeri, più ripetizioni e meno tempo di riposo. Il muscolo richiede stress metabolico per aumentare di dimensioni. Ciò significa lavorare il muscolo fino al punto in cui il lattato si accumula e il muscolo subisce danni interni, quindi riposare e mangiare in modo appropriato per aiutare la riparazione muscolare. Il muscolo diventa più grande nel processo.
This sort of training requires a higher number of repetitions in each set in order to stimulate that breaking point. It is sometimes called “training to failure.”
Un approccio tipico alle ripetizioni e ai set per coloro che cercano di costruire muscoli potrebbe essere tre serie da otto a 12 ripetizioni, a carichi che raggiungono il punto di fallimento (o vicino) nelle ultime ripetizioni.
Formazione per l’alimentazione
Power training involves somewhat lighter weights and longer rests while concentrating on the speed of execution. “Power” is the ability to move an object at a high speed. Power training requires practicing the acceleration parte di un ascensore, poi riposando e ripetendo.
Nell’allenamento di potenza, si sollevano pesi moderatamente pesanti, si accentua il primo movimento concentrico dell’esercizio, quindi si riposa sufficientemente per recuperare prima di fare quella ripetizione o impostare di nuovo. È necessario assicurarsi che ogni spinta, tiro, squat o affondo sia fatto a un ritmo rapido.
Allenamento per la resistenza muscolare
L’allenamento con i pesi di resistenza richiede più ripetizioni in ogni set, forse fino a 20 o 30, con pesi più leggeri. Potresti voler considerare perché hai impostato questo come obiettivo. Qual è la funzione quotidiana che richiede resistenza muscolare ? Ad esempio, se sei un corridore, potresti voler concentrarti sulla resistenza nelle gambe. I nuotatori potrebbero concentrarsi sulle loro braccia.
Allenamento per ascensori olimpici
Il sollevamento olimpico richiede forza e potenza. I sollevatori olimpici si allenano per fare solo due sollevamenti: il pulito e jerk e lo strappo. Le sessioni di allenamento includono sei o meno ripetizioni per un numero maggiore di serie, da circa 10 a 12. L’obiettivo qui sarebbe quello di migliorare e rafforzarsi in questi particolari movimenti e anche aumentare il peso utilizzato negli esercizi.
